福岡天神は、雨模様となっております。昨日までは夏日のような高い気温になり、博多どんたくも 盛り上がりを見せていました。しかしながら、気温の変化が激しい今日この頃コンディショニング整えるのは大変難しい状況となっております。
そして、ゴールデンウィークにもなり、各地でイベントも行われております。ついつい食べ過ぎてしまったり、予定にしなかった会食が入ったりと体重のコントロールに苦戦されている方も多いのではないでしょうか？
そこで、ゴールデンウィーク明けから体を整えるためのスリム週間を記載していきたいと思います。皆さんで知識や方法をアップデートし、自らのウェルネス習慣を手に入れていきましょう。
食べないダイエットは筋肉が減って太りやすい体に
食べないダイエットは筋肉が減って
太りやすい体に
昨今、短期間で体重を落とすなら「食べないダイエット」や「断食ダイエット」が主流です。食べなければ体重は減りますが、筋肉まで落ちてしまい、普段の食習慣に戻すとリバウンドしてしまう方も少なくありません。
特に酵素ドリンクを使用した断食やファスティングは、運動を併用して行わない限りは、筋肉を落としてしまい、逆に太りやすい身体となってしまいます。よく見かける酵素ドリンクの成分は、糖質が主成分となっているので、筋肉の材料になるタンパク質が取れません。体重は一時的に落ちたとしても、筋肉や水分が減って体重が落ちている可能性が高いのです。
そこで今回ご提案したいのが「食べるダイエット」。筋肉の材料となるタンパク質を取りながら、３日間で身体をリセットしていく方法です。
このダイエット方法は、食べながらダイエットしていくので、満足感もあり食べ物を我慢するというストレスもありません。用意するものは、プロテイン、玄米または胚芽米のご飯、みそ汁（具材、だし、みそ）です。
プロテインは好みのもので良いですが、選ぶポイントとしては、身体に吸収されやすい「ホエイプロテイン」がおすすめです。ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインで、成分が人間の身体に近いため、消化吸収が早いという特徴があります。
牛乳が苦手な方は大豆由来の「ソイプロテイン」という選択肢があります。ホエイプロテインに比べて吸収は遅いですが、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取できるメリットがあります。
また、多くのプロテインは飲みやすくするために人工甘味料を多く使用しています。タンパク質が多く糖質が少ないので、なるべく人工甘味料が使われていないものを選ぶと良いでしょう。
プロテイン（粉）を溶かすものは、水か無調整豆乳がおすすめです。調整豆乳は飲みやすくするために砂糖や香料などが含まれているので、無調整豆乳を選びましょう。
太りやすい体に
昨今、短期間で体重を落とすなら「食べないダイエット」や「断食ダイエット」が主流です。食べなければ体重は減りますが、筋肉まで落ちてしまい、普段の食習慣に戻すとリバウンドしてしまう方も少なくありません。
特に酵素ドリンクを使用した断食やファスティングは、運動を併用して行わない限りは、筋肉を落としてしまい、逆に太りやすい身体となってしまいます。よく見かける酵素ドリンクの成分は、糖質が主成分となっているので、筋肉の材料になるタンパク質が取れません。体重は一時的に落ちたとしても、筋肉や水分が減って体重が落ちている可能性が高いのです。
そこで今回ご提案したいのが「食べるダイエット」。筋肉の材料となるタンパク質を取りながら、３日間で身体をリセットしていく方法です。
このダイエット方法は、食べながらダイエットしていくので、満足感もあり食べ物を我慢するというストレスもありません。用意するものは、プロテイン、玄米または胚芽米のご飯、みそ汁（具材、だし、みそ）です。
プロテインは好みのもので良いですが、選ぶポイントとしては、身体に吸収されやすい「ホエイプロテイン」がおすすめです。ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインで、成分が人間の身体に近いため、消化吸収が早いという特徴があります。
牛乳が苦手な方は大豆由来の「ソイプロテイン」という選択肢があります。ホエイプロテインに比べて吸収は遅いですが、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取できるメリットがあります。
また、多くのプロテインは飲みやすくするために人工甘味料を多く使用しています。タンパク質が多く糖質が少ないので、なるべく人工甘味料が使われていないものを選ぶと良いでしょう。
