涼しい場所を求めたい季節になってきました。Defini Personal Training GYMのある福岡県は、１時間も車を走らせれば、自然豊かな場所にいける、都会と自然が融合したハイブリットな環境にあります。しかしながら、日常から１時間移動するのは、なかなか時間が取れませんよね。
なので、なるべく熱を体内にこもらせないように、発汗のできる身体の準備をする事が重要になります。できるなら、週末、自然豊かな場所にリトリート出来るような体力もつけておくと楽しい週末を過ごすことができると思います。やっぱり、健康あっての楽しい時間になるので、日頃から軽い運動をして行きましょう。
でも、なんだか身体がだるいな。とか、なんかやる気が起きないなという日が続くこともあると思います。これには、年齢によるホルモンの関係があるかもしれません。特に、40代から50代の男性の更年期について記載して行きます。事前に、知識を深めることで対策をして行きましょう。
男の更年期とは❔
更年期障害といえば、女性にみられる心身の不調のイメージが強いかもしれません。しかし最近では、男性が更年期障害に悩んでいるというケースも増えてきているそうです。
◉男性更年期障害とは
男性更年期障害は男性ホルモンであるテストステロンの低下により、心身にさまざまな症状が引き起こされる病気のことをいい、LOH症候群、加齢男性性腺機能低下症候群とも呼ばれてい流そうです。
男性更年期障害では主に40歳代以降に目立ち始めるそうで、ただしホルモンが低下する期間や程度、その時期に個人差があるため、中には60歳、70歳になってから症状を訴える方もいるそうです。
また女性の更年期障害はホルモンバランスが安定してくると症状が落ち着くことがほとんどですが、男性更年期障害は長期にわたって症状と付き合い続ける可能性が高いことも特徴です。これを聞くだけでも、対応をしっかりしていないと、長期間で付き合っていかなければならないという事になります。
◉男性更年期障害の症状
テストステロンには骨や筋肉を増強する、性機能を正常に保つ、理解力などの認知能力を高めるはたらきなどがあります。また新しいことへチャレンジする精神力や、リスクを恐れずに決断し行動する力なども男性ホルモンが大きく関わっています。男性ホルモンは全身に作用しているため、テストステロンが低下することで心身両面に主に以下のようなさまざまな症状が現れると言われています。
【身体症状】
筋力低下、ED、全身倦怠感、多汗、骨粗しょう症、肥満、頻尿
【精神症状】
イライラ、無気力、不眠、性欲低下、記憶力、集中力の低下、疲れやすい
などが上げれらるそうです。
◉男性更年期障害とは
男性更年期障害は男性ホルモンであるテストステロンの低下により、心身にさまざまな症状が引き起こされる病気のことをいい、LOH症候群、加齢男性性腺機能低下症候群とも呼ばれてい流そうです。
男性更年期障害では主に40歳代以降に目立ち始めるそうで、ただしホルモンが低下する期間や程度、その時期に個人差があるため、中には60歳、70歳になってから症状を訴える方もいるそうです。
また女性の更年期障害はホルモンバランスが安定してくると症状が落ち着くことがほとんどですが、男性更年期障害は長期にわたって症状と付き合い続ける可能性が高いことも特徴です。これを聞くだけでも、対応をしっかりしていないと、長期間で付き合っていかなければならないという事になります。
◉男性更年期障害の症状
テストステロンには骨や筋肉を増強する、性機能を正常に保つ、理解力などの認知能力を高めるはたらきなどがあります。また新しいことへチャレンジする精神力や、リスクを恐れずに決断し行動する力なども男性ホルモンが大きく関わっています。男性ホルモンは全身に作用しているため、テストステロンが低下することで心身両面に主に以下のようなさまざまな症状が現れると言われています。
【身体症状】
筋力低下、ED、全身倦怠感、多汗、骨粗しょう症、肥満、頻尿
【精神症状】
イライラ、無気力、不眠、性欲低下、記憶力、集中力の低下、疲れやすい
などが上げれらるそうです。
男性更年期障害とテストステロン
テストステロンは脳からの指令の下、約95％は精巣、残り約5％が副腎で合成され、血液中に分泌されています。血中のテストステロンのほとんどは性ホルモン結合グロブリンと結合して活性がなく、実際に作用して性機能を正常に保つはたらきなどを担うのは遊離型テストステロンというそうです。
