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捻挫、腰痛、膝の怪我、肩の怪我の実情を把握し対策を考えよう。

捻挫、腰痛、膝の怪我、肩の怪我の実情を把握し対策を考えよう。
捻挫、腰痛、膝の怪我、肩の怪我の実情を把握し対策を考えよう。

捻挫、腰痛、膝の怪我、肩の怪我、いわゆる関節周りの痛みって、一般の方からアスリートまで、沢山の方が経験した事がある痛みですよね❔19080年代以降、IT業界は発達し、我々の日常や、コンディショニングにも大きく関わるようになりました。人々は活動的な日常から静的な日常へシフトしています。

未来を支える子供達の現場でも、体育やスポーツプログラムは、学校の予算や学校の特色を出すために削られてしまう事が多い世の中になっています。成長期の子供にとっての運動の場は減少し、我々、成人の3分の1は肥満と推定されています。そしてこれはは思春期の子供達にも影響があり、およそ18%が過体重と考えられています。

こういった日常生活の変化から、様々な痛みが発生している事は言うまでもありません。世の中の関節に関わる痛みの実情から、それらを改善するために取り組みべきトレーニングへの考え方などをご紹介したいと思います。

関節について痛みの実情

足部、足関節の痛み
痛みが出るとき、関節周りに発生する事が多い。痛みが出る理由は、様々だが、共通点も沢山ある。今回は、関節周りの痛みにと日常生活の関わりについて記載してみたいと思います。

◉足部と足関節について
この部分で、一般的に多い痛みとして、足底筋膜炎が挙げられる。毎年100万人以上の方が、病院へ行かれているそうです。スポーツ関連の怪我といえば、足関節の捻挫。(足首の捻挫)が代表的。特に外側捻挫をすると慢性的に足関節の不安定感を感じるようになる方も多い。

足部の骨の画像を見ると、良くわかるが、両くるぶしの骨の長さや、かかとの形を見ると、外側の捻挫が増える理由も納得できる。また、怪我後、しっかりとしたトレーニングを積んでいないと、股関節の筋力低下なども起こしやすくなるので注意が必要になります。

神経的な問題や、筋力的な問題もあり、特にアスリートは、様々な角度から復帰へ向けてトレーニングをして行きましょう。

◉腰痛について

腰痛について
腰痛は、痛みの小さい大きいは、あるものの、多くの成人が発症しており筋骨格形成の主な1つだといえます。およそ、8成人の80%の方が、生涯の中で、何らかの痛みを感じると言われています。

ある調査機関によると、日常生活の中で、3時間以上の着座をする方や、前かがみのまま仕事をする機会(パソコン作業)などがある方、また、肉体労働であっても、農業をされている方などの間で多く腰痛が発症していると報告されているそうです。こちらにあてはまる方は、要注意という事です。

また、労働災害全体の3分の1以上が体幹部に関与があり、そのうち60%以上が腰部に関連しているそうです。腰痛の1回の発症で、年間9日間の活動制限がかかっているという報告もあるそうです。仮に、100名の従業員がいた場合、9×100日になるので、大きな労働時間の損失になります。会社全体で予防の考えが広がると良いですね。

また、アスリートにおいても、腰痛発症率は、6〜15%と、身体が資本の選手でもこのくらいの数字はあるようです。尚更、一般の方からアスリートまで、腰痛をおこさない、起きたらすぐに対処していく事が必要ですね。

◉膝の怪我

膝の怪我
膝の痛みについても、よく耳にする代表的な怪我の1つですね。一般の方からアスリートまで、膝の怪我の発症率は高く、懸念材料の1つだと言えます。問題なのは、スポーツなどの現場で、接触して怪我をするという事だけではなく、非接触性の痛みを感じている方が多いという事です。

特に、若い層のでの怪我も多くみらているそうで、日常生活の運動不足や、体重増加が理由になっている事があげられるそうです。トレーニング現場から考えると、日常生活での運動不足が引き起こす、パフォーマンスの低下は多く、膝ひとつとっても色々な理由が挙げられると思います。

例えば、運動不足による筋力低下→筋肉のタイトネス→筋力低下→静的、動的共に、左右のバランスが崩れる→代償動作を引き起こす→関節の静的安定性、動的安定性を失う→必要以上の力みが生じる→関節に負担をかける→関節が通常の稼動方向へいかない→靭帯、関節に炎症が起きる→痛みが発生する。(神経的な問題もこの時は、すでに起きている)

というように、1つ例をあげても、色々と大変そうな事がわかります。ですから、少しでも、身体を動かす習慣をつける事が大切だと考えます。

◉肩の怪我

肩の怪我
肩の痛みについては、ある調査機関によると、成人人口の最大約21%の割合で発生すると報告されているそうです。その内、40%が1年間痛みが続くとも言われています。この痛みついては、肩のインピンジメントが原因と言われている事が多いようです。

