福岡天神は、雨模様となっております。しかしながら、気温は高く少し生暖かい感じなので、体は動きやすくなっているのではないでしょうか？ コロナも落ち着き、外出が増え、スポーツを楽しむ機会も増えている今日この頃、皆さんお体は大丈夫でしょうか？怪我などはされていないですか？
今回は、表題にも挙げたゴルフと腰痛について記載をしていきたいと思います。お客様の中にもたくさんゴルフをされてる方がいらっしゃいます。人間の体には様々な関節があり、また206個の骨が存在します。 これらを繋いでるのが人体であり、骨を動かしているのは筋肉、筋肉を動かしているのは神経です。全てが兼ね備えたばって、新しい動きやパフォーマンスの高い武器を獲得することができます。
しかしながら、痛みを発生した状態でプレイをしてしまうと、どうしてもその痛む部分をかばってしまうので、新しい動きとはいかないのが通常なことでしょう。まずは痛みを取る、そこから痛みが出る原因の動作をなくす、そして正しい動作ができるように関節を安定させて筋力を出していく。そんな考え方がゴルファーには必要かもしれません。知識をアップデートして皆さんで怪我のないゴルフのライフスタイルを確立していきましょう。
腰痛の原因
様々な理由があるので、いっこだけと言う理由に絞る事は大変難しいことですが、多くのゴルファーは、体感周りの幼稚が安定していなく、また胸椎周りの筋肉が固まっているため、代償動作を発生させ、腰痛の原因になっていることがほとんどかもしれません。
つまりは、動かす筋肉と安定させる筋肉動かす関節と安定させる関節をしっかりと把握した中で動作を作っていくことが必要となります。また他にもいろいろな原因があるので、今回は記載をしていきたい思います。
ゴルフで腰痛になる原因は大きく分けて2つあります。
原因1：アドレス姿勢
まず考えられる腰痛の原因はアドレスの姿勢によるものが多く、間違った姿勢でのスイング開始は、スイングの不具合を発生させ、思わぬ怪我につながってしまいます。 筋肉は伸び縮みすることで、初めて運動として成り立ちますが、この伸び縮みする筋肉が硬くなると、思い通りの動きが取りにくくなります。 スイングは、アドレス⇒バックスイング⇒インパクト⇒フォロースルーと一連の動作で行いますから、アドレス時の姿勢が正しくないだけで筋肉は素直に動いてくれなくなり、結果、腰痛を発生させてしまいます。アドレスがスムーズに構えられる姿勢づくりは非常に大切なポイントになります。
原因2：スイング中の動き
続いては、ゴルフのスイング中の動きが原因で起こる腰痛です。ラウンドや練習が終わった後に、腰部の下部に痛みをおぼえたことがある方も多いと思います。 これは、背骨の両側を走行している筋肉「脊柱起立筋」と、腸骨という腰骨から第12肋骨にかけて付いている筋肉「腰方形筋」が異常に緊張し固まってしまうことで痛みが発生します。 具体的には、スイング時のトップからの切り返しの時に「力みすぎ」によるものがほとんどです。打ちに行く意識が強すぎると、筋肉は硬直するだけでなく、軸が崩れて結果的に腰痛を発生させる原因になります。
スイング時の腰痛では、右打ちの方は右腰、左打ちの方は左腰に痛みが出るのが特徴です。
ゴルフでの腰痛を改善する方法
腰部の筋肉を、余計に緊張させずにゴルフをするためには、腹筋（腹横筋）を意識できるようになると腰痛を軽減させることができます。これまで述べたように、腰部の痛み（身体の後ろの筋肉の過緊張）の対策には、腹筋を使わなければいけません（身体の前の筋肉を収縮させる意識）。そしてもうひとつは、物理的に硬くなってしまった腰背部の筋肉を柔らかくすることで痛みを減らすことができます。
つまりは、動かす筋肉と安定させる筋肉動かす関節と安定させる関節をしっかりと把握した中で動作を作っていくことが必要となります。また他にもいろいろな原因があるので、今回は記載をしていきたい思います。
ゴルフで腰痛になる原因は大きく分けて2つあります。
原因1：アドレス姿勢
まず考えられる腰痛の原因はアドレスの姿勢によるものが多く、間違った姿勢でのスイング開始は、スイングの不具合を発生させ、思わぬ怪我につながってしまいます。 筋肉は伸び縮みすることで、初めて運動として成り立ちますが、この伸び縮みする筋肉が硬くなると、思い通りの動きが取りにくくなります。 スイングは、アドレス⇒バックスイング⇒インパクト⇒フォロースルーと一連の動作で行いますから、アドレス時の姿勢が正しくないだけで筋肉は素直に動いてくれなくなり、結果、腰痛を発生させてしまいます。アドレスがスムーズに構えられる姿勢づくりは非常に大切なポイントになります。
