栄養フルコース。

Defini Personal Training GYM パーソナルトレーナーの青木玄太です。

今日の福岡天神は、快晴です。今朝、大濠公園に行くと、連休にもかかわらずランニングをされている方がたくさんいらっしゃいました。しっかり食べて、しっかり動き、しっかり休む。健康のためにも、体を引き締めるためにも大切なポイントです。今日は、栄養について記載します。

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バランスの良い食事❔

バランスの良い食事と聞いても具体的にどんなものが良いかわからないのが普通だとおもいます。バランスの食事の正体は❔「栄養フルコース型」の食事であり、主食・おかず・野菜・果物・乳製品から構成される食事だとおもいます。農林水産省と厚生労働省からの食事バランスガイドにも、主食・主菜(おかず)・副菜(野菜)・果物・乳製品から構成されているものと記載があります。

カラダづくりの基本はタンパク質

一般には、カラダづくりというと、まずは筋肉がイメージされますよね。テレビを観ていると、アスリートの方が「まずはプロで通用するカラダをつくりたいと思います」と言います。このプロで通用するカラダというのは、ウエイトトレーニングで筋肉をつけることのように捉えられがちですが、実際はさまざまな意味を持っているとおもいます。

もちろん筋肉もしっかりつけなければならないが、競技特性に合ったつけ方をしなければならないと思いませんか❔そして、骨も血液も内臓も全部強くして、パワー・スピード・スタミナのすべてを向上させる必要があります。

その時、栄養的には何が大事かというと、これは第一にタンパク質。タンパク質という言葉は、漢字で書くと「蛋白質」であるが、これは中国語で「卵の白身に多い物質」という意味だそうです。一方、英語ではタンパク質をプロテインと言います。これは、ギリシャ語のプロテイオス(「最も重要なもの、第一義的なもの」という意味)が語源となっているんです。古代ギリシャの人たちは、タンパク質が大事だということを知っていたのかもしれません。

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骨格筋の固形分の80%はタンパク質

まず、骨格筋の成分を見てみると、、、

筋肉の75%は水分であり、20%がタンパク質である。こう言うと少ないようだが、25%の固形分のうちの20%だから、固形分のうちでは20/25で80%がタンパク質です。つまり、筋肉の材料は、タンパク質と言っても過言ではないはず。

では、アスリートがどのくらいの量のタンパク質を摂取すれば良いか。アメリカの学者レモンいわく、、、

○瞬発系のアスリートの場合で一般人のタンパク質推奨量の約2倍の摂取

○持久系のアスリートで約1.6倍の摂取。

2倍の量ならば、一般の人の食事量を2倍にすればクリアできるが、なかなかその量を食べることは難しい。でも、必要なので、タンパク質の豊富な食品を選んで食べること

脂肪に注意しなければならない人は、食材や調理法や調味にも気を使うこと

タンパク質の補助食品を活用することも視野に入れていくと効果的かもしれないとおもいます。

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タンパク質の豊富な食材は、おかず(主菜)と乳製品である。肉・魚・卵・大豆製品(豆腐、納豆)、そして、牛乳・ヨーグルト・チーズをメニューにしっかり取り入れてほしいなとおもいます。

食材は、例えば牛肉を食べる場合でも、霜降り肉やサーロインではなく、赤身のヒレ肉を選ぶ。豚肉もロースよりヒレ。鶏肉ならモモよりムネ、ササミ。まぐろはトロでなく赤身という具合だとおもいます。調理法は、揚げ物は避け、それよりは炒め物、さらに生や煮物、焼き物、蒸し物にすると良いです。

調味料も、カロリーの低いものを選ぶようにする。マヨネーズやドレッシングはハーフカロリー、ノンカロリーにする。一般に洋食はカロリーが高くなるといわれるが、たとえば魚を食べる時、ごはんのおかずなら、刺身もOK、煮物、焼き物、蒸し物もOK。脂肪を気にする人には和食をお勧め致します。

 

まずは、食事だけでなく、普段の生活の運動量と食事の摂取量と休養とのバランスを見て、なりたい身体へなるように計画を立てれたらいいですね。

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