福岡天神は、少しずつ寒くなってきています。大濠公園で走るランナーの装いも変わってきました。この時期は、子供達は受験シーズンに入り風邪を引けない状況だったり、、大人達は、年末の仕事が忙しくなり免疫力も少し下がっている方もいるかもしれないですね。
このような時に、大敵となるのが冷えです。女性の中には、特に冷えで悩みを抱えてる方がたくさんいるのではないでしょうか❔女性アスリートや男性のアスリートでも、冷えは、怪我のリスクを高めてしまううので、克服して行きたい課題の１つだと言えると思います。
一般の方の場合は、まずは、継続的に運動を行い、筋肉を動かすことで体温をあげて行くことは必須だと思いますが、その他にも、やはり大切になるのは食事です。その為の栄養と水分についてまとめて行きます。体質改善を行いたい方は、基礎知識を把握して、運動と栄養と休息を右mなく取り入れながら挑戦して行きましょう。
寒さに強くなり冷え性を解消したい
◉寒さに強くなりたい
寒い時期のトレーニングの問題として考えられるのが、体が冷えていることから体の動きが鈍くなりケガをしやすくなる点と、風邪をひき、体調をくずしやすいという点です。
要するに、体温の損失を防ぐことができれば寒い時期のトレーニングも恐くありません。では、いかにして体温を保つか。それはエネルギー不足を避けることです。寒い時期は、体表や呼気から失われる体温の損失をカバーするためにエネルギーを余計に消費しています。
さらにトレーニングでもエネルギーを消耗します。高脂肪、高たんぱく質の食事は、エネルギー不足防止になります。
脂肪は少量で高エネルギーが得られるので胃への負担も軽く、胃の中での滞留時間も長いため、空腹感が起こりにくいというメリットもあります。
また、たんぱく質は体温の上昇を手助けしてくれます。冷えとともに気をつけたいのが、風邪による体調不良です。ウイ
ルスに対する体の抵抗力が弱っているときに、風邪をひきやすくなります。ビタミンCは、このウイルスに対抗するインターフェロンを増やす働きに関与しています。
また、ビタミンAは外気と接する呼吸器系の粘膜を守る重要な役目を果たしています。したがって、風邪予防にはビタミンCやAの補給が欠かせません。野菜(緑黄色野菜)を食べれば、ビタミンCとAを合わることができ、効果的です。
寒い時期のトレーニングの問題として考えられるのが、体が冷えていることから体の動きが鈍くなりケガをしやすくなる点と、風邪をひき、体調をくずしやすいという点です。
要するに、体温の損失を防ぐことができれば寒い時期のトレーニングも恐くありません。では、いかにして体温を保つか。それはエネルギー不足を避けることです。寒い時期は、体表や呼気から失われる体温の損失をカバーするためにエネルギーを余計に消費しています。
さらにトレーニングでもエネルギーを消耗します。高脂肪、高たんぱく質の食事は、エネルギー不足防止になります。
脂肪は少量で高エネルギーが得られるので胃への負担も軽く、胃の中での滞留時間も長いため、空腹感が起こりにくいというメリットもあります。
また、たんぱく質は体温の上昇を手助けしてくれます。冷えとともに気をつけたいのが、風邪による体調不良です。ウイ
ルスに対する体の抵抗力が弱っているときに、風邪をひきやすくなります。ビタミンCは、このウイルスに対抗するインターフェロンを増やす働きに関与しています。
また、ビタミンAは外気と接する呼吸器系の粘膜を守る重要な役目を果たしています。したがって、風邪予防にはビタミンCやAの補給が欠かせません。野菜(緑黄色野菜)を食べれば、ビタミンCとAを合わることができ、効果的です。
特異動的作用
別に温かい料理でなくても、食事をすると体が熱くなるといった経験は誰にでもあるのではないでしょうか❔食べ物を摂ると消化管の作用と豊富な栄養素のため熱量の生産が高まり、安静状態にしていても体が暖かくなります。
これを食べ物の「特異動的作用(SDA)」といいます。特異動的作用はどの栄養素を摂取した場合でも生じますが、主にたんぱく質を摂取したときに大きく、約30%を占めます。たとえば、100kcalのたんぱ質を摂ったとき、そのうち30kcalは体温を上げるために消費されるというわけです。
糖質では約6%、脂肪では約4%ですから、その割合の多さは群を抜いています。また高糖質食と高脂肪食の場合、食後2時間で特異動的作用の働きは急速に鈍くなりますが、高たんぱく質食は6時間も維持します。
