Defini Personal Training GYMのある福岡市もようやく冬の気候になって来ました。朝は、大濠公園でランニングを楽しむ方も、防寒具を着用してのトレーニングになっています。また、このような季節になると、怪我をされる方も増えてきます。出来る限り、怪我がないように予防を行いながら、トレーニングやスポーツを楽しんで行きたいですね。
表題にもあるように、怪我を予防するという話題になると、決まってストレッチの重要性や、ウォーミングアップの大切さなどが上がります。みなさんは、ウォーミングアップやストレッチ行っていますか❔多くの方は行っていないのが現状ではないでしょうか❔でも、このストレッチやウォーミングアップが本当の理由で、怪我をしているのでしょうか❔
当たり前のように言われてきた怪我をしない対策は、科学的な根拠があるのか❔ないのか❔また、どのような効果が本当はあるのか❔その点をクリアにする事で、苦手だったウォーミングアップもストレッチも好きになるかもしれません。または、必要のない時間だったと気がつくことになるかもしれません。まずは、根拠をもとに一緒に考えて行きましょう。
静的なストレッチ
少し表現が難しくなりますが、静的なストレッチは、抑制を使用して低圧力と長時間を組み合わせたものです。この形態のストレッチは、筋肉の弛緩と付随する伸長します。静的ストレッチを適切に実行するためには、ストレッチは最初のつっぱり点または抵抗する部分で30秒間保持すると効果的になります。
◉静的ストレッチ
おそらく、過去半世紀の間で、静的なストレッチは、健康に携わる職業やフィットネスの専門家によって使用されてきた、最も一般的な柔軟性を上げるトレーニングの一つだと言えます。静的ストレッチは、結合組織の伸展性を伸ばし、関節の可動域を増大させるテクニックです。
しかしながら、静的ストレッチの有効性を問うメカニズムは正確には理解されていませんが、関節の可動域や機能的適応や神経的な適応がおこり柔軟性が向上する事は証明されています。
◉時間
静的なストレッチを行うにあたり一般的な時間は、20秒から30秒の静的なストレッチは、関節の可動域を即時に増加させる事が可能だと言われています。
◉特徴
・神経筋膜組織の末端範囲への伸長およびその位置を一定期間静的に保持すること
・構造アライメントを最大限制御すること
・伸展された(ストレッチされた)位置を出入りする最小限の加速
また、静的なストレッチは、怪我の可能性が最も低いストレッチと定義づけされているために、多くの方が行なっている要因だと考えられます。
◉静的ストレッチ
おそらく、過去半世紀の間で、静的なストレッチは、健康に携わる職業やフィットネスの専門家によって使用されてきた、最も一般的な柔軟性を上げるトレーニングの一つだと言えます。静的ストレッチは、結合組織の伸展性を伸ばし、関節の可動域を増大させるテクニックです。
しかしながら、静的ストレッチの有効性を問うメカニズムは正確には理解されていませんが、関節の可動域や機能的適応や神経的な適応がおこり柔軟性が向上する事は証明されています。
◉時間
静的なストレッチを行うにあたり一般的な時間は、20秒から30秒の静的なストレッチは、関節の可動域を即時に増加させる事が可能だと言われています。
◉特徴
・神経筋膜組織の末端範囲への伸長およびその位置を一定期間静的に保持すること
・構造アライメントを最大限制御すること
・伸展された(ストレッチされた)位置を出入りする最小限の加速
また、静的なストレッチは、怪我の可能性が最も低いストレッチと定義づけされているために、多くの方が行なっている要因だと考えられます。
神経筋ストレッチ
神経筋ストレッチ、聞き慣れない方も多いと思います。スポーツをされていた方なら1度は耳にした事のあるストレッチ方法ではないでしょうか❔こちらも、静的ストレッチ同様に、筋肉の長さを伸展させ関節の可動域を増大させるポピュラーなストレッチの１つなのです。
過去20年間で、このストレッチ方法は、大きな注目を集めているそうです。何故ならば、このストレッチは、組織への損傷のリスクを低く保ちながら、静的ストレッチ、動的ストレッチの両方の利点を組み合わせたストレッチだと考えられているからです。
◉PNF
このストレッチのことを、他では、PNFと呼ぶこともあります。これは、補助者が、ストレッチを行う人の、ストレッチをしたい箇所の筋肉に負荷を与えて、補助者とストレッチする人が、適度な力で押し合い、筋肉のONとOFFを繰り返し行う事で、関節の可動域を取れるようになるストレッチです。
特徴としては、
