福岡天神も、夏真っ盛りです。GOLFをされている方は、真っ黒に日焼けをされています。スポーツとトレーニング、ボディケアに心身の調整を行い、暑さに負けない身体作りをして行きたいですね。年齢は問わず、お部屋の中にいても、熱中症に要注意です。
20年前の常識とは違い、冷房などにおける健康を維持する為の考え方も、アップデートしていかなければならないなと感じています。当然、身体がその環境になれるには、月日が必要なために、環境が変わったら、それと同じように身体の調整方法もアップデートが必要になります。
運動や休養に栄養といった身体を健康に保つ基本的な考えを軸に、いまの環境と比べてみて、何が原因で体調不良を引き起こしやすくなっているのかを検証することは必須だと思います。
特に、全身の血流のいい状態を保つことや、ちょっとした体へのストレスを自ら起こすことは必要です。そのためには、身体の中身へも興味を持てるようになると、健康へちかずくかもしれません。今回は、成長ホルモンを中心に記載したいと思います。
成長ホルモンとは❔
成長ホルモンは、下垂体から分泌されるホルモンのひとつです。
「成長」という名前がついていますが、成長ホルモンは小児の成長のためだけに働くものではありません。人間の一生にわたって、代謝調節に関与し、現在では免疫機能、認知機能などにも作用を持つことがわかっているそうです。
ホルモンは、体の中でつくられている物質で、体のさまざまな機能をコントロールするという大切な役割を担っています。人間には体内に100種以上のホルモンがあるといわれ、それぞれが決まった役割を果たすことで、私たちの体は正常に保たれているのです。
成長ホルモンはその言葉からも分かるように、“身長を伸ばすホルモン”としてよく知られています。しかし、成長ホルモンにはもう1つ重要な役割があります。それは、体にある物質をエネルギーとして使えるような物質に変えていく働きです。これを代謝といいます。
私たちが生きていくためには、体内でエネルギーをつくることが欠かせませんが、成長ホルモンはその過程で大切な役割を担っています。つまり成長ホルモンは、子どもから大人まで、あらゆる年齢に必要なホルモンなのです。
◉成長ホルモンの働き
体内での成長ホルモンの流れ
成長ホルモンは、脳から出た指令を受けて下垂体（かすいたい）から分泌されます。そして、肝臓や筋肉、脂肪などのさまざまな臓器で行われている代謝を促進します。
「成長」という名前がついていますが、成長ホルモンは小児の成長のためだけに働くものではありません。人間の一生にわたって、代謝調節に関与し、現在では免疫機能、認知機能などにも作用を持つことがわかっているそうです。
ホルモンは、体の中でつくられている物質で、体のさまざまな機能をコントロールするという大切な役割を担っています。人間には体内に100種以上のホルモンがあるといわれ、それぞれが決まった役割を果たすことで、私たちの体は正常に保たれているのです。
成長ホルモンはその言葉からも分かるように、“身長を伸ばすホルモン”としてよく知られています。しかし、成長ホルモンにはもう1つ重要な役割があります。それは、体にある物質をエネルギーとして使えるような物質に変えていく働きです。これを代謝といいます。
私たちが生きていくためには、体内でエネルギーをつくることが欠かせませんが、成長ホルモンはその過程で大切な役割を担っています。つまり成長ホルモンは、子どもから大人まで、あらゆる年齢に必要なホルモンなのです。
◉成長ホルモンの働き
体内での成長ホルモンの流れ
成長ホルモンは、脳から出た指令を受けて下垂体（かすいたい）から分泌されます。そして、肝臓や筋肉、脂肪などのさまざまな臓器で行われている代謝を促進します。
成長ホルモンが出なくなるとどんな事が起きるのか❔
成長ホルモンが出なくなると、代謝にかかわるさまざまな症状がみられます。
◉コレステロールが増える
成長ホルモンは、脂肪を分解したり、また、肝臓で作られたコレステロールの取り込みを促したりすることにより、最終的には血中のコレステロールを低下させる働きがあります。成長ホルモンが出なくなると、LDL-コレステロール、総コレステロール、中性脂肪の増加がみられ、反対に、HDL-コレステロールは減少します。そのまま放置していると、動脈硬化が進む原因となるそうです。
LDL-コレステロールとHDL-コレステロール
LDLは、コレステロールを体の隅々に運ぶ働きをしますが、血栓と呼ばれる血管内のつまりを作るもとにもなり、悪玉コレステロールといわれます。体内に必要な成分ですが、多すぎると問題になります。HDL-コレステロールは、体内にある余分なコレステロールを肝臓に集める働きをし、血管内をきれいにするため、善玉コレステロールといわれています。
