2022年も早いもので、３月に突入しました。年始に立てた目標は、みなさん継続されていますか❔福岡天神大濠付近の梅、桜も開花し始め、気温も少しづつ上がり、春の陽気と共に、目標の再設定も良いかもしれませんね。年始は、モチベーションも上がり、つい目標も高めに設定しがちです。
その目標は保ちつつも、目標を細分化して、必ずできるくらいの強度の短期目標を作って見ると意外と上手くいくかもしれないので、是非、挑戦してみてください。ただ、この時に、注意して行きたいのがコンディショニングを整えながら、挑戦していく事です。大切な時間を有効に使うためにも、計画的にすすめていくことをお勧めいたします。
また、コンディショニンで欠かせないのが、栄養です。今回は、水。特に、春先に意外と大きなる脱水症状について記載して行きたいと思います。
脱水症状とアスリート
人間の身体のおよそ60％を水分が占めているといわれています。トレーニーやランナーなど、日頃からスポーツをされている方など、筋肉量が多く、脂肪量の少ないアスリートの場合はさらにその割合が高くなります。
ですから、トレーニング中や、試合中などの運動中は主に発汗で身体の水分が失われますが、これによる体重の減少率が体重の2％、例えば、60kgの方ですと、1.2kgくらいを超えると、集中力の低下、スキルレベルの低下、心拍数や体温の過度な上昇等が起こります。
パフォーマンスを維持するためには、体重の減少率が体重の1％以内に収まるよう、十分な水分補給を行う必要があります。ダイエットなどで、ランニング前と後に体重がかなり減少しているかた注意が必要ということになります。
また、汗の中には水分だけでなく塩分等も含まれています。「どのくらいの量を飲むか」だけを気にかけていると落とし穴があります。水を飲むのか、それともスポーツ飲料を飲むのか❔などの「何を飲むか」も考えて選択できるとパフォーマンスを維持する確率が高くなります。
発汗によって失う水分の量は、個人の体質や体格、運動への適応度、運動する環境、運動の強度、運動時の服装等によって変わることは想像がつくと思います。したがって「これくらい補給すれば良い」という水分の量はなく、状況に応じて必要な水分量を個別に把握する方法を知っておくことが、より良いパフォーマンスの発揮につながります。
ですから、トレーニング中や、試合中などの運動中は主に発汗で身体の水分が失われますが、これによる体重の減少率が体重の2％、例えば、60kgの方ですと、1.2kgくらいを超えると、集中力の低下、スキルレベルの低下、心拍数や体温の過度な上昇等が起こります。
パフォーマンスを維持するためには、体重の減少率が体重の1％以内に収まるよう、十分な水分補給を行う必要があります。ダイエットなどで、ランニング前と後に体重がかなり減少しているかた注意が必要ということになります。
また、汗の中には水分だけでなく塩分等も含まれています。「どのくらいの量を飲むか」だけを気にかけていると落とし穴があります。水を飲むのか、それともスポーツ飲料を飲むのか❔などの「何を飲むか」も考えて選択できるとパフォーマンスを維持する確率が高くなります。
発汗によって失う水分の量は、個人の体質や体格、運動への適応度、運動する環境、運動の強度、運動時の服装等によって変わることは想像がつくと思います。したがって「これくらい補給すれば良い」という水分の量はなく、状況に応じて必要な水分量を個別に把握する方法を知っておくことが、より良いパフォーマンスの発揮につながります。
摂取量
前項でも述べたように、一律でこのくらいの量を述べば良いというものはなく、1時間あたり3～4回、1回あたり200～300ml程というのが理想ではあるが、あくまで計算上の話に過ぎない。
水分補給のペースは、運動開始から少しずつ常に行うですが、競技のルールや休憩のタイミング等、置かれた状況の中で必要な量を補給することが最も重要です。ですから、競技を始める前に水分補強のタイミングなどもあらかじめ予想することは必要になって来るだろう。
必要な水分量は、運動する環境や運動の強度等によって異なるため、様々な状況に対して自分に必要な水分を事前に知っておくことが正しい量の水分補給を行うコツということです。
また、運動中だけでなく、運動前にも200～600mlの水分を摂るようして、運動後もおよそ4～6時間は汗や尿として水分を失うため、運動中に失った水分の150％ほどを目安に補給すると良いといわれています。
水分補給のペースは、運動開始から少しずつ常に行うですが、競技のルールや休憩のタイミング等、置かれた状況の中で必要な量を補給することが最も重要です。ですから、競技を始める前に水分補強のタイミングなどもあらかじめ予想することは必要になって来るだろう。
必要な水分量は、運動する環境や運動の強度等によって異なるため、様々な状況に対して自分に必要な水分を事前に知っておくことが正しい量の水分補給を行うコツということです。
また、運動中だけでなく、運動前にも200～600mlの水分を摂るようして、運動後もおよそ4～6時間は汗や尿として水分を失うため、運動中に失った水分の150％ほどを目安に補給すると良いといわれています。
