福岡天神は、少し暖かくなっており、運動を行うと汗をかきやすくなっています。充分に水分補給に気をつけながら運動を行って行きましょう。また、来週は寒くなるとの事です。体温の調整が難しいですが、軽めの運動を行い、体温調節が上手く行くように暖かい時から気をつけて行くことをおすすめいたします。
とは言っても、2023年も2週間が過ぎました。年始に立てた目標は継続出来ていますか❔身体作りをしていると、期間を意識する事がとても大切です。筋肉が出来て身体の変化が出るまでには、3ヶ月は見ておくと安心だと思います。
つまり、夏までに身体を作ろうとするなら、2月くらいには計画を実行に移し、5月くらいにはおおよその目処をつけると、理想の体で夏を迎える事が出来ると思います。そのためには、効率が大切になります。今回は、糖質について見て行きましょう。
炭水化物と糖質
炭水化物・糖質はよく混同されがちですが、それぞれ意味が異なります。それぞれの違いをみていきましょう。
●炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維をあわせた成分です。3大栄養素の一角をなし、たんぱく質や脂質と同様に身体のエネルギーを生み出す成分でもあります。
身体のエネルギー産生にかかわるのは、炭水化物に含まれる糖質です。糖質は体内にある消化酵素で消化できるため、「易消化性炭水化物」とも呼ばれます。
一方、炭水化物の中でも、食物繊維はヒトの消化酵素では消化できません。糖質と違い、小腸で消化・吸収されず、大腸にそのまま到達するのが特徴です。
つまりそのまま便として排出される成分であり、糖質のように体のエネルギーや栄養としてもちいられることはありません。
しかし食物繊維には、腸内環境の改善や糖質の吸収緩和などの効果があります。実際に食物繊維が不足すると、便秘や糖尿病・大腸がんのリスクが上昇します。
炭水化物のうち食物繊維は、活動エネルギーにこそならないものの、人体の健康維持に欠かせない成分です。ちなみに炭水化物が豊富なのは、米・小麦粉などの穀類や、いも類・でんぷん類などです。
●糖質
糖質はヒトが活発に活動するためのエネルギーを生み出す成分です。炭水化物のうち、食物繊維を除いたものが糖質と呼ばれます。
糖質にはさまざまな種類があります。
代表的なのは単糖類・二糖類などです。
それぞれの違いは単位の大きさです。たとえば単糖類は、糖質の中でも一番単位が小さい成分です。分解する必要がないため、体内での消化・吸収スピードがはやいのが特徴です。
甘味が強い点も単糖類の特徴です。
ちなみに単糖類には、ブドウ糖や果糖があります。代表的な食品は、ブドウ・バナナなどの果物やはちみつなどです。
二糖類は、単糖が2個連なった成分です。単糖と同じく甘味が強いのが特徴で、代表的な食品には砂糖があります。
●炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維をあわせた成分です。3大栄養素の一角をなし、たんぱく質や脂質と同様に身体のエネルギーを生み出す成分でもあります。
身体のエネルギー産生にかかわるのは、炭水化物に含まれる糖質です。糖質は体内にある消化酵素で消化できるため、「易消化性炭水化物」とも呼ばれます。
一方、炭水化物の中でも、食物繊維はヒトの消化酵素では消化できません。糖質と違い、小腸で消化・吸収されず、大腸にそのまま到達するのが特徴です。
つまりそのまま便として排出される成分であり、糖質のように体のエネルギーや栄養としてもちいられることはありません。
しかし食物繊維には、腸内環境の改善や糖質の吸収緩和などの効果があります。実際に食物繊維が不足すると、便秘や糖尿病・大腸がんのリスクが上昇します。
炭水化物のうち食物繊維は、活動エネルギーにこそならないものの、人体の健康維持に欠かせない成分です。ちなみに炭水化物が豊富なのは、米・小麦粉などの穀類や、いも類・でんぷん類などです。
●糖質
糖質はヒトが活発に活動するためのエネルギーを生み出す成分です。炭水化物のうち、食物繊維を除いたものが糖質と呼ばれます。
糖質にはさまざまな種類があります。
代表的なのは単糖類・二糖類などです。
それぞれの違いは単位の大きさです。たとえば単糖類は、糖質の中でも一番単位が小さい成分です。分解する必要がないため、体内での消化・吸収スピードがはやいのが特徴です。
甘味が強い点も単糖類の特徴です。
ちなみに単糖類には、ブドウ糖や果糖があります。代表的な食品は、ブドウ・バナナなどの果物やはちみつなどです。
二糖類は、単糖が2個連なった成分です。単糖と同じく甘味が強いのが特徴で、代表的な食品には砂糖があります。
炭水化物の食事摂取基準
左の数字が男性・右が女性 目標量（％エネルギー）
1～2歳 50～65 50～65 3～5歳 50～65 50～65 6～7歳 50～65 50～65 8～9歳 50～65 50～65
