福岡天神は、若干ではありますが、朝方は秋の空気が少しずつ感じることができるようになっているような、なっていないような感じの気候となっています。まだまだ、夏の暑さは残りますが、今から、寒暖差に身体を鳴らす為にも、準備をして、秋、冬に向けて生活を整えて行きたい物です。
夏休みも終わり、お子様のいる家庭では、生活のリズムが変わる時期でもありますし、ビジネスマンにとっても、今年も残すところ４ヶ月となります。最後の追い込みをして成績を上げて行きたいところではないでしょうか❔
そこで、心身の健康を保つには、朝からということで、モーニンングルーティーンについて記載をして行きたいと思います。それぞれのモーニングルーティーンがあって良いと思いますが、１つの引き出しとして参考にして頂ければ幸いです。では、皆さんで知識をアップデートして行きましょう。
朝の散歩最強説
最近、SNSやメディアでも話題になっている「モーニングルーティン」。
1日を気持ちよくスタートし、日常のパフォーマンスを高める効果があるとして注目されています。
そんなモーニングルーティンとしてぜひ取り入れてほしいのが「散歩」です。
朝の散歩は身体にいいだけでなく精神面にもいい影響があり、最強の朝習慣といえるでしょう。
なぜ朝散歩が最強といえるのか、その科学的根拠をご紹介します。
また、「苦手な朝をどうにかしたい」と思っている方へ、朝散歩の始め方を解説します。
1日を気持ちよくスタートし、日常のパフォーマンスを高める効果があるとして注目されています。
そんなモーニングルーティンとしてぜひ取り入れてほしいのが「散歩」です。
朝の散歩は身体にいいだけでなく精神面にもいい影響があり、最強の朝習慣といえるでしょう。
なぜ朝散歩が最強といえるのか、その科学的根拠をご紹介します。
また、「苦手な朝をどうにかしたい」と思っている方へ、朝散歩の始め方を解説します。
メリット
散歩というと、運動効果は想像できる方も多いかと思います。
その他にも、朝外に出てあるくだけでたくさんのメリットがあるんです！
- 仕事のパフォーマンスが上がる
- 生活リズムがととのう
- 睡眠の質が上がる
- ストレスが解消される
- 運動不足が解消される
そして、これらの効果が得られるのには、きちんとした科学的根拠があります。
その科学的根拠をみていきましょう。
その他にも、朝外に出てあるくだけでたくさんのメリットがあるんです！
- 仕事のパフォーマンスが上がる
- 生活リズムがととのう
- 睡眠の質が上がる
- ストレスが解消される
- 運動不足が解消される
そして、これらの効果が得られるのには、きちんとした科学的根拠があります。
その科学的根拠をみていきましょう。
科学的根拠
「朝散歩」をすると起こる身体の変化を説明します。
精神的が安定する「セロトニン」が活性化する
「セロトニン」は脳内の神経伝達物質のひとつ。
精神を安定させ、意欲的な気持ちになったり、脳を活性化したりする効果があります。「しあわせホルモン」と呼ばれるほど、こころの安定に大きな影響を与える物質です。
日光を浴び、リズム良く体を動かすことは、セロトニンの分泌を促す一つの方法。
朝散歩をすると、1日の始まりにセロトニンが活性化し、精神を安定させ、高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
ビタミンDが生成される
ビタミンDは、免疫力の向上や骨を強く育てるのにとても重要な栄養素。しかし、現代では、多くの人が慢性的にビタミンD不足の状態です。
不足した状態が続くと、骨が脆くなり、骨折しやすくなったり、骨粗鬆症などの病気になったりする恐れがあります。
1日15〜30分、紫外線を浴びることで1日に必要なビタミンDが生成されるといわれています。（季節や地域により変動します。）
メラトニンが生成され、体内時計の調整と睡眠の質が向上する
人間の体内時計は25時間周期で動いています。
体内時計は体温やホルモン分泌を調整していますが、この体内時計と1日の時間を調整するのが日光です。
体温やホルモン分泌量を調整し、体内時計を管理しているのは「メラトニン」というホルモン。これはセロトニンから作られます。
