福岡天神大濠付近では、近くの大濠公園で、YOGAをしたり、ピラティスをしたり、トレーニングをしたり、ランニングをしたりと、様々な運動をそれぞれの目的に合わせながら、楽しく行なっているのをよく目にします。しかし、運動だけでは、健康な身体にはなれません。
やはり、バランスの取れた栄養を取ることは、とても大切な事です。コロナ禍の中、外食は減ったものの、Uber eatsで手軽に外食を手にする事が出来る様になった事で、特に単身の方は、食事の栄養バランスが乱れてしまっている方も多いのではないでしょうか❔
そんな、一人暮らしをされている方向けにバランスの良い栄養摂取について記載をして行きたいと思います。これが全てではないですが、少しでも栄養バランスを気をつけるきっかけになればと思います。
こんな経験していませんか❔
一人暮らしをしていて、栄養の偏りが気になる…と思ったことはありませんか？
仕事が終わってからの自由な時間。出来るなら、好きな事に時間を使いたい。そう思うのは普通な事です。
料理には、そんなに時間をかけられないし、簡単なものがいい。でも栄養不足にはなりたくない！最低限、一人暮らしで「これだけは食べとけば大丈夫」っていう栄養満点の食材や料理が知りたいと思いますよね。
◉どんな栄養素をとれば良いの❔
健康的な毎日を送るために摂りたい栄養素は、五大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル（鉄分、亜鉛、カルシウムなど）。さらに第6の栄養素と言われる食物繊維も摂ることが大事です。それらの栄養素が摂れる食材を積極的に食べましょう。五大栄養素を摂るために「これだけは食べとけば大丈夫」というおすすめの食材をご紹介します。
仕事が終わってからの自由な時間。出来るなら、好きな事に時間を使いたい。そう思うのは普通な事です。
料理には、そんなに時間をかけられないし、簡単なものがいい。でも栄養不足にはなりたくない！最低限、一人暮らしで「これだけは食べとけば大丈夫」っていう栄養満点の食材や料理が知りたいと思いますよね。
◉どんな栄養素をとれば良いの❔
健康的な毎日を送るために摂りたい栄養素は、五大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル（鉄分、亜鉛、カルシウムなど）。さらに第6の栄養素と言われる食物繊維も摂ることが大事です。それらの栄養素が摂れる食材を積極的に食べましょう。五大栄養素を摂るために「これだけは食べとけば大丈夫」というおすすめの食材をご紹介します。
豆腐・納豆
豆腐や納豆などの原料である大豆には、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、様々な栄養が含まれます。
特に植物性タンパク質が豊富で「畑の肉」と呼ばれているほどの栄養価があります。
タンパク質は、トレーニングを行う方には必須のアイテム。体を作るもとになる栄養素で、肌や髪の毛、筋肉、内臓、血液、爪、ホルモン、神経伝達物質、免疫抗体など、人体の全てに使われています。不足すると肌や髪の毛が弱くなったり、体力が落ちたり、体調を崩しやすくなったりと、様々な不調につながるので、健康や美容のためにもしっかり摂りたい栄養素です。
納豆も豆腐も、そのまま食べても美味しいので、手軽に食べられるのも一人暮らしに嬉しいポイントですよね。豆腐なら1日に1/3～1/2丁くらい、納豆なら1日1パックを目安に食べましょう。お好みでネギや青紫蘇、大根おろしなどの薬味を加えると、ビタミンなどの栄養をさらにプラスできるのでおすすめです。
ただし、タンパク質もとりすぎはよくありません。ご自分の体重を目安にタンパク質を取るようにしましょう。トレーニーである方は、プロテインの計算もお忘れなく。全体的にバランスの取れた摂取量が大切になります。
特に植物性タンパク質が豊富で「畑の肉」と呼ばれているほどの栄養価があります。
タンパク質は、トレーニングを行う方には必須のアイテム。体を作るもとになる栄養素で、肌や髪の毛、筋肉、内臓、血液、爪、ホルモン、神経伝達物質、免疫抗体など、人体の全てに使われています。不足すると肌や髪の毛が弱くなったり、体力が落ちたり、体調を崩しやすくなったりと、様々な不調につながるので、健康や美容のためにもしっかり摂りたい栄養素です。