10～11歳 50～65 50～65 12～14歳 50～65 50～65 15～17歳 50～65 50～65 18～64歳 50～65 50～65
65歳以上 50～65 50～65 妊婦 –50～65 授乳婦 –50～60
炭水化物と糖質の違いの要点。
・炭水化物と糖質はよく混同されがちだが、それぞれ意味が異なる
・炭水化物とは、糖質と食物繊維をあわせた成分
・糖質は炭水化物の1成分であり、身体・脳の活動エネルギーを生み出す成分
1～2歳 50～65 50～65 3～5歳 50～65 50～65 6～7歳 50～65 50～65 8～9歳 50～65 50～65
10～11歳 50～65 50～65 12～14歳 50～65 50～65 15～17歳 50～65 50～65 18～64歳 50～65 50～65
65歳以上 50～65 50～65 妊婦 –50～65 授乳婦 –50～60
炭水化物と糖質の違いの要点。
・炭水化物と糖質はよく混同されがちだが、それぞれ意味が異なる
・炭水化物とは、糖質と食物繊維をあわせた成分
・糖質は炭水化物の1成分であり、身体・脳の活動エネルギーを生み出す成分
糖質の働き
糖質は体の主要なエネルギー源です。消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中でエネルギーになります。換算係数は下表の通りです。特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります（通常はこのようなことはおこりません）。
また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特長があります。このため、フルマラソンやトライアスロンなど長時間の運動には主に脂質が使われますが、400mや800mの中距離走のように短時間の運動には糖質からのエネルギーが使われます。
糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。
また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特長があります。このため、フルマラソンやトライアスロンなど長時間の運動には主に脂質が使われますが、400mや800mの中距離走のように短時間の運動には糖質からのエネルギーが使われます。
糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。
詳しく糖質を見る
糖質は、３大栄養素である炭水化物の構成成分です。
体内に入ると、血糖として即効性の高いエネルギー源となります。また、糖質は、グリコーゲンとして主に筋肉に貯蔵されます。体力は、この貯蔵されたグリコーゲン量に比例するとも言われ、筋肉量を増やすことは、グリコーゲンの貯蔵量、つまり、体力アップにも有効であると言えます。
しかし、それでも余るほど摂り過ぎた糖質は、中性脂肪に変えられ、内臓脂肪として体内に貯蔵され、肥満の大きな原因となります。
血液中の糖質は…
インスリンにより全身の細胞に取り込まれ、細胞内でエネルギーとして利用されます。
余るほど摂りすぎた糖質は…
脂肪細胞へ中性脂肪として蓄積され、脂肪細胞を肥大化させます。
血糖値を上げる唯一の栄養素
糖質は、血糖値を上げる唯一の栄養素です。
２型糖尿病の方では、１gの糖質が約３mg／dl、血糖値を上げると言われています。つまり、血糖の管理をしたければ、糖質の管理が不可欠です。どんなにエネルギーを低く抑えても、そのエネルギーに占める糖質の割合が多ければ、糖質量に比例して血糖値が上がり、食後高血糖は免れません。
食後高血糖の弊害
食事の度に血糖値が上がる食後高血糖に関しては、現在、国内外で、さまざまな健康リスクが指摘されています。
「グルコースおよびインスリン値の定期的な上昇は、糖尿病、環状動脈疾患、がん、老化など多くの点で健康に有害であることが強く指摘されている」
・食後高血糖および負荷後高血糖は大血管疾患の独立した危険因子である
・食後高血糖は酸化ストレス,炎症,および内皮機能不全を引き起こす
・食後高血糖は癌発症リスク上昇と関連する
・食後高血糖は高齢2型糖尿病患者の認知機能障害と関連する
・食後高血糖は心筋血液量および心筋血流の減少と関連する
などがよく言われている事です。
糖質の過剰摂取による血糖の急激な下降は、生命維持が危機にさらされるため、人体では、交感神経が緊張し、その結果、血管が収縮します。血管が収縮することで起こる不定愁訴が、冷え、肩こり、頭痛などです。
また、血糖が下がると、人体では、アドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールなどのホルモンを分泌し、血糖を上昇させることになります。
