夏場に、シーズンを迎えるスポーツ選手は、この時期がオフシーズンになります。Definiのある福岡大濠でも、連日、ソフトバンクホークスの選手の自主トレニュースなどが流れており、一般アスリートの方は刺激を受けているのではないでしょうか❔
一般、プロ問わず、アスリートにとってオフシーズンをどう過ごすのかは、１年を見たときに非常に大切なポイントになると思います。この時期は、管理栄養士の方を向かいいれて食事からのアプローチを行う選手も増えているのがメディからでも良くわかります。このような取り組みは、身体は食事からできている事が浸透している証拠だと思います。
しかしながら、以外にも好き嫌いの多い選手は少なくないようです。また、運動をするお母さん達もこの点が悩む問題の１つだと思います。今回は、大きくみて、野菜嫌いの方、それ以外の好き嫌いに対しての対策について、さわり程度ではありますが、記載してみたいと思います。
野菜が嫌い
野菜嫌いの人にとって最も問題となるのは、ビタミン不足になる可能性があるということです。中でもビタミンCは、ほうれん草や小松菜、にんじんなど、野菜嫌いの人が特に苦手とする有色野菜色野菜)に多く含まれています。
また、ビタミンと同様に体の機能調整をつかさどるミネラルも野菜には多く含まれています。そのため野菜嫌いの人は、汗によって失われやすいカリウムやカルシウムなどミネラルの不足も心配されます。
野菜は食物繊維の供給源でもあります。食物繊維は便秘を予防する、陽内コンディションを整えるなどのほか、大腸ガンを予防したりコレステロール値を下げるなどの働きがあります。
主菜(主に肉や魚のおかず)や主食を多く摂りすぎてしまうと、必然的に野菜の摂取量が少なくなり、そのために栄養バランスが崩れてしまうことが考えられます。また、エネルギー摂取量も過剰になりがちです。
バランスよく、栄養素を摂取するためには、自分は何が嫌いなのか、それを食べないことで不足する栄養素が何か考え、嫌いなものを食べる工夫をする、とうしても食べられないときは、その食べものに含まれる栄養素を代わりのもので補うと行った対応が大切になってきます。ちなみに、1日に摂りたい野菜の量は、小学生高学年以上で300g以上です。
また、ビタミンと同様に体の機能調整をつかさどるミネラルも野菜には多く含まれています。そのため野菜嫌いの人は、汗によって失われやすいカリウムやカルシウムなどミネラルの不足も心配されます。
野菜は食物繊維の供給源でもあります。食物繊維は便秘を予防する、陽内コンディションを整えるなどのほか、大腸ガンを予防したりコレステロール値を下げるなどの働きがあります。
主菜(主に肉や魚のおかず)や主食を多く摂りすぎてしまうと、必然的に野菜の摂取量が少なくなり、そのために栄養バランスが崩れてしまうことが考えられます。また、エネルギー摂取量も過剰になりがちです。
バランスよく、栄養素を摂取するためには、自分は何が嫌いなのか、それを食べないことで不足する栄養素が何か考え、嫌いなものを食べる工夫をする、とうしても食べられないときは、その食べものに含まれる栄養素を代わりのもので補うと行った対応が大切になってきます。ちなみに、1日に摂りたい野菜の量は、小学生高学年以上で300g以上です。
野菜を美味しく食べるための工夫
1.ゆでたり炒めてかさを減らす
レタスやほうれん草などの生野菜を100g摂ろうとすると、片手いっぱいほどの量になります。ところが同じ量でもゆでた場合は、3分の1くらいのかさしかありません。野菜が苦手な人は、かさが少なくなるように調理法を工夫しましょう。
2.嫌いなものをあと回しにしない
