福岡市も、気温が一気に下がりました。こんな時は、ご自宅で鍋を作ったり、温かい食事を取り、心も身体も温めて行きたくなりますね。この食事については、健康を気にする方の永遠のテーマです。
どんな物を「いつ、何を、どのくらい食べれば良いのか」この情報社会ですから、様々なアプリを使用したり、ネットでの情報を得て、挑戦して見たりと一昔前に比べれば関心も知識も高まり、自分なりの食生活を送られている方が多いように感んじます。
しかしながら、こういった情報が自分に合うものが見つかれば最高なのですが、それを見つけるのも大変な事だと思います。偏った食事や考え方にならないように、まずは、基礎知識を深め、情報の差別化や選別ができるようになって行きましょう。指針ができる事で、現在の食事があっているのかもわかりやすくなると思います。
食事の役割
日頃、当たり前のように、私たちの生活に組み込まれている食事。それだけに、メニューの内容やとる時間など、毎回、細かい配慮をされている方が少ないのが現状ではないでしょうか❔しかし、健康な体つくりを行う為には、栄養のバランスを意識した食生活をする事が第一条件です。栄養が偏る事で、体へのダメージも大きくなるからです。
健康を保つ為には、たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質)、ビタミン、ミネラルの５つの栄養素と水分が必要不可欠です。これらの栄養素を上手く摂取できているかといないかでは、大きくパフォーマンスや、体質に変化を及ぼします。
特に、スポーツ選手や運動を楽しむ方にとっては、これらの５つの栄養素を全てバランスよくとっていなければ、トレーニングや試合で最高のパフォーマンスを発揮する事は難しいでしょう。２から３種類の栄養素が足りないだけでも、パフォーマンスを最大限出す事は難しいのです。
さらに、スポーツ選手やトレーニーは、日頃の鍛錬で、大量のエネルギーを使い、体内の様々な物質を極限まで使い体を動かしています。ですから、ここのトレーニングにあったバランスの取れた食事を取ることが必要になります。
ベストコンディションを保つ為には、「食」が大切なポイントになりますが、義務感だけで食事をとれば楽しめずに、逆に食欲をなくす可能性もあります。食生活自体を包括的に見直す事を考えて取り組み考え方を取り入れて行きましょう。
健康を保つ為には、たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質)、ビタミン、ミネラルの５つの栄養素と水分が必要不可欠です。これらの栄養素を上手く摂取できているかといないかでは、大きくパフォーマンスや、体質に変化を及ぼします。
特に、スポーツ選手や運動を楽しむ方にとっては、これらの５つの栄養素を全てバランスよくとっていなければ、トレーニングや試合で最高のパフォーマンスを発揮する事は難しいでしょう。２から３種類の栄養素が足りないだけでも、パフォーマンスを最大限出す事は難しいのです。
さらに、スポーツ選手やトレーニーは、日頃の鍛錬で、大量のエネルギーを使い、体内の様々な物質を極限まで使い体を動かしています。ですから、ここのトレーニングにあったバランスの取れた食事を取ることが必要になります。
ベストコンディションを保つ為には、「食」が大切なポイントになりますが、義務感だけで食事をとれば楽しめずに、逆に食欲をなくす可能性もあります。食生活自体を包括的に見直す事を考えて取り組み考え方を取り入れて行きましょう。
栄養素の働き
◉炭水化物(糖質)・脂質
※エネルギー源
体のエネルギー源となるのは、たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質)で、これらは3大栄養素と呼ばれています。中でも体を動かすために主となるエネルギー源は、炭水化物と脂質です。炭水化物は、吸収されてからすぐにエネルギー源として利用されることもありますが、一部はグリコーゲンに変換されて、肝臓や筋肉中に蓄えられます。
1gあたりのエネルギーは、たんぱく質と炭水化物が約4kcalであるのに対し、脂質は約9kcalです。
◉たんぱく質
※体作り
体の骨や組織、筋肉などをつくる体は無数の細胞から形成されており、常に損傷と修復を繰り返しています。この身体組成の元となっているのが、たんぱく質やミネラルです。
たとえば骨を丈夫に保つためにはカルシウムが、また筋肉をつくるためにはたんぱく質が必要不可欠です。このような身体組成に必要な栄養素はすべて食べ物から補給しなければなりません。つまり、丈夫な体をつくるためには、食物の役割をきちんと理解する必要があります。
◉ミネラル・ビタミン
※コンディションを整える
