アウト・アンド・バック  マラソン初心者向けトレーニング

Defini Personal Training パーソナルトレーナーの青木玄太です

前回のマラソンランナーの栄養学に続いてマラソン初心者におすすめしたい練習方法をご提案!

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【アウト・アンド・バック】

あらゆることに共通しますが初心者が困ることナンバーワンは何をしたらいいかわからないということだと思います。

「よし! マラソンに挑戦しよう!」
いざそう思ってもマラソンに臨むにあたってどんな練習をしていけばいいかわからない。そんな思いをされた方もいるのではないでしょうか?

そんな人のためにおすすめしたいのが

『アウト・アンド・バック』と呼ばれる練習方法です。

ただ……ひじょーに飽きやすいのが難点ですが。笑

※ニューヨークにて活動を行っている「Team In Training」というグループが初心者向けの練習メニューとして行っています。

Team In Trainingについて
ニューヨークマラソン、ニューヨークトライアスロンなど大型レースに向け初心者含めアスリートの訓練を専門に行っているグループ

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初心者にありがちなのが距離に拘ってしまうことです。

月間走行距離は具体的であるため優秀なランナーが300km走っているなら自分も300km走ろうと考えてしまいやすいのです。

しかし距離を意識すればペースの上げれない初心者は必然的に走行時間が伸びてしまいます。

1時間ならまだしも2時間、3時間と走ればほぼ間違いなく怪我します。

そこで距離を意識させず、まずは時間から慣らしていこうというのがアウト・アンド・バックという練習方法の目的になります。

アウト・アンド・バックのやり方

日本語に訳すなら往復走です。
一定の時間走ったらその一定の時間戻ってきます。

つまり5分走ったら同じ道をまた5分間戻ってきます。
この時ペースは意識しません。進んだ時より戻った時のほうが距離が長かったとしても気にしなくて大丈夫です。

これを練習前に30分なら30分。1時間なら1時間。決めた時間だけ行います。

やってみればわかりますが非常に暇です。
一往復目はいいですがそれ以降は景色が変わらず退屈になってきます。

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しかしそれがいい!

景色で暇を潰せなくなると人間は自分の内面に意識を集中するようになります。

すると自分の体の異変や細部の動きに集中できるため、怪我の予防やフォームの把握能力が身につきます。

武井壮さんがよく語ることに「スポーツ選手は考えた通りの動きをする能力が必要」というものがあります。

そのためには人に見てもらいながらやるのが一番ですが、自分で意識するということも大事なことです。

そういった意味でアウト・アンド・バックという練習方法は怪我の予防やフォームを意識するという中々しないことが出来る、マラソン初心者向きだと言えます。

しかし、重大な欠点として指導者がいないと自分の意志で練習をやっていく必要があります。
そんな状態でこの練習を取り入れると三日坊主が起きる可能性が高いです。飽きますからね。

初回のランニングにはオススメしますがその後は自分と相談しながら行いましょう。

それから重複になりますが、初心者が気にすべきは距離ではなく時間です。
まずは1時間ジョギングすることに成れてから距離を増やしたりペースアップをするようにしましょう。

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