福岡天神大濠あたりは、すっかり春の陽気になっています。今週末には、20度近くになるそうです。暖かくなると、身体を動かしたくなり、いきなり激しい運動を行ってしまったり、ついつい、一生懸命になりすぎてオーバートレーニングをしてしまい、コンディショニングを崩す。ということは良くあることです。
気温の変化と共に、自律神経も乱れやすくなる時期ですので、心と身体をコントロールして、前向きに何かに挑戦できる自分をつくる計画を立てて行く事がとても大切なように思いmす。今、この記事を読まれている方、、、呼吸止まっていませんか❔
まずは、動くのが苦手で、何かやりたいけど、何からやれば良いかわからない方は、普段んからの気づきを増やす挑戦をしてみるのも良いと思います。まずは、自分の状態を把握し、逆算しながら計画的にさりげなく、心と身体を整えていきましょう。今回は、オーバートレーニングやコンディショニングを中心に記載して行きます。
オーバートレーニングとは❔
オーバートレーニングとは、別名オーバートレーニング症候群という名前でも呼ばれています。つまりは、ただトレーニングをやりすぎてしまったという事だけではなく、症候群というくらい、身体や心には負荷をかけ続けているという認識を持って行きましょう。
スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態というと分かりやすいかと思います。このスポーツの実施などによって生じる生理的な疲労に、重ねるように、トレーニングを繰り返してしまっている状態で、これが疲労として心にも負荷を与えている状態です。
スポーツやトレーニングは、日常の身体活動のレベルより大きな負荷の運動をすることによってトレーニング効果が得られるという原則があります。これを過負荷の原則（オーバーロード・トレーニング）といいますが、大きな過負荷を続けると同時に、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。このような状態をオーバートレーニング症候群というのです。
これは、予想以上に、アスリートのパフォーマンスに大きく関わります。また、一般のビジネスパーソンにおいても同じことが言えるかもしれません。アスリートは、競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状がみられます。
スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態というと分かりやすいかと思います。このスポーツの実施などによって生じる生理的な疲労に、重ねるように、トレーニングを繰り返してしまっている状態で、これが疲労として心にも負荷を与えている状態です。
スポーツやトレーニングは、日常の身体活動のレベルより大きな負荷の運動をすることによってトレーニング効果が得られるという原則があります。これを過負荷の原則（オーバーロード・トレーニング）といいますが、大きな過負荷を続けると同時に、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。このような状態をオーバートレーニング症候群というのです。
これは、予想以上に、アスリートのパフォーマンスに大きく関わります。また、一般のビジネスパーソンにおいても同じことが言えるかもしれません。アスリートは、競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状がみられます。
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具体的な症状は❔
特に疲労症状が高まるにつれて起床時の心拍数が増加するといわれており、オーバートレーニング症候群を早期発見する目安となります。心理的プロフィールテスト(POMS)・心理的競技能力診断検査(DIPCA3)・体協競技意欲検査(TSMI)のような心理テストもチェック方法として有効と考えられているそうです。
原因は肉体的・精神的ストレスにより、視床下部や脳下垂体から分泌されるホルモンのバランスが崩れるためと考えられ、重症になるほどトレーニングの減量・中止期間が延び、競技復帰が不可能になることもありますので早期に発見し対応することが必要です。
先程も、お伝えしたように、オーバートレーニング症候群の早期発見には起床時の心拍数のチェックが有効です。疲労症状が高まるとともに起床時の心拍数の増加がみられます。起床時の心拍数が1分間に10拍以上増加している場合はオーバー症候群の疑いがあります。
身体に現れるサインとしては、筋肉痛や疲労がなかなか回復しない、風邪などの感染症にかかりやすくなる、安静時の血圧が上昇する、意欲が低下する、食欲低下、寝つきが悪くなる、イライラする、抑うつなどがみられます。
一般の方も、アスリートもも、普段から、自分自身のコンディションと向き合いながら、変化に気がつく準備を怠らないことが必要だと思います。できれば、普段から、心拍数をはかりデータを収集しておくことをお勧めします。