遊離型テストステロンは総テストステロンと比較し、年を重ねるにしたがって減少しやすい傾向があります。
テストステロンは分泌のピークを迎える20歳代から徐々に低下していきます。男性更年期障害は加齢に伴うテストステロンの低下に加え、何らかの原因でテストステロンが急激に低下することにより発症するそうです。
テストステロンが低下する原因として、代表的なものはストレスです。40歳代～60歳代は仕事や家庭、親の介護などさまざまなストレスがかかりやすい時期であるため、男性更年期障害の症状に悩む方が多くなると考えられます。
また近年ではテストステロンの低下により、動脈硬化や肥満、心筋梗塞や糖尿病などのリスクやうつ病になる可能性を高め、寿命に関係することもわかってきているそうで、心身の健康を維持しQOL（生活の質）の高い生活を送るためにも、テストステロンの低下を防ぐことが大切だと言われています。
遊離型テストステロンは総テストステロンと比較し、年を重ねるにしたがって減少しやすい傾向があります。
テストステロンは分泌のピークを迎える20歳代から徐々に低下していきます。男性更年期障害は加齢に伴うテストステロンの低下に加え、何らかの原因でテストステロンが急激に低下することにより発症するそうです。
テストステロンが低下する原因として、代表的なものはストレスです。40歳代～60歳代は仕事や家庭、親の介護などさまざまなストレスがかかりやすい時期であるため、男性更年期障害の症状に悩む方が多くなると考えられます。
また近年ではテストステロンの低下により、動脈硬化や肥満、心筋梗塞や糖尿病などのリスクやうつ病になる可能性を高め、寿命に関係することもわかってきているそうで、心身の健康を維持しQOL（生活の質）の高い生活を送るためにも、テストステロンの低下を防ぐことが大切だと言われています。
食事
テストステロンの主原料はコレステロールです。またテストステロンの産生には良質なアミノ酸が必要なため、バランスのよい食生活を心がけましょう。特に摂取するとよいといわれるのが、ニンニクやタマネギなど、いわゆる「精がつく」食べ物です。ニンニクやタマネギに含まれる含硫アミノ酸がテストステロンの産生を上げるはたらきがあります。
またニンニクはタンパク質と一緒に摂ることで、より効果が発揮されます。おろしニンニクやガーリックステーキなどがオススメだそうです。
◉普段の食事で注意すべき点
BMI（肥満度を表す体格指数）が40以上の高度肥満者の場合、加齢とは無関係にテストステロン値が低下するといわれています。男性更年期障害を予防するためには、肥満状態を避ける生活習慣が大切です。
ただでさえ、中年期を過ぎると基礎代謝は落ちていきます。これまでと同じ量を食べていても肥満になりやすい体質へと変わっていくため、年を重ねるとともに腹八分を心がける必要があります。
普段からカロリーの取り過ぎに注意し、肉類など脂肪の多いものは控えて野菜を多く食べるようにしましょう。また、間食はなるべく控えることを意識してください。
またニンニクはタンパク質と一緒に摂ることで、より効果が発揮されます。おろしニンニクやガーリックステーキなどがオススメだそうです。
◉普段の食事で注意すべき点
BMI（肥満度を表す体格指数）が40以上の高度肥満者の場合、加齢とは無関係にテストステロン値が低下するといわれています。男性更年期障害を予防するためには、肥満状態を避ける生活習慣が大切です。
ただでさえ、中年期を過ぎると基礎代謝は落ちていきます。これまでと同じ量を食べていても肥満になりやすい体質へと変わっていくため、年を重ねるとともに腹八分を心がける必要があります。
普段からカロリーの取り過ぎに注意し、肉類など脂肪の多いものは控えて野菜を多く食べるようにしましょう。また、間食はなるべく控えることを意識してください。
男性更年期障害に効果的な食べ物
◉男性更年期障害に効果的な食べ物
男性更年期障害の予防には男性ホルモンの分泌を促進したり、男性ホルモンに似た働きをする成分が多く含まれるものを摂取する必要があります。ここでは、具体的な食材について見ていきましょう。
・タンパク質を多く含む食材
タンパク質は男性ホルモンを強化し、筋量増加も期待できます。