納豆も豆腐も、そのまま食べても美味しいので、手軽に食べられるのも一人暮らしに嬉しいポイントですよね。豆腐なら1日に1/3～1/2丁くらい、納豆なら1日1パックを目安に食べましょう。お好みでネギや青紫蘇、大根おろしなどの薬味を加えると、ビタミンなどの栄養をさらにプラスできるのでおすすめです。
ただし、タンパク質もとりすぎはよくありません。ご自分の体重を目安にタンパク質を取るようにしましょう。トレーニーである方は、プロテインの計算もお忘れなく。全体的にバランスの取れた摂取量が大切になります。
魚と卵
◉魚
一人暮らしだとなかなか魚を食べる機会が少ないかもしれませんが、ここはUber eatsの出番です。コンビニでも最近では、加工ものでも魚はおいてあったりします。魚も積極的に食べると良いです。魚には、脳を活性化したり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにする働きを持つDHA・EPAが豊富。このDHA・EPAは魚以外から摂るのは難しいので、健康のためにも積極的に取り入れたい食材です。
また、レンジで温めるだけでOKのコンビニ商品や缶詰などを活用しながら、魚を食べる機会を増やすと良いと思います。
特にサバ、アジ、イワシ、鮭などの青魚に多く含まれるのでおすすめです。また、しらすやシシャモなど、骨ごと食べられる小魚にはカルシウムが豊富。様々な種類の魚を食べるようにすることで幅広く栄養を摂ることができるので、コンビニでも購入できる魚に注目すると、意外に簡単に摂取出来るかもしれないです。
◉卵
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれ、「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養価の高い食材です。バランスよく様々な栄養が摂れるので、偏りがちな一人暮らしの食事の心強い味方！1日1個を目安に食べるのがおすすめです。コレステロールを気にされるかたも多いですが、最近の研究では、さほど関係のない事がわかっています。適量を的確に摂取して行きましょう。
一人暮らしだとなかなか魚を食べる機会が少ないかもしれませんが、ここはUber eatsの出番です。コンビニでも最近では、加工ものでも魚はおいてあったりします。魚も積極的に食べると良いです。魚には、脳を活性化したり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにする働きを持つDHA・EPAが豊富。このDHA・EPAは魚以外から摂るのは難しいので、健康のためにも積極的に取り入れたい食材です。
また、レンジで温めるだけでOKのコンビニ商品や缶詰などを活用しながら、魚を食べる機会を増やすと良いと思います。
特にサバ、アジ、イワシ、鮭などの青魚に多く含まれるのでおすすめです。また、しらすやシシャモなど、骨ごと食べられる小魚にはカルシウムが豊富。様々な種類の魚を食べるようにすることで幅広く栄養を摂ることができるので、コンビニでも購入できる魚に注目すると、意外に簡単に摂取出来るかもしれないです。
◉卵
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれ、「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養価の高い食材です。バランスよく様々な栄養が摂れるので、偏りがちな一人暮らしの食事の心強い味方！1日1個を目安に食べるのがおすすめです。コレステロールを気にされるかたも多いですが、最近の研究では、さほど関係のない事がわかっています。適量を的確に摂取して行きましょう。
野菜
◉ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・トマト・レタス・キャベツ・にんじん・ごぼう・がおすすめです。
・健康的な毎日のためには野菜は必須です。
ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの葉物野菜は様々な料理に使いやすく、おひたしなど単品でもおかずになるので、取り入れやすい食材です。ほうれん草はビタミンA、C、鉄分、小松菜はビタミン類、鉄分、カルシウムなどが豊富。ブロッコリーはビタミンA、B、C、E、鉄分、カルシウム、亜鉛など、あらゆる栄養素が満遍なく含まれているので、野菜が足りないと思ったら、ブロッコリーをプラスするのがおすすめです。
トマトやレタス、キャベツなどは洗うだけでそのまま食べられるのでラクチンですね。トマトはビタミンA、C、E、食物繊維、カルシウムも摂れます。レタスはビタミンA、食物繊維、葉酸、キャベツはビタミンC、カルシウム、食物繊維が豊富です。
キャベツやレタスはコンビニやスーパーでカット野菜が売られているし、トマトはカットするのが難しければ丸かじりでも缶詰でも大丈夫。
最近では、サラダだけのデリもあるので、Uber eatsで探すのも良いですね。
あと、にんじんやごぼうなどの根菜も取り入れて行きましょう。1年中いつでも手に入りやすいにんじんはビタミンA食物繊維、ごぼうはカルシウム、食物繊維が豊富です。ですが、調理に結構面倒なイメージがあります。最近では、スーパーやコンビニなどで、きんぴらごぼうなどのお惣菜も買えるので、そのあたりを活用しながら意識して摂取して行きましょう。
・健康的な毎日のためには野菜は必須です。
ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの葉物野菜は様々な料理に使いやすく、おひたしなど単品でもおかずになるので、取り入れやすい食材です。ほうれん草はビタミンA、C、鉄分、小松菜はビタミン類、鉄分、カルシウムなどが豊富。ブロッコリーはビタミンA、B、C、E、鉄分、カルシウム、亜鉛など、あらゆる栄養素が満遍なく含まれているので、野菜が足りないと思ったら、ブロッコリーをプラスするのがおすすめです。
トマトやレタス、キャベツなどは洗うだけでそのまま食べられるのでラクチンですね。トマトはビタミンA、C、E、食物繊維、カルシウムも摂れます。レタスはビタミンA、食物繊維、葉酸、キャベツはビタミンC、カルシウム、食物繊維が豊富です。
キャベツやレタスはコンビニやスーパーでカット野菜が売られているし、トマトはカットするのが難しければ丸かじりでも缶詰でも大丈夫。
最近では、サラダだけのデリもあるので、Uber eatsで探すのも良いですね。
あと、にんじんやごぼうなどの根菜も取り入れて行きましょう。1年中いつでも手に入りやすいにんじんはビタミンA食物繊維、ごぼうはカルシウム、食物繊維が豊富です。ですが、調理に結構面倒なイメージがあります。最近では、スーパーやコンビニなどで、きんぴらごぼうなどのお惣菜も買えるので、そのあたりを活用しながら意識して摂取して行きましょう。
果物・海藻・きのこ
◉果物
ビタミン類の摂取に欠かせない食材です。ビタミンCが豊富なイチゴやキウイは、イチゴは洗ってヘタを取るだけ、キウイは半分に切ってスプーンですくうだけと、手軽に食べられます。りんごは栄養満点の絶対摂取したい果物。バナナは炭水化物や食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれていて、手で皮をむいて食べられるので、バタバタしがちな朝など、食事を摂る時間がない時のエネルギー補給にも便利です。
◉海藻
わかめや海苔の他、もずくや昆布などの海藻類にはカルシウムや鉄分といったミネラル類、食物繊維が豊富です。カルシウムは骨の、鉄分は血液の材料になり、食物繊維は腸内環境をサポートするなどの働きがあるので、毎日の健康を保つために欠かせません。
一人暮らしだとあまり海藻類を食べる機会がないかもしれませんが、コンビニやスーパーのお惣菜でも、わかめやもずくの酢の物、ひじきの煮物など海藻類が摂れる商品が並んでいるので活用しましょう。
◉きのこ
しめじ、えのき、しいたけなどのきのこ類は、ビタミンDや食物繊維が豊富。ビタミンDは他のビタミン類と違って野菜や果物にはほとんど含まれないこともあり、不足しやすい栄養素です。カルシウムの吸収を促進したり、筋肉作りをサポートしたり、免疫機能を調節する働きもあると言われていて、丈夫で健康な体のために大切。不足させないようにきのこ類を食べてビタミンDを摂取しましょう。