好きなおかずを先に食べたり、嫌いな野菜をあとまわしにしていると、ますます食べたくなくなるものです。いろいろな種類のおかずを、まんべんなく食べることは、「口中調味」の点からも理にかなっています
3.調理のときに形を変えてしまう
細かく刻んだり、よく煮込んでもとの形がらないようになれば、嫌いな野菜でも案外食べられるものです。たとえば、ハンバーグのなかに野菜を刻んでいれたり、シチューやカレーで形がなくなるまで煮込むのもよい方法です。
4.サプリメントを上手に利用する
それでもどうしても、野菜を十分に摂れないときは、不足するビタミンやミネラルのサプリメントを利用して、必要量を摂取しましょう
レタスやほうれん草などの生野菜を100g摂ろうとすると、片手いっぱいほどの量になります。ところが同じ量でもゆでた場合は、3分の1くらいのかさしかありません。野菜が苦手な人は、かさが少なくなるように調理法を工夫しましょう。
2.嫌いなものをあと回しにしない
好きなおかずを先に食べたり、嫌いな野菜をあとまわしにしていると、ますます食べたくなくなるものです。いろいろな種類のおかずを、まんべんなく食べることは、「口中調味」の点からも理にかなっています
3.調理のときに形を変えてしまう
細かく刻んだり、よく煮込んでもとの形がらないようになれば、嫌いな野菜でも案外食べられるものです。たとえば、ハンバーグのなかに野菜を刻んでいれたり、シチューやカレーで形がなくなるまで煮込むのもよい方法です。
4.サプリメントを上手に利用する
それでもどうしても、野菜を十分に摂れないときは、不足するビタミンやミネラルのサプリメントを利用して、必要量を摂取しましょう
嫌いな食材の代用品と調理の工夫
◉にんじん(B-カロチン)
かぼちゃで代用できます。(グラッセやスープ、煮物など)ブロッコリーやほうれん草で代用しても、栄養的には補うことができます。
・匂いを消すように下ゆでする、細かく切る、すりおろすなどの工夫をしてみましょう。
・バターを使ったグラッセや天ぷらにすると、においも少なく、味も丸くなるので、食べられることもあります
◉セロリ(葉にはB-カロチン、ポリフェノール)
シチューなどの肉類の煮込み料理に香草として加えると、肉の臭みも消え、セロリの香りも気にならなくなります。
・ジュースに加えて果物の香りと味でセロリ臭を消します。
◉ほうれん草(B-カロチン、ビタミンC、鉄、葉酸)
B-カロチン、ビタミンCに関しては、ほかの野菜で代用できます。葉酸はレバーや豚肉のほか、アスバラガス、いんげん、じゃがいも、さつまいもなどに含まれます。
・おひたしなどで食べられない人でも、ペーコンといっしょにソテーしたり、ホワイトソースでグラタンにしたり、チーズを使ってキッシュに焼いたりすると食べられることもあるので、工夫してみてください。
◉ねぎ(青い部分にはB-カロチン、白い部分にはビタミンC、香り成分には硫化アリル)
・生ではにおいが気になったり辛味を感じる場合には、火を通してみましょう。火を通すことによってかさが減り、たくさん食べられるという利点もあります。ただし、煮過ぎると硫化アリルの働きが落ちるので注意してください。
◉たまねぎ(硫化アリル)
・細かく刻んで炒めると甘味が出ます。ただし、硫化アリルの働きは落ちます。
・ピクルスのように酢漬けにすると、辛味もにおいも少なくなります。
◉トマト(B-カロチン、ビタミンC、クエン酸)
生のトマトが苦手でも、トマトソースなら大丈夫という人も多いものです。トマトのビタミンCは比較的熱に強いので、加熱して食べてみましょう。
・クエン酸は食欲増進だけでなく、疲労物質である乳酸の生成を抑える働きが
あります。
◉ごぼう
噛みごたえが気になる場合は、刻んで肉などに混ぜてみましょう。(つくね、和風ハンバーグなど)においが気になる場合は、酢入りの水であく抜きをしてみましょう