良質なタンパク質は、卵や肉類（牛肉・豚肉・鶏肉）、魚や牛乳、大豆などに多く含まれています。
また、ニンニクやニラ・ネギ・アボカド・人参・山芋などは、タンパク質とともに摂るとテストステロン増強作用が期待できる食材です。
焼肉にニンニクを加えたり、肉にニラや人参を加えて炒めるなど、一緒に食べられるようメニューを工夫してみてください。
・男性ホルモンの分泌を促進する食材
亜鉛は男性ホルモンの分泌を促進する作用があります。亜鉛が不足すると、テストステロンの血中濃度が減少し、精子の絶対数も減るといわれています。亜鉛が多く含まれているのは、牡蠣やワカメ・ウナギや大豆・レバーなどです。積極的に摂取すると良いでしょう。
とはいえ、亜鉛は摂り過ぎも良くありません。鉄や銅などの必須微量金属が吸収されず、体調不良の原因となることがあるためです。サプリなどを利用する際は摂り過ぎに注意しましょう。
玉ねぎに含まれる含硫アミノ酸も男性ホルモンの分泌を促すといわれています。切ってすぐに食べるか短時間加熱すると、効果的に摂取することができます。
また納豆や山芋・オクラやなめこといったネバネバ食品は、男性ホルモンと似た作用がある食材です。積極的に食べるようにしましょう。
・男性ホルモンを増強するレシピ
男性ホルモンを増強させるレシピはさまざまあります。ここでは手間がかからず、簡単に作れるものはこちら。
・カツオのたたき
昔から滋養強壮に効果があるとして知られるカツオには、良質なタンパク質が含まれています。
そのほか、ビタミンB1・B6・B12をはじめ、多くのミネラル類も豊富です。タンパク質とともに摂るのが良いとされる、ニンニクやネギなどをたっぷりと盛り付けていただきましょう。
・アボカド卵納豆
タンパク質とともに摂取することでテストステロン増強作用が期待できるアボカドは和食にもよく合います。
男性ホルモンと似た作用を持つネバネバ食品の代表格、納豆とともに食べれば効果倍増です。良質なタンパク質を含む卵を加えるだけで、簡単に最強メニューが完成します。
・ガーリックステーキ
疲労回復の定番フードといえばニンニクですが、その真価はタンパク質とともに摂取してこそ発揮されます。肉や魚と一緒に食べることで、テストステロンの分泌量を増加させる作用のある食材です。
また、ニンニクはすりおろすことでエネルギー量は増加するといわれています。気になる臭いは熱を加えることでかなり抑えることができます。
ただし、加熱し過ぎると一部のビタミン類が損なわれてしまうため、注意して調理するようにしましょう。
男性更年期障害の予防には男性ホルモンの分泌を促進したり、男性ホルモンに似た働きをする成分が多く含まれるものを摂取する必要があります。ここでは、具体的な食材について見ていきましょう。
・タンパク質を多く含む食材
タンパク質は男性ホルモンを強化し、筋量増加も期待できます。
良質なタンパク質は、卵や肉類（牛肉・豚肉・鶏肉）、魚や牛乳、大豆などに多く含まれています。
また、ニンニクやニラ・ネギ・アボカド・人参・山芋などは、タンパク質とともに摂るとテストステロン増強作用が期待できる食材です。
焼肉にニンニクを加えたり、肉にニラや人参を加えて炒めるなど、一緒に食べられるようメニューを工夫してみてください。
・男性ホルモンの分泌を促進する食材
亜鉛は男性ホルモンの分泌を促進する作用があります。亜鉛が不足すると、テストステロンの血中濃度が減少し、精子の絶対数も減るといわれています。亜鉛が多く含まれているのは、牡蠣やワカメ・ウナギや大豆・レバーなどです。積極的に摂取すると良いでしょう。
とはいえ、亜鉛は摂り過ぎも良くありません。鉄や銅などの必須微量金属が吸収されず、体調不良の原因となることがあるためです。サプリなどを利用する際は摂り過ぎに注意しましょう。
玉ねぎに含まれる含硫アミノ酸も男性ホルモンの分泌を促すといわれています。切ってすぐに食べるか短時間加熱すると、効果的に摂取することができます。
また納豆や山芋・オクラやなめこといったネバネバ食品は、男性ホルモンと似た作用がある食材です。積極的に食べるようにしましょう。
・男性ホルモンを増強するレシピ
男性ホルモンを増強させるレシピはさまざまあります。ここでは手間がかからず、簡単に作れるものはこちら。
・カツオのたたき
昔から滋養強壮に効果があるとして知られるカツオには、良質なタンパク質が含まれています。
