中高年者に多い悩みのひとつに肥満があります。肥満は心疾患、高血圧、糖尿病など、さまざまな生活習慣病の要因になることが広く知られています。

肥満を解消するためには、食事をコントロールするとともに、運動を行うことが何より必要なのです。減量を考えた食事は低エネルギーでありながら必要な栄養素が補えるメニューでなければなりません。

欠食をしたり主食を抜いたり、さらには「〇〇だけ食べる」というダイエット法も感心できません。

正しい食事をしたうえで、エネルギー消費量高めるために運動を行うように心掛けることが大切です。しばらく運動をしていなかった人は、まずは歩く、階段を昇るなどから始めましょう。

そして運動することに体が慣れてきたら、泳ぐ、ショギングをするなど、エネルギー消費量の多い運動に移行するという方法がよいと思います。

◉週1回テニスをしている
・週1回テニスをするくらいの運動量で、「テニスをしたから甘いお菓子やビールを飲んでも大丈夫」と思っていると、逆にエネルギー過剰になってしまうこともあるので要注意です。普段から筋力をつけるために、たんぱく質不足のないバランスのとれた食事をすることが大切です。

◉毎日ウォーキングやジョギングをしている
食事のタイミング
・夕食前に走る場合:エネルギー源となるようなもの(おにぎり、バナナ、エネルギーゼリーなど)を食べてから走って、そのあとにきちんとしたたんぱく質中心のタ食を摂ります。
・夕食後に走る場合:食事をきちんと摂ってから寝るまでの間(2時間以上)に走ります。あとには水分補給を十分にしましょう。
・走ることにより、体内の活性酸素が増えるので、ビタミンA(B-カロチン)、ビタミンC、ビタミンEを積極的に摂るようにしましょう。
・ウォーキングやジョギングでは、特に貧血に対して注意が必要。たんぱく質、鉄、ビタミンCをしっかり指って貧血予防も心掛けましょう。

◉週2〜3回水泳をしている
・泳ぐ時間とエネルギー摂取のタイミングに注意しましょう。エネルギー不足が起こると、せっかくの筋肉がエネルギー源として使われて、筋肉がやせてしまいます。食事時間との関係にもよりますが、食事の前に泳ぐ場合には、エネルギー源となるようなものを食べておくことが必要になります。
・泳ぐことで体内に活性酸素が増えるので、ジョギングやウォーキングと同様の配慮が必要です。

◉週2回ジムでウエイト・トレーニングをしている
せっかくトレーニングをしているからには、その効果が上がるようにしたいものです。トレーニング・栄養・休養の3本柱のどれが欠けても効果は期待できません。バランスがとれていることが大切です。
・アフター5にトレーニングする人の場合、12時に昼食を食べたあと何も食べずにトレーニングに入ると、必要な栄養素が足りない状態にある可能性が大きくります。トレーニング前にあらかじめエネルギー源になるもの、筋肉の材料になるものを補給しておくと効果が上がります。
・トレーニングの後は、適度な疲れと空腹、のどの渇きから「ビールをぐっと一杯!」といきたくなりますが、ちょっと待ってください。トレーニング効果を上げるためのたんぱく質、疲れを明日に残さないためのエネルギー源、そして水分の補給を第一に考えることが大切です。

◉トレーニングをなるべく休まない
体調をくずさないためには、年末年始とはいえ、軽いトレーニングでも毎日続けることが大切といわれています。日常、運動をしている人が何日もトレーニングを休むと、筋力の低下などの影響が現れます。すぐに運動を再開することが必要ですが、遅れた分を取り戻すためにいきなり激しい運動をするとケガの原因にもつながるため注意が必要です。休んだあとのトレーニング量、種類については個人個人のレベルに合わせて考慮しましょう。

◉食事量をコントロールする
新年会の食事は比較的エネルギーが多いメニューがそろいます。体脂肪を増やさないために、当日のほかの食事や予定のない日の食事は脂質の多い食事を食べ過ぎないように気をつけましょう。