◉体脂肪を燃焼させて体重を減らしたい⋯⋯。この目的を果たすためには、適度な運動と日頃の食生活の管理が鍵となります。なぜ体重は増減するのか。そのしくみは次の通りです。

消費エネルギー< 摂取エネルギー=体重増
消費エネルギー 摂取エネルギー=体重減

体重増減の理屈は簡単ですが、体重管理に苦労する選手や一般の方は、案外多いのです。たとえば、プロボクシング選手などは、短期間に10kg以上も減量して試合に臨むといったこともあるでしょう。かりに「これだけ辛い思いをしたのだから負けられない」という精神的なメリットはあっても、こうした極端な減量を行うと、、、

一定期間後、反動で再び体重が増え、もとの体重またはそれ以上に増加することがあります(リバウンド)。体にかかる負担を考えると一般的にはおすすめできませんし、一瞬、体重が下がったとしても、生活習慣や、食事のクセなどを、ただすまでには至っていないケースがほとんどです。

さらに、体重の増減を繰り返すと、基礎代謝の低下などにより、やせにくい体質になるだけでなく、生活習慣病を発症する危険性も指摘されています。ですから、なるべく、計画的に体重管理をして行く必要があります。

◉脂質の摂り過ぎに留意する
炭水化物、たんぱく質の1gあたりのエネルギーが約4kcalであるのに対して、脂質は約9kcal。しかし、脂質にも体内での重要な役割があるので、減量中でもまったく摂取しないことがないようにする。脂質の多い食べ物はもちろん、揚げ物、炒め物など油を多く使う料理法は開ける。ドレッシングは、ノンオイルタイプ、牛乳も低脂肪や無脂肪を選ぶなど工夫が必要。

◉体に必要な栄養素の摂取は制限をしないようにする
減量のために、たんぱく質・カルシウム・鉄など、体を生成するために必要な栄養素が不足すると、筋肉づくりにもマイナスの影響が出る。貧血にもなりやすく、トレーニング効果も十分に現われない。食事は主食、主菜、副菜、プラスをそろえる。また、特定の食品に偏らず、いろいろな食品を摂取するように心掛ける。

◉1日3食、炭水化物は必ずとる
炭水化物は運動するために欠かせないエネルギー源。消費されたエネルギーはそのつど、炭水化物から補給しなければ、筋肉中のたんぱく質がエネルギ一源として消費されてしまう。体力強化、スキル向上を目指すうえでも炭水化物は不可欠。減量のためには摂取エネルギーを減らすことが必要だが、朝、昼、タそれぞれ量は減らしても炭水化物は必ず摂るように心掛ける。

体を動かすためのエネルギー源となる栄養素は炭水化物と脂質す。このうち脂質は体脂肪という形で体内に蓄えられます。
では、もうひとつのエネルギー源である炭水化物は体内のどこに待機いるのでしょうか。

それは筋肉や肝臓内に「グリコーゲン」という形で貯蔵されているのです。筋肉に貯蔵されているグリコーゲンは、その筋肉が運動する際のエネルギーとして、肝臓内のグリコーゲンは、必要に応じて体内の至る所を駆け巡り、エネルギーを供給しています。

筋肉中のグリコーゲンは肝臓内の貯蔵量よりも多く、5倍に達することもあるといいます。ですから筋肉中のグリコーゲンが不足すると筋肉は疲労し、動きが鈍くなる、あるいは動かなくなるという結果を招きます。

逆に、筋肉中のグリコーゲンが多ければ長時間に及ぶトレーニングでも行うことが可能なのです。では、いかにして筋肉中のグリコーゲンを増やすか⋯⋯それを可能にするのが、カーボローディングという方法です。

これは、トレーニングだけでなく食事の摂り方を工夫することで、筋肉中のグリコーゲンの貯蔵量を増やす方法です。持久力が求められる競技には特に有効だといわれています。

体重を減らしたい、スタミナをつけたいなど、様々な目的や希望が、人それぞれあると思います。また、一人の人間であっても、時期や生活環境、はたまた、スポーツなどが変わることで、求める内容も時期も、年間計画も変わります。食事や栄養素は、体を構成する栄養素です。

その材料の摂取する方法や、タイミングは、なるべく効率がよく、科学的な根拠があり安全な方法を選んで行く事が大切だと思います。その為には、誰でも知っているような基礎知識を、いつも意識して出来ることからコツコツと行って行く事が最短の近道だと思います。

以前、食育のブログでもご紹介しましたが、食を選ぶ基準をつくる。というのは、食育の中でも大きなテーマと言えるそうです。大人は、もちろんの事、それを見ている子供達に、健康で安全な食の知識と行動と選ぶ力が行き渡るように、大人である私達が見本を見せて行きたいですね。