今年に入って、パーソナルトレーニングジムが続々と増えている福岡市。異業種からの参入や、関東から九州へ進出しているジムも多数あります。 色々なコンセプトのジムが多く調べていると発見がたくさんあります。そんな中でも、どのジムも大切にしているのは、トレーニングの基本のような気がします。
トレーニングの基本、休養の取り方の基本、食事の基本、色々な基本がありますが、基本の考え方が身につけば、あとは、応用が出来れば多くの目的に臨機応変に対応できるようになります。あとは実行あるのみです。
今回は、栄養についての基本を押さえながら、目的別の食事について記載して行きたいと思います。一般の方からアスリートまで活用できる内容なので、皆さんで知識を高めて行きましょう。
主食、主菜、副菜、プラスa
目的別な食事について記載して行く前に、大原則の主食、主菜、副菜、プラスaについて記載して行きたいと思います。以前のBLOG、栄養と食事の基礎知識でも記載したように、全ての栄養素がバランスよく取れることで、パフォーマンスが向上する事をこれまで学んできました。まず表題の知識を高めて行く事で、バランス良い食事を取る事が可能になります。
◉主食・主菜・副菜・プラスa
必要な栄養素をバランスよく摂るためには、1回の食事の中に「主食」、「主菜(メインのおかず)」、「副菜(つけ合わせのおかず）」「バランスを整えるためのプラスa」をそろえることがポイントです。
体のエネルギー源となるたんぱく質、脂質、炭水化物(糖質)の3大栄養素の摂取エネルギーのバランスは、それぞれの英語の頭文字をとってPFC比とよばれ、食生活の健康度を判断するひとつの指標となっています。国によっての製値はかなり異なりますが、理想的な割合は、たんぱく質(P)が約15%、脂質(F)約25%、炭水化物が約60%です。
そして実は、このバランスに最も近いのが日本食であることが研究により証明されています。海外で日本食がブームになった背景には、このことも大いに関係しているのです。
しかし、世界が日本食のPFCのパランスのよさに注目してるのに、日本人の食生活はどんどん欧米化しているのが現状です。日本食の素晴らしさを見直してみる必要がありそうですね。
◉主食・主菜・副菜・プラスa
必要な栄養素をバランスよく摂るためには、1回の食事の中に「主食」、「主菜(メインのおかず)」、「副菜(つけ合わせのおかず）」「バランスを整えるためのプラスa」をそろえることがポイントです。
体のエネルギー源となるたんぱく質、脂質、炭水化物(糖質)の3大栄養素の摂取エネルギーのバランスは、それぞれの英語の頭文字をとってPFC比とよばれ、食生活の健康度を判断するひとつの指標となっています。国によっての製値はかなり異なりますが、理想的な割合は、たんぱく質(P)が約15%、脂質(F)約25%、炭水化物が約60%です。
そして実は、このバランスに最も近いのが日本食であることが研究により証明されています。海外で日本食がブームになった背景には、このことも大いに関係しているのです。
しかし、世界が日本食のPFCのパランスのよさに注目してるのに、日本人の食生活はどんどん欧米化しているのが現状です。日本食の素晴らしさを見直してみる必要がありそうですね。
※栄養と食事の基礎知識を知りたい方はこちらの記事を見ています。
食生活のチェックポイント・１
◉1日3食以上食べているか
スポーツ選手は、一般の人より多くの食事量が必要です。ただし一度にたくさん食べても摂取した栄養素は体内で効率よく利用されません。せっかく取り込んだ栄養素を無駄なく利用するためにも、間食を入れるなどして、活動に必要な分をこまめに摂取することが大切です。
◉バランスのよい食事を摂っているか
食事はおなかが満たされればよいというものではありません。「主食・主菜・副菜・プラスa」がそろっていることが、体をベストな状態に保つための基本。栄養バランスのとれた食生活を身につけましょう。
◉夜遅く食べる習慣はないか
就寝前に摂る食事は、肥満の原因になるとともに、翌朝の食欲にも影響を与えます。少なくとも就寝前2時間以内は食べないように心掛けましょう。
◉食べ物の好き嫌いはないか
偏食は栄養のバランスが崩れるもと。体に必要な栄養素を確保するためには、いろいろな食品を摂ることが必要です。どうしても難しい場合は、サプリメントを利用するのも良いと思います。