また、メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠の質も高まります。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「メラトニン」
セロトニンとメラトニンがきちんと機能すると、夜はよく寝て、朝スッキリ起きて、1日を元気に過ごすという好循環をつくることができるのです。
血行がよくなり、代謝が上がる
「足は第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血行に大きな影響があります。散歩は足の筋肉を動かし、全身の血流をスムーズにする効果があるため、全身の血行がよくなります。
血栓症など病気の予防に加え、新陳代謝が上がり脂肪が燃えたり、冷え性の改善にも繋がります。
脳にも十分な血液が送られるため、記憶力や集中力の向上やアルツハイマー病にも効果があるともいわれています。
精神的が安定する「セロトニン」が活性化する
「セロトニン」は脳内の神経伝達物質のひとつ。
精神を安定させ、意欲的な気持ちになったり、脳を活性化したりする効果があります。「しあわせホルモン」と呼ばれるほど、こころの安定に大きな影響を与える物質です。
日光を浴び、リズム良く体を動かすことは、セロトニンの分泌を促す一つの方法。
朝散歩をすると、1日の始まりにセロトニンが活性化し、精神を安定させ、高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
ビタミンDが生成される
ビタミンDは、免疫力の向上や骨を強く育てるのにとても重要な栄養素。しかし、現代では、多くの人が慢性的にビタミンD不足の状態です。
不足した状態が続くと、骨が脆くなり、骨折しやすくなったり、骨粗鬆症などの病気になったりする恐れがあります。
1日15〜30分、紫外線を浴びることで1日に必要なビタミンDが生成されるといわれています。（季節や地域により変動します。）
メラトニンが生成され、体内時計の調整と睡眠の質が向上する
人間の体内時計は25時間周期で動いています。
体内時計は体温やホルモン分泌を調整していますが、この体内時計と1日の時間を調整するのが日光です。
体温やホルモン分泌量を調整し、体内時計を管理しているのは「メラトニン」というホルモン。これはセロトニンから作られます。
また、メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠の質も高まります。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「メラトニン」
セロトニンとメラトニンがきちんと機能すると、夜はよく寝て、朝スッキリ起きて、1日を元気に過ごすという好循環をつくることができるのです。
血行がよくなり、代謝が上がる
「足は第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血行に大きな影響があります。散歩は足の筋肉を動かし、全身の血流をスムーズにする効果があるため、全身の血行がよくなります。
血栓症など病気の予防に加え、新陳代謝が上がり脂肪が燃えたり、冷え性の改善にも繋がります。
脳にも十分な血液が送られるため、記憶力や集中力の向上やアルツハイマー病にも効果があるともいわれています。
「朝散歩」の方法
「朝散歩」の方法は
朝散歩は「15分〜30分をリズム良く」歩きます。
リズムは少し早めで、早歩きくらい。同じリズムで歩き続けます。
なお、朝散歩は朝起きてから1時間以内に行いましょう。頻度は週1日でも効果があるといわれています。
天気が悪い日でも効果はありますが、リズムよく体を動かすことでセロトニンは活性化するので、部屋で外の光を浴びながら「ラジオ体
操」でも代替可能です。
普段、朝寝坊気味で時間に余裕がない場合、朝散歩なんて始められない…と思う方もいるかもしれません。
まずはできるところから始めてみてはいかがでしょうか。
- 起きたらとりあえず窓辺に行き、カーテンを開ける
- 起きたら屈伸運動をしてみる
- とりあえず着替える
- 朝じゃなくてもとりあえず散歩してみる
綺麗にして出かける必要はありません。
