体質改善！腰痛改善！腰痛予防！毎日をベストコンディショニングで過ごしたい方への豆知識。
これまで、腰痛を感じた事のある方はどのくらいいらっしゃるでしょうか❔
関節の痛みにおいて、日本では、男性1位、女性２位に上がる程、上位の痛みが、腰痛になります。
体質改善を行い、腰痛とは無縁のベストコンディショニング、ベストパフォーマンスで毎日を快適に過ごしたい、ビジネスパーソンやアスリート、一般の方が、腰痛改善、腰痛予防の知識と方法を身につける事で、社会は元気になり、健康な方が増えるはずです。
しかしながら、こんなに多い痛みに対して、どのような運動をすれば良いのか❔どのような手順で対応して行けば良いのかを知っている方はあまり多くないように思えます。
そこで、腰痛のメカニズム、腰痛が起きた時の対処方法、改善へ向かう為のエクササイズなどをご紹介したいと思います。
腰痛のメカニズム
腰痛のメカニズムといっても、腰痛を引き起こす原因は様々です。
腰部を主とした痛みや張り感などの症状をまとめて「腰痛」と呼びます。 一時的な腰痛もあれば慢性的な腰痛もあります。
また、骨に原因がある腰痛もあります。腰の痛みへの対処方法の記載箇所でもお伝えしていますが、まずは、整形外科など最寄りの医師に相談する事をお勧めいたします。レントゲンやMRIをとり、異常が見られない場合は、運動によって改善する可能性が出てきます。痛みが出ていたり、違和感を感じた際には、早めの対策をして行きましょう。
腰部を主とした痛みや張り感などの症状をまとめて「腰痛」と呼びます。 一時的な腰痛もあれば慢性的な腰痛もあります。
また、骨に原因がある腰痛もあります。腰の痛みへの対処方法の記載箇所でもお伝えしていますが、まずは、整形外科など最寄りの医師に相談する事をお勧めいたします。レントゲンやMRIをとり、異常が見られない場合は、運動によって改善する可能性が出てきます。痛みが出ていたり、違和感を感じた際には、早めの対策をして行きましょう。
腰痛が起きるケースって❔
1・座り仕事の長い方
椅子に長く座っていると、腸腰筋という、背骨から足の付け根くらいまである筋肉が縮んでしまいます。反り腰姿勢を誘発し姿勢を崩す事で、腰への圧が高まり痛みを発生しやすくなります。また、他にも、大臀筋、梨状筋、ハムストリングス、腰方形筋など、座り仕事により血流が悪くなった筋肉は、もとあった筋肉の長さを留める事が難しくなります。
その為、姿勢が崩れやすくなり、痛みを発生してしまいます。
2・体重増加による腰痛
体重が重ければ腰への負担も大きくなるということはイメージしやすいと思います。
肥満傾向でお腹が出ている方は、重心が前に移動し、腰を反らしバランスを取ろうとしてしまいます。腰を反らした姿勢は背骨への負担が大きく、体重自体の負担と相まって、肥満の方は腰痛になりやすいと言えます。
3・下肢筋力低下と下肢疲労による腰痛
下肢の筋力低下を考えると、血流不良、筋収縮、神経圧迫など、様々な不良状態が現れてきます。これと同様に、下肢への疲労は、前項と同じような症状が現れます。しかしながら、安静にしすぎても同じような事が起きる為、適度な運動とストレッチ、休養が必要だと言われるのはその為です。
椅子に長く座っていると、腸腰筋という、背骨から足の付け根くらいまである筋肉が縮んでしまいます。反り腰姿勢を誘発し姿勢を崩す事で、腰への圧が高まり痛みを発生しやすくなります。また、他にも、大臀筋、梨状筋、ハムストリングス、腰方形筋など、座り仕事により血流が悪くなった筋肉は、もとあった筋肉の長さを留める事が難しくなります。
その為、姿勢が崩れやすくなり、痛みを発生してしまいます。
2・体重増加による腰痛
体重が重ければ腰への負担も大きくなるということはイメージしやすいと思います。
肥満傾向でお腹が出ている方は、重心が前に移動し、腰を反らしバランスを取ろうとしてしまいます。腰を反らした姿勢は背骨への負担が大きく、体重自体の負担と相まって、肥満の方は腰痛になりやすいと言えます。
