クーリングダウン

Defini Personal Training GYM パーソナルトレーナーの青木玄太です。

今朝、GYMに向かう途中、福岡の大濠公園の真横を通るとウォーキングのイベントの準備を見かけました天神を経由しながら福岡の街をウォーキングするそうです。春から、ボディーメイクを始める方もいきなり走るのではなく、ウォーキングから始めてみると長続きするかもしれませんね。先日、記載したウォーミングアップ。本日は、クーリングダウンについて記載しました。

 

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スポーツをする上で、ウォーミングアップの重要性は広く認識されていますが、活動後のクールダウン(クーリングダウン)の重要性はそれほど認識されていないように思います。

クーリングダウンの必要性のポイントをまとめてみました。

クールダウンの目的

クールダウンの目的は、主に次の3つです。

疲労回復の推進

疲労物質の速やかな除去によって回復を早め、次の運動機会のパフォーマンスアップにつなげます。一日に複数回、身体を動かす場合には、それぞれの終了後にクールダウンを行う必要があります。

外傷・障害の予防

フォームの崩れなどによる外傷・障害を防ぐために、運動後のアンバランスとなった体をストレッチなどで調整し、回復させます。また、運動前後におこる体のコンディションの違い(筋肉痛、違和感、痛みなど)のチェックを行うことで身体の状況を把握できるので、外傷・障害の予防に役立てることができます。
また、急激な運動停止は、一時的に心臓に戻る静脈血流量が不足するので、めまいや吐き気、失神に繋がる危険があることから、クールダウンの軽い運動でこのリスクを軽減できます。

心理的効果

トレーニング後の興奮状態から平静時の心理状態へ落ち着かせ、次の運動機会をスムーズに迎えることが可能です。

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クーリングダウン実施のポイント

本来、クーリングダウンは20~30分かけてじっくりと行うべきですが、時間や場所が限られている場合には、次のポイントを意識するだけで効果があります。

トレーニングの主運動に関する部位だけでも行う

1セットだけでも習慣化させる
クールダウンは、ある程度マニュアル化して日頃から個々人で対応できるようにしましょう。

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クールダウン実施の手順

乳酸を除去する有酸素運動
動作にあった軽い有酸素運動が望ましく、疲労物質除去や静脈・動脈血流のバランスを整えるために行います。具体的にはジョギングなどが適してます。
強度については、「最大酸素摂取量の30~35パーセントの強度」、「間欠的(休憩を入れる)より、継続的な軽運動」が除去率が高いと言われています。このような強度調整は難しいので、主観的に楽な強度が妥当と考えるとよいかと思います。

体のバランスを整える整理体操
次に、体のバランスを整えるための整理体操を行い、筋の柔軟性や関節可動域を取り戻すためのストレッチをします。

アイシングやマッサージ
最後にアイシングやマッサージを行いますが、痛みのある部位がある場合は、クライオストレッチング(アイシング+ストレッチング)がおすすめです。

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