また、週に1日でも、やっただけ効果があります。まずはお休みの日から始めてみてはいかがでしょうか。
徐々にではなく一気に始めたいという方は、友達に頼んだり、アプリを使ってみるのもおすすめです。
「朝散歩」を取り入れて健やかな毎日を
朝散歩は心にも身体にもメリットだらけの最強の朝習慣。
気持ちが落ち込んでいたり、疲れが溜まっているとなかなか出かける気持ちにならないかもしれませんが、悪循環を断ち切るアクションになるかもしれませんね。
朝散歩をやってみたいけど、いきなり取り組むハードルが高い人は、朝散歩につながる行動を1つずつ、生活に付け加えてみてはいかがでしょうか。
朝散歩は「15分〜30分をリズム良く」歩きます。
リズムは少し早めで、早歩きくらい。同じリズムで歩き続けます。
なお、朝散歩は朝起きてから1時間以内に行いましょう。頻度は週1日でも効果があるといわれています。
天気が悪い日でも効果はありますが、リズムよく体を動かすことでセロトニンは活性化するので、部屋で外の光を浴びながら「ラジオ体
操」でも代替可能です。
普段、朝寝坊気味で時間に余裕がない場合、朝散歩なんて始められない…と思う方もいるかもしれません。
まずはできるところから始めてみてはいかがでしょうか。
- 起きたらとりあえず窓辺に行き、カーテンを開ける
- 起きたら屈伸運動をしてみる
- とりあえず着替える
- 朝じゃなくてもとりあえず散歩してみる
綺麗にして出かける必要はありません。
また、週に1日でも、やっただけ効果があります。まずはお休みの日から始めてみてはいかがでしょうか。
徐々にではなく一気に始めたいという方は、友達に頼んだり、アプリを使ってみるのもおすすめです。
「朝散歩」を取り入れて健やかな毎日を
朝散歩は心にも身体にもメリットだらけの最強の朝習慣。
気持ちが落ち込んでいたり、疲れが溜まっているとなかなか出かける気持ちにならないかもしれませんが、悪循環を断ち切るアクションになるかもしれませんね。
朝散歩をやってみたいけど、いきなり取り組むハードルが高い人は、朝散歩につながる行動を1つずつ、生活に付け加えてみてはいかがでしょうか。
朝散歩とメンタル
精神科医の研究結果で、メンタル疾患が治りやすい人と治りにくい人の特徴があるそうです。
メンタル疾患が治りにくい人の特徴は、『昼までゴロゴロ寝ている』ことです。
精神科医の方の話だと、
「昼まで寝ている」という患者さんが朝散歩をはじめた途端に、症状が急激に改善する事例を多数観察し、現在では一般の人にも「朝散歩」をおすすめしているそうです。
何年も治らなかったうつ病やパニック障害などのメンタル疾患が、朝散歩をするようになってから「ものすごくよくなった」というお言葉をさんいただいていますとのことです。
メンタル疾患がない人でも「朝散歩」をすることで、午前中の仕事のパフォーマンスがアップし、睡眠も深くなる効果が得られます。
朝散歩は健康になるためのすべての要素を含み、メンタルケアにおける最強のメソッド言っても過言ではありませんとお話しされています。
そこで今回、朝散歩が効果的である科学的な理由を3つ紹介します。
セロトニンの活性化
セロトニンは、『朝日を浴びる』『リズム運動』『咀嚼』によって活性化します。
朝の散歩は、『朝日を浴びる』『リズム運動』（ウォーキングなどの規則的なリズムを刻む運動）の2つを兼ねているので、セロトニンを十分に活性化することができます。
セロトニンとは脳内物質のひとつで心と身体を安定させ、幸せを感じやすくする働きを持っています。
セロトニンが活性化すると覚醒・気分・意欲といったポジティブな気持ちが沸き上がり活発的になります。よって集中力も高まり、仕事のパフォーマンスもアップするのです。
このセロトニンが低下してしまうと、イラつきや疲労感などのネガティブな感情があらわれ、日常が憂鬱に感じるようになります。
またセロトニンは体内時計を調節するホルモンであるメラトニン生成するための原料でもあります。
セロトニンを材料に夕方にかけて睡眠物質のメラトニンを生成し、夜の睡眠の質を高めてくれる働きがあります。
強いメンタルを持った人でも、仕事が忙しくてストレスフルな生活が続くとセロトニンを分泌するセロトニン神経が弱ります。
