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40代、50代、60代の身体の変化

40代、50代、60代の身体の変化
40代、50代、60代の身体の変化

すっかり春の陽気になりました。福岡天神付近です。近くの大濠公園では、藤の花が咲いており近くを通ると、とてもいい匂いがします。これも、コロナ渦中において、少しずつ外出が増えてきているからこそ感じる季節感なのかもしれないですね。

この2年間は、そのような季節感も感じることなく、外出も控えていた方が多かったと思います。そのような中で、日常の運動量が低下したことで、なんだか疲れやすい、活力がわかないと思われている。50代、60代の方多いのではないでしょうか❔

また、40代の方でも、このような感覚を感じているかた少なくないと思います。そう感じている方は、自分のペースでいいので、身体を動かすことに挑戦して行きましょう。今回は、現状の把握と、運動のポイントについて記載して行きます。

指標と比べてみよう。

指標と比べてみよう。
体力の衰えや、筋肉量など、年齢を重ねると、自分自身の身体がどうなっているのかだけではなく、この先どうなっていくのかが、とても気になるところだと思う。あくまで、全体の指標ではあるが、全国的な平均値がわかることで、自身のトレーニングへの取り組み方も変わったくることでしょう。

ですから、正確な数字を知る。というよりかは、この先どのような事が平均的に起きてくるのか❔という問題を想定しておく思考が必要になってくると思います。まずは、その点を抑えて行きましょう。

◉抑えておきたい筋肉率
筋肉量を測る際「筋肉率」という指標が用いられる。筋肉率とは、単純に身体に占める筋肉量の割合を示したものです。自分自身の筋肉量を計算すると、筋肉率が何%か確認できるという事です。

筋肉率の年代別・平均値
男性
・20代:44%・30代:37%・40代:34%・50代:31%・60代:29%・70代:25%
女性
・20代:39%・30代:37%・40代:33%・50代:30%・60代:26%・70代:23%

このように、何も運動をしないと、年代が上がるにつれ筋肉量の占める割合は減少傾向にあるのがわかります。自分自身と照らし合わせ平均値に達しているか確認してみてください。

簡易的な筋肉量の計算方法

簡易的にはなりますが、筋肉量は自分で計算することも可能です。個人差や体質もあるため正確な数値を測るのであれば専用の機器等で測定する必要があります。

◉筋肉量の計算方法
体重計で体重と体脂肪率を計測し、体脂肪量を計算する
L体重(kg)×体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)
体重から1で算出した体脂肪量を引き、脂肪分のない重さを計算する
L体重(kg)−体脂肪量(kg)=除脂肪体重(kg)
次に筋肉量を計算する
L除脂肪体重(kg)÷2=筋肉量(kg)
最後に筋肉率の割合を求める
L筋肉量(kg)÷体重(kg)=筋肉率(%)

計算式に自分自身の体重と体脂肪率を当てはめれば、誰でも簡単に筋肉量と筋肉率を算出できます。このように、自身の現在地を確認の上、平均値に届いているか、まずは確認するとよいかと思います。


◉筋肉率が「高い」「標準」「低い」はどう判断する?
男性
・筋肉率30.9%以下:低い
・筋肉率31.0~34.9%:標準
・筋肉率35.0~38.9%:やや高い
・筋肉率39.0%以上:高い

女性
・筋肉率25.9%以下:低い
・筋肉率26.0~27.9%:標準
・筋肉率28.0~29.9%:やや高い
・筋肉率、30.0%以上:高い

計算式から導き出した筋肉量や筋肉率が、上記の標準または前項で列挙した年代別の平均値を上回っていればひとまずは大丈夫かと思いますが、トレーニングされていても、加齢とともに衰えやすくなっている筋肉がより少なくならないように、運動を継続、または行う事で理想的な体型をキープできるようになると思います。

筋肉量が減少する要因

筋肉量が減少する要因
トレーニングなどをしない状態で、人間の筋肉量がピークになるのは、だいたい20代から30代だと言われています。筋肉量の平均値を見てみると一目瞭然です。

ピークを越えると、徐々に筋肉量は減って行く傾向があるのは、特に、歳を重ねると運動をする機会が減ってしまうことが要因として考えられます。

それから、偏食をしたり脂肪が多い食事をしたりといった、乱れた食生活が筋肉発達を妨げてしまう可能性も。人間の体を作っているのは食事です。正しいトレーニングをいくら行っても、食事が適当になってしまえば、筋肉は効率よくつかないという事も考えられます。