かぼちゃで代用できます。(グラッセやスープ、煮物など)ブロッコリーやほうれん草で代用しても、栄養的には補うことができます。
・匂いを消すように下ゆでする、細かく切る、すりおろすなどの工夫をしてみましょう。
・バターを使ったグラッセや天ぷらにすると、においも少なく、味も丸くなるので、食べられることもあります
◉セロリ(葉にはB-カロチン、ポリフェノール)
シチューなどの肉類の煮込み料理に香草として加えると、肉の臭みも消え、セロリの香りも気にならなくなります。
・ジュースに加えて果物の香りと味でセロリ臭を消します。
◉ほうれん草(B-カロチン、ビタミンC、鉄、葉酸)
B-カロチン、ビタミンCに関しては、ほかの野菜で代用できます。葉酸はレバーや豚肉のほか、アスバラガス、いんげん、じゃがいも、さつまいもなどに含まれます。
・おひたしなどで食べられない人でも、ペーコンといっしょにソテーしたり、ホワイトソースでグラタンにしたり、チーズを使ってキッシュに焼いたりすると食べられることもあるので、工夫してみてください。
◉ねぎ(青い部分にはB-カロチン、白い部分にはビタミンC、香り成分には硫化アリル)
・生ではにおいが気になったり辛味を感じる場合には、火を通してみましょう。火を通すことによってかさが減り、たくさん食べられるという利点もあります。ただし、煮過ぎると硫化アリルの働きが落ちるので注意してください。
◉たまねぎ(硫化アリル)
・細かく刻んで炒めると甘味が出ます。ただし、硫化アリルの働きは落ちます。
・ピクルスのように酢漬けにすると、辛味もにおいも少なくなります。
◉トマト(B-カロチン、ビタミンC、クエン酸)
生のトマトが苦手でも、トマトソースなら大丈夫という人も多いものです。トマトのビタミンCは比較的熱に強いので、加熱して食べてみましょう。
・クエン酸は食欲増進だけでなく、疲労物質である乳酸の生成を抑える働きが
あります。
◉ごぼう
噛みごたえが気になる場合は、刻んで肉などに混ぜてみましょう。(つくね、和風ハンバーグなど)においが気になる場合は、酢入りの水であく抜きをしてみましょう
野菜以外の好き嫌い
食べられない食品がひとつくらいなら、ほかの食品で代用ません。しかし、苦手なものが多く、そうした食品を避けていると、結果的に栄養バランスが悪くなります。
これではスポーツ選手に求められる体をつくることはできません。たとえば卵、肉、魚、豆類などのたんぱく質を多く含む食品の中に嫌いなものはあるでしょうか。たんぱく質が体内で効率よく利用されるためには、いろいろな種類の食品から摂ることが望ましいといえます。
好きな食品に偏ったりせず、まんべんなくいろいろな食品から摂取することが大切なのです。また、中には肉や魚などの主菜も野菜のおかずの副菜もあまり食べず、主食ばかりを食べる人もいます。おかずの量が少なければ、ビタミンB1が不足してしまうことになります。
主食と主菜、副菜のパランスを保つようにしていくことが何よりも大切ですが、おかずとなる食品に苦手なものが多い人は、「胚芽精米にしたり、強化米を添加して、ビタミンB1を確保する工夫も必要です。
ほか、牛乳やチーズなどの乳製品がすべて苦手という人はカルシウムが不足する恐れもあります。このような場合、他の
カルシウムを補ったり、カルシウムタブレットなどのサプリメントを利用することが必要になります。
これではスポーツ選手に求められる体をつくることはできません。たとえば卵、肉、魚、豆類などのたんぱく質を多く含む食品の中に嫌いなものはあるでしょうか。たんぱく質が体内で効率よく利用されるためには、いろいろな種類の食品から摂ることが望ましいといえます。