しかし、朝散歩をすることで、毎朝セロトニン神経を刺激し、しっかり活性化させることでストレスを緩和し、脳の疲労を回復できますので、ぜひ取り組んでみてください。
｜体内時計のリセット
人間には体内時計があり、平均24時間10分前後といいます。
体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなり、昼夜逆転生活となってしまうのです。
体内時計をもとに、睡眠、覚醒、体温、ホルモン、代謝、循環、細胞分裂などがコントロールされているので、体内時計にズレが生じてしまうと、「指揮者のいないオーケストラ」のように体内がバラバラの状態になります。そして、高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病など、さまざまな病気の原因にもなるので注意してください。
そして体内時計をリセットするには、太陽の光（2500ルクス以上）を5分浴びるのが効果的です。だからこそ、朝に外に出て朝日を浴びることがここまでおすすめするのです。
｜ビタミンD生成
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする栄養素です。
また、ビタミンDは非常に欠乏しやすい栄養素として知らており、日本人の8割がビタミンD不足しているとう調査結果もでています。
ビタミンDが欠乏すると骨粗鬆症になりやすくなり、ちょっとした転倒で骨折してしまいます。
骨折をしてしまうと長期間の安静が必要になるため、一気に筋肉が衰えてしまい、それがきっかけとなり「要介護」「寝たきり」になる高齢者も多くいますので、十分に注意しましょう。
ビタミンDは食事から摂取もできますが、必要量の半分は自分で生成することができます。
原料は「紫外線」です。皮膚に日光（紫外線）が当たると、ビタミンDが生成されます。15～30分の朝散歩をすれば、1日に必要な量のビタミンDの生成が行われます。
「紫外線はシミの原因になるからあまり浴びたくない」という女性もいらっしゃいますよね。
だからこそ日差しの強い昼ではなく、日光が比較的弱い朝がベストなのです。
朝散歩は疾患のある人や夜の寝つきが悪い人、仕事でパフォーマンスを上げたい人まで、すべての人におすすめできるセルフケアです。
少しでも身体的・メンタル的に不調がある人は、ぜひ日常生活の習慣に朝散歩を取り入れてみてください。
メンタル疾患が治りにくい人の特徴は、『昼までゴロゴロ寝ている』ことです。
精神科医の方の話だと、
「昼まで寝ている」という患者さんが朝散歩をはじめた途端に、症状が急激に改善する事例を多数観察し、現在では一般の人にも「朝散歩」をおすすめしているそうです。
何年も治らなかったうつ病やパニック障害などのメンタル疾患が、朝散歩をするようになってから「ものすごくよくなった」というお言葉をさんいただいていますとのことです。
メンタル疾患がない人でも「朝散歩」をすることで、午前中の仕事のパフォーマンスがアップし、睡眠も深くなる効果が得られます。
朝散歩は健康になるためのすべての要素を含み、メンタルケアにおける最強のメソッド言っても過言ではありませんとお話しされています。
そこで今回、朝散歩が効果的である科学的な理由を3つ紹介します。
セロトニンの活性化
セロトニンは、『朝日を浴びる』『リズム運動』『咀嚼』によって活性化します。
朝の散歩は、『朝日を浴びる』『リズム運動』（ウォーキングなどの規則的なリズムを刻む運動）の2つを兼ねているので、セロトニンを十分に活性化することができます。
セロトニンとは脳内物質のひとつで心と身体を安定させ、幸せを感じやすくする働きを持っています。
セロトニンが活性化すると覚醒・気分・意欲といったポジティブな気持ちが沸き上がり活発的になります。よって集中力も高まり、仕事のパフォーマンスもアップするのです。
このセロトニンが低下してしまうと、イラつきや疲労感などのネガティブな感情があらわれ、日常が憂鬱に感じるようになります。
またセロトニンは体内時計を調節するホルモンであるメラトニン生成するための原料でもあります。
セロトニンを材料に夕方にかけて睡眠物質のメラトニンを生成し、夜の睡眠の質を高めてくれる働きがあります。