スポーツ選手は、一般の人より多くの食事量が必要です。ただし一度にたくさん食べても摂取した栄養素は体内で効率よく利用されません。せっかく取り込んだ栄養素を無駄なく利用するためにも、間食を入れるなどして、活動に必要な分をこまめに摂取することが大切です。
◉バランスのよい食事を摂っているか
食事はおなかが満たされればよいというものではありません。「主食・主菜・副菜・プラスa」がそろっていることが、体をベストな状態に保つための基本。栄養バランスのとれた食生活を身につけましょう。
◉夜遅く食べる習慣はないか
就寝前に摂る食事は、肥満の原因になるとともに、翌朝の食欲にも影響を与えます。少なくとも就寝前2時間以内は食べないように心掛けましょう。
◉食べ物の好き嫌いはないか
偏食は栄養のバランスが崩れるもと。体に必要な栄養素を確保するためには、いろいろな食品を摂ることが必要です。どうしても難しい場合は、サプリメントを利用するのも良いと思います。
食生活のチェックポイント・2
◉外食時、バランスを考えてオーダーしているか外食では味が濃いものや油がたくさん使われたものを摂りがちです。メニューは栄養バランスを第ーに考えて選びましょう。
◉毎食、野菜類を必ず摂っているか野菜類は不足しがちな食品の代表です。おかずに野菜類が少ししか含まれていないときは、もう―品野菜料理を加えたり野菜ジュースを飲むなどして積極的に摂取しましょう。
◉油脂類の摂取が多くないか
油を摂り過ぎると消化器官に負担がかかり、食事後の活動の効率をダウンさせます。肥満や生活習慣病の原因にもなるので注意しましょう。
◉活動量によって食事量を変えているか
ベスト体重を維持することは、体のコンディションを整えるためにも、大切な要素です。トレーニングをしない日もする日と同じだけ食べていれば太るのは当たり前。その日の自分の活動量に合わせて、食事量を調節することも必要です。
このように、大原則は守りつつ、ご自分の生活と照らし合わせながらポイントを押さえて食事を選んでいけると、ベストな食事を選択できるようになるかと思います。
◉毎食、野菜類を必ず摂っているか野菜類は不足しがちな食品の代表です。おかずに野菜類が少ししか含まれていないときは、もう―品野菜料理を加えたり野菜ジュースを飲むなどして積極的に摂取しましょう。
◉油脂類の摂取が多くないか
油を摂り過ぎると消化器官に負担がかかり、食事後の活動の効率をダウンさせます。肥満や生活習慣病の原因にもなるので注意しましょう。
◉活動量によって食事量を変えているか
ベスト体重を維持することは、体のコンディションを整えるためにも、大切な要素です。トレーニングをしない日もする日と同じだけ食べていれば太るのは当たり前。その日の自分の活動量に合わせて、食事量を調節することも必要です。
このように、大原則は守りつつ、ご自分の生活と照らし合わせながらポイントを押さえて食事を選んでいけると、ベストな食事を選択できるようになるかと思います。
1回の食事内容とバランス
◉主食
エネルギー源となる炭水化物を摂る・ご飯、パン、めん類などの穀物
体を動かすための大切なエネルギー源となる炭水化物が摂取できます。炭水化物が不足していると、筋肉中のたんぱく質が分解されてエネルギー源として利用されてしまいます。筋力を衰えさせないためにも、しっかり摂取しておきましょう。
◉主菜
体づくりのもととなるたんぱく質を摂る・肉や魚を中心としたメインのおかず
筋肉をつくるなど、体づくりに欠かせないたんぱく質を補給します。たんぱく質は大きな筋肉を支える骨や組織をつくるためにも必要です。主菜だけで十分たんぱく質が摂取できないときは、プロテインを活用するのもよいでしょう。卵や大豆製品のおかずもここに含まれます。
◉副菜
ビタミン・ミネラルの補給源・野菜、いも、きのこ、海草などのおかず
体の機能を整えるビタミンやミネラルの補給源として重要な役割を果たします。炭水化物をエネルギー源として利用したり、たんぱく質から筋肉をつくるときにビタミン類は欠かせない栄養素です。単なるつけ合わせと考えずに、一皿しっかり食べるよう意識して摂取しましょう。
◉プラスa
ビタミン・ミネラルの補給源・牛乳や果物など
主食、主菜、副菜になかなか含まれない食べ物に果物や牛乳がありますが、これらはビタミンやミネラルを多く含む貴重な食品です。各自の食事のリズムに合わせて、朝、昼、夕食のほか、間食などに上手に盛り込んで、積極的に摂取しましょう。
