12月も半ばにさしかかろうとしています。皆さんはいかがお過ごしでしょうか❔寒暖差などもあり、疲労がたまりやすくなっていたり、なんだか、身体が重いなーと感じる方や、なんとなくやる気が出ないなと感じている方も多いのではないでしょうか❔それにより、食欲がわかない方も中にはいらっしゃるようです。
Defini Personal Training GYMがある、福岡市大手門は、近くに大濠公園という素敵な公園があります。少し肌寒くなった中でも、ランニングやウォーキングをされている方が多く、ここ10年で世の中の健康意識が高くなっているのを感じます。しかしながら、このようにランニングなど運動をされている方も、いまの時期は健康を維持すために要注意する時期なのです。
身体が重いなーと感じる方は、中強度の運動を少し入れて行きましょう。運動を継続されている方は、実は、疲労しているのに気がつかず、習慣になっている運動によって、交感神経が優位に働き疲労に気が付いていない、、という事も考えられます。ですから、今の状態を把握する事とともに、運動、栄養、休養のバランスを考える事が必要です。
今回は、栄養に焦点を当てて基礎知識をおさらいして行きましょう。
疲労回復の食事
スポーツ選手にとっても、一般の方にとっても、トレーニングの疲労や、毎日の疲れを翌日に残さないようにするために、筋肉の回復をいかにスピーディに行うかは、非常に重要なポイントです。
激しい運動後は脱水症状を起こしかねないので、水分補給が第一です。汗による水分の損失をもとに戻すには24〜48時間かかるといわれています。水分は運動中からこまめに補給することが必要ですが、運動後も十分に摂らなければなりません。
栄養素としては、エネルギー補給、筋肉疲労(筋肉痛)を回復させるもの、運動によるストレスを回復させるものなど、体のありとあらゆる部分を調節するために、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、バランスを十分に考えて補給する必要があります。
一方で、体が疲労しきっているときは、消化液の分泌も低下し、食欲が出ないこともよくあります。そういう場合には、消化のよい、にゅうめんや煮込みうどん、雑炊などが理想的な食べ物です。手軽に栄養を補給するにはエネルギードリンクやゼリーを摂るのもよいとおもいます。
また、激しい運動後は、栄養補給とともに休養をしっかりとることも大切です。筋肉内の枯渇しきったグリコーゲンを完全に回復させるには2日間の休養が必要です。
激しい運動後は脱水症状を起こしかねないので、水分補給が第一です。汗による水分の損失をもとに戻すには24〜48時間かかるといわれています。水分は運動中からこまめに補給することが必要ですが、運動後も十分に摂らなければなりません。
栄養素としては、エネルギー補給、筋肉疲労(筋肉痛)を回復させるもの、運動によるストレスを回復させるものなど、体のありとあらゆる部分を調節するために、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、バランスを十分に考えて補給する必要があります。
一方で、体が疲労しきっているときは、消化液の分泌も低下し、食欲が出ないこともよくあります。そういう場合には、消化のよい、にゅうめんや煮込みうどん、雑炊などが理想的な食べ物です。手軽に栄養を補給するにはエネルギードリンクやゼリーを摂るのもよいとおもいます。
また、激しい運動後は、栄養補給とともに休養をしっかりとることも大切です。筋肉内の枯渇しきったグリコーゲンを完全に回復させるには2日間の休養が必要です。
激しい運動直後に適した食べ物と飲み物
1.疲労回復、エネルギー消耗回復に
◉水を飲む
水分補給
◉天然ジュースを飲む
水分、糖質、ビタミン、ミネラルの補給
◉オレンジジュースを飲む
水分、糖質、ビタミン、クエン酸の補給