◉コレステロールが増える
成長ホルモンは、脂肪を分解したり、また、肝臓で作られたコレステロールの取り込みを促したりすることにより、最終的には血中のコレステロールを低下させる働きがあります。成長ホルモンが出なくなると、LDL-コレステロール、総コレステロール、中性脂肪の増加がみられ、反対に、HDL-コレステロールは減少します。そのまま放置していると、動脈硬化が進む原因となるそうです。
LDL-コレステロールとHDL-コレステロール
LDLは、コレステロールを体の隅々に運ぶ働きをしますが、血栓と呼ばれる血管内のつまりを作るもとにもなり、悪玉コレステロールといわれます。体内に必要な成分ですが、多すぎると問題になります。HDL-コレステロールは、体内にある余分なコレステロールを肝臓に集める働きをし、血管内をきれいにするため、善玉コレステロールといわれています。
心臓
◉心筋梗塞や狭心症の危険
成長ホルモンが出なくなると、心臓の機能が徐々に低下していきます。その状態が長く続けば続くほど、心筋梗塞や狭心症の前段階ともいえる動脈硬化が進み、生命の危険（心不全）にまで及ぶそうです。
動脈硬化とは？
動脈硬化とは、動脈の壁が厚くなって弾力性が乏しくなる状態の総称です。血管内にたまった脂肪によって動脈硬化となり血液の流れが悪くなります。そして、動脈硬化が進むと血管がかたくなり、傷つきやすく、血の塊（血栓）ができます。この血栓が詰まると、急性心筋梗塞などの症状が起こります。動脈硬化は、心血管系疾患が起こる前段階の状態といえるそうなので注意が必要ですね。
糖尿病になりやすい
インスリンには、体内のブドウ糖を筋肉や肝臓などの組織に取り込ませる働きがあります。そのインスリンの働きが悪くなると、血糖が下がらなくなり、糖尿病となるそうです。成長ホルモンが出なくなることによって内臓脂肪が増え、インスリンの働きが悪くなります。そしてさらに糖尿病をも引き起こす可能性が上がるそうです。
成長ホルモンが出なくなると、心臓の機能が徐々に低下していきます。その状態が長く続けば続くほど、心筋梗塞や狭心症の前段階ともいえる動脈硬化が進み、生命の危険（心不全）にまで及ぶそうです。
動脈硬化とは？
動脈硬化とは、動脈の壁が厚くなって弾力性が乏しくなる状態の総称です。血管内にたまった脂肪によって動脈硬化となり血液の流れが悪くなります。そして、動脈硬化が進むと血管がかたくなり、傷つきやすく、血の塊（血栓）ができます。この血栓が詰まると、急性心筋梗塞などの症状が起こります。動脈硬化は、心血管系疾患が起こる前段階の状態といえるそうなので注意が必要ですね。
糖尿病になりやすい
インスリンには、体内のブドウ糖を筋肉や肝臓などの組織に取り込ませる働きがあります。そのインスリンの働きが悪くなると、血糖が下がらなくなり、糖尿病となるそうです。成長ホルモンが出なくなることによって内臓脂肪が増え、インスリンの働きが悪くなります。そしてさらに糖尿病をも引き起こす可能性が上がるそうです。
ボディーメイク
◉内臓脂肪が増え、肥満症になる
成長ホルモンは、骨格や筋肉を発達させたり、脂肪を分解したり、体内のナトリウムバランスを維持するなど、わたしたちの体を構成する組織の維持に重要な役割を担っています。その成長ホルモンが欠乏すると、次のような症状がみられます。
● 体脂肪（とくに内臓脂肪）の増加
● 筋肉の低下
● ウエスト/ヒップ比が標準より大きくなる
ウエスト/ヒップ比とは❔
ウエスト÷ヒップの値で、脂肪のつきかたがわかります。内臓脂肪が増えると、おなかまわりが大きくなり、ウエスト/ヒップ比が大きくなります。
・骨が弱くなる
成長ホルモンは、子どものときの身長を伸ばす作用に限らず、大人になってからも骨の健康維持に大切な役割を果たしています。ですから、成長ホルモンが出なくなると骨が弱くなり、骨折したり骨粗鬆症になりやすくなったりします。
・筋肉量が低下する、疲れやすくなる
成長ホルモンが出なくなると、筋肉量が減少していきます。それは筋力低下にもつながります。さらに心臓の機能が低下することによって、運動能力も低下し、スポーツはもちろん、日常生活にも支障があらわれます。
・皮膚がカサカサ、薄い
成長ホルモンが出なくなると、皮膚は乾燥し、薄くなります。これは、皮膚の汗腺に成長ホルモンの受け皿があるためで、成長ホルモンが汗腺にたどり着かないことによって発汗量が減少し、皮膚に潤いがなくなるためです。また、発汗量が減少するということは、体の表面から熱が発散されにくくなり、体温の上昇につながります。これは運動機能が低下する原因にもなります。