3・下肢筋力低下と下肢疲労による腰痛
下肢の筋力低下を考えると、血流不良、筋収縮、神経圧迫など、様々な不良状態が現れてきます。これと同様に、下肢への疲労は、前項と同じような症状が現れます。しかしながら、安静にしすぎても同じような事が起きる為、適度な運動とストレッチ、休養が必要だと言われるのはその為です。
腰痛予防。知っておきたい解剖学。
腰痛と聞くとマッサージをしよう。ストレッチをしよう。
もしくは、トレーニングをして改善しようなど、最近ではこのように考える方も多くなってきているかもしれません。
ひとむかし前までは、湿布をして安静にしておくのが主流の時代もあったと思います。
誰でも、痛みを早く取り除き、体質改善を行いたいのは当たり前のことです。
しかし、骨、筋肉、神経、どこがどうなって痛みが出ているのかを知っておかないと、対処方法が見つけにくいのはいうまでもないですよね❔まずは、簡単な身体のつくりを考えて身につけて行きましょう。
◉骨
骨が、骨同士で繋がっている箇所は、ほぼないと知っておきましょう。この事を知っておく事で、日々の姿勢が変わります。
◉筋肉
筋肉は、筋の繊維が束になって出来ています。この束の両端は、腱という硬い組織になって、骨に直接付着し、骨と骨を繋げています。そして、この筋肉は、筋膜という膜で覆われています。
◉神経
脳から出ている神経は、背骨の中を通って、筋肉まで到達しています。つまりは、電話の線のように、脳から出た信号を筋肉に送り、筋肉は、直接ついているセンサーで感じて脳に送り返します。そうする事で、人の身体は動きます。
もしくは、トレーニングをして改善しようなど、最近ではこのように考える方も多くなってきているかもしれません。
ひとむかし前までは、湿布をして安静にしておくのが主流の時代もあったと思います。
誰でも、痛みを早く取り除き、体質改善を行いたいのは当たり前のことです。
しかし、骨、筋肉、神経、どこがどうなって痛みが出ているのかを知っておかないと、対処方法が見つけにくいのはいうまでもないですよね❔まずは、簡単な身体のつくりを考えて身につけて行きましょう。
◉骨
骨が、骨同士で繋がっている箇所は、ほぼないと知っておきましょう。この事を知っておく事で、日々の姿勢が変わります。
◉筋肉
筋肉は、筋の繊維が束になって出来ています。この束の両端は、腱という硬い組織になって、骨に直接付着し、骨と骨を繋げています。そして、この筋肉は、筋膜という膜で覆われています。
◉神経
脳から出ている神経は、背骨の中を通って、筋肉まで到達しています。つまりは、電話の線のように、脳から出た信号を筋肉に送り、筋肉は、直接ついているセンサーで感じて脳に送り返します。そうする事で、人の身体は動きます。
メカニズムのまとめ
骨は、筋肉により繋がれており、その筋肉は、骨の中を通った脳からくる神経により動くという事を
覚えておきましょう。
仮に、座り仕事が多く不良姿勢を続けた場合このような順番で痛みが出るか可能性が高まります。
1座り仕事が長引く
2筋肉の血行が悪くなる
3筋肉は縮まり、もとあった長さより短くなる
4筋肉で繋がっている骨も、正しい位置をキープできなくなり、姿勢が変わる
5重力に負けた筋肉の縮みにより、神経や骨を圧迫し痛みが発生する
6それが、腰周辺になれば、痛みを感じた、神経は、脳に痛みを伝える
7腰痛が発生する
という流れになるわけです。
ですから、普段から、予防を行う事や、腰痛が出たらすぐに対応をする事が必要になります。
覚えておきましょう。
仮に、座り仕事が多く不良姿勢を続けた場合このような順番で痛みが出るか可能性が高まります。
1座り仕事が長引く
2筋肉の血行が悪くなる
3筋肉は縮まり、もとあった長さより短くなる
4筋肉で繋がっている骨も、正しい位置をキープできなくなり、姿勢が変わる