◉果物、スープなど水分の多いものを摂る
水分、糖質、ビタミン、ミネラルの補給
◉高糖質スポーツ飲料、清涼飲料を飲む
水分、糖質の補給
◉市販の回復用飲料を飲む
水分、ミネラル、ビタミンの補給
※ただし、市販の回復用飲料は運動中の摂取
的にしているものが多いので、含んでいる
ラルやビタミン量は微量であることを認識し
おくこと
2.夕食まで時間がある場合
◉練習後やトレーニング後、おにぎり、バナナ、うどんなどの炭水化
物を摂る。帰宅して主菜を食べる
◉牛乳を飲む
◉スナック菓子や炭酸飲料は摂らない
◉水を飲む
水分補給
◉天然ジュースを飲む
水分、糖質、ビタミン、ミネラルの補給
◉オレンジジュースを飲む
水分、糖質、ビタミン、クエン酸の補給
◉果物、スープなど水分の多いものを摂る
水分、糖質、ビタミン、ミネラルの補給
◉高糖質スポーツ飲料、清涼飲料を飲む
水分、糖質の補給
◉市販の回復用飲料を飲む
水分、ミネラル、ビタミンの補給
※ただし、市販の回復用飲料は運動中の摂取
的にしているものが多いので、含んでいる
ラルやビタミン量は微量であることを認識し
おくこと
2.夕食まで時間がある場合
◉練習後やトレーニング後、おにぎり、バナナ、うどんなどの炭水化
物を摂る。帰宅して主菜を食べる
◉牛乳を飲む
◉スナック菓子や炭酸飲料は摂らない
運動後に必要な栄養素
◉炭水化物
運動後30分〜1時間を自安に、消化、吸収のよい炭水化物を補給することは、疲労回復を促進し次の練習や試合に備えてグリコーゲンを蓄ていくのに有効です。ご飯、パスタ、パン、バナナ、エネルギーゼリー、エネルギードリンクetc.
◉たんぱく質
運動後の食事で重要なのはたんぱく質の補給。激しい運動を行ったあとは、体内で成長ホルモンがさかんに分泌され、筋肉の合成が活発になります。このタイミングでたんぱく質を供給すれば、筋肉の成長を促すことができます。プロテイン入り牛乳、七面鳥のベーグルサンド、パスタ&少量の肉の組み合わせetc.
◉ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝に深く関連しており、ビタミンB1が不足しているとせっかくの糖質が不完全燃焼してしまいます。また、ビタミンB1は筋肉にたまった乳酸などの疲労物質の除去にも役立ちます。ビタミン強化米、玄米、玄米フレーク、豚肉、ハム、鶏レバー、豚レバー、胚芽米、ライ麦パン、ピーナツ、ごまetc.
◉マグネシウム
マグネシウムは体内でビタミンB群とともに体内のエネルギー変換を助ける役目を果たしていきす。ですから、ビタミンB1を摂取しているにも関わらず、めまい、イライラ、筋肉けいれんといった症状があったり、疲労が回復しな場合は、マグネシウムの不足が考えられます。大豆、小麦胚芽、きな粉、油揚げ、玄米、ご飯、ひじき、豆腐、納豆、ほたて、かつお、あじe
運動後30分〜1時間を自安に、消化、吸収のよい炭水化物を補給することは、疲労回復を促進し次の練習や試合に備えてグリコーゲンを蓄ていくのに有効です。ご飯、パスタ、パン、バナナ、エネルギーゼリー、エネルギードリンクetc.
◉たんぱく質
運動後の食事で重要なのはたんぱく質の補給。激しい運動を行ったあとは、体内で成長ホルモンがさかんに分泌され、筋肉の合成が活発になります。このタイミングでたんぱく質を供給すれば、筋肉の成長を促すことができます。プロテイン入り牛乳、七面鳥のベーグルサンド、パスタ&少量の肉の組み合わせetc.
◉ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝に深く関連しており、ビタミンB1が不足しているとせっかくの糖質が不完全燃焼してしまいます。また、ビタミンB1は筋肉にたまった乳酸などの疲労物質の除去にも役立ちます。ビタミン強化米、玄米、玄米フレーク、豚肉、ハム、鶏レバー、豚レバー、胚芽米、ライ麦パン、ピーナツ、ごまetc.