体の機能を調節し、コンディションを整えるコンディション調整の役割を果たすのは、ビタミンやミネラルです。これらは身体活動に欠かせない代謝の調節やさまざまな生理作用、消化吸収を促す酵素作用に深く関わっています。
所要量が設定されているビタミンは13種類あり、脂溶性のもの(ビタミンAやEなど)と水溶性のもの(ビタミンB群やCなど)に分けられます。また、鉄やカルシウムなどのミネラルは、体内に約20種類含まれています。
いずれも必要量はごくわずかですが、体の働きをスムーズに保つためには欠かせない栄養素です。
※エネルギー源
体のエネルギー源となるのは、たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質)で、これらは3大栄養素と呼ばれています。中でも体を動かすために主となるエネルギー源は、炭水化物と脂質です。炭水化物は、吸収されてからすぐにエネルギー源として利用されることもありますが、一部はグリコーゲンに変換されて、肝臓や筋肉中に蓄えられます。
1gあたりのエネルギーは、たんぱく質と炭水化物が約4kcalであるのに対し、脂質は約9kcalです。
◉たんぱく質
※体作り
体の骨や組織、筋肉などをつくる体は無数の細胞から形成されており、常に損傷と修復を繰り返しています。この身体組成の元となっているのが、たんぱく質やミネラルです。
たとえば骨を丈夫に保つためにはカルシウムが、また筋肉をつくるためにはたんぱく質が必要不可欠です。このような身体組成に必要な栄養素はすべて食べ物から補給しなければなりません。つまり、丈夫な体をつくるためには、食物の役割をきちんと理解する必要があります。
◉ミネラル・ビタミン
※コンディションを整える
体の機能を調節し、コンディションを整えるコンディション調整の役割を果たすのは、ビタミンやミネラルです。これらは身体活動に欠かせない代謝の調節やさまざまな生理作用、消化吸収を促す酵素作用に深く関わっています。
所要量が設定されているビタミンは13種類あり、脂溶性のもの(ビタミンAやEなど)と水溶性のもの(ビタミンB群やCなど)に分けられます。また、鉄やカルシウムなどのミネラルは、体内に約20種類含まれています。
いずれも必要量はごくわずかですが、体の働きをスムーズに保つためには欠かせない栄養素です。
食事内容と摂取のタイミング
◉食事内容と摂取のタイミング
普段、私たちが何気なく摂っている毎日の食事ですが、食事をすることで体内ではさまざまな変化が起こっています。
そのひとつが血糖値の上昇です。血糖のレベルが安定していれば、脳も正常に働き、身体活動にもよい影響を与えます。一般的にいう「おなかがすいた」といった感覚は、血糖値が低くなった状態で、脳がその信号を発しているのです。
スポーツ選手の場合、トレーニングなどによる身体活動が激しいため、一般の人よりも食事量が多く必要になります。そのため、朝、昼、夕の1日3食だけではまかないきれないこともあります。間食を含めて1日4〜5回に分けて摂ることも考えましょう。
食事回数を増やすことで血糖のレベルを安定させることができ、その結果、集中力やスタミナの持続、パフォーマンスの向上など、スポーツ選手に不可欠な条件を整えることにつながるのです。特に、トレーニング前後の間食に何を摂取するかが、スタミナや疲労の度合いにも関係してきます。
間食は単なる「おやつ」ではなく、3食で不足している栄養素を補う食事として意識づけをしなければなりません。
普段、私たちが何気なく摂っている毎日の食事ですが、食事をすることで体内ではさまざまな変化が起こっています。
そのひとつが血糖値の上昇です。血糖のレベルが安定していれば、脳も正常に働き、身体活動にもよい影響を与えます。一般的にいう「おなかがすいた」といった感覚は、血糖値が低くなった状態で、脳がその信号を発しているのです。
スポーツ選手の場合、トレーニングなどによる身体活動が激しいため、一般の人よりも食事量が多く必要になります。そのため、朝、昼、夕の1日3食だけではまかないきれないこともあります。間食を含めて1日4〜5回に分けて摂ることも考えましょう。
食事回数を増やすことで血糖のレベルを安定させることができ、その結果、集中力やスタミナの持続、パフォーマンスの向上など、スポーツ選手に不可欠な条件を整えることにつながるのです。特に、トレーニング前後の間食に何を摂取するかが、スタミナや疲労の度合いにも関係してきます。
間食は単なる「おやつ」ではなく、3食で不足している栄養素を補う食事として意識づけをしなければなりません。
トレーニング前に十分な食事が摂れないときは?
◉トレーニング前に十分な食事が摂れないときは?