ですから、より、効率が大切になります。他にも、筋肉量が落ちる原因を細かく分けていくと次の通りです。
1運動不足による体力の低下
運動をしない事で、体力低下がおきます。そうする事で、理想の体型を維持するための運動ができなくなってしまいます。

2不規則な睡眠時間
年齢と共に、筋肉の収縮が早くなります。これは、1日の中でも同じ事が言えます。ですから、本来回復する時間である睡眠時間がしっかり取れていないと、回復する時間が少なく、いくらトレーニングを積んでいたとしても非効率になり思うような結果が出なくなります。睡眠もしっかりとって行きましょう。

3偏った運動と食事
最近では、タンパク質を多く取ることは、トレーニーの中では常識となっていますが、1番大切なのはバランスと目的に沿った食事内容です。わからない場合はプロにアドバイスを求める事が1番の近道です。

運動についても、走るだけ、ウェイトをするだけでは、全体的なパフォーマンスは上がりにくいです。もちろん、これも目的によってどの部分によったトレーニングを行うかが大切です。

つまりは、目的に沿ったものをチョイスできているかです。何をするのか❔ではなく何故行うか❔が大切です。

34歳、60歳、78歳で人は急速に老化する

上記のように、年齢と共に筋肉量や筋肉率、または、体脂肪などに変化が出てくるのがわかります。このような状態になる前に、対策ねっていく事が非常に大切になります。

◉34歳、60歳、78歳で人は急速に老化する
『Nature Medicine』(12月5日付)に掲載されたその調査では、18歳から95歳までの4263人の血液サンプルを用いて2925の血漿タンパク質を分析。その結果、血漿に含まれるタンパク質の濃度と構成が34歳、60歳、78歳でガラリと変わっていたのだという。

体のコンディションは血中のタンパク質に直接依存している。タンパク質が体内の各細胞からの指示を実行する働きを担っているからだ。タンパク質レベルの大幅な変化はすなわち、身体の変化を意味する。

この結果から、老化は一定のペースで継続的に進行するのではなく、3つの年齢で急激に進むことが示されたというのだ。

という記事がいたるところで、記載されています。

このような事を考えると、満遍なくトレーニングをしておく事、そして継続をする事が必須なように感じる。

トレーニング

トレーニング
上記の内容を含めてオススメするトレーニングはこちらです。

1ランニング・ウォーキング
目的は、心肺機能の維持、強化をする事で、トレーニングを行う体力を養い、常に血流のよい状態を作り筋肉の収縮を防ぐ事が大切だ。

2ストレッチ
年齢とともに、筋肉の収縮が早まることはわかったので、常に筋肉が柔らかい状態をキープする事も血流をよくするための必要な要素だと思います。

3ピラティス
静的なストレッチだと、その時は柔らかくなるが、数日すると硬くなるというデメリットをピラティスやトレーニングによってカバーしていく。ピラティスの特徴の1つでもあるコントロロジー(呼吸、身体をコントロールする)を行う事で、日常がトレーニングとする身体や動きを覚える事が近道の1つとも言える

4自重のトレーニング
立位での運動面を意識したトレーニングを行い、重力に対して正確な筋肉と関節の動きを学ぶ事で怪我の予防を行える

5ウェイトトレーニング
いうまでもなく、筋肉量を増やす上で、最も効率的なトレーニングと言える。無理に重たい重りを扱うのではなく、フォームを意識した中で、しっかり筋肉に刺激を入れれるようにしてみると良い。

6スポーツ
鍛え、整えた身体で、身体を動かす楽しみにを見つける事で心身ともに健康な状態を作る事ができる。

7レスト
マッサージや、睡眠、など、リフレッシュやリラックスする時間も積極的に取るようにして、次回のトレーニングに疲れを残さない事も理想な身体を気づきあげる大切な要因と言える。

まとめ

まとめ
このように、年齢によって体力や筋力などに不安を覚えている方は、まずは、現状を把握した上で、今なにが必要なのかの優先順位をつけて、必要な項目から少しずつ埋めていく事が大切だと思います。

その時に、必要なことは、継続するためには、どのくらいの感じで行っていけば良いかという計画をしっかりと立てることです。

それを実行することで、習慣になり、その習慣が、自身の健康に大きく左右することは確かなこと。
今を大切に、未来を見据えて、ベターな選択をして行きましょう。