原因2：スイング中の動き
続いては、ゴルフのスイング中の動きが原因で起こる腰痛です。ラウンドや練習が終わった後に、腰部の下部に痛みをおぼえたことがある方も多いと思います。 これは、背骨の両側を走行している筋肉「脊柱起立筋」と、腸骨という腰骨から第12肋骨にかけて付いている筋肉「腰方形筋」が異常に緊張し固まってしまうことで痛みが発生します。 具体的には、スイング時のトップからの切り返しの時に「力みすぎ」によるものがほとんどです。打ちに行く意識が強すぎると、筋肉は硬直するだけでなく、軸が崩れて結果的に腰痛を発生させる原因になります。
スイング時の腰痛では、右打ちの方は右腰、左打ちの方は左腰に痛みが出るのが特徴です。
ゴルフでの腰痛を改善する方法
腰部の筋肉を、余計に緊張させずにゴルフをするためには、腹筋（腹横筋）を意識できるようになると腰痛を軽減させることができます。これまで述べたように、腰部の痛み（身体の後ろの筋肉の過緊張）の対策には、腹筋を使わなければいけません（身体の前の筋肉を収縮させる意識）。そしてもうひとつは、物理的に硬くなってしまった腰背部の筋肉を柔らかくすることで痛みを減らすことができます。
骨盤周辺のストレッチ
骨盤周辺のストレッチ
具体的には、骨盤周辺のストレッチが効果的です。腰部の筋肉をリラックスして十分伸ばすことで筋緊張が解かれ、骨盤に動きがでてくることで、腰部の負担を少なくしていきます。今回はバランスボールを使用し腰痛予防トレーニングをご紹介します。
1. 骨盤の前後運動 バランスボールに座り、座った姿勢のままで肩の高さを変えずに、骨盤を前傾・後傾（腰を丸めたり伸ばしたりする意識）で骨盤を前後に動かしましょう。前後に10回行います。
2. 骨盤の横運動 バランスボールに座り、座った姿勢のままで肩の高さを変えずに、骨盤を右へ・左へと並行移動しながら交互に動かします。骨盤周囲を柔らかく動かすイメージで10回行います。
3. 骨盤の回旋運動 バランスボールに座り、座った姿勢のままで肩の高さを変えずに、骨盤を右回し・左回しと交互に回していきます。骨盤で大きな円を描く意識で動かしましょう。10回交互に回します。
4. 腰から背中にかけての伸ばし バランスボールに座り、ゆっくり上を見ながら背中を反らせていきます。腹筋に意識を置き、ボールに身を任せるようにして身体全体を反っていきます。呼吸を止めずに自然体の呼吸で行います。
5. 体側の伸ばし 脇にボールを抱えるようにして身体をゆっくり横にして体側を伸ばします。全身に力を入れず、ゆっくり吐きながらボールの丸みに沿って伸ばします。反動をつけずにゆっくり深呼吸しながら、行ってください。
上記で行った骨盤を自在に動かすトレーニングと背骨周辺のストレッチを両方行うことで、腰背部のハリが軽減されます。 また、トレーニングを継続して行うことで、アドレス時の腹筋の意識がうまれ、安定したプレーが可能になりますのでぜひ、トレーニング＆ストレッチを続けてみてください！
具体的には、骨盤周辺のストレッチが効果的です。腰部の筋肉をリラックスして十分伸ばすことで筋緊張が解かれ、骨盤に動きがでてくることで、腰部の負担を少なくしていきます。今回はバランスボールを使用し腰痛予防トレーニングをご紹介します。
1. 骨盤の前後運動 バランスボールに座り、座った姿勢のままで肩の高さを変えずに、骨盤を前傾・後傾（腰を丸めたり伸ばしたりする意識）で骨盤を前後に動かしましょう。前後に10回行います。
2. 骨盤の横運動 バランスボールに座り、座った姿勢のままで肩の高さを変えずに、骨盤を右へ・左へと並行移動しながら交互に動かします。骨盤周囲を柔らかく動かすイメージで10回行います。
3. 骨盤の回旋運動 バランスボールに座り、座った姿勢のままで肩の高さを変えずに、骨盤を右回し・左回しと交互に回していきます。骨盤で大きな円を描く意識で動かしましょう。10回交互に回します。
4. 腰から背中にかけての伸ばし バランスボールに座り、ゆっくり上を見ながら背中を反らせていきます。腹筋に意識を置き、ボールに身を任せるようにして身体全体を反っていきます。呼吸を止めずに自然体の呼吸で行います。
5. 体側の伸ばし 脇にボールを抱えるようにして身体をゆっくり横にして体側を伸ばします。全身に力を入れず、ゆっくり吐きながらボールの丸みに沿って伸ばします。反動をつけずにゆっくり深呼吸しながら、行ってください。
