そんなに食べていないのに肥満なワケ

日本人の1日の総摂取エネルギーは、1975年（昭和50年）と2015年（平成27年）では、どちらが多いでしょうか？

答えは、1975年だ。1975年は2226kcal、2015年は1889kcalで、なんと、今のほうが1日の摂取エネルギーは40年前に比べて330kcal以上も少ない。

現在、肥満やメタボリックシンドローム（メタボ）は大きな社会問題となっている。にもかかわらず、40年前より今のほうが摂取エネルギーが少ないと聞いて、「えっ、肥満やメタボの原因は食べ過ぎじゃなかったの？」と驚く人は多いだろう。

「現代人に肥満やメタボが多いのは、確かに、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多いからです。しかし、平均では昔より摂取エネルギーは減っています。それなのに肥満やメタボが多い一因は、消費エネルギーも減っているからだと考えられます。消費エネルギーが減ると、食べ過ぎなくても太りやすくなるのです。

『消費エネルギー』には、体を動かすことによる消費と、じっとしていても摂取した栄養や体脂肪を燃焼して熱に変える『代謝』による消費があり、現代人はどちらも小さくなっているようです。最近の研究では、食事の時間が不規則になったり、食事のバランスが悪くなるだけでも消費エネルギーは減少することが分かっています。

私たちの体は、摂取エネルギーと消費エネルギーが同量であれば、体重は変わらない。摂取が消費を上回ると体重は増え、消費が摂取を上回ると体重は減る。その意味で、消費エネルギーが減ると、その分太りやすくなるということは、誰もが理解できるだろう。

だが、問題はそれだけではない。消費エネルギーが減ると、食べる量を減らすことでエネルギー収支のバランスをとろうとしがちであり、そのこと自体が太りやすい体をつくるうえで大きな問題です。

「食べ過ぎている人が食べる量を適正量に減らすのは健康的なダイエットですが、もともと食べ過ぎではない人が食べる量を減らすと、代謝が悪くなってしまうのです」

もともと食べ過ぎていない人が摂取エネルギーを減らすと、エネルギーだけでなく必要な栄養素の摂取量も減ってしまう。すると、体は代謝を落として対応するのだという。

「少ないエネルギーで生きていける、いわゆる“省エネ”な体になります。こうなると、一時的に体重が落ちたとしても、代謝が落ちているので、ちょっと食べるだけでリバウンドしてしまいます。また、食べる量が減って栄養素の摂取量が減ると筋肉も減るので、それも代謝を落とす原因になります

あなたは必要以上に食べる量を減らしていないだろうか？

「現代人は食べることを怖がっている人が多く、太っている人もやせている人も、食べずにエネルギーを減らすことがよいことだと思い込んでいます。しかし、大事なのは、いかに食べる量を減らさずに代謝を上げるかです」

代謝がいい、という言葉を私たちはよく使うが、この代謝という言葉はエネルギーや栄養素の利用効率とも置き換えられるという。「よく、ホウレン草には栄養がある、大豆には栄養があるなどといいますが、正確にいうと食べ物がもっているのは栄養素で、それが利用されたときにはじめて栄養になります」
私たちは、食品から摂取した栄養素を、消化吸収により分解したり合成したりして、必要な成分に変えている。この過程が代謝で、有効利用されたことを「栄養になった」という。

「栄養素を栄養にできるかどうかには個人差があります。代謝がいい体とは、とった栄養素をしっかり利用できる体のこと。何を食べるかも重要ですが、それよりもまず優先したいのが、利用効率のいい体、つまり、正常な代謝状態の体をつくることです」

「例えば、朝食を食べていない人ならば朝食を食べるようにする。食事のボリュームが朝が少なく夜に偏っている人は、それを朝と昼にもってくる。また、夜食べる時間が遅い人は、夕方と帰宅してからに食事を分けて、帰宅後に食べる内容を軽くするなど、まず、食事の時間と配分を変えます。食べる時間は、朝食は午前8時まで、夕食は午後8時までが目安です」

なんと、メタボの人はこれを1週間続けるだけで、食事の全体量は変えなくても1kg以上体重が減ることが多いそうだ。

その理由は、食べる時間が大きく関係しているという。私たちの体にはいくつかの体内時計があり、日周リズム（サーカディアンリズム）がダイエットと深く関わっているといわれる。