水分のとり過ぎ
水分を取ることに必死になりがちになりますが、水分の摂り過ぎにも注意が必要という事を忘れてはいけません。塩分の少ない水分を必要以上に大量に摂ると、体液が薄まってしまい、脱水状態の場合と同様、疲労感等の症状が出ることがあります。
特に、春先などは、涼しい風の中で、強度の低い運動を行うと、他の環境に比べて発汗量が少なくなるため、水分を摂り過ぎてしまうことがあります。水分を過不足なく補給するためには、自分に必要な水分量を事前に知っておくのが賢い手段の一つです。
前項のダイエットの部分でもお話をしましたが、運動前後の体重を計測することで、簡単な計算式から1時間あたりに必要な水分量を求めることができます。それも手間だなと感じる方は、なるべく運動前後の体重に変化が無いように摂取をして行きましょう。
特に、春先などは、涼しい風の中で、強度の低い運動を行うと、他の環境に比べて発汗量が少なくなるため、水分を摂り過ぎてしまうことがあります。水分を過不足なく補給するためには、自分に必要な水分量を事前に知っておくのが賢い手段の一つです。
前項のダイエットの部分でもお話をしましたが、運動前後の体重を計測することで、簡単な計算式から1時間あたりに必要な水分量を求めることができます。それも手間だなと感じる方は、なるべく運動前後の体重に変化が無いように摂取をして行きましょう。
脱水症状ってどんな症状があるの❔
脱水症は、具体的にどのような症状があるのでしょうか❔以外と知らないうちに脱水症状となっており、ベストなパフォーマンスを発揮できないままトレーニングを行っているアスリートも少なくありません。でも、それってもったいないですよね❔
時間に限りがある中で、どのようにベストなパフォーマンスでトレーニングを行うのかを知るために、まずは、脱水症状ってどんな症状があるのかを知っておきましょう。
◉症状
・唇や皮膚が乾燥してカサカサしている
・頭がぼーっとする
・のどが渇く
・集中力がなくなっている
・立ちくらみがする
・大量に汗をかく
これらの兆候が複数個該当する場合は、脱水症の可能性があります。これらの兆候は本人や周囲が気づければよいのですが、特に小さな子どもや、のどの渇きを感じにくい高齢者は、気づかないうちに脱水症を起こすことがあります。周囲が小さな変化も見逃さないように気をつけてあげましょう。
時間に限りがある中で、どのようにベストなパフォーマンスでトレーニングを行うのかを知るために、まずは、脱水症状ってどんな症状があるのかを知っておきましょう。
◉症状
・唇や皮膚が乾燥してカサカサしている
・頭がぼーっとする
・のどが渇く
・集中力がなくなっている
・立ちくらみがする
・大量に汗をかく
これらの兆候が複数個該当する場合は、脱水症の可能性があります。これらの兆候は本人や周囲が気づければよいのですが、特に小さな子どもや、のどの渇きを感じにくい高齢者は、気づかないうちに脱水症を起こすことがあります。周囲が小さな変化も見逃さないように気をつけてあげましょう。
🔴中高年スポーツマンと年始の体調管理については、こちらをクリック🔴
脱水症になるとこんな症状が、、、
◉食事中の水分補給
脱水症は段階によって症状が異なります。脱水症の段階は大きく分けて4つあります。それぞれに起こる症状に対し、適切な対処をしなければ、最悪の場合、命に関わることもあるため正しく知っておきましょう。
◉かくれ脱水
のどが渇く・汗をたくさんかく・集中力が低下する・唇がカサカサする 等
◉軽度の脱水
頭痛・微熱・倦怠感・立ちくらみ・食欲がない 等
◉中等度の脱水
嘔吐・めまい・乏尿・手足のしびれ 等
◉重度の脱水
血圧低下・脱力・意識障害・頻脈・臓器不全 等
重度の脱水症になると、血液中の水分量が減り、血液がドロドロになってしまうため、命に関わる可能性も出てきます。特に小さな子どもや高齢者は、周囲の方が注意深く観察することが大切です。
脱水症は段階によって症状が異なります。脱水症の段階は大きく分けて4つあります。それぞれに起こる症状に対し、適切な対処をしなければ、最悪の場合、命に関わることもあるため正しく知っておきましょう。
◉かくれ脱水
のどが渇く・汗をたくさんかく・集中力が低下する・唇がカサカサする 等
◉軽度の脱水
頭痛・微熱・倦怠感・立ちくらみ・食欲がない 等
◉中等度の脱水
嘔吐・めまい・乏尿・手足のしびれ 等
◉重度の脱水
血圧低下・脱力・意識障害・頻脈・臓器不全 等
重度の脱水症になると、血液中の水分量が減り、血液がドロドロになってしまうため、命に関わる可能性も出てきます。特に小さな子どもや高齢者は、周囲の方が注意深く観察することが大切です。
こまめが、、やっぱり基本。
脱水症の予防策の基本は、こまめな水分補給です。その際、利尿作用のあるカフェインを含む飲料やアルコールではなく、お水や白湯を摂るようにしましょう。また、スポーツドリンクには電解質が含まれるため多量の発汗があった場合や発熱時におすすめしますが、糖分が多く入っていることも忘れないよう注意しましょう。