食事摂取のタイミングとして、理想的なのは、練習前にしっかり食べてから、トレーニングに臨むことです。しかし、トレーニング時間が早朝から組まれている場合など、それが難しいこともあります。
このようなときは、エネルギー源となる炭水化勿(糖質)を含んだスポーツドリンクを用意し練習中のスタミナ切れを防ぐように工夫しましょう。
そのうえで、練習後の食事でも十分な栄養を体を休ませてあげましょう。合宿や遠征先では、トレーニングのスケジュールを中心に、無理のない食事のタイミングを考てください。
食事摂取のタイミングとして、理想的なのは、練習前にしっかり食べてから、トレーニングに臨むことです。しかし、トレーニング時間が早朝から組まれている場合など、それが難しいこともあります。
このようなときは、エネルギー源となる炭水化勿(糖質)を含んだスポーツドリンクを用意し練習中のスタミナ切れを防ぐように工夫しましょう。
そのうえで、練習後の食事でも十分な栄養を体を休ませてあげましょう。合宿や遠征先では、トレーニングのスケジュールを中心に、無理のない食事のタイミングを考てください。
朝、昼食の意味とポイント
◉朝食
朝食抜きの人も多いようですが、朝食には午前中のエネルギー源となる大切な役割があります。朝食を摂らなければ蓄積
されていたグリコーゲンが使われてしまい、血糖値も低くなるため、注意力やスタミナが不足します。また、1日の食事回数が減るため、たんぱく質などの必要な栄養素を十分摂ることができません。せめて牛乳1杯やおにぎり1個だけでも摂る
ように心掛けましょう。
◉昼食
夕食までの大切なエネルギー源となります。午後に練習がある場合など、体を動かすことが多い人は、特にしっかり食べておかなければなりません。手軽さで人気のメニューにコンビニのお弁当がありますが、それだけではたんぱく質やビタミンなどの栄養素が不足しがちです。単品のおかずを加えたり、牛乳や野菜ジュースを利用して、できるだけたくさんの栄養素を摂るようにしましょう。
朝食抜きの人も多いようですが、朝食には午前中のエネルギー源となる大切な役割があります。朝食を摂らなければ蓄積
されていたグリコーゲンが使われてしまい、血糖値も低くなるため、注意力やスタミナが不足します。また、1日の食事回数が減るため、たんぱく質などの必要な栄養素を十分摂ることができません。せめて牛乳1杯やおにぎり1個だけでも摂る
ように心掛けましょう。
◉昼食
夕食までの大切なエネルギー源となります。午後に練習がある場合など、体を動かすことが多い人は、特にしっかり食べておかなければなりません。手軽さで人気のメニューにコンビニのお弁当がありますが、それだけではたんぱく質やビタミンなどの栄養素が不足しがちです。単品のおかずを加えたり、牛乳や野菜ジュースを利用して、できるだけたくさんの栄養素を摂るようにしましょう。
夕食、間食の意味とポイント
◉夕食
夜は3食のうち、食後の運動量が最も少なくなるので、食べる量と時間には注意しなければなりません。食べ過ぎると炭水化物やたんぱく質も体脂肪となってしまいます。また、夜遅い食事は翌朝の食欲不振につながります。とはいえ、筋肉は睡眠中につくられます。ですから夕食では量と時間を考えつつ、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。
◉間食
間食には、3食だけでは不足しがちな工ネルギー源や栄養素を補う役割があります。ですから、スポーツ選手など、活発に体を動かす人は、間食をおやつというより、食事の一部と考えましょう。練習前に間食を摂れば、練習に必要なエネルギーが補給できます。練習後、帰宅まで時間がかかる場合は、夕食までのつなぎとして、また、疲労回復を早めるためにも摂取することをおすすめします。
夜は3食のうち、食後の運動量が最も少なくなるので、食べる量と時間には注意しなければなりません。食べ過ぎると炭水化物やたんぱく質も体脂肪となってしまいます。また、夜遅い食事は翌朝の食欲不振につながります。とはいえ、筋肉は睡眠中につくられます。ですから夕食では量と時間を考えつつ、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。
◉間食
間食には、3食だけでは不足しがちな工ネルギー源や栄養素を補う役割があります。ですから、スポーツ選手など、活発に体を動かす人は、間食をおやつというより、食事の一部と考えましょう。練習前に間食を摂れば、練習に必要なエネルギーが補給できます。練習後、帰宅まで時間がかかる場合は、夕食までのつなぎとして、また、疲労回復を早めるためにも摂取することをおすすめします。
まとめ
今回は、食事への考え方をまとめてみました。ダイエット用の食事ではないですが、まずは、健康的な食生活という考え方と知識を身につける事で、自分の理想の体へ近づくにはどうしたらよいのか❔
いつ、何を、どのくらい食べれば良いのかを考えられるようになります。また、ダイエットにおいても、健康的な食事を取るための知識と習慣があれば、あとは、足し算引き算と運動量を工夫していけば、ボディーメイクにも役立つはずです。
出来る事なら、健康的な食事をとりながら、その栄養素でしっかり運動し、休養とリフレッシュを取り入れれば言うことなしですね。ですが、この目まぐるしい社会では、難しい部分があることも現実としてあります。
理想と現実を始める前に、把握しておけば、こんなに頑張っているのになぜ❔という想いをしなくて済みます。これは、運動や体質改善を行う上で非常に大切なポイントになります。
まずは、自分自身の、指針を作り、そこから色々なことに挑戦すると楽しく身体と向き合えると思います。是非、試してみてください。
いつ、何を、どのくらい食べれば良いのかを考えられるようになります。また、ダイエットにおいても、健康的な食事を取るための知識と習慣があれば、あとは、足し算引き算と運動量を工夫していけば、ボディーメイクにも役立つはずです。
出来る事なら、健康的な食事をとりながら、その栄養素でしっかり運動し、休養とリフレッシュを取り入れれば言うことなしですね。ですが、この目まぐるしい社会では、難しい部分があることも現実としてあります。
理想と現実を始める前に、把握しておけば、こんなに頑張っているのになぜ❔という想いをしなくて済みます。これは、運動や体質改善を行う上で非常に大切なポイントになります。
まずは、自分自身の、指針を作り、そこから色々なことに挑戦すると楽しく身体と向き合えると思います。是非、試してみてください。