１抵抗が加わる、または、最終可動域で、押し合いストレッチを行う。
2ストレッチしたい筋肉に刺激が入るため活発な収縮が起こる
3自動的に新しい関節可動域へ移動する
420秒から30秒の静的な押し合いを３回は繰り返す事が必要
このような特徴のあるストレッチになります。
気をつけなければならないのは、専門家の補助の元、しっかりとしたフォームで行うことをお勧めいたします。
過去20年間で、このストレッチ方法は、大きな注目を集めているそうです。何故ならば、このストレッチは、組織への損傷のリスクを低く保ちながら、静的ストレッチ、動的ストレッチの両方の利点を組み合わせたストレッチだと考えられているからです。
◉PNF
このストレッチのことを、他では、PNFと呼ぶこともあります。これは、補助者が、ストレッチを行う人の、ストレッチをしたい箇所の筋肉に負荷を与えて、補助者とストレッチする人が、適度な力で押し合い、筋肉のONとOFFを繰り返し行う事で、関節の可動域を取れるようになるストレッチです。
特徴としては、
１抵抗が加わる、または、最終可動域で、押し合いストレッチを行う。
2ストレッチしたい筋肉に刺激が入るため活発な収縮が起こる
3自動的に新しい関節可動域へ移動する
420秒から30秒の静的な押し合いを３回は繰り返す事が必要
このような特徴のあるストレッチになります。
気をつけなければならないのは、専門家の補助の元、しっかりとしたフォームで行うことをお勧めいたします。
ストレッチの歴史
ストレッチは、数十年に渡り議論の的になってきており、研究をされている方は、ストレッチの背後にある効果や、持続時間、そして、その方法論をいまも尚研究し続けています。人間の様々な能力の中でも、徹底的に研修されてきたトピックの１つだと言えると思います。
これまでの考えでは、規則的なストレッチ習慣は、柔軟性を向上させ、それによって、怪我のリスクは減少して、パフォーマンスは向上するとされてきました。そのために、どの部活でも、スポーツ現場でも、ウォーミングアップやクールダウンなどのプログラムの中には、規則的なストレッチのメニューはトレーニングの構成に欠かせないものでした。
これまでの考えでは、規則的なストレッチ習慣は、柔軟性を向上させ、それによって、怪我のリスクは減少して、パフォーマンスは向上するとされてきました。そのために、どの部活でも、スポーツ現場でも、ウォーミングアップやクールダウンなどのプログラムの中には、規則的なストレッチのメニューはトレーニングの構成に欠かせないものでした。
歴史のなぜ❔
では、なぜ、ストレッチは、メニュー構成から欠かせないものだとされてきたのか❔
それは、柔軟性は、筋肉と腱に吸収される力の相対量によって怪我のリスクを測れるとされてきたからです。
・筋肉へのエネルギー吸収が増加すると、筋繊維に対する力が増大し外傷リスクが高まる。
・低い伸張性の筋肉、柔軟性低下している筋肉だと、筋肉へのエネルギー増加が増える。
上記とは逆に、高い伸張性のある筋肉であれば、筋肉や腱へのエネルギーの吸収は低く保つ事ができるために、怪我のリスクは減少させる事が出来るのです。
したがって、ストレッチによる筋肉と腱への柔軟性の増加は、筋肉のエネルギー吸収(負荷)を減少させ、筋繊維の損傷を防ぎ、傷害の危険性が減少する可能性の結果となり得るということです。
それは、柔軟性は、筋肉と腱に吸収される力の相対量によって怪我のリスクを測れるとされてきたからです。
・筋肉へのエネルギー吸収が増加すると、筋繊維に対する力が増大し外傷リスクが高まる。
・低い伸張性の筋肉、柔軟性低下している筋肉だと、筋肉へのエネルギー増加が増える。
上記とは逆に、高い伸張性のある筋肉であれば、筋肉や腱へのエネルギーの吸収は低く保つ事ができるために、怪我のリスクは減少させる事が出来るのです。
したがって、ストレッチによる筋肉と腱への柔軟性の増加は、筋肉のエネルギー吸収(負荷)を減少させ、筋繊維の損傷を防ぎ、傷害の危険性が減少する可能性の結果となり得るということです。
一方で。。。
最近の研究では、プレストレッチは、パフォーマンスに悪影響を及ぼし、傷害のリスク低減には、影響を及ぼさない可能性があることも示されている研究結果もありますが、これに対する生理学的な根拠が十分に理解されていないため、
まだ、この研究結果は不十分であると考えます。
一般的な理論は、ストレッチは、筋肉の構造的および神経学的な要素に影響を及ぼし、それで、筋肉が効果的に力を発生させることを不可能にする可能性があると言っています。