強いメンタルを持った人でも、仕事が忙しくてストレスフルな生活が続くとセロトニンを分泌するセロトニン神経が弱ります。
しかし、朝散歩をすることで、毎朝セロトニン神経を刺激し、しっかり活性化させることでストレスを緩和し、脳の疲労を回復できますので、ぜひ取り組んでみてください。
｜体内時計のリセット
人間には体内時計があり、平均24時間10分前後といいます。
体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなり、昼夜逆転生活となってしまうのです。
体内時計をもとに、睡眠、覚醒、体温、ホルモン、代謝、循環、細胞分裂などがコントロールされているので、体内時計にズレが生じてしまうと、「指揮者のいないオーケストラ」のように体内がバラバラの状態になります。そして、高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病など、さまざまな病気の原因にもなるので注意してください。
そして体内時計をリセットするには、太陽の光（2500ルクス以上）を5分浴びるのが効果的です。だからこそ、朝に外に出て朝日を浴びることがここまでおすすめするのです。
｜ビタミンD生成
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする栄養素です。
また、ビタミンDは非常に欠乏しやすい栄養素として知らており、日本人の8割がビタミンD不足しているとう調査結果もでています。
ビタミンDが欠乏すると骨粗鬆症になりやすくなり、ちょっとした転倒で骨折してしまいます。
骨折をしてしまうと長期間の安静が必要になるため、一気に筋肉が衰えてしまい、それがきっかけとなり「要介護」「寝たきり」になる高齢者も多くいますので、十分に注意しましょう。
ビタミンDは食事から摂取もできますが、必要量の半分は自分で生成することができます。
原料は「紫外線」です。皮膚に日光（紫外線）が当たると、ビタミンDが生成されます。15～30分の朝散歩をすれば、1日に必要な量のビタミンDの生成が行われます。
「紫外線はシミの原因になるからあまり浴びたくない」という女性もいらっしゃいますよね。
だからこそ日差しの強い昼ではなく、日光が比較的弱い朝がベストなのです。
朝散歩は疾患のある人や夜の寝つきが悪い人、仕事でパフォーマンスを上げたい人まで、すべての人におすすめできるセルフケアです。
少しでも身体的・メンタル的に不調がある人は、ぜひ日常生活の習慣に朝散歩を取り入れてみてください。
おすすめモーニングルーティーン
ストレッチをする
身体を気持ち良く目覚めさせるには、ストレッチが最適です。
筋肉を伸ばすことで、心身を活動的にする交感神経が働くからです。
起床後は身体がまだぼんやりしているので、ハードな運動はNG。無理なくできる簡単なストレッチで体をほぐすといいでしょう。
ストレッチで得られるメリット
体のコリをほぐし、代謝を上げる
血行が良くなるので、肩こりや腰痛の緩和・予防
食欲が出る
集中力アップ
運動の習慣のない人にとっては、「ストレッチは面倒」と考えがちですが、日常のささいな行動も、呼吸や意識を変えるだけで立派なストレッチになります。
5分だけ片付けや掃除をする
朝の片づけや掃除は、脳の覚醒に効果的です。
その理由は、適度に動くことで体が温まるから。食器洗いやテーブル拭きは、水による皮膚刺激が得られ、自律神経が目覚めやすくなります。
たまった新聞をまとめる、拭き掃除をするなど、わずか5分程度の行動も、塵も積もれば山となります。目につく部分をサッと整えるだけでも、部屋の印象は大きく変わるものです。
片づけや掃除の良いところは、やった分だけ目に見えて成果が分かる点です。
5分前よりも確実にキレイになっているのですから、毎朝小さな達成感を得ることができます。片づけや掃除はため込むほど、時間や手間がかかるもの。毎朝コツコツ続けることで、掃除にかける時間を短縮することができるでしょう。
ベッドメイキングをする
たった1分でできて、絶大な効果が期待できるのが「ベッドメイキング」です。
ベッドがキレイだと、「せっかくキレイにしたのに」という気持ちが働き、二度寝をしなくなるからです。二度寝をしなくなると、朝の時間を有効に使えます。