ビタミン類の摂取に欠かせない食材です。ビタミンCが豊富なイチゴやキウイは、イチゴは洗ってヘタを取るだけ、キウイは半分に切ってスプーンですくうだけと、手軽に食べられます。りんごは栄養満点の絶対摂取したい果物。バナナは炭水化物や食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれていて、手で皮をむいて食べられるので、バタバタしがちな朝など、食事を摂る時間がない時のエネルギー補給にも便利です。
◉海藻
わかめや海苔の他、もずくや昆布などの海藻類にはカルシウムや鉄分といったミネラル類、食物繊維が豊富です。カルシウムは骨の、鉄分は血液の材料になり、食物繊維は腸内環境をサポートするなどの働きがあるので、毎日の健康を保つために欠かせません。
一人暮らしだとあまり海藻類を食べる機会がないかもしれませんが、コンビニやスーパーのお惣菜でも、わかめやもずくの酢の物、ひじきの煮物など海藻類が摂れる商品が並んでいるので活用しましょう。
◉きのこ
しめじ、えのき、しいたけなどのきのこ類は、ビタミンDや食物繊維が豊富。ビタミンDは他のビタミン類と違って野菜や果物にはほとんど含まれないこともあり、不足しやすい栄養素です。カルシウムの吸収を促進したり、筋肉作りをサポートしたり、免疫機能を調節する働きもあると言われていて、丈夫で健康な体のために大切。不足させないようにきのこ類を食べてビタミンDを摂取しましょう。
デリの活用(お弁当)
最近では、身体作りをする方が急激に増えており、食事に対する意識も高まる中で、デリを扱う会社が、とても増えてきました。たくさんのデリを食べてきた中で、１番おすすめするのが筋肉食堂のデリです。どのデリも大変美味しいのですが、筋肉食堂のデリは、一人暮らしの方には特におすすめです。
なぜ❔かというと。
・栄養バランスが抜群(栄養士が栄養バランスの計算をしています)
・ジューシーで美味しい(瞬間冷凍により、肉の旨味が凝縮されています
・レンジでチンですぐ食べれる
・洗い物が少なくて済む
他にも色々とありますが、一人暮らしの方の目線でいうと、何より、ゴミが少なくてすみ、しかも、洗い物がほぼ無い。男性には魅力的なポイントだと思います。そして、ボリュームあり美味しいです。
上記のこれまでの内容でも、挑戦するのに迷うかたは、１度試しに筋肉食堂DELIを頼み。食事の栄養バランスを勉強し、のちに自炊へと移行して行くのも賢いやり方ではないかと思います。
なぜ❔かというと。
・栄養バランスが抜群(栄養士が栄養バランスの計算をしています)
・ジューシーで美味しい(瞬間冷凍により、肉の旨味が凝縮されています
・レンジでチンですぐ食べれる
・洗い物が少なくて済む
他にも色々とありますが、一人暮らしの方の目線でいうと、何より、ゴミが少なくてすみ、しかも、洗い物がほぼ無い。男性には魅力的なポイントだと思います。そして、ボリュームあり美味しいです。
上記のこれまでの内容でも、挑戦するのに迷うかたは、１度試しに筋肉食堂DELIを頼み。食事の栄養バランスを勉強し、のちに自炊へと移行して行くのも賢いやり方ではないかと思います。
まとめ
一人暮らしのバランスの良い栄養摂取について記載してきました。栄養バランスを整えるには、様々な食材を摂取することが大切です。一人暮らしの方にとっては、簡単に美味しく食べれて、後片付けが少ないというポイントは、大きな事だと思います。
ベストは、自炊ではありますが、まずは、コンビニは、デリなどを活用して、バランスの良い食材を覚えて行きましょう。そうすることで、スーパーやUber eats、コンビニを使う時も、バランスの良い栄養素を感覚的に選べるようになります。
運動と栄養と休養をしっかり調整しながら、体質改善や体調管理に努めて行きましょう。
ベストは、自炊ではありますが、まずは、コンビニは、デリなどを活用して、バランスの良い食材を覚えて行きましょう。そうすることで、スーパーやUber eats、コンビニを使う時も、バランスの良い栄養素を感覚的に選べるようになります。
運動と栄養と休養をしっかり調整しながら、体質改善や体調管理に努めて行きましょう。