インピンジメントとは、肩を上げていくとき、ある角度で痛みや引っかかりを感じたりします。それ以上に挙上できなくなる症状の総称だそうです。悪化するとこわばりや筋力低下なども伴い、夜間痛を訴えることもあり、肩を挙上するとき、あるいは挙上した位置から下ろしてくるとき、ほぼ60-120°の間で特に強い痛みを感じることがあると言われています。

痛みを予防する為には、運動によって、身体の内側と外側のバランスが整っているのか❔身体の全ての構成要素が適切に対応できるかを確認する必要があります。簡単に言えば、筋骨格系をどの程度整えられているかが、怪我を予防するポイントになります。

逆を言えば、座りがちなライフスタイルの場合、筋肉のバランスは崩れやすく、不均等になりやすいので、当然、怪我のリスクも上がってしまいます。その点を注意して、適切なバランスでトレーニングをして行きましょう。

痛みを予防する対策を考えよう

痛みを予防する
ここでは、運動を通して、どのような考え方で、痛みを予防する対策をしていけば良いかを考えて行きたいと思います。SNSや、ネットを通して、様々な情報を手にする事が可能な社会なだけに、知識を増やす事は出来ても、選び方や考え方を1つにしておくのは至難のワザだと思います。

しかしながら、実情として、予防を行うトレーニングも、筋力をつけるトレーニングも全てにおいて一貫性というのは非常に大切なポイントになります。その点を抑えたうえで対策をしっかりねって行きましょう。

フィットネス(運動)の新しい考え方としては、特に個人向けに設計された安全で、機能的な能力向上を図れるプログラムを実施して行くべきだと考えます。一人ひとりで、ライフスタイルも違えば、環境も異なります。また、不均等になっている筋肉も違えば、日常の運動量や体力も違うので、その方にあった運動を統合していく必要性があります。

運動統合を行う事で、結果も見えやすくなりますし、もし、かりにエラーが出た場合も、理由が明確に出しやすくなります。プログラムには、理論的根拠を添えて、自身の身体をマネージメントして行くという考え方が必要だと感じます。

評価をしよう

痛みの評価
やみくもに痛みをとりたい、痛みを予防したいとおもい身体を動かす事は、リスクを上げることにもつながる事を覚えて起きましょう。もちろん、やらないよりかは、やった方が良いという考え方も一利あります。ですが、できれば、根拠をわかった上でアプローチすることをお勧めします。下記の順序で考えて行きます。

◉問題を総合的に特定し評価する
痛みが起こりうる動作が出ていないか、静的な姿勢は崩れていないかなど、関節の動き、筋肉のタイトネス、代償動作、神経系の不良など、様々な視点で身体を評価して行きます。

◉問題を解決するエクササイズの作成をする
総合的評価を元に、改善したほうが良い動きに対して、アプローチする方法を考えて、神経系、関節の安定性、筋力、パワーなどを考慮し、達成したい期間に対して、逆算してプログラムを作成して行きます。

◉プログラムに沿って実行する
決めたプログラムを検証しながら、トライ&エラーを繰り返しながら最善の策をねって、取り組む方のペースで実行して行きます。

このような順序で、評価から実行までを進んでいくと、比較的スムーズにトレーニングに入っていけるとおもいます。

まとめ

今日では、より多くの人々が、オフィスワーク、またはテレワークなど、長い労働時間を有しながら、テクノロジーと自動化を使用する事で、日常的に運動不足を強いられている。このような環境で、運動の機会は薄くなり、人々の身体は弱化していると言っても過言ではない。

新しい環境により、身体の機能不全や、捻挫、腰痛、膝の怪我、肩の怪我など、筋骨格系の怪我は増加をたどる事は予想される。また、痛みを抱えている方や、痛みを出したくない方は、1度自身の身体を向き合う時間を作り、自分だけの統合的なプログラムを作成していく事をお勧めします。

そのプログラムは、適切な形式の柔軟性、筋力と神経筋制御の強化、様々な環境(不安定な場所や安定した場所)でのトレーニング、様々な方向化でのトレーニングなどを考慮し、生体力学的、生理学的、機能的な原理原則に伴った必要があります。

そうする事で、傷害を最小にしながらも、効果を最大に引き出せる体系的なプロセスをふむ事が出来ると考えています。
痛みが出ている方は、医療機関へ、痛みのない方は専門的なパーソナルトレーニングを通して改善へ挑戦して行きましょう。
ずっと元気な身体でいるために。