安眠・快眠につながる栄養素。

Defini Personal Training GYM  パーソナルトレーナーの青木玄太です。

リオデジャネイロオリンピクの影響で、寝不足の方も多かったと思います。少しずつ、蒸し暑さも和らいでいるとはいえ、まだまだ、寝苦しく睡眠不足の方もいらっしゃるのではないでしょうか❔

今日は、安眠・快眠につながる栄養素【トリプトファン】について記載します。

tryptophan

トリプトファンは人体に必要不可欠で体内で生成することが出来ない、いわゆる必須アミノ酸の一つで、食品のたんぱく質(肉や魚、豆類など)に多く含まれています。

トリプトファンは、人体を構成する主要な成分であるたんぱく質の一つとなるアミノ酸です。また、強い抗ストレス作用を持つ『セロトニン』、睡眠ホルモン『メラトニン』、脂肪分解作用を持つ『ナイアシン』、また最近の研究でうつ病や双極性障害などとの関連が指摘されている『キヌレニン』など、人体の恒常性維持や健康維持に重要な役割を担っている様々な神経伝達物質やホルモン等の原料として利用されています。

食生活と睡眠には、大きな関係があるのはご存知ですよね❔

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食事の内容によって、なかなか寝つけないなどの症状が現れたり、朝の目覚めが良くなったりします。

トリプトファンとはアミノ酸の一種です。体内で吸収された後、最終的に睡眠ホルモン「メラトニン」に変化します。このメラトニンが重要です。メラトニンが脳内で分泌されると、人は眠くなるからです。これは、メラトニンには体温を下げたり、副交感神経を優位にしたりといった働きがあるからです。

【必須アミノ酸】  【脳内物質】  【睡眠ホルモン】
トリプトファン → セロトニン → メラトニン

では、トリプトファンが多く含まれている食品をまとめてみました。

①肉類
レバー:290mg
ロース:280mg
むね:270mg

②魚介類
すじこ:330mg
かつお:310mg
まぐろ:300mg

③穀類
パスタ:150mg

④乳製品
チーズ:320mg

⑤豆類
ごま:370mg
油揚げ:270mg
納豆:240mg

※上記の値は、可食部100gあたりのトリプトファン含有量です。

 

トリプトファンを多く摂るためのポイント
・動物性タンパク質(肉類、魚介類)をしっかり食べる
・炭水化物(米、パン)を抜かない
・間食はチョコやポテチではなく、ナッツ類にする
・紅茶やコーヒーの代わりに、牛乳や豆乳を飲むようにする

トリプトファンは摂取後すぐにメラトニンに変化するわけではありません。摂るタイミングとして、朝食や昼食でトリプトファンを摂取することが大切です。そうすることで、その日の夜には、メラトニンに変わってくれます。

寝つけが悪い方や夜中に起きてしまう方は、トリプトファンを意識して摂ってみて下さいね。

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