原因は肉体的・精神的ストレスにより、視床下部や脳下垂体から分泌されるホルモンのバランスが崩れるためと考えられ、重症になるほどトレーニングの減量・中止期間が延び、競技復帰が不可能になることもありますので早期に発見し対応することが必要です。
先程も、お伝えしたように、オーバートレーニング症候群の早期発見には起床時の心拍数のチェックが有効です。疲労症状が高まるとともに起床時の心拍数の増加がみられます。起床時の心拍数が1分間に10拍以上増加している場合はオーバー症候群の疑いがあります。
身体に現れるサインとしては、筋肉痛や疲労がなかなか回復しない、風邪などの感染症にかかりやすくなる、安静時の血圧が上昇する、意欲が低下する、食欲低下、寝つきが悪くなる、イライラする、抑うつなどがみられます。
一般の方も、アスリートもも、普段から、自分自身のコンディションと向き合いながら、変化に気がつく準備を怠らないことが必要だと思います。できれば、普段から、心拍数をはかりデータを収集しておくことをお勧めします。
こんな時は要注意。
少し上記のお話が難しくなってしまったので、学生アスリートでも良く起こるような例題をまとめてみました。この項目に、多くあたるアスリートやビジネスパーソンは、オーバートレーニングの可能性があるので注意して行きましょう。
1. 心拍が不安定
2. いつも通りのパフォーマンスが発揮できない
3. 疲労が取れにくい
4. 睡眠の質が低い / 眠れない
5. 気分が優れない
6. 怪我が続いている
7. 体調が優れない日が続いている
8. モチベーションがない
9. 成長を感じない
上記のような内容に該当する方は、要注意です。特に、春先は、気持ちの上がり下がりが多い時期になります。運動によって交感神経が優位に働いた日は、少しだけゆっくりする時間を作り、心を整える事も同時に行って行きましょう。
きっと、バランスが整い良いパフォーマンスのきっかけになると思います。
1. 心拍が不安定
2. いつも通りのパフォーマンスが発揮できない
3. 疲労が取れにくい
4. 睡眠の質が低い / 眠れない
5. 気分が優れない
6. 怪我が続いている
7. 体調が優れない日が続いている
8. モチベーションがない
9. 成長を感じない
上記のような内容に該当する方は、要注意です。特に、春先は、気持ちの上がり下がりが多い時期になります。運動によって交感神経が優位に働いた日は、少しだけゆっくりする時間を作り、心を整える事も同時に行って行きましょう。
きっと、バランスが整い良いパフォーマンスのきっかけになると思います。
オーバートレーニングの予防
オーバートレーニング症候群は肉体的・精神的なストレスが慢性的にかかることによって脳の視床下部・下垂体系が機能不全となり、脳下垂体から分泌されるホルモンのバランスが崩れて起こると考えられています。
急激な負荷のトレーニングや休息・栄養・睡眠が不十分であること、過密なスケジュール、過度の精神的なストレスなどが要因となって起こります。トレーニングは無理をせず、体調の悪い時はトレーニングメニューの変更や負荷を軽くする、トレーニング時間を短くする、トレーニングを中止するなどして対応し、栄養をしっかり摂って休養することが大切です。
普段から頑張り過ぎず、無理せずに適度な休憩と栄養補給を心がけ、運動と休養と栄養のバランスを保ってトレーニングを行うことが重要です。ストレスを溜めすぎないように適宜、発散することも大切です。
発端は、運動中の筋肉のエネルギー代謝効率が悪化することにより、筋肉が障害されることもあります。次に、循環動態や呼吸、血管内皮などの機能低下などにより息切れ、動機、めまい、疲労感などが出現します。さらに免疫機能の低下（風邪が治りにくいなど）、自律神経系の不調（立ち眩みなど)、ホルモンバランスの障害など多彩な障害が見られるようになります。
より進行すると、不眠や抑うつ状態など、メンタルの不調も出現します。重症になるほどトレーニングの減量・中止期間がのび、競技復帰が不可能になることもあります。早期に発見し対応することがやはり必要なのです。
予防するには、練習熱心で休めない人が陥りやすい症候群とも言われています。特に、責任感が強すぎたり、真面目すぎたりする人は、運動と休養と栄養のバランスを保ってトレーニングを行うことです。
回復の時間を必ずトレーニングとセットにしてとらえることです。適度な休養と栄養補給を心がけ、ストレスを溜めすぎないように適宜、発散することも大切です。
繰り返しになりますが、普段から自分の体調をチェックする習慣を持つこと。平常状態を知らなければ、異常を検出することは困難だからです。パフォーマンスの低下の原因をトレーニング不足だと安易に考えないこと。逆に、トレーニングのやり過ぎではないかと疑うことも必要です。