エネルギー源となる炭水化物を摂る・ご飯、パン、めん類などの穀物
体を動かすための大切なエネルギー源となる炭水化物が摂取できます。炭水化物が不足していると、筋肉中のたんぱく質が分解されてエネルギー源として利用されてしまいます。筋力を衰えさせないためにも、しっかり摂取しておきましょう。
◉主菜
体づくりのもととなるたんぱく質を摂る・肉や魚を中心としたメインのおかず
筋肉をつくるなど、体づくりに欠かせないたんぱく質を補給します。たんぱく質は大きな筋肉を支える骨や組織をつくるためにも必要です。主菜だけで十分たんぱく質が摂取できないときは、プロテインを活用するのもよいでしょう。卵や大豆製品のおかずもここに含まれます。
◉副菜
ビタミン・ミネラルの補給源・野菜、いも、きのこ、海草などのおかず
体の機能を整えるビタミンやミネラルの補給源として重要な役割を果たします。炭水化物をエネルギー源として利用したり、たんぱく質から筋肉をつくるときにビタミン類は欠かせない栄養素です。単なるつけ合わせと考えずに、一皿しっかり食べるよう意識して摂取しましょう。
◉プラスa
ビタミン・ミネラルの補給源・牛乳や果物など
主食、主菜、副菜になかなか含まれない食べ物に果物や牛乳がありますが、これらはビタミンやミネラルを多く含む貴重な食品です。各自の食事のリズムに合わせて、朝、昼、夕食のほか、間食などに上手に盛り込んで、積極的に摂取しましょう。
スタミナづくりの栄養学
◉スタミナづくりの栄養学・炭水化物
大栄養素のうち炭水化物は、活動のためのエネルギー源として、いちばん大切な栄養素です。
炭水化物は、(単糖類、二糖類、多糖類の3種類に大きく分かれます。パンなどに含まれる「デンプン」は多糖類、菓子やシ
などに含まれる「ショ糖(砂糖)」や「乳糖」は二糖類、「ブドウ料」や「果糖」は単糖類に入ります。
それぞれ消化吸収されてブドウ糖の形で血液中を流れ、体内でエネルギー源として利用されます。また、炭水化物はグリコーゲンにも変換され、筋肉や肝臓に貯蔵されます。グリコーゲンは特に長時間にわたる運動時のエネルギー源として使われます。
炭水化物の摂り方が少ないと、血糖値の下がるスピードも早まります。血糖値が下がれば注意力や集中力が低下するうえ、エネルギー不足に陥り、結果的に体がバテてしまいます。スタミナづくりには炭水化物が不可欠なのです。
炭水化物のなかでもデンプンは、血液中のブドウ糖の濃度をゆっくり上昇させて、その状態を長く保つため、エネルギー源
約長く利用できます。これに対してショ糖は素早く血精、即効性のエネルギー源となります。
スタミナ切れにならないためにも、普段の食事でご飯やパンなどデンプンを多くをきちんと食べて、エネルギーを補給しておきましょう。また、各糖質の特徴によって上手に使い分けることも大切です。
大栄養素のうち炭水化物は、活動のためのエネルギー源として、いちばん大切な栄養素です。
炭水化物は、(単糖類、二糖類、多糖類の3種類に大きく分かれます。パンなどに含まれる「デンプン」は多糖類、菓子やシ
などに含まれる「ショ糖(砂糖)」や「乳糖」は二糖類、「ブドウ料」や「果糖」は単糖類に入ります。
それぞれ消化吸収されてブドウ糖の形で血液中を流れ、体内でエネルギー源として利用されます。また、炭水化物はグリコーゲンにも変換され、筋肉や肝臓に貯蔵されます。グリコーゲンは特に長時間にわたる運動時のエネルギー源として使われます。
炭水化物の摂り方が少ないと、血糖値の下がるスピードも早まります。血糖値が下がれば注意力や集中力が低下するうえ、エネルギー不足に陥り、結果的に体がバテてしまいます。スタミナづくりには炭水化物が不可欠なのです。
炭水化物のなかでもデンプンは、血液中のブドウ糖の濃度をゆっくり上昇させて、その状態を長く保つため、エネルギー源
約長く利用できます。これに対してショ糖は素早く血精、即効性のエネルギー源となります。
スタミナ切れにならないためにも、普段の食事でご飯やパンなどデンプンを多くをきちんと食べて、エネルギーを補給しておきましょう。また、各糖質の特徴によって上手に使い分けることも大切です。
脳の唯一のエネルギー
エネルギーが消費されるのはスポーツなどで体を動かしているときだけではありません。さまざまな神経作用に関わる脳でも、多くのエネルギーが使われています。
