30代からのトレーニング、瞬発力。

Defini Personal Training GYM パーソナルトレーナーの青木玄太です。

30代になるとどうしても身体のキレがなくなったりと身体の衰えを明確に感じるものです。30代以降の方々のトレーニングのポイント。

最近30代を超えて体力も持久力も瞬発力も落ちてきました。どのようにトレーニングしたらいいですか?と聞かれた事がありました。

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若さ=パワー

私たちはスポーツをしたり身体を鍛えたりを自然と小さな頃からしています。赤ちゃんの寝返り、ハイハイ、泣いたり、立ち上がったりと日々トレーニングです。小学校くらいになると学校で体育がありますから様々な運動に触れるとおもいます。

身体がある程度出来上がってきたら部活がスタートする頃になり、種目はある程度定まり、一つの運動に絞られる場合が多いですね。そして男女差や個人差もありますが、20代半ばまで身体は発達し続けます。20代半ばまでは伸び盛りです。

トレーニングをすればしっかりと結果はついてきます。特に、スピードやパワーはちゃんと伸びます。トリートメントを念入りにしなくてもさほど影響は感じられず、しばらくしたら元気になっています。まさに、若さ=パワーです。

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30代に入ってからの瞬発力に注目。

しかし、そのピークを超えてしまうと私達の身体は良くも悪くも年齢を重ねていくごとにどんどん“劣化”していきます。瞬発力は落ちてきて今までのように素早い動きは難しくなってきます。この劣化を最小限に抑えたり、現状を限りなく維持していくのが年を重ねてからのトレーニングの目的の一つです。

しかし30代に入ってくると20代の頃のようにはいきません。回復(リカバリー)は遅い、怪我の治りは遅い、筋肉はつきづらい、関節は痛むなど様々な弊害が出てきます。

その中でも関節や筋肉の硬化が大いに影響してきます。日頃トレーニングをしていても、使わない動きや自然としなくなる動作が増えてきます。

では、どうするか❔

1. 動きの種類を増やす事

子供にトレーニングを教えるとよくわかります。芝でのトレーニングの合間にもでの逆立ちしてみたり、芝の上を滑ってみたり、ジャンプして塀を飛び越えたりと年を取るとしなくなる何気ない日常動作を沢山しています。良く動けるな~と思いながらいつも見ていますが、これぞ年齢を重ねるとしなくなる動きです。

ようするに、年齢を重ねると自重を扱った様々な動きや可動域を大きく使う動きをしなくなります。その結果、動かない関節は靭やかさを失い、筋肉は動き方を忘れてしまいます。ダイナミックな動きが出来なくなります。関節が以前よりも動きにくいために代償動作も生まれるでしょう。その代償動作はいずれ身体に歪みを起こし、慢性的な怪我へと変化していきます。

ですので30代に突入したあなたへのお勧めは

ダイナミックウォームアップ
自重トレーニング
ラジオ体操
普段しないスポーツ
をまずすることを特にお勧めします。

個人的にお勧めなのでダイナミックウォームアップと自重トレーニングです。自分が出来る簡単なものから少しずつレベルアップしていきましょう。

2. 瞬発的な“意識”を忘れない

知らず知らずのうちに動きそのものに対して“ゆっくり”と行うことが癖づいてきてしまいます・・瞬発力は伸長反射(SSC)が大きく関わっていますから、瞬間的なスピードを求めないかぎり、その能力はアップしていきません。

3. 回復やトリートメントに力を入れる

瞬発系のトレーニングをすると筋繊維へのダメージが大きくなります。回復力が落ちてくる年齢ですので、20代の頃よりもっともっとケアをする必要があります。栄養もそうです。トレーニング前後のプロテイン、アミノ酸、そしてバランスの取れた食事をしっかりと見つめなおしてみましょう。

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30代からの瞬発力トレーニングのまとめ

自分の身体を扱えるか? まずは自重トレーニングやダイナミックウォームアップ、などで自分の身体を扱えるような身体作りをすること。若いころは自然と自分の身体を扱えるかもしれませんが、そろそろ意識しないと行けない頃かもしれません。鉄棒にぶら下がってみてください。自分の身体が昔より重く感じませんか?
瞬発的な意識で出来ているか? 以前よりゆっくりと動作を行う癖がしみついているかもしれません。一つ一つの動作のスピードアップをより意識する必要があります。
トリートメントやリカバリ(回復)を怠っていないか? 回復がキーです。

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