プロテイン（粉）を溶かすものは、水か無調整豆乳がおすすめです。調整豆乳は飲みやすくするために砂糖や香料などが含まれているので、無調整豆乳を選びましょう。
血糖値とは
血糖値とは、血液中の糖分の濃度のことを指します。
食事としてとった糖分は、腸から吸収された後血液に入り込み、エネルギー源になります。
血糖値が高くなると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが作用して高くなりすぎないようにするのですが一般的です。
糖尿病になるこのインスリンが不足したり、インスリンが効きづらくなり、血糖値が高い状態が持続しす。
血糖値が高い状態が10年単位で持続すると、心臓・脳・腎臓・眼・神経など身体の様々な箇所にジワジワ障害を起こします。
食事としてとった糖分は、腸から吸収された後血液に入り込み、エネルギー源になります。
血糖値が高くなると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが作用して高くなりすぎないようにするのですが一般的です。
糖尿病になるこのインスリンが不足したり、インスリンが効きづらくなり、血糖値が高い状態が持続しす。
血糖値が高い状態が10年単位で持続すると、心臓・脳・腎臓・眼・神経など身体の様々な箇所にジワジワ障害を起こします。
血糖値が高くなる原因
血糖値が高くなる原因
血糖値が高くなる原因の多くは、インスリンが効きづらくなることが原因です（インスリン抵抗性と呼びます。）。
その背景には、運動不足・肥満・ストレス過多などの生活習慣が原因になっていることが多いといわれています。
また血糖値を急激に上げるような白米や麺をよく食べることでも起きます。
ただし中には、遺伝的にインスリンが効きづらいような方や、免疫の病気でインスリンが出ないような方もいらっしゃいます。
血糖値が高くなる原因の多くは、インスリンが効きづらくなることが原因です（インスリン抵抗性と呼びます。）。
その背景には、運動不足・肥満・ストレス過多などの生活習慣が原因になっていることが多いといわれています。
また血糖値を急激に上げるような白米や麺をよく食べることでも起きます。
ただし中には、遺伝的にインスリンが効きづらいような方や、免疫の病気でインスリンが出ないような方もいらっしゃいます。
血糖値が高い時の症状
血糖値が高い時の症状
血糖値が少し高くても基本的に症状はありません。
糖尿病が怖いのは、この症状がない点にあります。
症状がないため放置されて10年ほど経ち、症状が出たころには血管の病気や心臓・脳の病気になっていることがあります。
一度起きた障害は元に戻りません。そのため症状が出てから治療をしても時すでに遅しのことも多々あります。
血糖値が300や400のように異常に高くなった場合は以下のような症状が出ます。
喉の渇き
脱水
尿の回数
尿量が増える
体重が減る など
血糖値が300や400以上になりこのような症状がでた時は、短期的に意識障害になったりして入院加療や救急医療が必要になる可能性が高いので必ず医療機関の受診が必要です。
血糖値が少し高くても基本的に症状はありません。
糖尿病が怖いのは、この症状がない点にあります。
症状がないため放置されて10年ほど経ち、症状が出たころには血管の病気や心臓・脳の病気になっていることがあります。
一度起きた障害は元に戻りません。そのため症状が出てから治療をしても時すでに遅しのことも多々あります。
血糖値が300や400のように異常に高くなった場合は以下のような症状が出ます。
喉の渇き
脱水
尿の回数
尿量が増える
体重が減る など
血糖値が300や400以上になりこのような症状がでた時は、短期的に意識障害になったりして入院加療や救急医療が必要になる可能性が高いので必ず医療機関の受診が必要です。
食前血糖値・食後血糖値とは
食前血糖値・食後血糖値とは
血糖値を結果を解釈するときに、食前に測定したのか、食後に測定したのかが大切になります。
食前血糖値とは
10時間以上食事をとらずに、空腹の状態で測定した血糖の値です。
空腹のため血糖値が最も低く、診断や治療評価で使用します。
110mg/dl以上で境界型、126mg/dl以上で糖尿病型となります。
食後血糖値とは
食後2時間後の状態で測定した血糖の値です。
食事をしたり、糖分を負荷して、しっかりインスリンが働いているかを評価します。
食前血糖値が良好でも、食後血糖値の状態が悪い場合は注意が必要です。
140mg/dl以上で境界型、200mg/dl以上で糖尿病型となります。
血糖値を結果を解釈するときに、食前に測定したのか、食後に測定したのかが大切になります。
食前血糖値とは
