スポーツと食事

Defini Personal Training GYM パーソナルトレーナーの青木玄太です。

福岡天神も春めいてきて、痩せたい、暑くなるまでに絞らないといけないと思っている方も、たくさんいらっしゃるかと思います。ですが、スポーツをされている方が急に無理なダイエットをするのは危険かなと、個人的に思います。期限を決めて計画的に行うことをお勧めします。結局は、計画的に行った方が結果が出やすいからです。今からでも、春、夏には、間に合うので諦めずにチャレンジしてみてくださいね。今回は、最近、読んだ本に書いてあった、スポーツを行う方向けの代表的な栄養素の摂り方についてまとめてみました。

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代表的な栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)

炭水化物

スポーツにおいては、種目にかかわらず、エネルギー源となるグリコーゲンをできるだけ多く体内に蓄えておくことが重要になります。
筋グリコーゲン、肝グリコーゲンともに貯蔵できる量には限りがあり、枯渇しないように炭水化物の摂取は必須となります。ほとんどのスポーツで、低炭水化物摂取では疲労やパフォーマンスの低下につながることがわかっています。

国際オリンピック委員会(IOC)のガイドラインでは、1日1時間程度の中程度のトレーニングをする場合、体重1kgあたり5〜7g/日の炭水化物の摂取が必要であるとされています。
これを目安にすると、体重60kgの場合は炭水化物が1日に300〜420g必要ということになり、米飯にすると800〜1,300g(およそ2〜3合)となります。
さらに、中強度以上の運動を1〜3時間するような場合には、体重1kgあたり6〜10gの炭水化物が必要であるので、スポーツを定期的に行う場合には、1食1合は必要という計算になります。
エネルギーの充足のためにも、米飯やパン、麺類などの主食の量が十分かどうかは確認する必要があります。

また、炭水化物はグリコーゲンとなるだけではなく、その消化・吸収の速さから、試合前や運動前の効果的な摂取が最も必要な栄養素です。試合前、長時間の運動の前は、炭水化物をメインにするのが一般的です。

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たんぱく質

筋肉をつけて代謝を上げる上で、適切なたんぱく質の摂取は必須です。
その摂取量に関しては、IOCのガイドラインでは体重1kgあたり1.2〜1.6g/日と設定されています。
通常の身体活動量であれば、1g/体重kg/日程度が目安となるので、極端に多い摂取が必要でないことがわかります。

体重60kgの人は1日あたり72〜96gのたんぱく質を摂らなくてはなりませんが、肉や魚だけではなく、米飯やパンなどの炭水化物源といわれる食品にもたんぱく質が含まれるため、プロテインサプリメントを使用しなくても、基本的には食事から摂取することが十分可能であり、通常の食生活で充足することが可能です。

また、たんぱく質の摂取量に比例して筋量が増加するわけではありません。
継続的なたんぱく質の過剰摂取は、単なるエネルギー過剰となり、体脂肪の増加にもつながることは覚えておく必要があります。

ですので、プロテインサプリメントを使用する場合は、通常の食事からどの程度たんぱく質を摂取しており、どれくらい必要なのかを計算して使うようにすべきです。

たんぱく質10gを摂取するためには…

卵1個、牛乳300ml、チーズ30g、ヨーグルト300g、魚・肉類35〜50g、豆腐120g、パン100g(8枚切り2切れ)、パスタ・乾麺80g、米飯400g(大盛り2杯)が必要です。

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脂質

通常、減量におけるエネルギー制限を行ったりしないのであれば、過剰な脂質制限はそこまで必要ないといわれています。ただし、たんぱく質の多い肉類・魚類・卵・大豆製品などはいずれも、たんぱく質と同時に脂質を含みます。
揚げ物などの油を多く使う料理が続くことで、エネルギー過剰になりやすいので、明らかに過剰な場合や減量される場合は注意する必要があります。

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普段、わたしたちは食品を組み合わせ、料理したものを摂取しているため、単なる栄養素の組み合わせだけを考えることは不可能です。各栄養素を通常どれくらい食事から摂取しているのかを把握することが重要です。
なかなか、普段の生活から食事の内容を細かく管理することはプロフェッショナルでないと難しいとは思いますが、減量や引き締めをしたい方も、ただ、糖質を抜く、食事を抜くだけでなく、パフォーマンスアップに必要な知識を頭の片隅に置いておくことは非常に大切ではないかなと思います。

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