そのほか、ビタミンB1・B6・B12をはじめ、多くのミネラル類も豊富です。タンパク質とともに摂るのが良いとされる、ニンニクやネギなどをたっぷりと盛り付けていただきましょう。
・アボカド卵納豆
タンパク質とともに摂取することでテストステロン増強作用が期待できるアボカドは和食にもよく合います。
男性ホルモンと似た作用を持つネバネバ食品の代表格、納豆とともに食べれば効果倍増です。良質なタンパク質を含む卵を加えるだけで、簡単に最強メニューが完成します。
・ガーリックステーキ
疲労回復の定番フードといえばニンニクですが、その真価はタンパク質とともに摂取してこそ発揮されます。肉や魚と一緒に食べることで、テストステロンの分泌量を増加させる作用のある食材です。
また、ニンニクはすりおろすことでエネルギー量は増加するといわれています。気になる臭いは熱を加えることでかなり抑えることができます。
ただし、加熱し過ぎると一部のビタミン類が損なわれてしまうため、注意して調理するようにしましょう。
運動
運動や筋トレをすることはテストステロンの産生を促し、ストレス解消にもつながります。また基礎体力の向上や糖代謝の改善などさまざまなメリットがあります。運動習慣がない方も、腕立てやスクワットなどできることから始めてみましょう。
◉筋力トレーニング
筋トレはダンベルやバーベルなどの重りを用いるものが一般的ですが、今まであまり運動をしてこなかった人は自体重でのスクワットなどできる範囲から始めてみましょう。筋肉を刺激し、筋線維が太くなる過程でテストステロンの分泌が促されます。筋肉がついてくると体の変化に伴って、自信がつき、前向きな気持ちになることが期待できます。
◉競争のあるスポーツ
スポーツやゲームなどを通じて、友人や仲間と競い合う機会もまたテストステロンの分泌が促されると言われています。例えば気の置けない仲間とゴルフに行ったり、温泉旅館で家族と卓球をしたり。勝負ごとを通じて褒められたり、評価されたりすることもまた更年期障害の症状緩和や予防につながると考えられます。
◉リラックスできるストレッチ・ヨガやピラティスなどの呼吸法
気持ちの落ち込みが強いときは腹式呼吸を意識したストレッチやヨガなどを取り入れてみましょう。鼻から息を吸って、口からゆっくりと息を吐ききるようにし、繰り返し呼吸をしながらストレッチを行います。気持ちが落ち着かないときは肩が上下して呼吸が浅くなる胸式呼吸になりやすいので、お腹をふくらますように腹式呼吸を実践していくことは気持ちを落ち着かせて心身のリフレッシュにもつながります。
◉筋力トレーニング
筋トレはダンベルやバーベルなどの重りを用いるものが一般的ですが、今まであまり運動をしてこなかった人は自体重でのスクワットなどできる範囲から始めてみましょう。筋肉を刺激し、筋線維が太くなる過程でテストステロンの分泌が促されます。筋肉がついてくると体の変化に伴って、自信がつき、前向きな気持ちになることが期待できます。
◉競争のあるスポーツ
スポーツやゲームなどを通じて、友人や仲間と競い合う機会もまたテストステロンの分泌が促されると言われています。例えば気の置けない仲間とゴルフに行ったり、温泉旅館で家族と卓球をしたり。勝負ごとを通じて褒められたり、評価されたりすることもまた更年期障害の症状緩和や予防につながると考えられます。
◉リラックスできるストレッチ・ヨガやピラティスなどの呼吸法
気持ちの落ち込みが強いときは腹式呼吸を意識したストレッチやヨガなどを取り入れてみましょう。鼻から息を吸って、口からゆっくりと息を吐ききるようにし、繰り返し呼吸をしながらストレッチを行います。気持ちが落ち着かないときは肩が上下して呼吸が浅くなる胸式呼吸になりやすいので、お腹をふくらますように腹式呼吸を実践していくことは気持ちを落ち着かせて心身のリフレッシュにもつながります。
睡眠
自律神経には日中など活動的なときにはたらく交感神経と、リラックスしているときなどにはたらく副交感神経があります。男性ホルモンは睡眠中の副交感神経が優位のときに分泌量が増えるため、睡眠不足になるとテストステロンが低下しやすい状態となります。忙しい毎日でも、起床後は日光を浴びて体内時計をリセットする、寝る前にPCやスマホを触らないなど睡眠環境を整える工夫をしてみましょう。