上記で行った骨盤を自在に動かすトレーニングと背骨周辺のストレッチを両方行うことで、腰背部のハリが軽減されます。 また、トレーニングを継続して行うことで、アドレス時の腹筋の意識がうまれ、安定したプレーが可能になりますのでぜひ、トレーニング＆ストレッチを続けてみてください！
ストレッチとトレーニング
腰のストレッチ
仰向けになり、両腕を肩と平行のラインまであげます。
手のひらを天井に向けて、片足をあげます。
あげた足をあげていない足の方向に倒します。
腰に伸び感を感じます。
ポイント：あげている足は、股関節が90°以上曲がっている状態で倒していきましょう。
【デッドバグ】
お腹のトレーニング
仰向けになり、両足の膝と股関節を90度に曲げて浮かします。
両手を天井に向かって伸ばし、お腹の力に入れて片手と対側にある片足を同時に伸ばします。
伸ばした手足を元のポジションに戻して繰り返します。
ポイント：床と腰に空間ができないようにして、お腹を意識して行いましょう。
【プランク】
お腹のトレーニング
うつ伏せになります。
手を前に出し、肩の真下に肘がくるようにします。
お尻を浮かせ、キープします。
ポイント：頭から足まで一直線にしましょう。
【バードドッグ】
お腹と背中のトレーニング
四つ這いになります。
対側の手足をあげます。
ポイント：手は耳の真横まであげて、足は膝を伸ばしましょう。
【スプリットスクワット】
下半身のトレーニング
足を前後に開き、前足に重心をのせます。
お尻が床と平行になるところまでしゃがみます。
元の位置に戻ります。
仰向けになり、両腕を肩と平行のラインまであげます。
手のひらを天井に向けて、片足をあげます。
あげた足をあげていない足の方向に倒します。
腰に伸び感を感じます。
ポイント：あげている足は、股関節が90°以上曲がっている状態で倒していきましょう。
【デッドバグ】
お腹のトレーニング
仰向けになり、両足の膝と股関節を90度に曲げて浮かします。
両手を天井に向かって伸ばし、お腹の力に入れて片手と対側にある片足を同時に伸ばします。
伸ばした手足を元のポジションに戻して繰り返します。
ポイント：床と腰に空間ができないようにして、お腹を意識して行いましょう。
【プランク】
お腹のトレーニング
うつ伏せになります。
手を前に出し、肩の真下に肘がくるようにします。
お尻を浮かせ、キープします。
ポイント：頭から足まで一直線にしましょう。
【バードドッグ】
お腹と背中のトレーニング
四つ這いになります。
対側の手足をあげます。
ポイント：手は耳の真横まであげて、足は膝を伸ばしましょう。
【スプリットスクワット】
下半身のトレーニング
足を前後に開き、前足に重心をのせます。
お尻が床と平行になるところまでしゃがみます。
元の位置に戻ります。
腰痛の理由他にもこんな事が、、
何故ゴルフで腰痛が引き起こされる？
歳をとっても楽しめるスポーツであると言われているゴルフですが、そのゴルフが原因の腰痛に悩まされている方は意外にも多いです。せっかくスポーツを楽しんでいたのに、腰痛が原因で思いっきりスイングをすることが出来なくなるのはつらいですよね。
腰痛の原因はゴルフ自体というよりもやり方にあることが多いと言われているゴルフですが、ここではゴルフで腰痛が引き起こされる原因をいくつか紹介します。
スイング時の姿勢が悪い
ゴルフをする際に最も大事な「スイング」は、腰を大きく捻る動作。しかもずっと同じ方向に捻る動作を繰り返すことになるので、やり方が悪ければ腰に大きな負担をかけてしまうことになるのです。
同じ筋肉を使うことで、例えば右利きの方であれば右側の筋肉が伸びて左側の筋肉が縮むことになります。結果として骨盤や背骨が歪んでしまい、腰痛の原因となってしまうのです。
ゴルフ腰痛に陥りやすい方のスイングの特徴として、身体が正しく回転できていないことが挙げられます。スイングの最中に身体が伸び切ってしまっている方は、十分に気をつけるようにしてくださいね。
自分のスイングのフォームに不安がある方は、一度動画などを撮って確認してみるのもいいかもしれません。
ゴルフ前のストレッチが足りていない
ゴルフは激しい運動ではないため、準備運動をしっかりする方は少ないかもしれません。しかし、準備運動不足は腰痛の原因となるため注意が必要です。
ゴルフをする際にいきなりスイングをすると筋肉に負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。そのため、ゴルフの前にも普通の運動をする前と動揺にしっかりとストレッチをするようにしましょう。