5重力に負けた筋肉の縮みにより、神経や骨を圧迫し痛みが発生する
6それが、腰周辺になれば、痛みを感じた、神経は、脳に痛みを伝える
7腰痛が発生する
という流れになるわけです。
ですから、普段から、予防を行う事や、腰痛が出たらすぐに対応をする事が必要になります。
腰痛が起きた時の対処方法
◉腰痛が起きた際に、まず最初にする事は❔
①無理をせずに安静にする。
横になって、膝・股関節を曲げてエビのような状態で休む事が大切です。
痛みを我慢して、スポーツを行ったり、無理に仕事を続けたりするのはNG。急に痛みが出た時は、筋肉に炎症が起こっているので、まずは安静が１番です。
②４日以上の長すぎる安静は回復を遅らせる事もある。
ある程度痛みが引いたら、安静を続けるよりは 適度に動くほうが早く回復すると言われています。
③病院に行くタイミングは❔
あまりにも、痛みがひどい場合には、動けるようになったり、人の手を借りれる場合は、早めに受診すると良いと思います。
基本的には、２日の安静で効果がない場合や、 安静にしていても余計にひどくなっていくとき、下肢に痛みやしびれがある、感覚障害がみられる時は、 椎間板ヘルニア、脊椎すべり症、圧迫骨折などもあるかもしれないので、病院へ行きましょう。
①無理をせずに安静にする。
横になって、膝・股関節を曲げてエビのような状態で休む事が大切です。
痛みを我慢して、スポーツを行ったり、無理に仕事を続けたりするのはNG。急に痛みが出た時は、筋肉に炎症が起こっているので、まずは安静が１番です。
②４日以上の長すぎる安静は回復を遅らせる事もある。
ある程度痛みが引いたら、安静を続けるよりは 適度に動くほうが早く回復すると言われています。
③病院に行くタイミングは❔
あまりにも、痛みがひどい場合には、動けるようになったり、人の手を借りれる場合は、早めに受診すると良いと思います。
基本的には、２日の安静で効果がない場合や、 安静にしていても余計にひどくなっていくとき、下肢に痛みやしびれがある、感覚障害がみられる時は、 椎間板ヘルニア、脊椎すべり症、圧迫骨折などもあるかもしれないので、病院へ行きましょう。
腰痛って冷やすの❔温めるの❔どっち❔
腰痛をお持ちの方が悩まれるキーワードとして、温める痛みなのか❔それとも冷やす痛みなのか❔
という事を良く聞かれます。皆さんも悩まれた事ってないですか❔その時の判断基準はこちらです。
まずは、慢性的な痛みか❔急性的な痛みなのか❔を見極める事が非常に大切にあります。
「慢性的な痛みは、温める」 「急性的な痛みは、冷やす」事が良いとされています。
例えば、、、
急性的な痛み＝ぎっくり腰などがあげられます。通称、急性腰痛症は、腰周りの筋肉の捻挫と言われます。
つまりは、内出血が身体の中で起きているわけなので、温めたらそれらを促進してしまいます。ですから、冷やした方が良いという事です。
慢性的な痛み＝筋肉の収縮による神経痛などがあげられます。
梨状筋、大臀筋、中臀筋、腸腰筋、腰方形筋などが硬くなり、坐骨神経を圧迫する事で痛みが出るケースも多いです。
ですから、温める事で、筋肉の緊張を解き、その後、ストレッチなどで、筋長を戻す、そして、そこに、筋力を足していけると再発防止にもなる可能性が上がります。
という事を良く聞かれます。皆さんも悩まれた事ってないですか❔その時の判断基準はこちらです。
まずは、慢性的な痛みか❔急性的な痛みなのか❔を見極める事が非常に大切にあります。
「慢性的な痛みは、温める」 「急性的な痛みは、冷やす」事が良いとされています。
例えば、、、
急性的な痛み＝ぎっくり腰などがあげられます。通称、急性腰痛症は、腰周りの筋肉の捻挫と言われます。
つまりは、内出血が身体の中で起きているわけなので、温めたらそれらを促進してしまいます。ですから、冷やした方が良いという事です。
慢性的な痛み＝筋肉の収縮による神経痛などがあげられます。