◉マグネシウム
マグネシウムは体内でビタミンB群とともに体内のエネルギー変換を助ける役目を果たしていきす。ですから、ビタミンB1を摂取しているにも関わらず、めまい、イライラ、筋肉けいれんといった症状があったり、疲労が回復しな場合は、マグネシウムの不足が考えられます。大豆、小麦胚芽、きな粉、油揚げ、玄米、ご飯、ひじき、豆腐、納豆、ほたて、かつお、あじe
食欲不振について
スポーツ選手、一般の方の中にも、「食欲不振」に陥ったという人は多くいることでしょう。それは試合を意識することによる緊張感からなのか、日々の生活の中での緊張や疲労なのか、練習後の疲労のせいなのか、季節・気温の変化が原因なのかなど、いずれにしてもスポーツ選手にとっても一般の方にとっても食欲不振は一大事です。
体重増減も、スタミナをつけるのも、疲労回復・筋肉痛防止も食生活抜きでは考えられないからです。したがって、まずは常に「食べられる」体調を整えておくことが肝心です。
食欲は血液中のプドウ糖や遊離脂肪戦などの量、気温、そして自律神経の働きにも関係しています。ご存じのとおり、自律神経は血管運動、胃腸の運動などを反射的に調節し、本人の意志とは関係な命を維持するうえで重要な働きをする神経です。
リラックスしていれば食欲が増し、緊張していると食欲は低下するというわけですが、スポーツ選手なら、試合直前の適度な緊張感は必要です。この、一見相反する状況をどのように克服すればよいのでしょうか。
要は、精神面のコントロールにかかっています。スポーツをする環境とそれ以外の環境で、オンとオフを切り替えられるかどうか。自分をコントロールすることは容易ではあり ません。そのためには、目的意識を持って日常生活を律することが大切です。
体重増減も、スタミナをつけるのも、疲労回復・筋肉痛防止も食生活抜きでは考えられないからです。したがって、まずは常に「食べられる」体調を整えておくことが肝心です。
食欲は血液中のプドウ糖や遊離脂肪戦などの量、気温、そして自律神経の働きにも関係しています。ご存じのとおり、自律神経は血管運動、胃腸の運動などを反射的に調節し、本人の意志とは関係な命を維持するうえで重要な働きをする神経です。
リラックスしていれば食欲が増し、緊張していると食欲は低下するというわけですが、スポーツ選手なら、試合直前の適度な緊張感は必要です。この、一見相反する状況をどのように克服すればよいのでしょうか。
要は、精神面のコントロールにかかっています。スポーツをする環境とそれ以外の環境で、オンとオフを切り替えられるかどうか。自分をコントロールすることは容易ではあり ません。そのためには、目的意識を持って日常生活を律することが大切です。
メンタルとコンディションと食欲の関係
◉緊張時
自律神経は、交感神経が優位に働きます。
・胃腸のぜん動を抑制
・腹部血管を収縮
・大腸のぜん動を抑制
身体の変化
・心拍数増
・血圧上昇
・胃腸の活動の低下
・消化液の分泌の低下
上記の内容で、食欲が低下します。
◉リラックス
自律神経は、副交感神経が優位に働きます。
・胃腸のぜん動を促進
・大腸のぜん動を促進
身体の変化
・心拍数減
・血圧低下
・胃腸の活動増
・消化液の分泌増
上記の内容で、食欲が増進します。
自律神経は、交感神経が優位に働きます。
・胃腸のぜん動を抑制
・腹部血管を収縮
・大腸のぜん動を抑制
身体の変化
・心拍数増
・血圧上昇
・胃腸の活動の低下
・消化液の分泌の低下
上記の内容で、食欲が低下します。
◉リラックス
自律神経は、副交感神経が優位に働きます。
・胃腸のぜん動を促進
・大腸のぜん動を促進
身体の変化
・心拍数減
・血圧低下
・胃腸の活動増
・消化液の分泌増
上記の内容で、食欲が増進します。
食欲がない時のアイデア
◉意識的に食事量をチェックする