準備運動をすることで身体の柔軟性が上がったり血行が良くなったりするので、ゴルフをする時以外の腰痛予防にも繋がりますよ。
身体が硬い
ゴルフのスイングは、腰だけでなく下半身から大きく動かします。しかし身体が硬い方はその流れがスムーズに行かないため、身体が上手く回転しない場合があります。
特に、股関節が硬いという自覚がある方は注意が必要ですよ。
ショット後にコースを歩かない
ゴルフをする際、ショットを打った後にすぐカートに乗る場合が多いです。野球やテニスなどのスポーツも身体を捻る動作を多用しますが、その後すぐに走ったり常に動いたりするためその間に身体のバランスを整えることができます。
しかしスイングの後に歩かずにすぐカートに乗ってしまうと身体のバランスが整わないまま同じ動作を繰り返すことになるので、より腰痛を発症する可能性が高くなってしまうのです。
ゴルフのやりすぎ
シンプルに「ゴルフのやりすぎ」が腰痛の原因となっていることもあります。基礎練習や柔軟、体作りなどをおろそかにしてラウンドを回る方を優先する方もいらっしゃいますが、腰に違和感を覚える前に適度に休みながら楽しくラウンドを回るようにしましょう。
ゴルフは左右非対称のスポーツだから
ゴルフだけに限らず、野球やテニス、バドミントン、バスケットボールなど、球技系のスポーツは必ずと言っていいほど、利き手ばかりを使ったスポーツですよね。
球技系の中でも特にゴルフのスイング動作は右利きの場合であれば、右から左へ急激に身体をひねります。右側全体の筋肉が伸びて、左側が縮みます。同じ筋肉ばかりを酷使してしまいます。
同じ筋肉ばかりを酷使することで、身体のバランスを崩してしまい、「腰痛」を引き起こしてしまうことになります。
歳をとっても楽しめるスポーツであると言われているゴルフですが、そのゴルフが原因の腰痛に悩まされている方は意外にも多いです。せっかくスポーツを楽しんでいたのに、腰痛が原因で思いっきりスイングをすることが出来なくなるのはつらいですよね。
腰痛の原因はゴルフ自体というよりもやり方にあることが多いと言われているゴルフですが、ここではゴルフで腰痛が引き起こされる原因をいくつか紹介します。
スイング時の姿勢が悪い
ゴルフをする際に最も大事な「スイング」は、腰を大きく捻る動作。しかもずっと同じ方向に捻る動作を繰り返すことになるので、やり方が悪ければ腰に大きな負担をかけてしまうことになるのです。
同じ筋肉を使うことで、例えば右利きの方であれば右側の筋肉が伸びて左側の筋肉が縮むことになります。結果として骨盤や背骨が歪んでしまい、腰痛の原因となってしまうのです。
ゴルフ腰痛に陥りやすい方のスイングの特徴として、身体が正しく回転できていないことが挙げられます。スイングの最中に身体が伸び切ってしまっている方は、十分に気をつけるようにしてくださいね。
自分のスイングのフォームに不安がある方は、一度動画などを撮って確認してみるのもいいかもしれません。
ゴルフ前のストレッチが足りていない
ゴルフは激しい運動ではないため、準備運動をしっかりする方は少ないかもしれません。しかし、準備運動不足は腰痛の原因となるため注意が必要です。
ゴルフをする際にいきなりスイングをすると筋肉に負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。そのため、ゴルフの前にも普通の運動をする前と動揺にしっかりとストレッチをするようにしましょう。
準備運動をすることで身体の柔軟性が上がったり血行が良くなったりするので、ゴルフをする時以外の腰痛予防にも繋がりますよ。
身体が硬い
ゴルフのスイングは、腰だけでなく下半身から大きく動かします。しかし身体が硬い方はその流れがスムーズに行かないため、身体が上手く回転しない場合があります。
特に、股関節が硬いという自覚がある方は注意が必要ですよ。
ショット後にコースを歩かない
ゴルフをする際、ショットを打った後にすぐカートに乗る場合が多いです。野球やテニスなどのスポーツも身体を捻る動作を多用しますが、その後すぐに走ったり常に動いたりするためその間に身体のバランスを整えることができます。
しかしスイングの後に歩かずにすぐカートに乗ってしまうと身体のバランスが整わないまま同じ動作を繰り返すことになるので、より腰痛を発症する可能性が高くなってしまうのです。
ゴルフのやりすぎ
シンプルに「ゴルフのやりすぎ」が腰痛の原因となっていることもあります。基礎練習や柔軟、体作りなどをおろそかにしてラウンドを回る方を優先する方もいらっしゃいますが、腰に違和感を覚える前に適度に休みながら楽しくラウンドを回るようにしましょう。