オーバートレーニングになっているかどうかは能力や経験、性格など本人の特性だけでなく、気候など外的環境も関連し、それが、気がつかないことにつながる理由の一つです。現場のコーチやトレーナーは、オーバートレーニング症候群の評価のための心理テストなどが用いてサポートする事も必要になります。
オーバートレーニング症候群になってしまったら、回復するには休息以外に方法はありません。その期間は数か月から年単位に渡ることもあり、そうなる前に予防が大切なのです。
急激な負荷のトレーニングや休息・栄養・睡眠が不十分であること、過密なスケジュール、過度の精神的なストレスなどが要因となって起こります。トレーニングは無理をせず、体調の悪い時はトレーニングメニューの変更や負荷を軽くする、トレーニング時間を短くする、トレーニングを中止するなどして対応し、栄養をしっかり摂って休養することが大切です。
普段から頑張り過ぎず、無理せずに適度な休憩と栄養補給を心がけ、運動と休養と栄養のバランスを保ってトレーニングを行うことが重要です。ストレスを溜めすぎないように適宜、発散することも大切です。
発端は、運動中の筋肉のエネルギー代謝効率が悪化することにより、筋肉が障害されることもあります。次に、循環動態や呼吸、血管内皮などの機能低下などにより息切れ、動機、めまい、疲労感などが出現します。さらに免疫機能の低下（風邪が治りにくいなど）、自律神経系の不調（立ち眩みなど)、ホルモンバランスの障害など多彩な障害が見られるようになります。
より進行すると、不眠や抑うつ状態など、メンタルの不調も出現します。重症になるほどトレーニングの減量・中止期間がのび、競技復帰が不可能になることもあります。早期に発見し対応することがやはり必要なのです。
予防するには、練習熱心で休めない人が陥りやすい症候群とも言われています。特に、責任感が強すぎたり、真面目すぎたりする人は、運動と休養と栄養のバランスを保ってトレーニングを行うことです。
回復の時間を必ずトレーニングとセットにしてとらえることです。適度な休養と栄養補給を心がけ、ストレスを溜めすぎないように適宜、発散することも大切です。
繰り返しになりますが、普段から自分の体調をチェックする習慣を持つこと。平常状態を知らなければ、異常を検出することは困難だからです。パフォーマンスの低下の原因をトレーニング不足だと安易に考えないこと。逆に、トレーニングのやり過ぎではないかと疑うことも必要です。
オーバートレーニングになっているかどうかは能力や経験、性格など本人の特性だけでなく、気候など外的環境も関連し、それが、気がつかないことにつながる理由の一つです。現場のコーチやトレーナーは、オーバートレーニング症候群の評価のための心理テストなどが用いてサポートする事も必要になります。
オーバートレーニング症候群になってしまったら、回復するには休息以外に方法はありません。その期間は数か月から年単位に渡ることもあり、そうなる前に予防が大切なのです。
まとめ
オーバートレーニング症候群により、コンディショニングを落としてしまっている方は、トレーナー目線から見ても、本当にもったいないなという気持ちになってしまいます。なぜなら、その多くは、結果を出したい、レギュラーになりたいという強い思いから、そのような状態に陥っていることが大変多いからです。
きっと、アスリートである以上は、結果を自らに求め、周りからも求められ、自分でも思っていないところで、不安と期待との気持ちのバランスと戦っていることでしょう。特に、学生アスリートをもつ親御様や、近くにいるコーチやトレーナーは、この辺りのサポートにも力を入れることを徹底して頂けたらなと感じます。
出来ることなら、プロに任せてみたり、難しいようなら、練習メニューの中に、アクティブレストの考えを取り入れた構成にするなど、仕組み作りに熱を入れてもらえたら嬉しいです。
特に、シーズン中は、これが難しくなる場面がたくさんあると思います。体力面に不安があっても出なければいけない試合もあるはずです。ですから、ご本人と周りとのコミュニケーションも必要になります。
なにをするのか❔ではなく、なんのためにトレーニングを行うのかを考えると休養する勇気を持てるかもしれません。
きっと、アスリートである以上は、結果を自らに求め、周りからも求められ、自分でも思っていないところで、不安と期待との気持ちのバランスと戦っていることでしょう。特に、学生アスリートをもつ親御様や、近くにいるコーチやトレーナーは、この辺りのサポートにも力を入れることを徹底して頂けたらなと感じます。
出来ることなら、プロに任せてみたり、難しいようなら、練習メニューの中に、アクティブレストの考えを取り入れた構成にするなど、仕組み作りに熱を入れてもらえたら嬉しいです。
特に、シーズン中は、これが難しくなる場面がたくさんあると思います。体力面に不安があっても出なければいけない試合もあるはずです。ですから、ご本人と周りとのコミュニケーションも必要になります。
なにをするのか❔ではなく、なんのためにトレーニングを行うのかを考えると休養する勇気を持てるかもしれません。