梨状筋、大臀筋、中臀筋、腸腰筋、腰方形筋などが硬くなり、坐骨神経を圧迫する事で痛みが出るケースも多いです。
ですから、温める事で、筋肉の緊張を解き、その後、ストレッチなどで、筋長を戻す、そして、そこに、筋力を足していけると再発防止にもなる可能性が上がります。
急性腰痛症(ギックリ腰)は、応急処置が大切です。
応急処置で活躍する方法をRICE処置と言います。
RICE処置とは❔
打撲、ねん挫、外傷を負ったときの代表的な応急処置方法です。体育大学などでは、各教室に氷嚢機が設置しており、すぐに応急処置ができるようになっているところも珍しくありません。そのくらいスタンダードな応急処置という事です。
RICEとは
Rest（安静）、Icing（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation(挙上)の４つの頭文字をとったものです。
処置を始める前にする事。
１氷嚢を準備する。A4サイズの袋に、霜のおりていないロックアイス(なるべく細かい物)を入れます。
2 氷を入れたら、患部が覆われるように円型に袋を型作り、真空パックをつくります。
3 作ったアイスパックを患部を覆うように当てたら、バンテージや包帯などで圧迫します。
4心臓よりも高い位置に患部が来るように安静な姿勢をとります。
5 15分から20分安静にしながらアイシングをしたら外します。
6それでも痛みが取れないようなら、少し時間をおいて再度、同じ手順でアイシングを行います。
通常は48時間から72時間で痛みが治まりますが、動かしていないのに痛みがある場合、痛みが消えるまで行うか病院へ行きましょう。
RICE処置とは❔
打撲、ねん挫、外傷を負ったときの代表的な応急処置方法です。体育大学などでは、各教室に氷嚢機が設置しており、すぐに応急処置ができるようになっているところも珍しくありません。そのくらいスタンダードな応急処置という事です。
RICEとは
Rest（安静）、Icing（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation(挙上)の４つの頭文字をとったものです。
処置を始める前にする事。
１氷嚢を準備する。A4サイズの袋に、霜のおりていないロックアイス(なるべく細かい物)を入れます。
2 氷を入れたら、患部が覆われるように円型に袋を型作り、真空パックをつくります。
3 作ったアイスパックを患部を覆うように当てたら、バンテージや包帯などで圧迫します。
4心臓よりも高い位置に患部が来るように安静な姿勢をとります。
5 15分から20分安静にしながらアイシングをしたら外します。
6それでも痛みが取れないようなら、少し時間をおいて再度、同じ手順でアイシングを行います。
通常は48時間から72時間で痛みが治まりますが、動かしていないのに痛みがある場合、痛みが消えるまで行うか病院へ行きましょう。
腰痛改善へのエクササイズ
これまでの章で述べてきたように、慢性的な腰痛には、ストレッチや適度な運動は最重要である。
特に、臀部周囲、広背筋周囲、腸腰筋、ハムストリングスなどの体幹周りのストレッチや強化は、腰痛予防には欠かせない。
パーソナルトレーニングをメインに行い、福岡市にある、Defini Personal Training GYMの会員様限定コンテンツ、DEFINI CLUBなどでも、ご自宅で出来るトレーニングをご紹介して行くので、チェックして頂けたら幸いです。その際には、web上でご報告をしていきます。
一つ、腰痛を取っても、その方おひとりずつ理由が違うので、お近くのトレーナーに、まずは、アセスメントをしてもらい、そこからトレーニングを始める事が安全に安心して腰痛を改善する近道だと考えます。
特に、臀部周囲、広背筋周囲、腸腰筋、ハムストリングスなどの体幹周りのストレッチや強化は、腰痛予防には欠かせない。