10時間以上食事をとらずに、空腹の状態で測定した血糖の値です。
空腹のため血糖値が最も低く、診断や治療評価で使用します。
110mg/dl以上で境界型、126mg/dl以上で糖尿病型となります。
食後血糖値とは
食後2時間後の状態で測定した血糖の値です。
食事をしたり、糖分を負荷して、しっかりインスリンが働いているかを評価します。
食前血糖値が良好でも、食後血糖値の状態が悪い場合は注意が必要です。
140mg/dl以上で境界型、200mg/dl以上で糖尿病型となります。
スリム習慣
スリム習慣1
空腹センサーに従って食べる
空腹センサーとは、過剰に太らないために、満腹・空腹を感じとる感覚のことです。
スリムな人はこのセンサーが非常に敏感で、「おなかがすいていないから食べない」「お腹がすいたから食べる」ということを忠実に守っています。
空腹になってから食べるものは、おいしく感じられる上に、その多くがエネルギーに転換されますので、脂肪として蓄積しません。
一方、太り気味の人は「おなかがすいていないけど、時間だから」「付き合いだから」とか「もったいない」など、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にあるので、摂取カロリー自体が多くなるだけでなく、食べたものが脂肪として蓄積しやすいのです。
これからは、胃袋に「今、おなかがすいている？」と問いかけて､YESだったら食べるようにしましょう。
スリム習慣2
空腹がおさまったら、食べ物から離れる
太りやすい人は、毎食おなかいっぱいまで食べてしまいますが、実はほどよく満腹になった腹八分目が、本当の満腹状態なのです。
満腹を感じる脳の視床下部は、食後20分ほどたたないと「満腹信号」を出すことができません。だから、とりあえず空腹がおさまったら、食卓を離れ20分間ほどテレビを見たり、新聞を読んだりしてみましょう。
それでも食べたりないようであれば、もう少しだけ食べるようにします。 外食のときは、少なめに頼んで、足りなければ追加注文をするとよいでしょう。
空腹センサーに従って食べる
空腹センサーとは、過剰に太らないために、満腹・空腹を感じとる感覚のことです。
スリムな人はこのセンサーが非常に敏感で、「おなかがすいていないから食べない」「お腹がすいたから食べる」ということを忠実に守っています。
空腹になってから食べるものは、おいしく感じられる上に、その多くがエネルギーに転換されますので、脂肪として蓄積しません。
一方、太り気味の人は「おなかがすいていないけど、時間だから」「付き合いだから」とか「もったいない」など、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にあるので、摂取カロリー自体が多くなるだけでなく、食べたものが脂肪として蓄積しやすいのです。
これからは、胃袋に「今、おなかがすいている？」と問いかけて､YESだったら食べるようにしましょう。
スリム習慣2
空腹がおさまったら、食べ物から離れる
太りやすい人は、毎食おなかいっぱいまで食べてしまいますが、実はほどよく満腹になった腹八分目が、本当の満腹状態なのです。
満腹を感じる脳の視床下部は、食後20分ほどたたないと「満腹信号」を出すことができません。だから、とりあえず空腹がおさまったら、食卓を離れ20分間ほどテレビを見たり、新聞を読んだりしてみましょう。
それでも食べたりないようであれば、もう少しだけ食べるようにします。 外食のときは、少なめに頼んで、足りなければ追加注文をするとよいでしょう。
スリム習慣3
スリム習慣3
「3食神話」にとらわれず、1食は軽くする
朝食は家族が用意してくれたから食べる、昼食は時間がきたから定食を食べる、夕食は飲み会の帰りにしめのラーメンを食べる……という行動パターンが、中年男性には多いようです。
これでは食べすぎです。中年になってもスリムな人は、3食のうち1食はおかずだけ、そばだけなど軽食にしています。
太りたくない人は、おなかがすいていないのに食べている１食を軽くし、栄養バランスを１日のトータルで考えましょう。お勧めは、サラダなどの野菜類とゆで卵や冷しゃぶなどのたんぱく質を組み合わせたお弁当を持参して食べること。これなら夜のおつきあいで多少食べ過ぎても大丈夫です。
「3食神話」にとらわれている限り、いつまでたってもやせることはできません。
スリム習慣4
カンタン「色分け栄養学」を身につける
体重をやみくもにおとすことがダイエットの目標ではありません。健康的にやせるためには、体に必要な栄養素をきちんと摂取することが大切です。
面倒なカロリー計算をしなくてもバランスよく食べられる、「色分け栄養学」を覚えましょう。