好きな食品に偏ったりせず、まんべんなくいろいろな食品から摂取することが大切なのです。また、中には肉や魚などの主菜も野菜のおかずの副菜もあまり食べず、主食ばかりを食べる人もいます。おかずの量が少なければ、ビタミンB1が不足してしまうことになります。
主食と主菜、副菜のパランスを保つようにしていくことが何よりも大切ですが、おかずとなる食品に苦手なものが多い人は、「胚芽精米にしたり、強化米を添加して、ビタミンB1を確保する工夫も必要です。
ほか、牛乳やチーズなどの乳製品がすべて苦手という人はカルシウムが不足する恐れもあります。このような場合、他の
カルシウムを補ったり、カルシウムタブレットなどのサプリメントを利用することが必要になります。
魚・キノコを美味しく食べる工夫
◉魚
骨が気になる人は、切り身を利用します。
・焼き魚ばかりではなはく、揚げ物、炒め物、グラタンなど、調理法を工夫してみましょう。
・魚の代用として、肉はもちろんですが、たこやいか、貝類などを利用しましょう。
・すり身にして、つみれやハンバーグにするのもよい方法です。
◉きのこ
見た目が嫌いな人は、形がわからないようにで使います。たとえば、食感を生かして、細割んだものをひき肉に混ぜてハンバーグにしましょう。
・においが気になる人は、香辛料を使った中華料理や洋風料理にしましょう。
・低エネルギーで食物繊維が多いという特徴を生かし、減量メニューに上手に取り入れると、満腹感が得られます。
骨が気になる人は、切り身を利用します。
・焼き魚ばかりではなはく、揚げ物、炒め物、グラタンなど、調理法を工夫してみましょう。
・魚の代用として、肉はもちろんですが、たこやいか、貝類などを利用しましょう。
・すり身にして、つみれやハンバーグにするのもよい方法です。
◉きのこ
見た目が嫌いな人は、形がわからないようにで使います。たとえば、食感を生かして、細割んだものをひき肉に混ぜてハンバーグにしましょう。
・においが気になる人は、香辛料を使った中華料理や洋風料理にしましょう。
・低エネルギーで食物繊維が多いという特徴を生かし、減量メニューに上手に取り入れると、満腹感が得られます。
嫌いな食材の代用品と食べあわせの工夫
牛乳
・ホワイトソースを使った料理にしてみましょう。
・ヨーグルト、飲むヨーグルトで代用できます。チーズでもよいでしょう。
・ミネラルやビタミン類が少ないものもありますが、豆乳でも代用できます。
卵
・生卵だとにおいが気になるので、火を通して試してみましょう。
・さまざまな味つけが可能なので、和・洋・中、好みに合わせて使ってみましょう。
・卵そのままでなく、だしや牛乳で薄めて蒸して(茶わん蒸しゃプリンなど)、プルプルとした食感を味わえるようにしてみましょう。たくさん卵を使うお菓子で試してみましょう。
大豆製品
納豆のぬめりやにおいが気になる場合は、揚げてみましょう (素揚げ、天ぷら)。
麻婆豆腐などしっかり味のついたものや、ほかの食材と組み合わせた料理にします。
豆乳が苦手な場合には、フルーツの味や香りを添加した調整豆乳を利用してみましょう。
豆乳を牛乳の代わりに使ったスープもおいしく食べられます。
きな粉を利用しましょう(きな粉ドリンク、揚げ物の衣に混ぜる、など)。
肉類
噛み切りにくい場合には、ひき肉料理や煮込み料理にしましょう。脂身や鶏の皮を取り除くと、さっぱりと食べられます。薄切り肉をゆでて冷製にしたり、鶏のささみを葛たたきにすあたりよく食べられます。
いも類
煮るだけでなく、揚げる、焼くなどいろいろな調理法を試してみしょう(里いもの揚げ煮、ベイクドポテトチーズ添え、じゃがいも入りオムレツなど)。
果物