伝統的な理論と運動前のストレッチに関する最近の研究では、矛盾がある事がわかります。ここで、ストレッチは、パフォーマンスを向上させて、怪我のリスクを軽減させる効果が本当にあるのか❔ということになります。
前項でもお伝えしたように、ストレッチも適材適所です。その時の場面によって使い分けていくようにしましょう。
まだ、この研究結果は不十分であると考えます。
一般的な理論は、ストレッチは、筋肉の構造的および神経学的な要素に影響を及ぼし、それで、筋肉が効果的に力を発生させることを不可能にする可能性があると言っています。
伝統的な理論と運動前のストレッチに関する最近の研究では、矛盾がある事がわかります。ここで、ストレッチは、パフォーマンスを向上させて、怪我のリスクを軽減させる効果が本当にあるのか❔ということになります。
前項でもお伝えしたように、ストレッチも適材適所です。その時の場面によって使い分けていくようにしましょう。
まとめ
今回は、少し難しい内容になってしましました。これまで良いこととされてきたストレッチも最近の研究では、場面によっては、パフォーマンスを下げてしまう可能性もある。ということを頭に入れておいても良いかもしれません。一番お伝えしたいのは、これまで良いと思っていたことや、誰々が実践している内容だから良いというわけではなく、、、
皆様に、健康になって頂くには、一人ひとりで、目的に対してあった方法は何なのか❔または、科学的な根拠はあるのか❔などを理解しながら進めてほしいなと思います。その方が、時間も有効活用できますし、頑張った心や体を無駄にしなくてすみます。
話は戻り、一般の方にとってのストレッチは大切な運動の一つだと言えます。そして、もっと大切なのは体力です。年齢により身体が固くなるというお話はよく耳にします。確かに、その要素が無いとは言えません。しかしながら、気長に、自分のペースで頻度高くストレッチを行うことで、関節の可動域は少しずつ改善します。
ですが、このストレッチも、体力がないとなかなか続けることは難しいのが現状。まず、運動をしない事で、何だかだるいなーって日が少しづつ増えて、やがて、疲労が抜けにくくなり、疲労があるから休んだ方が良いという気持ちになります。そして、気がつかないうちに体力がなくなり、さらに日常が辛くなるのです。その先には、筋肉が縮み、固くなり姿勢が変わります。
その感じている方は、少しずつでいいんです。ストレッチとウォーキングを自分のペースで初めて見ていただけないでしょうか❔
皆様に、健康になって頂くには、一人ひとりで、目的に対してあった方法は何なのか❔または、科学的な根拠はあるのか❔などを理解しながら進めてほしいなと思います。その方が、時間も有効活用できますし、頑張った心や体を無駄にしなくてすみます。
話は戻り、一般の方にとってのストレッチは大切な運動の一つだと言えます。そして、もっと大切なのは体力です。年齢により身体が固くなるというお話はよく耳にします。確かに、その要素が無いとは言えません。しかしながら、気長に、自分のペースで頻度高くストレッチを行うことで、関節の可動域は少しずつ改善します。
ですが、このストレッチも、体力がないとなかなか続けることは難しいのが現状。まず、運動をしない事で、何だかだるいなーって日が少しづつ増えて、やがて、疲労が抜けにくくなり、疲労があるから休んだ方が良いという気持ちになります。そして、気がつかないうちに体力がなくなり、さらに日常が辛くなるのです。その先には、筋肉が縮み、固くなり姿勢が変わります。
その感じている方は、少しずつでいいんです。ストレッチとウォーキングを自分のペースで初めて見ていただけないでしょうか❔
そうする事で、、、
旅先でも、休憩に行かなくてもたくさんの観光ができるようになります。
大切な方とのデートが、仕事終わりにいけるようになります。
ご自宅で、旦那様、奥様との会話が確実に増えます。
好きな洋服をたくさん着れるようになります。
運動している姿を見て、大切な方が運動を始めて、周りの方の健康を守る事だできます。
まだまだ、たくさん、自分なりのストレッチや運動をする事で、良い事が増えて行きます。
大切な方のためにストレッチや運動始めて見てはいかがでしょうか❔
大切な方とのデートが、仕事終わりにいけるようになります。
ご自宅で、旦那様、奥様との会話が確実に増えます。
好きな洋服をたくさん着れるようになります。
運動している姿を見て、大切な方が運動を始めて、周りの方の健康を守る事だできます。
まだまだ、たくさん、自分なりのストレッチや運動をする事で、良い事が増えて行きます。
大切な方のためにストレッチや運動始めて見てはいかがでしょうか❔