◉水分補給
水分は人間の体重の約60%を占め、体温調節にな役割を果たしている。またグルコース、ミネラル、アミノ酸、ビタミンの溶媒としての役割を果たしに、関節のクッションや潤滑液としても機能する。

したがって暑熱環境での高強度運動中は、水分摂取が特に重要である。このような場合、人体からは1時間につき約2〜3.8Lもの水分が失われる。しかし、消化器系が吸収できる水分は1時間当たり約 1Lである。

そのため、高温多湿下で長時間の高強度運動を実施する際は、水分補給が不可欠である。一般に、運動継続時間が1時間以下の場合の水分補給には水が最適であるが、継続時間が1時間以上の場合は、ナトリウムとグルコースを含むスポーツ飲料が推奨される。

また個人や環境によって発汗率は大きく異なる可能性があるものの、少なくとも運動の4時間前に、体重1kgあたり約5〜7mlの水分を摂取しておくべきである。

運動の前後に体重を計測し、体重減少1ポンド(約450g)につき20〜24オンス(約0.6〜0.7L)の水分を摂取すべきである。

◉服装とシューズについて
有酸素運動の活動中は、動きやすさを重視して、快適で締め付けの少ない衣類を身につける事が重要である。暑熱環境ではできるだけ軽装とし、寒冷環境では重ね着するとよい。

寒冷下では身体の熱の多くが頭部と四肢から失われるため、帽子、手袋、スカーフを利用して、過度な体熱の損失を予防するとよい。ウォーキングやランニングなどの荷重負荷活動に関しては、適切なシューズもきわめて重要である。

シューズはクッション性、安定性、快適さを与えつつ、柔軟性を維持できるものでなければならない。ランニングシューズの質を決定する第一の要素は靴底のクッション性能であるが、その性能の50%が使用距離300〜500マイル
(483〜805km)で失われる事も知っておこう。

もちろんシューズによって性能の優劣はある。しかし一般的に大多数のランニングシューズは、300〜500マイルあるいは6ヵ月ごとのどちらか早いタイミングで交換するべきである。

高体重のランナーや通常と異なる歩行(過度な回内や過度な回外など)を示すランナーは、さらに頻繁にシューズを交換する必要があるだろう。

ランニングシューズには一般に、ストレート、セミカーブ、カーブの3つの靴型がある。過度な足首の回内にはストレート型の運動制御シューズが適していると考えられる。

一方、過度な回外には、足関節の可動域が大きいカーブ型のシューズがよいであろう。接地がニュートラルな人は、適度な方向コントロールと足関節のコントロールが可能なセミカーブ型のシューズが適していると考えられる。
足専門医のもとを訪れてランニングのバイオメカニクスを分析してもらえば、適切なシューズの選択に役立つだろう。

最近では、ナイキ、アシックスなどのスポーツメーカーでも、様々な機器を使用して、自分にあったシューズの計測をしてくれるので、初心者にはおすすめだ。

◉運動の頻度、強度、持続時間
心臓血管系活動の一般的な頻度、強度、持続時間のガイドラインは次のとおりです。
・頻度:週2〜5セッション
・強度:予備心拍数の50~85%
・持続時間:20〜60分

通常、1回のトレーニングを連続的に実施できる。しかし身体機能が低下している方の場合は、トレーニングを1日何回かに分けて実施するとよい。有酸素性持久力トレーニングのプログラムデザインを考えてから安全にトレーニングをして行きましょう。

◉適切な呼吸法
心臓血管系に効果を及ぼすには、息を切らして運動を行なう必要はない。この点を理解することが重要である。通常、心臓血管系活動中の呼吸はリラックスして規則正しく行なうべきである。

一般的なガイドラインとしては、鼻と口の両方で呼吸しながら通常どおり会話できることが望ましい。ただし
競技アスリートに関しては、スプリントやインターバルトレーニングなどの上級トレーニングテクニックを必要とすることがあり、この場合は心拍数と呼吸数が増大する。

エクササイズプログラムにバリエーションをもたせることは、オーバーユース障害の可能性を低下させるために重要である。しかしプログラムに新しいエクササイズを導入する際は、通常、運動強度を低下させる必要があることも心得ておかなければならない。

例えば週3回、30分間のステーショナリーバイクトレーニングを行なってきた方が、直ちに週3回、30分間のトレッドミルランニングに切り替えることは難しいと考えられる。

新しい活動には徐々に取り入れる必要がある。さらに、エクササイズにはそれぞれ固有の負荷があり、その様式に特異的な適応を引き出す。心臓血管系や呼吸器系における全般的な適応は、あるエクササイズから別のエクササイズへと転移するが、普段サイクリングを行なっている方の筋骨格系と結合組織は、ランニングの力学的負荷に慣れてはいない。

したがって、ある運動様式から別の運動様式に移る際には、一人ひとりの適応状態に注意を払わねばならない。特異性の原理によれば、ある運動様式を行なう能力は別の運動様式へ完全には移行しない。プログラムに新しい活動を追加したりする際には、適切な漸進に対して注意を払うべきである。

つまり、同じ有酸素運動でも、使用する機材や、物によって注意をして移行しようと言うことです。