なぜ体は固くなるのか

小さい頃はできたのに･･･前はこんなことなかったのに･･･と体が急に固くなったと感じる方は多いと思います。まず柔軟性というのは「筋肉と腱が伸びる能力のこと」を言います。関節をまたぐように筋肉が付いていて、筋肉の両端に腱が付いています。筋肉が固くても、腱や靭帯が固くても柔軟性に大きく影響してきます。

筋肉の硬さによる柔軟性の低下の場合には、筋肉、筋膜をほぐしてあげるのが柔軟性の向上に貢献します。しかし、腱や靭帯が原因の場合には少し時間がかかります。動かしていく中で可動域を広げていくしかありません。動かしたことがなく、ずっと同じ場所でキープされているとどうしても固まってしまいます。

特に股関節はなかなか開いたりする機会がないので硬くなりやすい傾向にあります。体操を行っていると確実に足を開く動作や、小学生の頃は毎日監督による柔軟地獄が待ち受けています。子供で関節がまだ完璧には固定しきれていないから柔らかくなりやすいということも考えられますが、柔軟性を高めるためには関節を大きく動かしてあげること、筋膜や筋肉をほぐすことが重要になります。

柔らかい筋肉を手に入れよう

筋肉と聞くとカチカチに硬いイメージがありませんか？もちろん間違っているわけではありませんが、体操選手を想像してもらえるとわかりやすいと思います。筋肉が大きくガタイはとてもいいですが、柔軟性がとても高いですよね？「筋肉の量が多い＝硬くなる」というわけではありません。

筋肉の柔軟性について書いていきます。筋肉の柔軟性を高めるためには前述した通りに、筋肉や筋膜をほぐして柔らかくしてあげることが大事になります。肩が凝ったときに揉んだり、叩いたり、温めたりなど様々な方法をとられているかと思います。それがほぐすことに繋がりますよね。

筋膜という言葉になじみのない方も多いかと思います。筋膜とは、「筋肉を覆う薄い組織膜」のことを言います。ウェットスーツのように全身を覆うように張り巡らされており、表層から深層まで立体的に包み込んでいるため、組織を支える第二の骨格とも言われております。

この筋膜というものは、柔らかい組織なので「委縮、癒着」を起こしやすいという特徴があります。全身を覆っているため、どこか1部だけが固くなったとしても体全体に大きな影響を与えてしまいます。この萎縮や癒着が筋肉の柔軟性を損なう要因となります。

その筋膜の萎縮や癒着を改善するのが「筋膜リリース」といいます。ディーズでは「グリッドフォームローラー(以下グリッド)」という円柱状のマッサージ器具を用いて筋膜リリースを行います。固まった筋肉を温め伸ばしほぐしていくものです。運動後に使用することで、クールダウンの手法として効果的です。溜まった血管内の廃棄物を効率的に押し流し、代謝機能をサポートし、疲労回復につなげます。また機能が低下している組織に刺激を与え、血行を良くして回復を早めます。

余談ですが、肉料理を作る際に柔らかくするために叩いたり、低温で調理することがありますよね？それは人間の身体にも言えることで、軽く叩くことでほぐせますし、温めることで筋肉を柔らかくすることが可能です。なので運動した日はお風呂にゆっくり入り身体を温めてあげることで疲労回復や筋膜リリースにつながります！

身体が固いとケガをしやすいと書きました。運動のほとんどは筋肉の伸展と収縮で起こっています。体が固いということは、ガチガチに張った糸を無理に伸ばしたり縮めたりするようなイメージです。すぐに切れてしまいそうなイメージを浮かべるかと思います。そのためウォーミングアップをして筋肉をある程度使って温めてあげることでケガの予防になります。

そして当たり前と言えば当たり前ですが、1日だけで効果を実感できることはなかなかないです。何年もかけて硬くなってきた筋肉なので、時間を掛けてゆっくりとだんだんと伸ばしていくことが大事になります。何事も継続が力なりです！

腱、靭帯の柔軟性を出す

次に腱や靭帯のストレッチについて書いていきます。
靭帯や腱では、コラーゲンが束になって密に並列しています。そして腱や靭帯は生命活動の主体となる細胞はわずかであるため、栄養や血流は筋肉に比べとても少量です。そのため、捻挫や靭帯損傷などを起こしたときに治りにくいというデメリットがあります。