試合前になると練習量が少なくなりますから同時に食事量も少なくなって当然です。通常練習時と同じ量を摂る必要はありません。例えば、サッカーの場合、練習を2時間短縮した時のエネルギー消費量は通常に比べて1000kcalのマイナス。これはハンバーガー3個分に相当。
◉消化のよいものを食べる
胃腸の働きが低下しているときに、油分の多いものを食べては、一層体調をくずしかねません。消化によい食べ物⋯おかゆ、雑炊、半熟卵、煮込みうどん、果物、ゆでた野菜など
◉ご飯だけはしっかり食べる
食欲がなくてもエネルギー源の確保は重要。血糖値を緩やかに上げ、低脂肪の食事という点では、ご飯が最適です。食欲がないときはおかずを減らしてでもご飯を中心に。パン、スパゲティー、うどん、サプリメントでもよい。
◉ビタミンCを欠かさない
ビタミンCが多く含まれた柑橘類、いちご、キウイフルーツ、果汁100%のジュースなどは工ネルギー源になります。バナナやりんごはビタミンCが少ないので注意。
◉ビタミンB群も欠かさない
ビタミンB群は摂取した栄養素を体内でエネルギーに変換するために不可欠です。また、ビタミンB1には乳酸などの疲労物質を除去する効果もあるので、疲労回復にも役立ちます。ビタミンB群を補うなら、豚肉、うなぎ、レバー、さんま、さば、納豆などがおすすめ。
試合前になると練習量が少なくなりますから同時に食事量も少なくなって当然です。通常練習時と同じ量を摂る必要はありません。例えば、サッカーの場合、練習を2時間短縮した時のエネルギー消費量は通常に比べて1000kcalのマイナス。これはハンバーガー3個分に相当。
◉消化のよいものを食べる
胃腸の働きが低下しているときに、油分の多いものを食べては、一層体調をくずしかねません。消化によい食べ物⋯おかゆ、雑炊、半熟卵、煮込みうどん、果物、ゆでた野菜など
◉ご飯だけはしっかり食べる
食欲がなくてもエネルギー源の確保は重要。血糖値を緩やかに上げ、低脂肪の食事という点では、ご飯が最適です。食欲がないときはおかずを減らしてでもご飯を中心に。パン、スパゲティー、うどん、サプリメントでもよい。
◉ビタミンCを欠かさない
ビタミンCが多く含まれた柑橘類、いちご、キウイフルーツ、果汁100%のジュースなどは工ネルギー源になります。バナナやりんごはビタミンCが少ないので注意。
◉ビタミンB群も欠かさない
ビタミンB群は摂取した栄養素を体内でエネルギーに変換するために不可欠です。また、ビタミンB1には乳酸などの疲労物質を除去する効果もあるので、疲労回復にも役立ちます。ビタミンB群を補うなら、豚肉、うなぎ、レバー、さんま、さば、納豆などがおすすめ。
まとめ
疲労回復、食欲不振を改善したい時の知識を考えたときに、このような基礎知識があれば、生活する上での軸ができるようになります。この誰でも知っているような基礎知識が、実は非常に大切です。
なぜならば、この知識の軸を中心に、今の自分の状態を把握する事が出来るようになるからです。最初は、何度も知識をおさらいしながら、少しだけ大変に思う事もあると思いますが、継続することで、感覚的に、なぜ疲労しているのか❔ひろ回復がなぜうまくいくのか❔食欲不振の理由は何にあるのかなどが、わかるようになって行きます。
そこに、最新の知識を付け加えアップデートしていけば、ベストコンディションを維持したり、体質改善を行う事もできるようになります。まずは、出来ることから少しずつ挑戦し見ましょう。
なぜならば、この知識の軸を中心に、今の自分の状態を把握する事が出来るようになるからです。最初は、何度も知識をおさらいしながら、少しだけ大変に思う事もあると思いますが、継続することで、感覚的に、なぜ疲労しているのか❔ひろ回復がなぜうまくいくのか❔食欲不振の理由は何にあるのかなどが、わかるようになって行きます。
そこに、最新の知識を付け加えアップデートしていけば、ベストコンディションを維持したり、体質改善を行う事もできるようになります。まずは、出来ることから少しずつ挑戦し見ましょう。