ゴルフは左右非対称のスポーツだから
ゴルフだけに限らず、野球やテニス、バドミントン、バスケットボールなど、球技系のスポーツは必ずと言っていいほど、利き手ばかりを使ったスポーツですよね。
球技系の中でも特にゴルフのスイング動作は右利きの場合であれば、右から左へ急激に身体をひねります。右側全体の筋肉が伸びて、左側が縮みます。同じ筋肉ばかりを酷使してしまいます。
同じ筋肉ばかりを酷使することで、身体のバランスを崩してしまい、「腰痛」を引き起こしてしまうことになります。
対処法２
ゴルフによる腰痛を発症しないために最も重要なのは、ゴルフの特徴的な動きに合わせた予防法を正しく行うことです。
身体全体の回転を意識したスイングをする
身体を捻る動作が中心となるゴルフにおいて腰痛予防に最も重要なのは、スイングの際に「身体をしっかりと回転させること」です。
スイングをする際は、上半身だけではなく下半身にもしっかりと意識を向けるようにしましょう。下半身からしっかりと身体を回転させることで、しっかりと上半身もついてきます。
いつもと反対方向にスイングをする
また、練習の際にいつもと反対方向にスイングをすることも腰痛予防に効果的なようです。この動きは、スイングの直後に行うことでも高い効果を発揮します。
腰の片側に負荷がかかり続けることで腰痛が発症しやすくなるため、身体のバランスをとるために定期的にこの動きを取り入れるようにしてみてくださいね。
定期的にストレッチ・マッサージなどを行う
ゴルフは、身体の瞬発的な動きが求められるスポーツです。そのため、日頃からしっかりとストレッチやマッサージで身体のメンテナンスを行うことが腰痛予防に繋がります。
お風呂上がりや寝る前などのストレッチを習慣化することは勿論大事ですが、プレイ後などはプロにマッサージをしてもらうのもいいかもしれません。
ストレッチやマッサージを続けると、身体が柔らかくなるだけでなく血行も促進されるのですでに腰痛を抱えている方にとってもおすすめの方法です。
腰を温める
腰を温めると腰痛予防になります。雨の日や冬場のラウンドでは、腰が冷えてしまっているため特に意識することが大切です。カイロ等を使い温めることも有効でしょう。
腰痛になってしまった場合のおすすめストレッチ
もしゴルフをした後に腰痛になってしまった場合は正しい方法でストレッチを行うことで、
痛みの軽減が期待出来ます。ここでは、ゴルフ後に腰痛になってしまった場合のおすすめストレッチをいくつか紹介します。家でも簡単にできるものばかりなので、是非参考にしてみてくださいね。
仰向けで腰を捻るストレッチ
1.床に仰向けになります。
2.上体は上を向いたまま、腰から下だけを足を交差するようにゆっくりと右側に捻ります。
3.この時、ゆっくりと息を吐きながら身体を捻るようにしましょう。
4.反対側も同様に行います。
ポイント：腰を捻る際には上体がぶれないように気を付けましょう。
立ったまま腰を捻るストレッチ
1.足を肩幅に広げます。
2.腰に手を当て、少し後ろに反らします。
3.その姿勢をキープしたまま腰を左右に捻ります。
ポイント：背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま腰を捻るようにしましょう。
背中側の椎間関節を広げるストレッチ
1.床に仰向けになります。
2.両膝を曲げて、腕で抱え込むようにします。
3.腰が伸びていることを意識しながら、そのままゆっくりと呼吸をしながら身体を前後に揺らします。
ポイント：ストレッチ中は呼吸を止めないようにしましょう。
椎間板を広げるストレッチ
1.床にうつ伏せになります。
2.肩の真下に肘(余裕がある肩は手のひら)をつき、ゆっくりと背中を伸ばしていきます。
3.深呼吸をしながら、その姿勢を10秒程キープしましょう。
ポイント：うつ伏せの姿勢をキープするため、腰の痛みが強い方は無理をしないようにしましょう。
前屈
1.真っ直ぐ立ち、そのまま膝を曲げずにゆっくりと地面に向けて手を伸ばします。
2.ゆっくりと息を吐きながら伸ばせるところまで手を伸ばしきります。
3.その姿勢のまま10秒程キープします。
ポイント：膝が曲がらないように気を付けましょう。
身体全体の回転を意識したスイングをする
身体を捻る動作が中心となるゴルフにおいて腰痛予防に最も重要なのは、スイングの際に「身体をしっかりと回転させること」です。
スイングをする際は、上半身だけではなく下半身にもしっかりと意識を向けるようにしましょう。下半身からしっかりと身体を回転させることで、しっかりと上半身もついてきます。
