マラソンランナーの栄養学

Defini Personal Training GYM パーソナルトレーナーの青木玄太です。

今年も始まり、5日がたちました。そろそろ、お正月で食べ過ぎた身体の重さを実感してきている方も多いのではないでしょうか?私も、1日からランニングを行いコンディショニングを整えようとトレーニングに励んでおります。しかし、トレーンングをしたりランニングをするだけでなく、食事の面でのコンディショニングを整える事を忘れずに実行していくのが大切です。

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今回は、マラソンランナーの為の栄養学について

マラソンやランニングをする人にとって、体のコンディションはいつもベストな状態に保っておきたいもの。体のコンディションを良い状態で保つためには、日々の体作りが大切です。日頃のトレーニングだけでなく、エネルギーの糧となる毎日の食事も見直してみましょう。

バランスの良い食事を心がけてパワフルに

5大栄養素の主な働き
たんぱく質・・・・体作り、エネルギー源
糖質・・・・体と頭のエネルギー源
脂質・・・・エネルギー源、体作り
ビタミン・・・・他の栄養素の働きをサポート
ミネラル・・・・骨や血液、体内の浸透圧の調整など
ランナーの体作りにおいて大切なのは栄養の管理です。
普段の食事にたんぱく質、糖質、脂質を多く含んだものを取り入れて下さい。
また、これらの栄養素の消化吸収を良くし、効率よくエネルギーへと変えるためには、ビタミンやミネラルなどの栄養素も欠かすことが出来ません。
たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランス良く摂取することが、ランナーのための食事による体作りの基本となります。

最近では、これらの5大栄養素に第6の栄養素・食物繊維を入れて考えることもあります。食物繊維は、さまざまな面からコンディショニングの役割を果たします。

images食事を抜くのは良くない!

人間が5大栄養素・弟6の栄養素を体に取り入れるためには、「食事」という方法しかありません。つまり、食事を抜くことは体のコンディショニングが上手くいかなくなるということに繋がります。
エネルギーが不足すると頭や体が働かなくなり、マラソンでもランニングでも不調続きになります。
また、体作りの材料となる栄養素(たんぱく質や脂質など)が不足した体は、筋肉を分解して体作りの材料にしようとします。よって、食事を摂らないことは筋肉を痩せさせ、マラソンやランニングには向かない体になる原因になります。
疲れが取れない、思うように走れない、練習がこなせない、と感じる方は毎日の食事に問題があるのかもしれません。

バランスの取れた食事をした上で間食も

バランスの取れた食事をした上で間食もトレーニングの内容がハードな人、体を大きく作りたい人は、3食のほかに間食で栄養素を補う必要性が出てきます。
間食では果物や乳製品を摂りましょう。さらに長時間トレーニングを行う場合などはトレーニング前に軽食を取ることがおすすめ。
このときの軽食には運動中の低血糖を防ぐ糖質を多く含むもの(ご飯、パン、シリアル、果物など)が良いと言われています。
量は100cal~200calが目安。ちなみに脂質は体のエネルギーとなる大事なものですが、消化吸収の際に体に負担がかかるので、トレーニング前の脂質の摂取は控えるのが良いでしょう。

アスリートのような過酷なトレーニングでなければ、間食は毎日ではなくてOK。間食のしすぎはカロリーオーバー、消化不良などを起こして体の不調を招きます。

Unknown-1たんぱく質(アミノ酸)の積極的な摂取を

マラソンやランニングをする人の体作りに欠かせないたんぱく質。そもそもたんぱく質は、システインやグルタミンなど20種類のアミノ酸の組み合わせで出来ています。つまりたんぱく質で出来ている人間の体は、アミノ酸で出来ていると言い換えることが出来ます。そのためにもランナーはたんぱく質(アミノ酸)を積極的に摂るのが好ましいのです。
アミノ酸の中でも、「必須アミノ酸」と呼ばれる、人間の体内では合成できないアミノ酸があります。これらのアミノ酸は食物から摂取しなければいけません。必須アミノ酸は9種類ありますが、ランナーの体作りに特に必要な必須アミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類。BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。BCAAに期待出来る効果は、スタミナの持続、筋肉疲労の軽減、基礎代謝の維持と、どれもがランナーにとって大切なことです。BCAAは肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質を多く含む食品から摂取出来ます。BCAAのサプリメントやドリンクもありますが、添加物や着色料が含まれていることを考えると、やはり食事から摂取したほうがよりナチュラルです。

images-1食事は体作りの基本中の基本

食事は体作りの基本中の基本過酷なレースに参加しているアスリートたちも、体作りの基本は食事です。どんなに質の良いトレーニングでも、根本的な体作りが上手くいってなければ意味がないものとなります。毎日バランスの良い食事を欠かさずにとるのが、マラソンやランニングをする人の体作りの基本です。
主食(米、パン、麺類など)、主菜(肉、卵、魚介類など)、副菜(野菜、きのこ、海草など)を揃えて毎日3食きちんと食べる。シンプルでとても重要なことです。

箱根駅伝では、青山学院が優勝しましたね。普段から、ランニングを楽しんでいる方も食事の取り方で身体の変化を感じるはずです。是非、試してみて下さい。

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