体重って何で出来ているのかを考えて見ましょう。

◉筋肉　
筋肉は、大小600を超える筋肉が存在します。筋肉はその構造や働きの違いによって、骨格筋、心筋、平滑筋の３つの種類に分けられています。

骨格筋→筋肉全体の約40％を占めています。
心筋→心臓を動かす筋肉。
平滑筋→消化管や血管を動かし、消化や血流の助けをしている筋肉のことです。

◉骨
骨の数は、成人では約206個になります。体重という観点からみると、身長の高さや、太さなども体重には影響してきますが、生まれもった物なので、今回は、骨においては知っておく事が大切になります。

◉脂肪
脂肪の種類は大きく分けて3つになります。
皮下脂肪→皮膚の下に存在する脂肪
内臓脂肪→特に内臓周りに存在する脂肪
異所性脂肪→お腹周りや皮膚の下以外に存在する脂肪

※身体は、血液など３分の２が水分で出来ています。上記のように、自分自身でコントロールできるのは、筋肉、水分、脂肪です。ここをどうするのか❔を考えて取り組めば、なぜ、このトレーニングが必要なのか❔が明確になり取り組みやすくなります。知識を増やして、自分のなぜならばを作って行きましょう。

そもそも腹筋は、割れるのか、、、

例えば、身体の中心である腹部付近を輪切りにして上から見た時に、外側から、皮膚、脂肪、筋肉、内臓、骨の順番で内側に向けてついているのがわかります。ここで、筋肉の人体模型をイメージすると、筋肉の周りについている、皮膚とし脂肪をとってしまえば、お腹だけでみれば、腹筋事態は、すでに割れていることになります。

あとは、この腹筋の厚み(筋肉量)などで、見え方は変わっていますが、誰しも脂肪と取り除けば、腹筋は割れている。というのがわかりましたね。さて、希望が生まれたところで、更なる基礎知識を手に入れて行きましょう。

筋肉と脂肪の１kgあたりの体積って一緒なの❔
答えは、、、筋肉の方が体積は小さく・脂肪の方が体積は大きい
つまり、同じ１kgの筋肉と脂肪があった場合、大きく見えるのは、脂肪ということになります。
これを体脂肪率と言います。

イメージして見てください。
オリンピックに出るような陸上選手Aさん　身長160cm 体重55kg
かたや
朝から、ファーストフードを食べて、夜は、ビールと焼肉を週３回の食生活のBさん　身長160cm体重55kg

同じ身長体重ですが、イメージする体型って違いますよね❔
では、何が違うのかというと、まず、体脂肪率(身体の中に含まれている脂肪の割合)と筋肉量です。

前項で述べたように、体脂肪率が高ければ見た目は大きくなり、筋肉量が多ければ見た目はしまります。
しかしながら、理想のボディーラインを効率よく手に入れるには、体脂肪と筋肉量のバランスが大切だったり、まだまだ、他の知識も駆使して効率よく近ずいていく必要があります。更に学んで行きましょう。

前項で述べたように、代謝は筋肉の中で行われています。
ですが、筋肉がつくまでには、少し時間が必要です。そこで、３つの代謝を効率よく使う考え方を学んで行きます。
こういった知識を駆使する事で、太りにくい身体になり体質改善も行えるようになります。

●基礎代謝
主に、大きな筋肉で行われている代謝と考えましょう。筋肉量をつけるには、少し時間がかかるので、トレーニングを行い、時間を先行投資して、太りにくい身体を作るために必要な筋肉をつけ代謝が上がるようにして行きましょう。

●活動代謝
活動(トレーニング)した分、消費してくれる代謝だと考えましょう。
車で考えるなら、基礎代謝を上げる事は、自身の身体を軽自動車からスポーツカーに変える作業。活動代謝は、スポーツカーになった身体で100km走るとイメージすると、軽自動車100km走るのと、スポーツカーで100km走るのでは、当然スポーツカーで走る方が消費します。つまり、活動代謝は、活動(トレーニング)した分、消費してくれる代謝という事です。

●食事誘発性熱生産
主に、内臓を動かし、食べた物の消化に使われる代謝になります。
プロテイン置き換えダイエットや、食べないダイエットも存在しますが、代謝という観点からみると、内臓も筋肉なので、固形物をしっかり食べて動かして上げる事で、代謝を上げることができます。しかし、ダイエット中や、減量中は、食べるものは考えて行きましょう。

血糖値とは❔
血液中に含まれるブドウ糖の値のことを指します。
血液中ににあるブドウ糖の濃度は基本的な数値があるのですが、食事をすると、この血糖値が上がり、2時間から3時間くらいで、血糖値が下がるようになっております。下がってくると空腹になり、また、この血糖値を上げたくなった脳は、食事を取るように促します。

それと同時に、膵臓インスリン物質が出ます。この働きにより肝臓や筋肉などの組織に取り込まれます。
この結果、血糖値は下がり、組織の中でブドウ糖はエネルギーとして利用されます。

しかし、、、
取り込まれた組織内でエネルギーとして使いきれなかったブドウ糖は、中性脂肪として体に蓄えられます。
インスリンはこのとき、ブドウ糖が中性脂肪へと合成されるのを促す働きをします。

つまり
この血糖値をある程度、コントロールすることは必須かなと思います。
オーガニックや低GI値などの食品が流行るのもここの部分の関与もあるようです。
頭に入れながら、食事を管理したり、食品を選ぶようにして行きましょう。

減量のペースと考え方

リバウンドを起こさないようにするには、1ヶ月1kgから2kgまでにしておくとリバウンドはしにくくなります。
急激な減量は、身体へかかる負担も大きいので、計画的な減量をお勧めします。

例えば目標が10ヶ月で10kgを落とそうとする場合。
1ヶ月1kg落とすことになります。1ヶ月4週間と考えれば、１週間で、余裕を持って300g落とせば大丈夫。
これなら、なんとなくいけそうな気がしますよね。

しかし、重要なのはここからです。
多くの方は、このような目標を立てると、月、火、水、木、金、土、日とあると、最初の曜日で落としてしまい、残りの日数でキープに苦しむ。もしくは、最後の日に、慌てて落とす。このような事になりがちになります。

これだと、体重の上下が激しく、ご飯を食べないなどの日を作ってしまいがちに、、、
では、どうしたら良いのか❔それには、コツがあるんです。

減量のコツ
前項のように、リバウンドを防ぎ、モチベーションも保ち、確実な結果を出す。
これが難しい事は承知の上で挑戦する減量にはコツがあります。

コツ
１目標を決める(いつまでに何キロになるか)
2 目標を決めたら、逆算をして、１週間ずつ落とす体重を決める

ここからがコツです。
３１週間のうち、２で決めた体重を１回でもクリアすればOKとします。
例えば、今週は、60kgになると決めたAさんの体重は、現在、62kgあるとします。決めた計測日は日曜日です。
月曜日62kg 火曜日61kg 水曜日63kg 木曜日60kg 金曜日61kg 土曜日61kg 日曜日62kg

上記のような体重の変動があったとします。上下の変動は、なるべく少ないほうが良いですが、これでOKです。
ただ、次の週は、必ず１番下だった体重より、少しでも軽い体重を設定します。
この場合は、60kgが１番なので、次の週は、59.5kgを目指す。という事を繰り返します。

そうする事で、避けれない用事により増量した体重に幻滅する事もなく、確実に体重を落とす事ができます。
しかも、食事にも余裕が生まれるのでリバウンドもしにくくなり一石二鳥というわけです。