いつもと反対方向にスイングをする
また、練習の際にいつもと反対方向にスイングをすることも腰痛予防に効果的なようです。この動きは、スイングの直後に行うことでも高い効果を発揮します。
腰の片側に負荷がかかり続けることで腰痛が発症しやすくなるため、身体のバランスをとるために定期的にこの動きを取り入れるようにしてみてくださいね。
定期的にストレッチ・マッサージなどを行う
ゴルフは、身体の瞬発的な動きが求められるスポーツです。そのため、日頃からしっかりとストレッチやマッサージで身体のメンテナンスを行うことが腰痛予防に繋がります。
お風呂上がりや寝る前などのストレッチを習慣化することは勿論大事ですが、プレイ後などはプロにマッサージをしてもらうのもいいかもしれません。
ストレッチやマッサージを続けると、身体が柔らかくなるだけでなく血行も促進されるのですでに腰痛を抱えている方にとってもおすすめの方法です。
腰を温める
腰を温めると腰痛予防になります。雨の日や冬場のラウンドでは、腰が冷えてしまっているため特に意識することが大切です。カイロ等を使い温めることも有効でしょう。
腰痛になってしまった場合のおすすめストレッチ
もしゴルフをした後に腰痛になってしまった場合は正しい方法でストレッチを行うことで、
痛みの軽減が期待出来ます。ここでは、ゴルフ後に腰痛になってしまった場合のおすすめストレッチをいくつか紹介します。家でも簡単にできるものばかりなので、是非参考にしてみてくださいね。
仰向けで腰を捻るストレッチ
1.床に仰向けになります。
2.上体は上を向いたまま、腰から下だけを足を交差するようにゆっくりと右側に捻ります。
3.この時、ゆっくりと息を吐きながら身体を捻るようにしましょう。
4.反対側も同様に行います。
ポイント：腰を捻る際には上体がぶれないように気を付けましょう。
立ったまま腰を捻るストレッチ
1.足を肩幅に広げます。
2.腰に手を当て、少し後ろに反らします。
3.その姿勢をキープしたまま腰を左右に捻ります。
ポイント：背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま腰を捻るようにしましょう。
背中側の椎間関節を広げるストレッチ
1.床に仰向けになります。
2.両膝を曲げて、腕で抱え込むようにします。
3.腰が伸びていることを意識しながら、そのままゆっくりと呼吸をしながら身体を前後に揺らします。
ポイント：ストレッチ中は呼吸を止めないようにしましょう。
椎間板を広げるストレッチ
1.床にうつ伏せになります。
2.肩の真下に肘(余裕がある肩は手のひら)をつき、ゆっくりと背中を伸ばしていきます。
3.深呼吸をしながら、その姿勢を10秒程キープしましょう。
ポイント：うつ伏せの姿勢をキープするため、腰の痛みが強い方は無理をしないようにしましょう。
前屈
1.真っ直ぐ立ち、そのまま膝を曲げずにゆっくりと地面に向けて手を伸ばします。
2.ゆっくりと息を吐きながら伸ばせるところまで手を伸ばしきります。
3.その姿勢のまま10秒程キープします。
ポイント：膝が曲がらないように気を付けましょう。
こんなことも考えられます
ゴルフをしていて腰が痛い時に考えられる主な原因疾患は以下の3つです。
腰椎分離症ようついぶんりしょう
腰椎椎間板ようついついかんばんヘルニア
筋筋膜性疼痛症きんきんまくせいとうつうしょう
それぞれ「どんな時に痛むか？」「どの辺が痛むか」など、痛みの部位や症状が異なります。
原因の異なる3つの疾患について特徴を把握し、自分の腰痛の原因疾患を探ってみましょう。
腰椎分離症ようついぶんりしょう
本来、成長期の比較的若い世代に起こりやすい疾患ですが、腰を曲げる・反らす・回旋させる動き繰り返し伴うスポーツでも好発します。
背骨の中でも腰の部分にある腰椎という骨に亀裂が入ることで痛みが生じますが、その一般的な原因と病態については以下の通りです。
原因と病態
多くは体が柔らかい中学生頃に、ジャンプや腰の回旋を行うことで腰椎の後方部分に亀裂が入って起こります。「ケガ」のように1回で起こるわけではなく、スポーツの練習などで繰り返して腰椎をそらしたり回したりすることで起こります。一般の人では5%程度に分離症の人がいますが、スポーツ選手では30～40%の人が分離症になっています。
分離症は10歳代で起こりますが、それが原因となってその後徐々に「分離すべり症」に進行していく場合があります。
腰椎分離症ようついぶんりしょう
腰椎椎間板ようついついかんばんヘルニア