・汗のしくみ
汗は皮膚にある汗腺という器官から分泌されます。成長ホルモンは汗の調節にも関与しています。
成長ホルモンは、骨格や筋肉を発達させたり、脂肪を分解したり、体内のナトリウムバランスを維持するなど、わたしたちの体を構成する組織の維持に重要な役割を担っています。その成長ホルモンが欠乏すると、次のような症状がみられます。
● 体脂肪（とくに内臓脂肪）の増加
● 筋肉の低下
● ウエスト/ヒップ比が標準より大きくなる
ウエスト/ヒップ比とは❔
ウエスト÷ヒップの値で、脂肪のつきかたがわかります。内臓脂肪が増えると、おなかまわりが大きくなり、ウエスト/ヒップ比が大きくなります。
・骨が弱くなる
成長ホルモンは、子どものときの身長を伸ばす作用に限らず、大人になってからも骨の健康維持に大切な役割を果たしています。ですから、成長ホルモンが出なくなると骨が弱くなり、骨折したり骨粗鬆症になりやすくなったりします。
・筋肉量が低下する、疲れやすくなる
成長ホルモンが出なくなると、筋肉量が減少していきます。それは筋力低下にもつながります。さらに心臓の機能が低下することによって、運動能力も低下し、スポーツはもちろん、日常生活にも支障があらわれます。
・皮膚がカサカサ、薄い
成長ホルモンが出なくなると、皮膚は乾燥し、薄くなります。これは、皮膚の汗腺に成長ホルモンの受け皿があるためで、成長ホルモンが汗腺にたどり着かないことによって発汗量が減少し、皮膚に潤いがなくなるためです。また、発汗量が減少するということは、体の表面から熱が発散されにくくなり、体温の上昇につながります。これは運動機能が低下する原因にもなります。
・汗のしくみ
汗は皮膚にある汗腺という器官から分泌されます。成長ホルモンは汗の調節にも関与しています。
こんな感じがあったら要注意です。
自覚症状
● 疲れやすい
● 体力がないと思う
● 集中力が続かない● やる気がない
● すぐ落ち込んでしまう
● 性欲が低下した
身体所見
● 皮膚が乾燥している
● 皮膚が薄くなった
● 体毛が薄くなった
● 体脂肪が増加した● ウエスト/ヒップ比が増加した
● 除脂肪体重＊が低下した
● 骨量が低下した
● 筋力が低下した
● 疲れやすい
● 体力がないと思う
● 集中力が続かない● やる気がない
● すぐ落ち込んでしまう
● 性欲が低下した
身体所見
● 皮膚が乾燥している
● 皮膚が薄くなった
● 体毛が薄くなった
● 体脂肪が増加した● ウエスト/ヒップ比が増加した
● 除脂肪体重＊が低下した
● 骨量が低下した
● 筋力が低下した
運動から見た成長ホルモン
繰り返しになりますが、成長ホルモンとは脳下垂体と呼ばれる内分泌器官から分泌されるホルモンの一つです。
成長という名前があるように、主に身体を構成するために必要なホルモンになります。
例えば、
・骨・筋肉の成長を促進・修復
・肌の再生
・疲労回復・疲労物質の排出
・タンパク質の合成
・脂肪の蓄積を抑える・燃焼を促進させる
などが大きく上げられる効果になります。
日常生活の中では睡眠時に最も多く分泌されますが、加齢とともに成長ホルモンの分泌は低下していきます。成長ホルモンの分泌量ほ低下は筋肉量の減少、骨密度の低下、体脂肪の増加に繋がります。
これらが原因で疲れやすさを感じやすくなったり、体力の低下を引き起こします。
これを防ぐための一つの手段が筋トレです。
筋トレ(無酸素運動)を行うことで発生する乳酸は、脳を刺激し成長ホルモンの分泌を促します。発生する血液中の成長ホルモンの濃度は200倍程度に増加すると言われ、睡眠中と同じ程度にまで増加します。成長ホルモンの分泌を促すという点では特に、高重量を扱うような強度の高いトレーニングが良いとされていますが、このようなトレーニングは初めてトレーニングをする方には怪我のリスクもあり危険ですし、継続する事が非常に難しくなります。
そこでオススメするのが低重量でもしっかり負荷のかかる自体重のトレーニングや、ピラティスなどです。
トレーニングと聞くとウェイトリフティングのようなトレーニングをイメージしてしまいますが
レジスタンストレーニングというくくりで考えて問題ないと思います。
レジスタンストレーニングとは、身体に対して重力下の負荷をかけるトレーニングなので、自体重でスローでコントロールする動きにすれば問題ありません。
強度も大切ですが、頻度と継続に着眼点をおいたトレーニングを意識して行きましょう。
成長という名前があるように、主に身体を構成するために必要なホルモンになります。
例えば、
・骨・筋肉の成長を促進・修復
・肌の再生
