スポーツと栄養

Defini Personal Training GYM パーソナルトレーナーの青木玄太です。

福岡の天神では、この連休中 福岡ファッションウィークと題してショーが開かれており、とてもにぎわっていました。近くの大濠公園でもランニングをされている方も増えてきています。

ランンングやスポーツなど運動をするだけでなく、栄養についてもしっかり考えていくと身体のコンディショニングも整いより健康で美しい身体を手にすることができると思います。そこで今回は、スポーツと栄養について

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スポーツと栄養

国際オリンピック委員会(International Olympic Committee:IOC)が2010年に発表したIOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010でも、「食事がスポーツ選手のパフォーマンスにもたらす影響は大きい」と冒頭で述べられており、いまやスポーツに栄養が必須なのは周知の事実となっています。

その目的は、体格の維持および調整、コンディションの維持です。とはいえ、特別に難しい食事の調整が必要ということではありません。どのような競技、レベルのスポーツだとしても、エネルギーの充足と栄養素の過不足がないように、さまざまな食品を組み合わせて摂ることが基本であり大原則です。

適正なエネルギー

スポーツをするうえで、食事において第一に考えなければならないことは、エネルギーの充足、つまりは適正な食事量の確保です。
エネルギーバランスは体重に表れるため、体重や体脂肪率の定期的なモニタリングを行い、食事量の調整でエネルギーバランスの維持を図りると良いと思います。

スポーツによる身体活動量の増加に伴い、エネルギー消費量も必然的に増加するため、消費されたエネルギーに見合うだけのエネルギーを食事から摂取することが大前提です。
摂取エネルギー不足の状態が続くと、体内のグリコーゲン貯蔵量が低下してしまうので、密度の濃い長時間のトレーニングをすることが難しくなります。
このような状態でさらにトレーニングを続けると、疲労の蓄積や貧血・故障の多発、コンディション低下などを引き起こすリスクが高くなります。

特に、利用可能エネルギー不足[(摂取エネルギー)−(運動による消費エネルギー)]が低すぎると、運動性無月経・骨粗鬆症などを引き起こすそうなので注意ですね。

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スポーツをする人の基本的な食事

エネルギー確保やエネルギー産生栄養素のバランスに留意する必要はあるものの、基本的には「バランスよく食べる」ことです。
スポーツ栄養においては、食事量は概して多く、また運動量や体格に比例してほとんどの栄養素の必要量は多くなるため、特に栄養バランスに偏りがないように注意する必要があります。

1日3食「主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・果物」というのが主流です。
主食は米飯、パン、麺類など。
主菜は魚、肉、卵。大豆製品など。
副菜は野菜類。
のことを指します。
さまざまな食品を組み合わせることが必要であるという観点であり、非常に簡易ではりますが、有用な方法となっています。

特に、タンパク質の摂取に目が行きがちであることが多いですが、炭水化物源となる主食の十分な摂取も意識することが必要であり、また、野菜類、乳製品、果物なども万遍なく摂るような意識が必要です。
激しいトレーニング時は、多量の発汗や赤血球の破壊によりミネラルやビタミンの喪失量も多くなるため、さまざまな食品を幅広く摂取するということは、これらの成分の充足のためにも重要なポイントとなります。

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サプリメント

衛生面での不安があり、野菜などを食べられない場合のビタミンサプリメント、減量時で脂質からのエネルギー過剰が心配な場合のプロテイン摂取、体調が悪い場合のエネルギーゼリー、水分補給の際のスポーツ飲料(炭水化物補給にも役立ちます)など、状況に応じて補助的に利用することで、効率的に栄養補給をすることも考えておくと良いかと思います。

今回はスポーツ栄養を総合的に見た部分を記載しました。自分自身のライフスタイルに当てはめて考えてみてくださいね。

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