ベッドメイキングといっても、シーツやまくらカバーを取りかえるなど、完璧に行う必要はありません。ぐちゃぐちゃの寝具を簡単に整えるだけでOKなので、大した労力も使わずにできます。
海外の研究では、ベッドメイキングと幸福度についての調査で以下のような結果が出ています。
ベッドメイクが習慣の人の71％は「自分は幸福」と感じている
ベッドメイクをしていない人の62％は「自分は不幸せ」と感じている
限定的な調査ではあるものの、ベッドメイクだけで幸福度に差が出るなんて驚きますね。
ベッドがキレイだと、「きちんとしている感じ」が出るので、一日を気持ちよく始められるでしょう。
一日のはじまりに3分間の瞑想を取り入れると、次のような効果が期待できます。
ストレスの軽減
心身の健康維持
生産性向上
共感力の向上
瞑想のやり方はとても簡単です。
楽な姿勢で座る
目を静かに閉じる
呼吸に意識を集中させる
つい、あれこれと考えたくなりますが、呼吸に意識を集中させて、頭の中をできるだけ無にしましょう。雑念を払い、「今ここに自分が存在していること」だけに集中すると、心身が穏やかになり、一日の活力になるはずです。
ToDoリストを作る
その日のやるべきことのToDoリストを作成すると、一日を無駄なく過ごすことができます。予定をタスク化し、優先順位を決めるのは、就寝前に行う人も多いのですが、朝イチ業務改革コンサルタントの池田千恵氏は、自著で「朝はタスク管理に最も有効」と断言しています。なぜなら、朝は脳が飽きていないので、的確かつスムーズにタスク管理ができるからです。
ToDOリストは、手帳に書き出す、スマートフォンのメモに入れるなど、あなたのやりやすい方法で作成しましょう。
その日に行うタスクをすべて書き出す
書き出したタスクを、〇（今日やる）・×（今日やらない）に分ける
今日やるタスクを午前・午後午前・午後後半に分ける
このようにToDOリストを作成すると、「いつ・何をするのか」が明確になるので、仕事や勉強を効率良く進められます。
身体を気持ち良く目覚めさせるには、ストレッチが最適です。
筋肉を伸ばすことで、心身を活動的にする交感神経が働くからです。
起床後は身体がまだぼんやりしているので、ハードな運動はNG。無理なくできる簡単なストレッチで体をほぐすといいでしょう。
ストレッチで得られるメリット
体のコリをほぐし、代謝を上げる
血行が良くなるので、肩こりや腰痛の緩和・予防
食欲が出る
集中力アップ
運動の習慣のない人にとっては、「ストレッチは面倒」と考えがちですが、日常のささいな行動も、呼吸や意識を変えるだけで立派なストレッチになります。
5分だけ片付けや掃除をする
朝の片づけや掃除は、脳の覚醒に効果的です。
その理由は、適度に動くことで体が温まるから。食器洗いやテーブル拭きは、水による皮膚刺激が得られ、自律神経が目覚めやすくなります。
たまった新聞をまとめる、拭き掃除をするなど、わずか5分程度の行動も、塵も積もれば山となります。目につく部分をサッと整えるだけでも、部屋の印象は大きく変わるものです。
片づけや掃除の良いところは、やった分だけ目に見えて成果が分かる点です。
5分前よりも確実にキレイになっているのですから、毎朝小さな達成感を得ることができます。片づけや掃除はため込むほど、時間や手間がかかるもの。毎朝コツコツ続けることで、掃除にかける時間を短縮することができるでしょう。
ベッドメイキングをする
たった1分でできて、絶大な効果が期待できるのが「ベッドメイキング」です。
ベッドがキレイだと、「せっかくキレイにしたのに」という気持ちが働き、二度寝をしなくなるからです。二度寝をしなくなると、朝の時間を有効に使えます。
ベッドメイキングといっても、シーツやまくらカバーを取りかえるなど、完璧に行う必要はありません。ぐちゃぐちゃの寝具を簡単に整えるだけでOKなので、大した労力も使わずにできます。
海外の研究では、ベッドメイキングと幸福度についての調査で以下のような結果が出ています。
ベッドメイクが習慣の人の71％は「自分は幸福」と感じている
ベッドメイクをしていない人の62％は「自分は不幸せ」と感じている
限定的な調査ではあるものの、ベッドメイクだけで幸福度に差が出るなんて驚きますね。