ただ、水分というと液体だけを想像してしまいますが、食事の際には、味噌汁やスープ等、水分の多い一品をメニューに加えるのがおすすめです。固形物の中にも水分は入っているので、デザートにフルーツを選ぶなどの工夫で水分が多く摂れます。
また、室内の湿度にも気をつけると、身体の表面から失う水分量を減らすことができます。特に冬や春先は空気が乾燥し、暖房によってさらに水分を奪われますので、加湿器等で湿度を50〜70％に保ちましょう。
特に気をつけたいのが、起床時と入浴後の水分補給です。寝ている時や入浴では想像している以上に汗をかいています。夜中のトイレが嫌だからと就寝前の水分を控える方も多いですが、就寝前と起床時はコップ1杯のお水か白湯を飲みましょう。 入浴の場合も、前後にお水か白湯を飲むことをおすすめします。
水分補給のポイントは「こまめに・ゆっくり」補給すること。特に心臓や腎臓に疾患がある方や、高齢者は1度にたくさんの水分をとらないように注意してください。
ただ、水分というと液体だけを想像してしまいますが、食事の際には、味噌汁やスープ等、水分の多い一品をメニューに加えるのがおすすめです。固形物の中にも水分は入っているので、デザートにフルーツを選ぶなどの工夫で水分が多く摂れます。
また、室内の湿度にも気をつけると、身体の表面から失う水分量を減らすことができます。特に冬や春先は空気が乾燥し、暖房によってさらに水分を奪われますので、加湿器等で湿度を50〜70％に保ちましょう。
特に気をつけたいのが、起床時と入浴後の水分補給です。寝ている時や入浴では想像している以上に汗をかいています。夜中のトイレが嫌だからと就寝前の水分を控える方も多いですが、就寝前と起床時はコップ1杯のお水か白湯を飲みましょう。 入浴の場合も、前後にお水か白湯を飲むことをおすすめします。
水分補給のポイントは「こまめに・ゆっくり」補給すること。特に心臓や腎臓に疾患がある方や、高齢者は1度にたくさんの水分をとらないように注意してください。
まとめ
体内の水分が不足すると喉が渇きます。そのため、喉が渇いたら水分補給をするよう心がけている人も多いのではないでしょうか。しかし、試合やトレーニングに集中していると、自分の喉の渇きに気付くタイミングは遅くなってしまいます。
実際、水分補給のプランを立てずに喉の渇きを自覚した時点で水分補給をした場合、必要な水分量のおよそ半分ほどしか補給されていないという研究報告もあります。
また、4000～5000mlの脱水をしていたにも関わらず喉の渇きを感じなかったという事例も報告されています。30分以上の運動を実施する際にはあらかじめ水分補給のプランを立てておくのが良いと思います。
◉ポイント
パフォーマンスを維持するためには、運動後の体重が、運動前の体重に比べて2％以上減らないようにすることが重要です。運動前に200～600mlの水分を摂る等、水分補給を十分に行ってから運動を開始し、運動中もなるべくこまめに水分を摂るように心掛ける。
また、日頃から食事や補食を摂る際には意識して水分を摂るようにしましょう。様々な運動強度や運動環境に対して自分に必要な水分量を知っておき、運動の強度や環境に応じたプランを立てるのが適切な量の水分補給を行うコツです。また、トイレに行った際には自分の尿の色を観察し、水分が足りているか常に確かめる習慣もアスリートには必要です。
色々な情報が出ていますが、まず大切なことは、自分の身体に対して水分摂取は足りているのか❔それも、その時の情報に対して足りているのかを把握するところか始めて行きましょう。まだ、出来ていない方は、水分も気にかけるだけでパフォーマンスの違いを実感できると思います。
実際、水分補給のプランを立てずに喉の渇きを自覚した時点で水分補給をした場合、必要な水分量のおよそ半分ほどしか補給されていないという研究報告もあります。
また、4000～5000mlの脱水をしていたにも関わらず喉の渇きを感じなかったという事例も報告されています。30分以上の運動を実施する際にはあらかじめ水分補給のプランを立てておくのが良いと思います。
◉ポイント
パフォーマンスを維持するためには、運動後の体重が、運動前の体重に比べて2％以上減らないようにすることが重要です。運動前に200～600mlの水分を摂る等、水分補給を十分に行ってから運動を開始し、運動中もなるべくこまめに水分を摂るように心掛ける。
また、日頃から食事や補食を摂る際には意識して水分を摂るようにしましょう。様々な運動強度や運動環境に対して自分に必要な水分量を知っておき、運動の強度や環境に応じたプランを立てるのが適切な量の水分補給を行うコツです。また、トイレに行った際には自分の尿の色を観察し、水分が足りているか常に確かめる習慣もアスリートには必要です。
色々な情報が出ていますが、まず大切なことは、自分の身体に対して水分摂取は足りているのか❔それも、その時の情報に対して足りているのかを把握するところか始めて行きましょう。まだ、出来ていない方は、水分も気にかけるだけでパフォーマンスの違いを実感できると思います。