パーソナルトレーニングをメインに行い、福岡市にある、Defini Personal Training GYMの会員様限定コンテンツ、DEFINI CLUBなどでも、ご自宅で出来るトレーニングをご紹介して行くので、チェックして頂けたら幸いです。その際には、web上でご報告をしていきます。
一つ、腰痛を取っても、その方おひとりずつ理由が違うので、お近くのトレーナーに、まずは、アセスメントをしてもらい、そこからトレーニングを始める事が安全に安心して腰痛を改善する近道だと考えます。
腰痛改善のエクササイズ
臀部やハムストリングスのストレッチは、腰痛改善、腰痛予防には、おすすめのストレッチになります。
無理のない範囲で、自分のペースで行っていきましょう。
お尻のストレッチ
1）マットなどの上に仰向けに寝転ぶ
2）右ひざを立て、左膝も曲げて、足を組むような姿勢をとる
3）両手は、肩のラインに合わせて横に伸ばす
4）組んだ方の足の裏を、地面につけるように、身体全体をゆっくりひねる。
5）足の裏が地面について、臀部のストレッチを感じたら、元の位置に戻す
6）目線は、足を下ろした側と反対側を向き、身体全体がねじれるようにする
※左右、20回ずつくらい行っていきましょう。ストレッチ中は呼吸を続け、もし痛みが出たら無理に伸ばさないようにしましょう。
ハムストリングスのストレッチ
長めのスポーツタオルを準備しましょう。
1）マットの上などで仰向けに寝ます。
2）片足の裏にスポーツタオルをかけて、股関節を地面に対して90度まであげていきます。
3）膝は、なるべく伸ばして膝裏からモモ裏のストレッチを感じます。
4）そのまま5秒キープする
5）伸びを感じたら、ゆっくりと元へ戻す
6）10回繰り返し行いましょう。
今回ご紹介したストレッチは、多くのストレッチの１例にすぎません。なるべく、自分自身が、なぜ、腰痛が起きているのかを明確にして、アプローチをして行くことをおすすめします。ご自分でのストレッチは、無理のない範囲で行っていきましょう。
無理のない範囲で、自分のペースで行っていきましょう。
お尻のストレッチ
1）マットなどの上に仰向けに寝転ぶ
2）右ひざを立て、左膝も曲げて、足を組むような姿勢をとる
3）両手は、肩のラインに合わせて横に伸ばす
4）組んだ方の足の裏を、地面につけるように、身体全体をゆっくりひねる。
5）足の裏が地面について、臀部のストレッチを感じたら、元の位置に戻す
6）目線は、足を下ろした側と反対側を向き、身体全体がねじれるようにする
※左右、20回ずつくらい行っていきましょう。ストレッチ中は呼吸を続け、もし痛みが出たら無理に伸ばさないようにしましょう。
ハムストリングスのストレッチ
長めのスポーツタオルを準備しましょう。
1）マットの上などで仰向けに寝ます。
2）片足の裏にスポーツタオルをかけて、股関節を地面に対して90度まであげていきます。
3）膝は、なるべく伸ばして膝裏からモモ裏のストレッチを感じます。
4）そのまま5秒キープする
5）伸びを感じたら、ゆっくりと元へ戻す
6）10回繰り返し行いましょう。
今回ご紹介したストレッチは、多くのストレッチの１例にすぎません。なるべく、自分自身が、なぜ、腰痛が起きているのかを明確にして、アプローチをして行くことをおすすめします。ご自分でのストレッチは、無理のない範囲で行っていきましょう。
まとめ
腰痛と一言で言っても、理由や対処方法は、様々なのがわかりましたね。
やはり、痛みが出ないようにすることや、痛みが出たときは、応急処置を迅速に行い、痛みが出た瞬間から復帰へ向かうように対処していきましょう。腰痛予防のトレーニングについての質問は、Definiまでお問い合わせください。
やはり、痛みが出ないようにすることや、痛みが出たときは、応急処置を迅速に行い、痛みが出た瞬間から復帰へ向かうように対処していきましょう。腰痛予防のトレーニングについての質問は、Definiまでお問い合わせください。