ベッドがキレイだと、「きちんとしている感じ」が出るので、一日を気持ちよく始められるでしょう。
一日のはじまりに3分間の瞑想を取り入れると、次のような効果が期待できます。
ストレスの軽減
心身の健康維持
生産性向上
共感力の向上
瞑想のやり方はとても簡単です。
楽な姿勢で座る
目を静かに閉じる
呼吸に意識を集中させる
つい、あれこれと考えたくなりますが、呼吸に意識を集中させて、頭の中をできるだけ無にしましょう。雑念を払い、「今ここに自分が存在していること」だけに集中すると、心身が穏やかになり、一日の活力になるはずです。
ToDoリストを作る
その日のやるべきことのToDoリストを作成すると、一日を無駄なく過ごすことができます。予定をタスク化し、優先順位を決めるのは、就寝前に行う人も多いのですが、朝イチ業務改革コンサルタントの池田千恵氏は、自著で「朝はタスク管理に最も有効」と断言しています。なぜなら、朝は脳が飽きていないので、的確かつスムーズにタスク管理ができるからです。
ToDOリストは、手帳に書き出す、スマートフォンのメモに入れるなど、あなたのやりやすい方法で作成しましょう。
その日に行うタスクをすべて書き出す
書き出したタスクを、〇（今日やる）・×（今日やらない）に分ける
今日やるタスクを午前・午後午前・午後後半に分ける
このようにToDOリストを作成すると、「いつ・何をするのか」が明確になるので、仕事や勉強を効率良く進められます。
著名人のモーニングルーティーン
モーニングルーティーンが決まらない。
という方は、とりあえず、真似をして見るの良いかもしれません。
著名人の方のモーニングルーティーンをご紹介します。
モデルで実業家のミランダ・カーさんは3人のママ。
子供たちが起床する45分前に起きて、以下のルーティンを行っています。
瞑想
ブラインドや窓を開ける
ドライブラッシング
シャワーを浴びる
セロリジュースを飲む
ドライブラッシングとは、ボディ用の柔らかいブラシで乾いた肌をブラッシングする美容法です。下から上に向けてブラッシングすることで、血液循環がよくなり、目が覚めるとして、ミランダさんは21歳から続けています。
史上最高の天才と呼ばれるキックボクサー
那須川天心さんの朝は大音量の第九で始まります。那須川天心さんのモーニングルーティンは、以下のとおりです。水分補給（水）
体重測定
歯磨き・髭剃り
スムージーを作って飲む
瞑想
筋トレ
洋服選び
ジム
那須川さんのモーニングルーティンは、心身のケアをしっかり行っているのが特徴です。
4児のママでタレントの辻希美さんは
朝からとにかく大忙し。起床後から座る暇もないほど、くるくると本当によく動いています。
そんな辻さんの平日のモーニングルーティンを一部抜粋してご紹介します。
洗顔・スキンケア
歯磨き
洗濯機（1回目）
子供を起こす
子供登校
犬のご飯の準備
食器洗い
メイク
末っ子のごはん準備
末っ子が起きるまで動画の編集
「ママなら当たり前」と感じる人もいるかもしれませんが、実際にやってみるとどれほど大変か身に染みて分かるはずです。
という方は、とりあえず、真似をして見るの良いかもしれません。
著名人の方のモーニングルーティーンをご紹介します。
モデルで実業家のミランダ・カーさんは3人のママ。
子供たちが起床する45分前に起きて、以下のルーティンを行っています。
瞑想
ブラインドや窓を開ける
ドライブラッシング
シャワーを浴びる
セロリジュースを飲む
ドライブラッシングとは、ボディ用の柔らかいブラシで乾いた肌をブラッシングする美容法です。下から上に向けてブラッシングすることで、血液循環がよくなり、目が覚めるとして、ミランダさんは21歳から続けています。
史上最高の天才と呼ばれるキックボクサー
那須川天心さんの朝は大音量の第九で始まります。那須川天心さんのモーニングルーティンは、以下のとおりです。水分補給（水）
体重測定
歯磨き・髭剃り
スムージーを作って飲む
瞑想
筋トレ
洋服選び
ジム
那須川さんのモーニングルーティンは、心身のケアをしっかり行っているのが特徴です。
4児のママでタレントの辻希美さんは
朝からとにかく大忙し。起床後から座る暇もないほど、くるくると本当によく動いています。