これらの組織には弾性をキープするためにコラーゲンなどが必要となります。しかしコラーゲンは加齢とともに減少していくことが分かっています。つまり、加齢で身体が固くなったように感じるのはこれが原因と言えます。ですが加齢だけでなく骨折などのケガによってもコラーゲンの分泌が減少し関節の可動域が狭くなることがあります。怪我をして固定する期間が長いほどそれが顕著に表れるでしょう。私自身も、体操の練習中に足首を痛め、長い間固定をしてあまり動かさないように生活をしていた時期があります。すると完治した後も前のようには動かず固まってしまっていました。

そのため関節にある程度の負荷をかけたり、動かしてあげることで、腱や靭帯を強くすることができます。ストレッチだけでなく、軽い筋トレをすることで柔軟性が上がることもあります。

静的ストレッチは、身体の特定の部位をゆっくりと伸ばし、一定のポジションで静止させるエクササイズの一形態です。これは柔軟性を向上させ、筋肉や関節に対するさまざまな利点を提供します。

効果
柔軟性の向上: 静的ストレッチは、特定の筋肉や関節を維持したポジションで伸ばすことにより、その部位の柔軟性を向上させます。
これにより、日常の動作やスポーツにおいてより広い範囲の動きが可能になります。
筋肉の引き伸ばし: 静的ストレッチでは、ゆっくりとした動きで筋肉を引き伸ばすことが重要です。これにより、筋繊維が伸び、筋肉の弾力性が向上します。

緊張の緩和: 静的ストレッチは筋肉を伸ばすことで、日常的な疲労や緊張を軽減します。特にストレスが原因で筋肉が硬くなっている場合、静的ストレッチは緊張を和らげ、リラックスを促進します。
関節の可動域拡大: 静的ストレッチは関節の可動域を広げるのに効果的です。定期的に行うことで、関節の動きがスムーズになり、日常生活での動作がより楽になります。

実践方法
準備体操: 静的ストレッチを始める前に、身体を軽く温めるための軽い有酸素運動やジョギングを行います。これにより、血液の循環が促進され、筋肉が柔らかくなります。
重要な筋肉に焦点を当てる: 各静的ストレッチで特定の筋肉に焦点を当てることで、その部位の柔軟性向上が期待できます。
正しいポジションを保つ: ストレッチ中は正しいフォームを保つことが重要です。ゆっくりと無理なく伸ばすことで、怪我のリスクを低減します。

深呼吸を心掛ける: 静的ストレッチ中は深呼吸を心がけましょう。ゆっくりとした呼吸が筋肉をリラックスさせ、ストレッチの効果を高めます。

静的ストレッチは、日々の運動やストレス緩和、姿勢の改善に効果的な手段です。定期的に取り入れ、自分の身体と向き合いながら柔軟性を向上させましょう。

動的ストレッチは、ゆっくりとした動きから徐々に速度を上げ、広い範囲で関節や筋肉を動かすエクササイズの一形態です。主に運動前のウォームアップとして用いられ、身体を柔軟にし、血液の循環を促進することで急激な運動に備えます。

効果
血液の循環促進: 動的ストレッチは身体全体を活性化させ、血液の循環を促進します。これにより、筋肉や関節に酸素や栄養素が効率的に供給され、パフォーマンス向上が期待できます。
筋肉の温まり: 動的ストレッチは筋肉を温めるのに効果的です。温かい筋肉は柔軟性が増し、急激な運動やスポーツにおいてケガのリスクを軽減します。

関節の柔軟性向上: 広い範囲での動きにより、関節の柔軟性が向上します。これが、日常の動作やスポーツにおいてより大きな範囲での動きが可能になる要因となります。

神経系の活性化: 動的な動きは神経系を刺激し、身体全体を覚醒させます。これにより、反応速度や協調性の向上が期待できます。

実践方法
全身を覆う動き: 動的ストレッチは身体の複数の部位を同時に動かすことが重要です。アームサークル、ヒップスイング、レッグスイングなど、全身を覆う動きを取り入れましょう。
徐々に速度を上げる: 始めはゆっくりとした動きから始め、徐々に速度を上げていきます。急激な動きで筋肉を緊張させないように注意しましょう。
運動前に実施: 動的ストレッチは静的ストレッチとは異なり、運動前に実施することが推奨されます。これにより、身体を活性化させて最適なパフォーマンスを引き出すことが可能です。
動的ストレッチはスポーツや運動前の準備として非常に効果的です。柔軟性向上だけでなく、急激な動きに対する身体の適応力も向上させるため、継続的な取り入れがおすすめです。