これを食べ物の「特異動的作用(SDA)」といいます。特異動的作用はどの栄養素を摂取した場合でも生じますが、主にたんぱく質を摂取したときに大きく、約30%を占めます。たとえば、100kcalのたんぱ質を摂ったとき、そのうち30kcalは体温を上げるために消費されるというわけです。
糖質では約6%、脂肪では約4%ですから、その割合の多さは群を抜いています。また高糖質食と高脂肪食の場合、食後2時間で特異動的作用の働きは急速に鈍くなりますが、高たんぱく質食は6時間も維持します。
ウォームアップを助ける食事
冬場に限らず、トレーニング前に体を温め、ケガや障害防止のためのウォームアップは欠かせません。ウォームアップをすることで、体温や筋肉の血流量・温度を上げ、酸素の供給がスムーズになるからです。
ただし、冬場は体温の上昇に時間がかかるため、食べ物からもウォームアップ効果を促進して効率よく体温を上昇させましょう。
◉寒い時期の練習前の食事のポイント
１・温かい食べ物、飲み物をとる
２・たんぱく質の多い食事内容にする
３・高脂肪食を取り、血中のブドウ糖レベルを維持する
上記のように、目的に対しての食事や栄養の取り方を考える事で、ポイントを把握する事ができます。これをノートに撮りためておくと、どのような食事や栄養をとった時に、どのようなパフォーマンスを行うことが出来たのか、また、その時の感覚などをメモしておくとアスリートには財産になると思います。
ただ、実行するだけでなく、記録を残すことも行って見ましょう。
ただし、冬場は体温の上昇に時間がかかるため、食べ物からもウォームアップ効果を促進して効率よく体温を上昇させましょう。
◉寒い時期の練習前の食事のポイント
１・温かい食べ物、飲み物をとる
２・たんぱく質の多い食事内容にする
３・高脂肪食を取り、血中のブドウ糖レベルを維持する
上記のように、目的に対しての食事や栄養の取り方を考える事で、ポイントを把握する事ができます。これをノートに撮りためておくと、どのような食事や栄養をとった時に、どのようなパフォーマンスを行うことが出来たのか、また、その時の感覚などをメモしておくとアスリートには財産になると思います。
ただ、実行するだけでなく、記録を残すことも行って見ましょう。
風邪予防の食事
◉ビタミンAを摂取
ビタミンAは気管の粘膜を正常に保つ働きがあるため、不足すると風邪のウィルスが気管の粘膜などから体内に侵入しやすくなります。
◉ビタミンCを摂取
ビタミンCは体内組織の細胞と細胞を結び付ける働きのあるコラーゲンをつくります。コラーゲンが不足すると細胞の結合がゆるみ抵抗力が低下し、ウイルスに感染しやすくなります。また、寒さに対するストレス対策にも、ビタミンCは効果的です。ただし、ビタミンCは体内に蓄えることができないので、一度に大量に摂ろうとせず、毎日摂取するように心掛けましょう。
◉栄養バランスを考えた規則正しい食事
不規則な食事時間は、食事の量や質を低下させる傾向があります。空腹では疲れの回復は遅くなります。どうしても夕食までに時間があく場合は、おにぎりやパンといった糖質を含む間食で補いましょう。
ビタミンAは気管の粘膜を正常に保つ働きがあるため、不足すると風邪のウィルスが気管の粘膜などから体内に侵入しやすくなります。
◉ビタミンCを摂取
ビタミンCは体内組織の細胞と細胞を結び付ける働きのあるコラーゲンをつくります。コラーゲンが不足すると細胞の結合がゆるみ抵抗力が低下し、ウイルスに感染しやすくなります。また、寒さに対するストレス対策にも、ビタミンCは効果的です。ただし、ビタミンCは体内に蓄えることができないので、一度に大量に摂ろうとせず、毎日摂取するように心掛けましょう。
◉栄養バランスを考えた規則正しい食事
不規則な食事時間は、食事の量や質を低下させる傾向があります。空腹では疲れの回復は遅くなります。どうしても夕食までに時間があく場合は、おにぎりやパンといった糖質を含む間食で補いましょう。
風邪予防の為の食べ物例
ビタミンA・Cともに多い食べ物
・小松菜・ほうれん草・西洋カボチャ・ブロッコリー
ビタミンAの多い食べ物
・レバー・卵黄・チーズ・にんじん
ビタミンCの多い食べ物
・いちご・オレンジ・ピーマン・キャベツ・じゃがいも
※ビタミンA・Cを十分にとる為の留意点
・毎食野菜を100g以上食べる
・毎日有色野菜を100g以上食べる
・毎日果物を一個食べる
・月に１から２回レバーを食べる
上記のような例を参考に、この時期を乗り越えて、また、春に向けての体つくりをして行きましょう。