筋筋膜性疼痛症きんきんまくせいとうつうしょう
それぞれ「どんな時に痛むか？」「どの辺が痛むか」など、痛みの部位や症状が異なります。
原因の異なる3つの疾患について特徴を把握し、自分の腰痛の原因疾患を探ってみましょう。
腰椎分離症ようついぶんりしょう
本来、成長期の比較的若い世代に起こりやすい疾患ですが、腰を曲げる・反らす・回旋させる動き繰り返し伴うスポーツでも好発します。
背骨の中でも腰の部分にある腰椎という骨に亀裂が入ることで痛みが生じますが、その一般的な原因と病態については以下の通りです。
原因と病態
多くは体が柔らかい中学生頃に、ジャンプや腰の回旋を行うことで腰椎の後方部分に亀裂が入って起こります。「ケガ」のように1回で起こるわけではなく、スポーツの練習などで繰り返して腰椎をそらしたり回したりすることで起こります。一般の人では5%程度に分離症の人がいますが、スポーツ選手では30～40%の人が分離症になっています。
分離症は10歳代で起こりますが、それが原因となってその後徐々に「分離すべり症」に進行していく場合があります。
腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ようついついかんばんヘルニア
実は、ゴルフによる腰痛で最も多いのがこの腰椎椎間板ヘルニアです。
腰の骨と骨の間にあり、衝撃を和らげる為のクッションの様な役割をする「椎間板」が、なんらかの原因で飛び出してしまうことで、腰の痛みや痺れを生じます。
原因と病態
椎間板ヘルニアの病態
椎間板は線維輪と髄核でできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。
悪い姿勢での動作や作業、喫煙などでヘルニアが起こりやすくなることが知られています。
一般的には、重たいものを持ち上げたりする仕事や、腰を曲げる・反らすなどの動きを伴うスポーツで負担が掛かったときに多くみられます。
また、悪い姿勢でのデスクワークなども原因となります。
発症部位によって症状が出る部位は異なりますが、以下のイラストにあるように腰や臀部、太もも〜足まで痛みや痺れが生じることが多くみられます。
症状
腰や臀部が痛み、下肢にしびれや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなります。
背骨が横に曲がり（疼痛性側弯）、動きにくくなり、重いものをもったりすると痛みがつよくなることがあります。
実は、ゴルフによる腰痛で最も多いのがこの腰椎椎間板ヘルニアです。
腰の骨と骨の間にあり、衝撃を和らげる為のクッションの様な役割をする「椎間板」が、なんらかの原因で飛び出してしまうことで、腰の痛みや痺れを生じます。
原因と病態
椎間板ヘルニアの病態
椎間板は線維輪と髄核でできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。
悪い姿勢での動作や作業、喫煙などでヘルニアが起こりやすくなることが知られています。
一般的には、重たいものを持ち上げたりする仕事や、腰を曲げる・反らすなどの動きを伴うスポーツで負担が掛かったときに多くみられます。
また、悪い姿勢でのデスクワークなども原因となります。
発症部位によって症状が出る部位は異なりますが、以下のイラストにあるように腰や臀部、太もも〜足まで痛みや痺れが生じることが多くみられます。
症状
腰や臀部が痛み、下肢にしびれや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなります。
背骨が横に曲がり（疼痛性側弯）、動きにくくなり、重いものをもったりすると痛みがつよくなることがあります。
筋筋膜性疼痛症
筋筋膜性疼痛症きんきんまくせいとうつうしょう
レントゲンを撮っても骨に異常がない場合や、足の痺れなどの症状がみられない場合に疑われます。
いわゆる「筋肉の凝り」によって痛みが生じるもので、無理な姿勢や使い過ぎにより発症します。
腰の骨は5つの腰椎が積み重なって形成されており、その周りを腹筋や背筋、筋膜によって補強されています。
なんらかのストレスや衝撃が加わり、筋肉や筋膜が損傷した場合に痛みが生じます。
一般的には、重たいものを急に持った時に腰が痛くなる「ぎっくり腰」なども筋筋膜性疼痛の一種として知られています。
ゴルフでは前傾姿勢でのスイングによって、おもに背筋の一種である脊柱起立筋に負担が掛かり痛みを生じるケースが多く見られます。
痛みは腰の広範囲に広がり、特にスイング動作時に痛みが増強します。
