アイシング VO1

Defini Personal Training GYM パーソナルトレーナーの青木玄太です。

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先日の雪の時でも、Definiの側になる大濠公園では、ランニンングをされているかたを発見。こんな時に気になるのが怪我です。 普段のトレーニン前後や日常生活でも、長く元気でいようと思うならケアが大切になります。そこで、代表的なケアの方法でもあるアイシングについて、何回かに分けて記載をしようと思います。

アイシング

近年、日本でもトップクラスのスポーツ選手やアメリカンフットボールや野球などの競技では、運動後のアイシングは常識化してきました。しかし比較的早期にとり入れた全日本男子バレーボールチームでさえ、まだ約15年の歴史しかありません。中・高校生の間では、もっぱらケガをしたときの応急処置のみの使用が現状です。しかしアメリカでは、高校生レベルでも練習後のアイシングはもとより、練習前のアイシングも常識化しているそうです。

カリフォルニア州サンディエゴをホームタウンとするMLBチームのサンディエゴ・パドレスと、NFLチームのサンディエゴ・チャージャーズの公式戦.ピッチャーは球場入りしたらまずアイシングを行い、そして、ストレッチングをしてからアイシング、ランニングをしてからアイシング、投球練習をしてからアイシング、登坂後には細かく砕いた氷をバスタオルで包み、肘〈ひじ〉や肩関節全体を包み込むようにしてアイシングするそうです。時間にして15〜20分です。各スポーツ施設には、アイシングで使用する氷を作る巨大な製氷機が立ち並んでいるとの事。母校の体育大学でも、各施設に製氷機が設置されていました。そのくらい、アスリートの世界では、常識になっているアイシング。一般の方も取り入れるべきだと思いませんか?

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アイシングによる効果

(1)アイシングした患部(主に皮膚表面)の温度を低下させる。
(2)細胞の新陳代謝を低下させる。アイシングはケガの応急処置にも用いられるが、それは、冷却によって血流と組織レベルでの代謝が低下するため、ダメージを受けた組織の二次的な低酸素症を抑制することができるからである。
(3)局所の炎症が軽減する(腫張〈しゅちょう〉の抑制)。
(4)痛みを和らげる(神経の伝達速度を低下させる)。
(5)血液循環への影響。
(6)筋肉の緊張を和らげるリラクゼーション効果がある。
(7)医学的にはリハビリテーション開始時期に用い、治療期間の短縮、術後の疼痛〈とうつう〉緩和などの効果を期待している。

ここがポイント

RICE(S)処置:急性外傷の応急処置でのアイシング
急性外傷への安静(Rest)、冷却(Ice)、圧迫(Compression)、挙上(Elevation)、固定(Stabilization)による効果を利用した、最も代表的な処置方法です。

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運動前のアイシング

アイシングによって筋肉や関節の痛みに対する鎮痛効果(痛み閾値〈いきち〉の上昇)が得られますので、ウォームアップ時にはその効果を利用することで痛みを感じることなく始動できます。また、骨格筋内の感覚受容器である筋紡錘〈きんぼうすい〉の活動低下によって筋肉の緊張が緩和され、それに伴う可動域アップを目的としています。
サーモグラフィを使っての皮膚の温度調査では、アイシング後20分間とアイシング前とを比較すると、10℃以上の差がみられるそうです。冷却効果が持続している時間内にウォームアップを開始すれば、疼痛を緩和した状態でより効果的な始動ができますので、スムーズに活動期へと移行できると考えられています。

アイシングの注意

アイシングすることで局所の神経や筋の活動は低下していますから、アイシング後の運動はダッシュなどの俊敏な動作は行わず、ストレッチング(冷却とストレッチを組み合わせたクライオストレッチ)などの軽度なものにとどめるべきです。
また糖尿病やアルコール性末梢神経炎などの局所の知覚神経鈍麻、リュウマチ、レイノー症(指先が冷えて白くなる)、局所の血管性循環障害をもつ人、冷却に過敏な人は要注意。アイシングによって凍傷を起こす場合があります。
そして、前記の障害をもたない人でも、長時間冷やすと凍傷になる恐れがありますので、冷却部位に感覚がなくなってきたらアイシングを一時中断し、皮膚の温度や感覚が戻ってきてから再開してください。

 

Definiでも、先日、会員様向けのランニングイベントを行った際に、アイシングの重要性をお伝えしています。次回は、アイシングの方法や種類をお伝えしたいと思います。

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