★白グループ：骨や歯を作る
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品などカルシウムをとるための食品。
1日最低コップ1杯（200ml)分必要。
★赤グループ：筋肉や血液を作る
肉や魚、卵、大豆製品（納豆、豆腐、厚揚げなど）などタンパク質の多い食品。
1日最低手のひら４杯分必要。
※手のひら1杯＝卵１個、魚切り身１切れ、肉赤身８０ｇ程度、豆腐半丁、納豆大１パックなど
★緑グループ：体の働きを順調にして調子を整える
野菜、海藻、こんにゃく類。ビタミン、ミネラルの供給源。
緑黄色野菜中心に、1日最低両手のひら1杯分以上必要。
★黄グループ：体を動かすエネルギーを作る
炭水化物（米、パン、砂糖など）、脂質（油など）。 イモ類、かぼちゃ、れんこん、コーン、アボカド、栗、果物、 豆類、アルコール。
１日最低500キロカロリー必要。
○ 体の基盤をつくる赤グループと緑グループはセットで毎日必ず食べる。
○ 緑グループは、ノンオイルならばいくら食べてもＯＫ。
○ 白グループは朝牛乳１杯飲むなど、摂取する時間を決めて習慣にする。
○ 黄グループでカロリーを調整。現代人は黄グループをとりすぎているので、いつものご飯や麺類、スイーツを半分にするだけでやせられる。
「3食神話」にとらわれず、1食は軽くする
朝食は家族が用意してくれたから食べる、昼食は時間がきたから定食を食べる、夕食は飲み会の帰りにしめのラーメンを食べる……という行動パターンが、中年男性には多いようです。
これでは食べすぎです。中年になってもスリムな人は、3食のうち1食はおかずだけ、そばだけなど軽食にしています。
太りたくない人は、おなかがすいていないのに食べている１食を軽くし、栄養バランスを１日のトータルで考えましょう。お勧めは、サラダなどの野菜類とゆで卵や冷しゃぶなどのたんぱく質を組み合わせたお弁当を持参して食べること。これなら夜のおつきあいで多少食べ過ぎても大丈夫です。
「3食神話」にとらわれている限り、いつまでたってもやせることはできません。
スリム習慣4
カンタン「色分け栄養学」を身につける
体重をやみくもにおとすことがダイエットの目標ではありません。健康的にやせるためには、体に必要な栄養素をきちんと摂取することが大切です。
面倒なカロリー計算をしなくてもバランスよく食べられる、「色分け栄養学」を覚えましょう。
★白グループ：骨や歯を作る
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品などカルシウムをとるための食品。
1日最低コップ1杯（200ml)分必要。
★赤グループ：筋肉や血液を作る
肉や魚、卵、大豆製品（納豆、豆腐、厚揚げなど）などタンパク質の多い食品。
1日最低手のひら４杯分必要。
※手のひら1杯＝卵１個、魚切り身１切れ、肉赤身８０ｇ程度、豆腐半丁、納豆大１パックなど
★緑グループ：体の働きを順調にして調子を整える
野菜、海藻、こんにゃく類。ビタミン、ミネラルの供給源。
緑黄色野菜中心に、1日最低両手のひら1杯分以上必要。
★黄グループ：体を動かすエネルギーを作る
炭水化物（米、パン、砂糖など）、脂質（油など）。 イモ類、かぼちゃ、れんこん、コーン、アボカド、栗、果物、 豆類、アルコール。
１日最低500キロカロリー必要。
○ 体の基盤をつくる赤グループと緑グループはセットで毎日必ず食べる。
○ 緑グループは、ノンオイルならばいくら食べてもＯＫ。
○ 白グループは朝牛乳１杯飲むなど、摂取する時間を決めて習慣にする。
○ 黄グループでカロリーを調整。現代人は黄グループをとりすぎているので、いつものご飯や麺類、スイーツを半分にするだけでやせられる。
スリム習慣5
スリム習慣5
数字のゴールをつくる
「スリム習慣」を続けるためには、目標となるゴールを意識することも大切です。ゴールを定めることで、やる気がわきますし、達成感も得られるのです。
ゴールには、数字のゴールと言葉のゴールの2種類があります。
数字のゴールは、身長とのバランスからＢＭＩ値（肥満度を表す指標）を割り出すことにより、適正体重になるためには一体どれぐらいやせたらいいのか、目安の数字を計算します。
◆ＢＭＩ値の求め方
ＢＭＩ値の求め方
ＢＭＩとはボディーマスインデックスといって、医療、栄養学の世界で広く使われている肥満度の指標。
※身長はメートル表示。150cm→1.5mとして計算
◆肥満度表
グループＡ 40以上 肥満（4度）
グループＢ 35以上 40未満 肥満（3度）
グループＣ 30以上 35未満 肥満（2度）
グループＤ 25以上 30未満 肥満（1度）