・小松菜・ほうれん草・西洋カボチャ・ブロッコリー
ビタミンAの多い食べ物
・レバー・卵黄・チーズ・にんじん
ビタミンCの多い食べ物
・いちご・オレンジ・ピーマン・キャベツ・じゃがいも
※ビタミンA・Cを十分にとる為の留意点
・毎食野菜を100g以上食べる
・毎日有色野菜を100g以上食べる
・毎日果物を一個食べる
・月に１から２回レバーを食べる
上記のような例を参考に、この時期を乗り越えて、また、春に向けての体つくりをして行きましょう。
体内機能の生命線
◉水分
体重のうち約50〜60%は水分で占められています。筋肉はその75%が、骨でさえ25%が水分です。水分は体内にまれる成分であり、人間にとって大切な「栄養素」といって言ではありません。
さらに生命維持に最も必要な血液もその80%が水分です。血液は栄養素エネルギーを筋肉に運び、そこから代謝による老廃収してくれます。体内の水分が減ると血液の濃度が高くなり、これらの機能も低下してしまいます。
また血液が濃いと凝結しやすくなり、活動に必要な酸素を脳や筋肉などの組織に運びにくくなってしまいます。そして、体内の水分の10%が失われると危険な状態となり、20%を越えると死を招くことさえあるのです。水分は体内機能の命ともいえるでしょう。
また、長時間のトレーニングや炎天下でのトレーニングで体内の水分が失われると、わずかな脱水状態でもパフォーマンスが低下することが研究により証明されています。トレーニング後の疲労回復にも悪影響を及ぼします。
そのほかにも、脂質をエネルギーに変える働きを促進したり、グリコーゲンとともに貯蔵されるため、炭水化物を多めに摂取したときには、水分も十分に摂取しましょう。十分に水分を摂取しないと、脂質をスムーズにエネルギーに変換できず、グリコーゲンを体脂肪として蓄えてしまうため、肥満の原因にもなります。効率のづくりに水分は不可欠なのです。
体重のうち約50〜60%は水分で占められています。筋肉はその75%が、骨でさえ25%が水分です。水分は体内にまれる成分であり、人間にとって大切な「栄養素」といって言ではありません。
さらに生命維持に最も必要な血液もその80%が水分です。血液は栄養素エネルギーを筋肉に運び、そこから代謝による老廃収してくれます。体内の水分が減ると血液の濃度が高くなり、これらの機能も低下してしまいます。
また血液が濃いと凝結しやすくなり、活動に必要な酸素を脳や筋肉などの組織に運びにくくなってしまいます。そして、体内の水分の10%が失われると危険な状態となり、20%を越えると死を招くことさえあるのです。水分は体内機能の命ともいえるでしょう。
また、長時間のトレーニングや炎天下でのトレーニングで体内の水分が失われると、わずかな脱水状態でもパフォーマンスが低下することが研究により証明されています。トレーニング後の疲労回復にも悪影響を及ぼします。
そのほかにも、脂質をエネルギーに変える働きを促進したり、グリコーゲンとともに貯蔵されるため、炭水化物を多めに摂取したときには、水分も十分に摂取しましょう。十分に水分を摂取しないと、脂質をスムーズにエネルギーに変換できず、グリコーゲンを体脂肪として蓄えてしまうため、肥満の原因にもなります。効率のづくりに水分は不可欠なのです。
脱水症状の目安
脱水症状にともなう体の状態から、体重の何%の水分が失われたかがわかります。7%減からは非常に危険な状態となり、20%減では生命が危険な状態に陥ります。
・1%減:のどの乾き、体温上昇
・3%減:パフォーマンス低下
・5%減:持久力の低下、熱けいれん、寒け、吐き気、疲労感、イライラ、胃腸障害など
・7%減:唾液の分泌、食べ物を飲み込むのか10%減:動作の協調性低下、歩行障害
・15%減:うわごと、皮膚の水分減少、尿量食べ物や水がのどを通らない
・20%減:皮膚から出血、ひびわれくなる
・1%減:のどの乾き、体温上昇
・3%減:パフォーマンス低下
・5%減:持久力の低下、熱けいれん、寒け、吐き気、疲労感、イライラ、胃腸障害など
・7%減:唾液の分泌、食べ物を飲み込むのか10%減:動作の協調性低下、歩行障害
・15%減:うわごと、皮膚の水分減少、尿量食べ物や水がのどを通らない
・20%減:皮膚から出血、ひびわれくなる
水分の働き
◉栄養素の運搬役
血液の主成分(約80%) として、体に必要な栄素やエネルギーなどを各組織に運びます。反対に、各組織から不要となった老廃物を運び体外に排出する役割も果たしています。