このうち、アドレナリン、ノルアドレナリンは興奮系ホルモンと言われ、攻撃的になり、イライラしたり、些細な事でキレたり、精神の興奮状態を引き起こします。
コルチゾールは、本来、ストレスがかかったときに対抗するホルモンであり、また、アレルギーを防ぐ働きも持ちます。このため、糖質の過剰摂取によるコルチゾールの無駄遣いを続けると、ストレスに弱くなり、アレルギー症状の発症や悪化を引き起こします。
体内に入ると、血糖として即効性の高いエネルギー源となります。また、糖質は、グリコーゲンとして主に筋肉に貯蔵されます。体力は、この貯蔵されたグリコーゲン量に比例するとも言われ、筋肉量を増やすことは、グリコーゲンの貯蔵量、つまり、体力アップにも有効であると言えます。
しかし、それでも余るほど摂り過ぎた糖質は、中性脂肪に変えられ、内臓脂肪として体内に貯蔵され、肥満の大きな原因となります。
血液中の糖質は…
インスリンにより全身の細胞に取り込まれ、細胞内でエネルギーとして利用されます。
余るほど摂りすぎた糖質は…
脂肪細胞へ中性脂肪として蓄積され、脂肪細胞を肥大化させます。
血糖値を上げる唯一の栄養素
糖質は、血糖値を上げる唯一の栄養素です。
２型糖尿病の方では、１gの糖質が約３mg／dl、血糖値を上げると言われています。つまり、血糖の管理をしたければ、糖質の管理が不可欠です。どんなにエネルギーを低く抑えても、そのエネルギーに占める糖質の割合が多ければ、糖質量に比例して血糖値が上がり、食後高血糖は免れません。
食後高血糖の弊害
食事の度に血糖値が上がる食後高血糖に関しては、現在、国内外で、さまざまな健康リスクが指摘されています。
「グルコースおよびインスリン値の定期的な上昇は、糖尿病、環状動脈疾患、がん、老化など多くの点で健康に有害であることが強く指摘されている」
・食後高血糖および負荷後高血糖は大血管疾患の独立した危険因子である
・食後高血糖は酸化ストレス,炎症,および内皮機能不全を引き起こす
・食後高血糖は癌発症リスク上昇と関連する
・食後高血糖は高齢2型糖尿病患者の認知機能障害と関連する
・食後高血糖は心筋血液量および心筋血流の減少と関連する
などがよく言われている事です。
糖質の過剰摂取による血糖の急激な下降は、生命維持が危機にさらされるため、人体では、交感神経が緊張し、その結果、血管が収縮します。血管が収縮することで起こる不定愁訴が、冷え、肩こり、頭痛などです。
また、血糖が下がると、人体では、アドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールなどのホルモンを分泌し、血糖を上昇させることになります。
このうち、アドレナリン、ノルアドレナリンは興奮系ホルモンと言われ、攻撃的になり、イライラしたり、些細な事でキレたり、精神の興奮状態を引き起こします。
コルチゾールは、本来、ストレスがかかったときに対抗するホルモンであり、また、アレルギーを防ぐ働きも持ちます。このため、糖質の過剰摂取によるコルチゾールの無駄遣いを続けると、ストレスに弱くなり、アレルギー症状の発症や悪化を引き起こします。
糖質とトレーニング
糖質はエネルギーの源
日本食のメインであるご飯などに含まれる糖質は、太りやすい栄養素として悪者扱いされがちです。
確かに糖質は過剰に摂ると、エネルギーとして使われなかった分が脂肪として身体に蓄積されてしまいます。
日ごろスイーツやスナック菓子など間食が欠かせない方や、ご飯の量が多い方、麺類だけで食事を済ませるケースが多い方は、糖質を控えることが必要かもしれません。
とはいえ、糖質は生命活動に必要なエネルギー源です。
運動時には、筋肉が瞬発的に大きなエネルギーを出して動けるようにする、筋グリコーゲンの元となります。トレーニングにも欠かすことのできない重要な栄養素なのです。
頭を使った時に甘いものが食べたくなるのも、脳が糖質を欲しているサインの一つ。脳の活動エネルギーとなるのは、糖質が分解されてできるブドウ糖のみだからです。
日本食のメインであるご飯などに含まれる糖質は、太りやすい栄養素として悪者扱いされがちです。
確かに糖質は過剰に摂ると、エネルギーとして使われなかった分が脂肪として身体に蓄積されてしまいます。
日ごろスイーツやスナック菓子など間食が欠かせない方や、ご飯の量が多い方、麺類だけで食事を済ませるケースが多い方は、糖質を控えることが必要かもしれません。
とはいえ、糖質は生命活動に必要なエネルギー源です。
運動時には、筋肉が瞬発的に大きなエネルギーを出して動けるようにする、筋グリコーゲンの元となります。トレーニングにも欠かすことのできない重要な栄養素なのです。
頭を使った時に甘いものが食べたくなるのも、脳が糖質を欲しているサインの一つ。脳の活動エネルギーとなるのは、糖質が分解されてできるブドウ糖のみだからです。