「代謝は1日中同じ状態ではなく、時間によって食べて消費するエネルギーや利用されやすい栄養素、利用されにくい栄養素が決まっていることが分かっています。例えば、夜遅くは脂質や糖質の代謝が悪くなるので、朝、昼に食べるよりも太りやすくなります」

また、私たちは1日24時間というルールで社会生活を送っているが、体内時計は24時間より少し長いリズムで刻まれている。このズレを放置すると体の代謝リズムが乱れるといわれている。「朝日を浴びることと朝食をとることは、体内時計をリセットする2つのスイッチだといわれています」

【基礎代謝とは】

1日のトータルのエネルギー消費量の内訳は、大きく分けて基礎代謝(60～70％)、食事による熱生産(約10％)、身体活動によって生まれるもの(約20％)の3種類があります。３種類ある代謝の中で、一番大きなエネルギーを使うのが基礎代謝です。

基礎代謝は私たちが生きる為に無意識に行っている呼吸や体温維持などに使われるエネルギーです。つまり、寝ているだけの状態でも人は多くのエネルギーを使っているのです。基礎代謝とは、正確には「基礎代謝量」といい、成長期の身体の発育のために多くのエネルギーを必要とする10代前半をピークに徐々に下がって行きます。

基礎代謝量は代謝が活発な細胞や筋細胞が体内に多いほど大きくなります。エネルギー消費量の多い臓器は脳、肝臓、筋肉、腎臓などです。寝ているだけなのに筋肉も多く使うの？と思われがちですが、心臓の拍動や肺呼吸にも絶えずエネルギーを消費しています。

この基礎代謝を下げないようにしていく事=じっとしていても消費されるエネルギー量が多い事とされるので、基礎代謝を上げる行動を続けると太りにくく痩せやすい健康的な身体を手に入れる事ができるでしょう。


【基礎代謝に影響を与えるもの】

一般的に「代謝が良い」とは、基礎代謝が高くカロリーを消費しやすい身体とイメージして下さい。発熱や妊娠などの場合、身体が必要とするエネルギー量が増加します。

基礎代謝に影響を与える項目としては、①年齢　②性別　　③体温　④季節　⑤月経　⑥妊娠　　などがあります。

①年齢　年齢の低い人ほど体内の代謝が活発なため、体重1㎏あたりの基礎代謝基準値は大きくなります。成人以降は歳をとるごとに筋肉量が減り、男女共に基礎代謝量が低下します。

②性別　男性の方が活発な筋肉組織が多く、女性は脂肪組織が多いため男性は女性よりも10％ほど値が高くなります。

③体温　体温が1℃上昇すると約13％基礎代謝量が増加します。発熱している場合はいっそう基礎代謝量の値が大きくなるので、十分なエネルギー補給が必要となります。

④季節　一般的に夏は基礎代謝が低く、冬は体温を上げようとして甲状腺ホルモンの分泌量が多く新陳代謝が活発になるために夏よりも基礎代謝量は高くなります。

⑤月経　女性の基礎代謝は月経中は最低で排卵後に上昇し、月経2～3日前に最高になります。

⑥妊娠　はじめの4ヶ月はほとんど変化がなく、その後次第に増加して出産直前には母親と胎児の基礎代謝の合計に等しくなります。

この他にも、不規則な生活やストレスで自立神経が乱れる事も基礎代謝が低下する原因となります。基礎代謝が低下して消費カロリーよりも摂取カロリーが上回るようになると、当然の事ながら太りやすくなってしまいます。

食べてないのに痩せない理由は、実は複数あります。以下にそのいくつかを挙げてみますね。

代謝が低下している可能性: 長期間の飢餓状態や極端なカロリー制限などによって、身体の基礎代謝が低下してしまうことがあります。これにより、普通の食事量でも痩せにくくなります。

栄養不足: 食事量を減らすことで、栄養が不足しがちになります。特にタンパク質やビタミン・ミネラルの不足は、代謝や筋肉量の維持に影響を与え、痩せにくくなります。

ストレス: ストレスが長期間続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加し、脂肪の蓄積や筋肉の分解を促進するため、痩せにくくなります。

運動不足: 運動を行わないことで筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、痩せにくくなります。また、適切な運動を行わない場合は、脂肪が燃焼しにくくなることもあります。

これらの要因は、個々の状況や体質によって異なります。食べていないのに痩せない場合は、栄養や運動、ストレスなどを総合的に見直すことが大切です。