◉電解質のバランスを維持する
生命維持のためには、体液中にイオンとして存在する電解質の量を一定に保つことが必要です。
血液、細胞内液などと入れ替わりながら移動し、最終的には尿や汗として体外に排出することで、電解質のバランスを保っています。
◉発汗作用により体温を調節する
体温が高くなると、私たちの体は汗をかくことで熱を体外へ放出し、効率的に体温を下げる働きをします。発汗のための水分が体内に十分ないと、体温は通常のレベルを越えて過熱状態となってしまいます。また、発汗量が多いときに適切な水分補給を行わなければ、熱射病や熱けいれんなどの熱障害を引き起こす危険性があります。
◉各種反応の媒体となる
体内の化学反応には、すべて水分が関係しています。例えば腎臓に十分な水分が供給されないと、肝臓が毒素を除去しなければならなくなり、肝臓の本来の機能が低下してしまいます。結果として体へ負担をかけることになります。
◉浸透圧の平衡を保つ
水分は細胞膜を自由に通過し、より低い濃度の領域からより高い濃度へと移動することで体内の浸透圧を保っています。浸透圧が平衡に保たれている状態では、細胞が正常に保たれ、また関節の滑りをよくするなど、身体活動の向上にもつながります。
血液の主成分(約80%) として、体に必要な栄素やエネルギーなどを各組織に運びます。反対に、各組織から不要となった老廃物を運び体外に排出する役割も果たしています。
◉電解質のバランスを維持する
生命維持のためには、体液中にイオンとして存在する電解質の量を一定に保つことが必要です。
血液、細胞内液などと入れ替わりながら移動し、最終的には尿や汗として体外に排出することで、電解質のバランスを保っています。
◉発汗作用により体温を調節する
体温が高くなると、私たちの体は汗をかくことで熱を体外へ放出し、効率的に体温を下げる働きをします。発汗のための水分が体内に十分ないと、体温は通常のレベルを越えて過熱状態となってしまいます。また、発汗量が多いときに適切な水分補給を行わなければ、熱射病や熱けいれんなどの熱障害を引き起こす危険性があります。
◉各種反応の媒体となる
体内の化学反応には、すべて水分が関係しています。例えば腎臓に十分な水分が供給されないと、肝臓が毒素を除去しなければならなくなり、肝臓の本来の機能が低下してしまいます。結果として体へ負担をかけることになります。
◉浸透圧の平衡を保つ
水分は細胞膜を自由に通過し、より低い濃度の領域からより高い濃度へと移動することで体内の浸透圧を保っています。浸透圧が平衡に保たれている状態では、細胞が正常に保たれ、また関節の滑りをよくするなど、身体活動の向上にもつながります。
水分の出納
成人の場合、だいたい1日に約2200mlの水を摂取し、またほぼ同量を排泄して水分バランスを保っています。摂取した水分は小腸、大腸で吸収され、体内で代謝されます。水分は飲料からの摂取が最も多いのですが、食品中にも多くの水が含まれており、特に野菜や果物からは効率よく摂取できます。
代謝された水分は、腎臓から老廃物を溶かした尿として排泄されることが最も多くなっています。このほか、消化管から消化液として、肺から呼気として、皮膚から汗として、さらに皮膚や呼吸でも意識することなく失われます。
代謝された水分は、腎臓から老廃物を溶かした尿として排泄されることが最も多くなっています。このほか、消化管から消化液として、肺から呼気として、皮膚から汗として、さらに皮膚や呼吸でも意識することなく失われます。
まとめ
冬の時期は、冷え性の方には、応える時期ですね。このような時期の食事の取り方の基礎知識を頭に入れて日々過ごすことで、冷え解消へ近づくかもしれません。
しかし、冷えを予防する食材は、カロリーも高くなりやすいので、食事と同時に運動も行うことで、さらに相乗効果が狙えます。また、寒いと水分を取れてないケースが多くあります。
できる限り、水分もしっかりとって、健康管理に努めて行きましょう。寒い冬を乗り切れば、暖かい春が待っています。対策をねって、体質改善を行い春を迎えて行きましょう。
しかし、冷えを予防する食材は、カロリーも高くなりやすいので、食事と同時に運動も行うことで、さらに相乗効果が狙えます。また、寒いと水分を取れてないケースが多くあります。
できる限り、水分もしっかりとって、健康管理に努めて行きましょう。寒い冬を乗り切れば、暖かい春が待っています。対策をねって、体質改善を行い春を迎えて行きましょう。