そんな辻さんの平日のモーニングルーティンを一部抜粋してご紹介します。
洗顔・スキンケア
歯磨き
洗濯機（1回目）
子供を起こす
子供登校
犬のご飯の準備
食器洗い
メイク
末っ子のごはん準備
末っ子が起きるまで動画の編集
「ママなら当たり前」と感じる人もいるかもしれませんが、実際にやってみるとどれほど大変か身に染みて分かるはずです。
まとめ
最後にモーニングルーティンを作成するときの注意点を2つお伝えします。
せっかくの努力を無駄にしないためにも、しっかりと確認しておきましょう。
自分の目的に合ったものを選ぶ
モーニングルーティンは、自分の目的に合ってるものを選びましょう。
憧れの人のルーティンを参考にするのはいいのですが、あなたと生活習慣やタイプが異なる場合は、ルーティン自体がストレスになる可能性があります。
たとえば、子供の年齢や働く時間などによって、やるべきことが違ってきますよね。誰かのルーティンを参考にする時には、「自分に合っているか」「無理なくできそうか」を考えてから挑戦しましょう。
実際にやってみて負担を感じるようなら、あなたに合っていない証拠です。無理に続けるのは止めて、別のルーティンを検討しましょう。
ゆとりをもって作る
モーニングルーティンをたくさん設定するのは、あまりおすすめできません。
良さそうなルーティンをすべて盛り込むと、ルーティンをこなすだけで大変になってしまいます。
モーニングルーティンを決める時には、起床時間と家を出る時間がどれくらいかを計算し、その時間内で無理なく実践できるようにしましょう。
まとめ
モーニングルーティンとは、朝の日課や習慣のことです。
起床後の1時間をどのように過ごすかで、その日一日のコンディションが決まるとされています。
モーニングルーティンには、以下のようなメリットがあります。
規則正しい生活ができる
時間を効率良く使える
物事の整理がしやすい
心にゆとりが生まれる
そのため、芸能人や著名人、実業家など、成功者の多くはモーニングルーティンを実践しています。
自分の目的に合ったものを選ぶ
ゆとりをもって作る
モーニングルーティンがポジティブなものであれば、あなたの人生はより充実することでしょう。わずか数秒の朝の習慣で人生が劇的に変わったという人もいます。気になるモーニングルーティンがあれば、まずは実践してみてくださいね。
せっかくの努力を無駄にしないためにも、しっかりと確認しておきましょう。
自分の目的に合ったものを選ぶ
モーニングルーティンは、自分の目的に合ってるものを選びましょう。
憧れの人のルーティンを参考にするのはいいのですが、あなたと生活習慣やタイプが異なる場合は、ルーティン自体がストレスになる可能性があります。
たとえば、子供の年齢や働く時間などによって、やるべきことが違ってきますよね。誰かのルーティンを参考にする時には、「自分に合っているか」「無理なくできそうか」を考えてから挑戦しましょう。
実際にやってみて負担を感じるようなら、あなたに合っていない証拠です。無理に続けるのは止めて、別のルーティンを検討しましょう。
ゆとりをもって作る
モーニングルーティンをたくさん設定するのは、あまりおすすめできません。
良さそうなルーティンをすべて盛り込むと、ルーティンをこなすだけで大変になってしまいます。
モーニングルーティンを決める時には、起床時間と家を出る時間がどれくらいかを計算し、その時間内で無理なく実践できるようにしましょう。
まとめ
モーニングルーティンとは、朝の日課や習慣のことです。
起床後の1時間をどのように過ごすかで、その日一日のコンディションが決まるとされています。
モーニングルーティンには、以下のようなメリットがあります。
規則正しい生活ができる
時間を効率良く使える
物事の整理がしやすい
心にゆとりが生まれる
そのため、芸能人や著名人、実業家など、成功者の多くはモーニングルーティンを実践しています。
自分の目的に合ったものを選ぶ
ゆとりをもって作る
モーニングルーティンがポジティブなものであれば、あなたの人生はより充実することでしょう。わずか数秒の朝の習慣で人生が劇的に変わったという人もいます。気になるモーニングルーティンがあれば、まずは実践してみてくださいね。