過度な糖質制限はNG
血液中の糖分濃度＝血糖値が低い状態、つまり空腹の状態で運動すると、身体が筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう可能性があります。
筋肉をつけるためにトレーニングをしても、筋肉を減らしてしまう結果になりかねません。
筋肉が減ることで、一時的に体重が落ちるケースもあります。
けれど筋肉が減った分だけエネルギー消費量が減るため、食べる量が同じでも脂肪がつきやすくなり、痩せにくい体質になってしまいます。
もちろん筋力も低下してしまいます。運動に必要な分の糖質を、適切なタイミングで摂ることが望ましいのです。
運動前は（諸説ありますが）2時間前くらいご飯や麺類などの食事を済ませるのが良いとされています。
仕事や学校などで２時間前に食事をとれない場合は、トレーニングの数10分前にエネルギー補給系の栄養補助食（ゼリーやドリンク類）を利用して、糖質を摂取しておくと良いでしょう。
そして運動後なるべく早く糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復が早まるといわれています。スポーツ栄養の国際的なガイドラインによると、その量は1.0~1.2g/kg 体重/時間であると示されています。体重60㎏の方ですと、運動終了後40～50分内におにぎり1個、エネルギーゼリー1個程度に相当します。疲労回復の効果も期待できます。
例え減量中であったとしても、上記は心がけるようにしてください。復唱になりますが、糖質が不足した状態で運動すると一時的に体重が落ちてもリバウンドしやすく、結果的に太りやすく痩せにくい体質になる可能性があるからです。
つまり、トレーニング効果を十分に得るには糖質摂取のタイミングが重要です。
過度な制限、過剰な摂取をしないことが大切かと思います。
筋肉をつけるためにトレーニングをしても、筋肉を減らしてしまう結果になりかねません。
筋肉が減ることで、一時的に体重が落ちるケースもあります。
けれど筋肉が減った分だけエネルギー消費量が減るため、食べる量が同じでも脂肪がつきやすくなり、痩せにくい体質になってしまいます。
もちろん筋力も低下してしまいます。運動に必要な分の糖質を、適切なタイミングで摂ることが望ましいのです。
運動前は（諸説ありますが）2時間前くらいご飯や麺類などの食事を済ませるのが良いとされています。
仕事や学校などで２時間前に食事をとれない場合は、トレーニングの数10分前にエネルギー補給系の栄養補助食（ゼリーやドリンク類）を利用して、糖質を摂取しておくと良いでしょう。
そして運動後なるべく早く糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復が早まるといわれています。スポーツ栄養の国際的なガイドラインによると、その量は1.0~1.2g/kg 体重/時間であると示されています。体重60㎏の方ですと、運動終了後40～50分内におにぎり1個、エネルギーゼリー1個程度に相当します。疲労回復の効果も期待できます。
例え減量中であったとしても、上記は心がけるようにしてください。復唱になりますが、糖質が不足した状態で運動すると一時的に体重が落ちてもリバウンドしやすく、結果的に太りやすく痩せにくい体質になる可能性があるからです。
つまり、トレーニング効果を十分に得るには糖質摂取のタイミングが重要です。
過度な制限、過剰な摂取をしないことが大切かと思います。
まとめ
過度な糖質制限を推奨するやり方もあるかもしれません。しかしながら、身体の仕組みを紐解いていくと、糖質は身体にとって非常な役割をしています。
ただ、問題なのは、日本人や現代人の食事のスタンダードが高糖質になっている事を自覚する事が大切です。又、今体系が気になっている方で、食事抑えているのにな、、、と悩んでいる方。もしかしたら、自分自身の食事の量が、減量するための量にはいたっていないかもしれません。
根本的な現代の食事のスタンダードと、ご自分の食事のスタンダードに、疑問を持ち再検証すると良い方向に進む可能性があります。
人生に挑戦出来るような心と身体であるために、まずは、知る事から始められてみてはいかがでしょうか❔
ただ、問題なのは、日本人や現代人の食事のスタンダードが高糖質になっている事を自覚する事が大切です。又、今体系が気になっている方で、食事抑えているのにな、、、と悩んでいる方。もしかしたら、自分自身の食事の量が、減量するための量にはいたっていないかもしれません。
根本的な現代の食事のスタンダードと、ご自分の食事のスタンダードに、疑問を持ち再検証すると良い方向に進む可能性があります。
人生に挑戦出来るような心と身体であるために、まずは、知る事から始められてみてはいかがでしょうか❔