カラダづくりのための栄養

Defini Personal Training  GYM パーソナルトレーナーの青木玄太です。

まだまだ、寒さが残りますが、色々なスポーツが春に向けて熱を帯びていく季節になってきましたね。今回は、アスリートの身体作りのための栄養について表面的な部分を記載しました。

アスリートのカラダづくりのための栄養

身体作りには、バランスの良い食事が必要です。バランスの良い食事の正体は、「栄養フルコース型」の食事であり、主食・おかず・野菜・果物・乳製品から構成されています。農林水産省と厚生労働省から、食事バランスガイドが発表されていますが、目にされた事はありますか❔

その内容は、主食・主菜(おかず)・副菜(野菜)・果物・乳製品から構成されていいます。「栄養フルコース型」は、国も認めた食事法です。

カラダづくりの基本はタンパク質

一般には、カラダづくりというと、まずは筋肉がイメージされますよね。プロ野球のキャンプやドラフトで指名された高校生の挨拶によくあるのが、「まずはプロで通用するカラダをつくりたいと思います」です。このプロで通用するカラダというのは、ウエイトトレーニングで筋肉をつけることのように捉えられがちですが、実際はさまざまな意味を持っていると思います。

もちろん筋肉もしっかりつけなければならないが、競技特性に合ったつけ方をしなければならない。そして、骨も血液も内臓も全部強くして、パワー・スピード・スタミナのすべてを向上させる事が必要だと思いませんか❔

その時、栄養的には何が大事かというと、これは第一にタンパク質ということになると思います。

Young woman doing some warm-up exercises before running.

タンパク質という言葉を調べてみました。

漢字で書くと「蛋白質」ですが、これは中国語で「卵の白身に多い物質」という意味との事。蛋は皮蛋(ぴーたん)の蛋で、卵の意味。タンパク質は食品を表す言葉ということです。

英語ではタンパク質をプロテインと言います。これは、ギリシャ語のプロテイオス(「最も重要なもの、第一義的なもの」という意味)が語源となっているそうで、古代ギリシャの人たちは、タンパク質が大事だということを知っていたのかもしれません。科学が発達していたわけではないのに、すごいですね。

骨格筋の固形分の80%はタンパク質

まず、骨格筋の成分を見てみると、筋肉の75%は水分、20%がタンパク質です。こう見ると少ないようですが、25%の固形分のうちの20%だから、固形分のうちでは20/25で80%がタンパク質です。つまり、筋肉の材料は、タンパク質と言っても過言ではないということです。

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アスリートがどのくらいの量のタンパク質を摂取すれば良いか。

アメリカの学者レモンは、瞬発系のアスリートの場合で一般人のタンパク質推奨量の約2倍の摂取を、持久系のアスリートで約1.6倍の摂取を勧めているそうです。2倍の量ならば、一般の人の食事量を2倍にすればクリアできるが、なかなかその量を食べることは難しいですね。。。でも、必要だからしかたががないんです。

第1にタンパク質の豊富な食品を選んで食べること、第2に脂肪に注意しなければならない人は、食材や調理法や調味にも気を使うこと、第3にタンパク質の補助食品(プロテインドリンクなど)を活用することも視野に入れておくと効率的です。

第1のタンパク質の豊富な食材は、おかず(主菜)と乳製品である。肉・魚・卵・大豆製品(豆腐、納豆)、そして、牛乳・ヨーグルト・チーズをメニューにしっかり取り入れていきましょう。

第2は、体脂肪が気になる人、エネルギー消費量があまり高くない人などの場合ですが、食材は、例えば牛肉を食べる場合でも、霜降り肉やサーロインではなく、赤身のヒレ肉を選び、豚肉もロースよりヒレ。鶏肉ならモモよりムネ、ササミ。まぐろはトロでなく赤身という具合です。調理法は、揚げ物は避け、それよりは炒め物、さらに生や煮物、焼き物、蒸し物にすると良いですね。

第3のプロテインは、余計なカロリーを摂らずにタンパク質をしっかり取れるドリンク。牛乳あるいは大豆を原料にして、脱脂してパウダー状にしたものが多いです。このパウダーを水などの飲み物に溶かして飲むが、消化・吸収が他のタンパク質の豊富な食品よりも速いのが特徴です。アメリカで行われた研究データで、運動直後と3時間後にプロテイン飲料を摂取させたところ、直後のほうが、筋肉へのグルコースの取り込みも、筋でのタンパク質の合成量も高くなったことを示している。グルコースはブドウ糖の英語で、これを取り込むと筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを蓄積することになる。筋タンパクの合成は、筋肉をつくることそのものです。

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タンパク質だけでいいのか❔

タンパク質は、筋肉だけでなく、肝臓などの内臓も、血液も、骨も、髪の毛も爪も皮膚もつくっている。さらに酵素もホルモンもつくる。そして、免疫の本体もタンパク質なので、不足すると感染症にかかりやすくなるそうです。

ポイント

タンパク質だけでもいけない。トレーニングの時に、体内に充分なエネルギー、つまり糖質がないと、自分の筋肉を分解してタンパク質にし、さらに分解してアミノ酸にしてエネルギーとして燃やしてしまうということが起きてしまいます。いくらタンパク質を補給しても、糖質がないと筋肉は燃えてしまう。だから、すきっ腹でトレーニングしてはいけない。食事から何時間も経っているなら、バナナやプロテインを取り、少し糖質補給をしてみてください。ほかにもビタミンやカルシウムなどが必要ですが、今回は糖質も大切なことがわかって頂ければ嬉しいです。

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