グループＥ 18.5以上 25未満 普通体重
グループＦ 18.5未満 低体重
ＢＭＩ25以上が肥満となりますが、あなたはどのグループに入りましたか？普通体重の人は基本的にはダイエットをする必要がありません。
自分の目指すＢＭＩが決まったら、具体的な体重を割り出します。低体重までいってしまうと、免疫力や体力が低下し、病気にかかりやすくなるので注意しましょう。
◆目標体重の計算法
目標体重の計算法
中年男性はグループＢを最低限の目標にして。女性はグループＣを維持しましょう。
数字のゴールをつくる
「スリム習慣」を続けるためには、目標となるゴールを意識することも大切です。ゴールを定めることで、やる気がわきますし、達成感も得られるのです。
ゴールには、数字のゴールと言葉のゴールの2種類があります。
数字のゴールは、身長とのバランスからＢＭＩ値（肥満度を表す指標）を割り出すことにより、適正体重になるためには一体どれぐらいやせたらいいのか、目安の数字を計算します。
◆ＢＭＩ値の求め方
ＢＭＩ値の求め方
ＢＭＩとはボディーマスインデックスといって、医療、栄養学の世界で広く使われている肥満度の指標。
※身長はメートル表示。150cm→1.5mとして計算
◆肥満度表
グループＡ 40以上 肥満（4度）
グループＢ 35以上 40未満 肥満（3度）
グループＣ 30以上 35未満 肥満（2度）
グループＤ 25以上 30未満 肥満（1度）
グループＥ 18.5以上 25未満 普通体重
グループＦ 18.5未満 低体重
ＢＭＩ25以上が肥満となりますが、あなたはどのグループに入りましたか？普通体重の人は基本的にはダイエットをする必要がありません。
自分の目指すＢＭＩが決まったら、具体的な体重を割り出します。低体重までいってしまうと、免疫力や体力が低下し、病気にかかりやすくなるので注意しましょう。
◆目標体重の計算法
目標体重の計算法
中年男性はグループＢを最低限の目標にして。女性はグループＣを維持しましょう。
スリム習慣6
スリム習慣6
言葉のゴールをつくる
「こうなりたい」というイメージを心と脳に刻み込むことで、願いが成就する確率は高まるといわれています。
ただやせたいというだけではなく、やせたら自分にとってどんなメリットがあるのか、やせてどんなふうになりたいのかを具体的に書くことも大切です。
たとえば「2年前に新調したお気に入りのスーツを着る」「脱メタボをして、同僚を驚かせる」などと書いて財布や手帳に入れて持ち歩き、食べたい欲望が高まったら、この紙を見るようにするとよいでしょう。
言葉のゴールをつくる
「こうなりたい」というイメージを心と脳に刻み込むことで、願いが成就する確率は高まるといわれています。
ただやせたいというだけではなく、やせたら自分にとってどんなメリットがあるのか、やせてどんなふうになりたいのかを具体的に書くことも大切です。
たとえば「2年前に新調したお気に入りのスーツを着る」「脱メタボをして、同僚を驚かせる」などと書いて財布や手帳に入れて持ち歩き、食べたい欲望が高まったら、この紙を見るようにするとよいでしょう。
まとめ
ウェルネス習慣を作るための秘訣をまとめてみました：
目標の設定: 具体的で実現可能な目標を設定しましょう。例えば、週に3回の運動や毎日のストレッチなど。
継続性を重視: 習慣を形成するためには、継続が重要です。毎日短時間でもいいので、コンスタントに取り組みましょう。
楽しみを見つける: ウェルネス活動を楽しむことが続ける秘訣です。自分に合った運動や食事、リラックス方法を見つけましょう。
環境を整える: ウェルネス習慣をサポートする環境を整えることも大切です。例えば、運動用のウェアやジムへの通いやすさなど。
自己ケアを大切にする: ストレス管理や良質な睡眠、バランスの取れた食事など、身体と心のケアを大切にしましょう。
これらのポイントを意識して取り組むことで、ウェルネス習慣を築くことができます。
目標の設定: 具体的で実現可能な目標を設定しましょう。例えば、週に3回の運動や毎日のストレッチなど。
継続性を重視: 習慣を形成するためには、継続が重要です。毎日短時間でもいいので、コンスタントに取り組みましょう。
楽しみを見つける: ウェルネス活動を楽しむことが続ける秘訣です。自分に合った運動や食事、リラックス方法を見つけましょう。
環境を整える: ウェルネス習慣をサポートする環境を整えることも大切です。例えば、運動用のウェアやジムへの通いやすさなど。
自己ケアを大切にする: ストレス管理や良質な睡眠、バランスの取れた食事など、身体と心のケアを大切にしましょう。
これらのポイントを意識して取り組むことで、ウェルネス習慣を築くことができます。