熟した食べ頃のものを選びます。酸味が苦手な人は、砂糖を少々ふって甘味をつけます。種類によっては、レモン汁やリキュールをかけて、香りや味にアクセントをつけましょう。意外なおいしさが味わえます。
・ヨーグルトなどのトッピングにしてみましょう。
穀類
だけ食べていれば必要な栄養素が摂れると思うのは大きな間違いです。ご飯やパン、にあたるものがたくさん食べられない、または嫌いな場合には、エネルギー不足にならないように注意が必要です。できれば、このおかずならご飯が食べられるという食べ物を見つけておくとよいでしょう。
・ホワイトソースを使った料理にしてみましょう。
・ヨーグルト、飲むヨーグルトで代用できます。チーズでもよいでしょう。
・ミネラルやビタミン類が少ないものもありますが、豆乳でも代用できます。
卵
・生卵だとにおいが気になるので、火を通して試してみましょう。
・さまざまな味つけが可能なので、和・洋・中、好みに合わせて使ってみましょう。
・卵そのままでなく、だしや牛乳で薄めて蒸して(茶わん蒸しゃプリンなど)、プルプルとした食感を味わえるようにしてみましょう。たくさん卵を使うお菓子で試してみましょう。
大豆製品
納豆のぬめりやにおいが気になる場合は、揚げてみましょう (素揚げ、天ぷら)。
麻婆豆腐などしっかり味のついたものや、ほかの食材と組み合わせた料理にします。
豆乳が苦手な場合には、フルーツの味や香りを添加した調整豆乳を利用してみましょう。
豆乳を牛乳の代わりに使ったスープもおいしく食べられます。
きな粉を利用しましょう(きな粉ドリンク、揚げ物の衣に混ぜる、など)。
肉類
噛み切りにくい場合には、ひき肉料理や煮込み料理にしましょう。脂身や鶏の皮を取り除くと、さっぱりと食べられます。薄切り肉をゆでて冷製にしたり、鶏のささみを葛たたきにすあたりよく食べられます。
いも類
煮るだけでなく、揚げる、焼くなどいろいろな調理法を試してみしょう(里いもの揚げ煮、ベイクドポテトチーズ添え、じゃがいも入りオムレツなど)。
果物
熟した食べ頃のものを選びます。酸味が苦手な人は、砂糖を少々ふって甘味をつけます。種類によっては、レモン汁やリキュールをかけて、香りや味にアクセントをつけましょう。意外なおいしさが味わえます。
・ヨーグルトなどのトッピングにしてみましょう。
穀類
だけ食べていれば必要な栄養素が摂れると思うのは大きな間違いです。ご飯やパン、にあたるものがたくさん食べられない、または嫌いな場合には、エネルギー不足にならないように注意が必要です。できれば、このおかずならご飯が食べられるという食べ物を見つけておくとよいでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか❔好き嫌いのあるお子様からアスリートまで、バランスのとれた栄養素を効率よく取れるように、少しでもヒントにして頂ければ幸いです。
また、アスリートに関しては、プレシーズン、インシーズン、オフシーズンでも、食事の取り方は変えて行った方が良いかと思います。この点についても、今後記載をしていこうと思います。
食事だけ、運動だけ、休養だけ、鶏肉だけ、ブロッコリーだけ、酵素だけ、「だけ」の食事は、なかなかパフォーマンスをあげるまでには至りにくいので、その点を克服できるように食活していきましょう。
また、アスリートに関しては、プレシーズン、インシーズン、オフシーズンでも、食事の取り方は変えて行った方が良いかと思います。この点についても、今後記載をしていこうと思います。
食事だけ、運動だけ、休養だけ、鶏肉だけ、ブロッコリーだけ、酵素だけ、「だけ」の食事は、なかなかパフォーマンスをあげるまでには至りにくいので、その点を克服できるように食活していきましょう。