・疲労回復・疲労物質の排出
・タンパク質の合成
・脂肪の蓄積を抑える・燃焼を促進させる
などが大きく上げられる効果になります。
日常生活の中では睡眠時に最も多く分泌されますが、加齢とともに成長ホルモンの分泌は低下していきます。成長ホルモンの分泌量ほ低下は筋肉量の減少、骨密度の低下、体脂肪の増加に繋がります。
これらが原因で疲れやすさを感じやすくなったり、体力の低下を引き起こします。
これを防ぐための一つの手段が筋トレです。
筋トレ(無酸素運動)を行うことで発生する乳酸は、脳を刺激し成長ホルモンの分泌を促します。発生する血液中の成長ホルモンの濃度は200倍程度に増加すると言われ、睡眠中と同じ程度にまで増加します。成長ホルモンの分泌を促すという点では特に、高重量を扱うような強度の高いトレーニングが良いとされていますが、このようなトレーニングは初めてトレーニングをする方には怪我のリスクもあり危険ですし、継続する事が非常に難しくなります。
そこでオススメするのが低重量でもしっかり負荷のかかる自体重のトレーニングや、ピラティスなどです。
トレーニングと聞くとウェイトリフティングのようなトレーニングをイメージしてしまいますが
レジスタンストレーニングというくくりで考えて問題ないと思います。
レジスタンストレーニングとは、身体に対して重力下の負荷をかけるトレーニングなので、自体重でスローでコントロールする動きにすれば問題ありません。
強度も大切ですが、頻度と継続に着眼点をおいたトレーニングを意識して行きましょう。
セロトニン
セロトニンは、三大神経伝達物質とよばれるホルモンの一つで、日常生活の中では日光を浴びた時、起床時から日が沈むまで分泌され、頭の回転を早くするなど脳を活発に稼働させる役割りを持ちます。
また、精神を安定させ、幸福感・心地よさを得られることから“幸福ホルモン“と呼ばれることも。
セロトニンは日常的に受けるストレスにより、分泌量が低下し働きが弱まります。
分泌が低下することで物事に対するやる気・意力の低下、ストレス、疲労、うつ症状、不眠症を引き起こすリスクが高まります。
筋力トレーニングを含めた運動によりセロトニンの分泌を促進させ、働きを良くすることで精神の安定、メンタル強化を図ることができます。
セロトニンは一定のリズムで筋肉の伸収縮を繰り返すことで分泌量が高まります。
咀嚼・呼吸により分泌を促すこともできますが運動でいうとウォーキング・ジョギング・自転車を漕ぐ・スクワットなどの一定のリズムを繰り返し行う運動がオススメです。
運動を始めてから20〜30分でピークに達し、それ以降はセロトニンの効果は低下します。
運動が苦手な方でもストレスなく、メンタル強化の運動をするという観点で見ると、短時間で楽しんで運動するのもいいかもしれませんね。
また、精神を安定させ、幸福感・心地よさを得られることから“幸福ホルモン“と呼ばれることも。
セロトニンは日常的に受けるストレスにより、分泌量が低下し働きが弱まります。
分泌が低下することで物事に対するやる気・意力の低下、ストレス、疲労、うつ症状、不眠症を引き起こすリスクが高まります。
筋力トレーニングを含めた運動によりセロトニンの分泌を促進させ、働きを良くすることで精神の安定、メンタル強化を図ることができます。
セロトニンは一定のリズムで筋肉の伸収縮を繰り返すことで分泌量が高まります。
咀嚼・呼吸により分泌を促すこともできますが運動でいうとウォーキング・ジョギング・自転車を漕ぐ・スクワットなどの一定のリズムを繰り返し行う運動がオススメです。
運動を始めてから20〜30分でピークに達し、それ以降はセロトニンの効果は低下します。
運動が苦手な方でもストレスなく、メンタル強化の運動をするという観点で見ると、短時間で楽しんで運動するのもいいかもしれませんね。
まとめ
このように、成長ホルモンとは、成長期になる子供だけではなく、大人になっても必要なホルモンになります。一生にわたって、代謝調節に関与し、現在では免疫機能、認知機能などにも作用を持つことがわかってきています。
成長ホルモンの分泌をさげないためにも、必要な１つの引き出しとして、継続的な運動が必要です。
若々しく、いつもでも、人生に挑戦出来るような心と身体でいるためにも、強度よりも、頻度と継続に目を向けて、ベストを知りながらもベターな運動方法を身につけて行きましょう。
成長ホルモンの分泌をさげないためにも、必要な１つの引き出しとして、継続的な運動が必要です。
若々しく、いつもでも、人生に挑戦出来るような心と身体でいるためにも、強度よりも、頻度と継続に目を向けて、ベストを知りながらもベターな運動方法を身につけて行きましょう。