また、損傷している脊柱起立筋の走行に沿った圧痛を伴うことも多く見られます。
先ほども述べたように、痺れなどの症状は見られないのが特徴です。
軽症の場合は、数日間安静にすることでほとんどの場合は回復しますが、ひどくなると痛みが長引いてしまうことがあります。
レントゲンを撮っても骨に異常がない場合や、足の痺れなどの症状がみられない場合に疑われます。
いわゆる「筋肉の凝り」によって痛みが生じるもので、無理な姿勢や使い過ぎにより発症します。
腰の骨は5つの腰椎が積み重なって形成されており、その周りを腹筋や背筋、筋膜によって補強されています。
なんらかのストレスや衝撃が加わり、筋肉や筋膜が損傷した場合に痛みが生じます。
一般的には、重たいものを急に持った時に腰が痛くなる「ぎっくり腰」なども筋筋膜性疼痛の一種として知られています。
ゴルフでは前傾姿勢でのスイングによって、おもに背筋の一種である脊柱起立筋に負担が掛かり痛みを生じるケースが多く見られます。
痛みは腰の広範囲に広がり、特にスイング動作時に痛みが増強します。
また、損傷している脊柱起立筋の走行に沿った圧痛を伴うことも多く見られます。
先ほども述べたように、痺れなどの症状は見られないのが特徴です。
軽症の場合は、数日間安静にすることでほとんどの場合は回復しますが、ひどくなると痛みが長引いてしまうことがあります。
まとめ
ゴルフで腰痛が起こる原因はさまざまです。以下に、一般的なゴルフにおける腰痛の主な原因をまとめてみましたが、個々の状況によって異なる可能性がありますので、具体的な症状に対する医師の助言を仰いでください。
スイングの不適切なテクニーク： 間違ったスイングテクニークや体の動かし方は、腰に過度な負担をかけることがあります。正しいフォームやテクニックを身につけることが重要です。
運動不足や筋力の不足： ゴルフは一見静かなスポーツに見えるかもしれませんが、スイングや歩行、クラブの振りなどで体全体を使います。十分な筋力がない場合、特に腰に負担がかかりやすくなります。
不適切なウォームアップとストレッチ： 十分なウォームアップやストレッチなしで急にゴルフを始めると、筋肉や関節が準備不足になり、腰に負担がかかる可能性があります。
クラブの選び方と調整： 適切な長さや重さのクラブを使用することが重要です。また、クラブの調整が不適切な場合、スイング時に無理な力がかかりやすくなります。
地面の硬さと靴の選択： ゴルフコースの地面が硬かったり、適切でない靴を履いている場合、足や腰に余分なストレスがかかります。
プレースタイルと継続的なプレー： 長時間の連続したゴルフや繰り返しのスイングは、腰に負担をかける可能性があります。適度な休息やトレーニングを考慮することが大切です。
既存の健康問題： 腰痛の原因は他にも様々な健康問題によるものがあります。例えば、椎間板ヘルニア、脊椎の異常、関節炎などが考えられます。
これらの原因を踏まえ、ゴルフを楽しむためには、正しいテクニークの習得や体力トレーニング、適切な準備が必要です。症状が続く場合は、専門家の意見を仰ぐことが重要です。
スイングの不適切なテクニーク： 間違ったスイングテクニークや体の動かし方は、腰に過度な負担をかけることがあります。正しいフォームやテクニックを身につけることが重要です。
運動不足や筋力の不足： ゴルフは一見静かなスポーツに見えるかもしれませんが、スイングや歩行、クラブの振りなどで体全体を使います。十分な筋力がない場合、特に腰に負担がかかりやすくなります。
不適切なウォームアップとストレッチ： 十分なウォームアップやストレッチなしで急にゴルフを始めると、筋肉や関節が準備不足になり、腰に負担がかかる可能性があります。
クラブの選び方と調整： 適切な長さや重さのクラブを使用することが重要です。また、クラブの調整が不適切な場合、スイング時に無理な力がかかりやすくなります。
地面の硬さと靴の選択： ゴルフコースの地面が硬かったり、適切でない靴を履いている場合、足や腰に余分なストレスがかかります。
プレースタイルと継続的なプレー： 長時間の連続したゴルフや繰り返しのスイングは、腰に負担をかける可能性があります。適度な休息やトレーニングを考慮することが大切です。
既存の健康問題： 腰痛の原因は他にも様々な健康問題によるものがあります。例えば、椎間板ヘルニア、脊椎の異常、関節炎などが考えられます。
これらの原因を踏まえ、ゴルフを楽しむためには、正しいテクニークの習得や体力トレーニング、適切な準備が必要です。症状が続く場合は、専門家の意見を仰ぐことが重要です。