寝つきが悪い、途中で目が覚める、十分に眠った感じがしない…。眠りに関する悩み、意外と多いんです。こんな症状が続いているようなら、それは不眠症かもしれません。
不眠症と聞くとまったく眠れなくなるイメージがあるかもしれませんが、実はそうではありません。
睡眠状態がよくない状態が1ヶ月以上続けば不眠症の疑いがあります。また最近では、不眠症に悩まされる男性が増えています。
・日本人の5人に1人は不眠症
厚生労働省の調べによると、日本人の5人に1人が睡眠に関する悩みを抱えているようです。不眠症は加齢によって増加傾向にあり、60歳以上では実に3人に1人が悩んでいるとも言われます。不眠症は特別な病気ではなく、誰もがかかりうる病気なのです。
・不眠症の代表的な症状
不眠症の症状には主に4つのタイプがあります。
● 入眠障害
布団に入ってもなかなか寝つけない、寝つくまでに1時間以上かかる状態。
※寝つけなかった次の日はよく眠れる、という状態は正常です。
● 中途覚醒
眠っていても途中で目が覚める、場合によっては何度も目が覚めてしまう。疲れがたまりやすく体調不良につながるケースも。
● 早期覚醒
起床予定時間より早く目が覚めてしまい、そのまま眠れない状態。
※早期覚醒してもその日スッキリと過ごせるなら問題はありません。
● 熟眠障害
眠っていても十分に眠れた満足感が得られない状態。眠りが浅い、睡眠の質が低い場合に起こりやすい。
どの症状も、1日や2日程度なら原因も特定しやすく、目立った不調も起こりにくいのですが、長期間続いたり、複数の症状が同時に出たりすると生活に影響を及ぼします。
慢性的に不眠の症状が続くと、うつ病の発症リスクが上がることもわかっています。
こんな症状がある方は、まずは病院へ行きましょう。
寝つきが悪い、途中で目が覚める、十分に眠った感じがしない…。眠りに関する悩み、意外と多いんです。こんな症状が続いているようなら、それは不眠症かもしれません。
不眠症と聞くとまったく眠れなくなるイメージがあるかもしれませんが、実はそうではありません。
睡眠状態がよくない状態が1ヶ月以上続けば不眠症の疑いがあります。また最近では、不眠症に悩まされる男性が増えています。
・日本人の5人に1人は不眠症
厚生労働省の調べによると、日本人の5人に1人が睡眠に関する悩みを抱えているようです。不眠症は加齢によって増加傾向にあり、60歳以上では実に3人に1人が悩んでいるとも言われます。不眠症は特別な病気ではなく、誰もがかかりうる病気なのです。
・不眠症の代表的な症状
不眠症の症状には主に4つのタイプがあります。
● 入眠障害
布団に入ってもなかなか寝つけない、寝つくまでに1時間以上かかる状態。
※寝つけなかった次の日はよく眠れる、という状態は正常です。
● 中途覚醒
眠っていても途中で目が覚める、場合によっては何度も目が覚めてしまう。疲れがたまりやすく体調不良につながるケースも。
● 早期覚醒
起床予定時間より早く目が覚めてしまい、そのまま眠れない状態。
※早期覚醒してもその日スッキリと過ごせるなら問題はありません。
● 熟眠障害
眠っていても十分に眠れた満足感が得られない状態。眠りが浅い、睡眠の質が低い場合に起こりやすい。
どの症状も、1日や2日程度なら原因も特定しやすく、目立った不調も起こりにくいのですが、長期間続いたり、複数の症状が同時に出たりすると生活に影響を及ぼします。
慢性的に不眠の症状が続くと、うつ病の発症リスクが上がることもわかっています。
こんな症状がある方は、まずは病院へ行きましょう。
まとめ
更年期障害といえば、女性の事のように思われがちですが、男性にも更年期障害があることがわかりました。しかも、男性の場合は、長期に渡りその症状と付き合っていかなければならないケースも多いようです。
ですから、なんだか、最近体力が落ちてきたなと感じたり、ストレスが溜まっているなと感じている方は、ただの年齢によるものだと思わずに、しっかりと対策を練ることで、長期的に、人生に挑戦できるような心と身体で入れるようにして行きましょう。
ですから、なんだか、最近体力が落ちてきたなと感じたり、ストレスが溜まっているなと感じている方は、ただの年齢によるものだと思わずに、しっかりと対策を練ることで、長期的に、人生に挑戦できるような心と身体で入れるようにして行きましょう。