その割合は食べ物から補給するエネルギーの約20%にも及びます。しかも、脳のエネルギー源となるのはブドウ糖だけです。エネルギー源となる食べ物を摂ると、消化されてブドウ糖になり、体内に吸収されます。ブドウ糖は血液中に入り、体のすみずみまで運ばれます。
血液中にはブドウ糖のほかさまざまな栄養素が含まれていますが、脳には脳関門というバリアがあり、ブドウ糖以外の工ネルギー源は通過できません。集中力や思考能力を高め、維持するためにもブドウ糖は欠かせないものなのです。
その割合は食べ物から補給するエネルギーの約20%にも及びます。しかも、脳のエネルギー源となるのはブドウ糖だけです。エネルギー源となる食べ物を摂ると、消化されてブドウ糖になり、体内に吸収されます。ブドウ糖は血液中に入り、体のすみずみまで運ばれます。
血液中にはブドウ糖のほかさまざまな栄養素が含まれていますが、脳には脳関門というバリアがあり、ブドウ糖以外の工ネルギー源は通過できません。集中力や思考能力を高め、維持するためにもブドウ糖は欠かせないものなのです。
主食選びのアドバイス
◉ご飯
特におすすめなのは、胚芽精米や強化米入りのものです。これらには、炭水化物が体の中で有効に利用されるよ
うに働きかけるビタミンB群が含まれています。
◉パン
素早くエネルギーを補給したいときには、あんパなどの菓子パンを利用するのもよい方法です。調理パンは脂質をあまり含まないものを選びましょう。
◉その他(めん類など)
スパゲティやそばなどのめん類も炭水化物です。シリアルはコーンフレークのほか、ビタミン豊富なオートミールもおすすめです。
特におすすめなのは、胚芽精米や強化米入りのものです。これらには、炭水化物が体の中で有効に利用されるよ
うに働きかけるビタミンB群が含まれています。
◉パン
素早くエネルギーを補給したいときには、あんパなどの菓子パンを利用するのもよい方法です。調理パンは脂質をあまり含まないものを選びましょう。
◉その他(めん類など)
スパゲティやそばなどのめん類も炭水化物です。シリアルはコーンフレークのほか、ビタミン豊富なオートミールもおすすめです。
いつ、どれくらい摂れば良いのか❔
あたがもし1日10杯分のご飯を食べているとしたら、その配分はどうなっているでしょう。
おそらく夕食で、たくさん食べる人が多いのではないでしょうか。しかし、一般的にはタ食後の活動量は少なくなります。1日の活動時間と量も考慮し、できれば3食それぞれ3杯ずつ食べて、間食で1杯分を補うというのが理想的な配分です。
おそらく夕食で、たくさん食べる人が多いのではないでしょうか。しかし、一般的にはタ食後の活動量は少なくなります。1日の活動時間と量も考慮し、できれば3食それぞれ3杯ずつ食べて、間食で1杯分を補うというのが理想的な配分です。
炭水化物の働きを高める組み合わせ
◉炭水化物を摂取するとき、同時に食べておきたいのがビタミンB1が含まれる食べ物です。ビタミンB1には、炭水化物がエネルギーとして利用されるときにその代謝を助ける働きがあります。上手に炭水化物と組み合わせて摂取する習慣を身につけましょう。
◉炭水化物に合わせると良い食材
納豆・牛乳・油揚げ・五目野菜・など
◉炭水化物に合わせると良い食材
納豆・牛乳・油揚げ・五目野菜・など
まとめ
最近では、ボディーメイクを中心にメディアでもカラダ作りを取り上げた企画が多くなってきていたり、一昔前では、NO炭水化物ダイエットなどが話題を独占していました。ですが、炭水化物にも、大切な役割がある事を知って頂けたのではないでしょうか❔
しかしながら、現在社会においては、炭水化物や糖質を手軽に取れる環境にあり、取りすぎている場合が多く見られます。ですから、ご自身に必要な量を見極めることも必要です。
人それぞれ、生活習慣も違うわけで、消費するカロリーも異なります。ご自分にあった食生活を基礎知識をもとに組み立てていけたら、きっと健康的な生活を手にすることができると思います。
しかしながら、現在社会においては、炭水化物や糖質を手軽に取れる環境にあり、取りすぎている場合が多く見られます。ですから、ご自身に必要な量を見極めることも必要です。
人それぞれ、生活習慣も違うわけで、消費するカロリーも異なります。ご自分にあった食生活を基礎知識をもとに組み立てていけたら、きっと健康的な生活を手にすることができると思います。