筋力。

Defini Personal Training GYM パーソナルトレーナーの青木玄太です。

福岡天神は、今日も快晴です。桜も散って、GYM前のお濠も青々してきました。

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春になり、新しく身体を作りたいとトレーニングを始めた方もいらっしゃると思います。Definiのお客様からも筋肉をつけるのには、焦らず計画的にやりたいけど、筋力ってどのくらいで落ちるものなの❔と聞かれることがあったので、、、、

 

今回は「筋力の低下」に関して記載します。

筋肉を使わないと・・・

仕事が忙しくて運動不足とか、寒くなったから家に閉じこもるなどという生活が増えているという方も多いのではないでしょうか❔
身体を動かすことが減る・少なくなると当然、筋肉も使われなくなってしまいます。筋肉を使わなくなるということは筋繊維も細くなり、必要なときに発揮できるパワーも少なくなります。そのため、動かさなくなればなるほど筋肉は落ちていき、それに伴って関節の可動性も少なくなっていきます。

厚生労働省調べによると、安静臥床(安静に寝ている状態のこと)による筋力低下について以下のような調査結果が出ているそうです。
1週間寝たきりの場合・・・筋力が20%低下
2週間寝たきりの場合・・・筋力が36%低下
3週間寝たきりの場合・・・筋力が68%低下
4週間寝たきりの場合・・・筋力が88%低下
5週間寝たきりの場合・・・筋力が96%低下

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低下した筋力を取り戻すには?

たとえば休日に、疲れて1日寝た状態で過ごしたとします。たった1日とはいえ筋力が落ちてしまうのはもちろんですが、では元に戻すのには何日かかるかご存知ですか? 1日の安静臥床の場合ですと、なんと1週間もの時間を要するのだそうです。
1日の安静臥床 → 1週間
1週間の安静臥床 → 1ヵ月
2週間の安静臥床 → 2ヵ月
4週間の安静臥床 → 6ヵ月

効果的な運動は?

筋力低下を予防の観点から改善をするためには、運動が必要です。運動をすることで血行がよくなって筋肉に柔軟性がつき、筋力が強化されます。では、どのような運動をしたらいいのでしょうか。

運動で一番に頭をよぎるのはおそらくマラソンやジョギングだと思いますが、これらを急に明日から毎日の日課にしてしまうと膝からふくらはぎにかけて負担がかかりますし、長続きしない恐れが、、、

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今すぐ始める運動としては、マラソンやジョギングよりもウォーキングをおすすめしています。ウォーキングは膝や腰に負担が少なく、必要な筋が自然につきます。また、必ず左右いずれかの足が地面に接地しているので膝にも負担はかかりにくいです。あとは、誰かパートナーを見つけて日時を決めて約束して取り組むのも大切かと思います。歩くだけで筋力がつくのかと疑問に感じる方も少なくないと思いますが、重力がある限り歩くだけでも筋力はちゃんとつきます。リハビリでも起立訓練や座位訓練など重力に抵抗する姿勢をとる訓練を行って筋力強化しています。
もちろんアスリートのような筋力をつけるにはこれだけでは足りませんが、日常生活の通勤時間やお買い物などを利用し、筋力低下予防~改善を目指していきましょう。また、日ごろから運動をされている方は「ややきつい」と感じる程度の強度で運動をするとより効果的に筋肉をつけていけると思います。

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