今年も残すところ2日になりました。福岡天神も、クリスマスを終えてお正月モードへ様変わりをしていますオミクロン株が心配される中ではありますが、三密を避けて久々の外食を楽しまれている方もいるようです。この時に気になるのは、やはり栄養過多になったり、久々のせいか、食べるペースや量がわからなくなっており、脂質を取りすぎてしまったりと、、、、
様々な事が起きている事と思います。スポーツ選手にとっては、毎回のBlogでも記載しているように、このオフシーズンの過ごし方は非常に大切になります。身体は食べた物でできているので、バランスの良い食事と、計画的なトレー二ングと休養が必要になります。
体重を増加させるにしても、それは、意図した増量なのか、、、という点は自分に厳しく測りたいポイントですね。また、ボディーメイクの観点からしても、既に、2022年夏のボディーメイクをするには、少しずつエンジンをかけて行きましょう。今回は、脂質と年末多くなりやすい外食の注意点をまとめて
脂っこい食べ物が好き
一般的に、油を使った料理は口当たりがよく、コクやうまみがあるため、好まれる傾向にあります。また、油を使っているエネルギーの高い料理は、栄養価の高い料理であると勘違いしている人もまだまだ多いようです。
確かに、脂質は1gで約9kcalものエネルギーがあります。同じ重さの場合、エネルギーとなるほかの栄養素、炭水化物やたんぱく質の2倍以上になる計算です。
つまり、それだけ効率よくエネルギーを補給できるというわけです。しかし、油料理を好んで食べてい知らず知らずのうちに脂肪過多に陥る原因にもなりスポーツ選手にとって、余分な脂肪は体のキレを失わせる原因となり、ひいてはパフォーマンスの低下に結びつきます。
また、肥満は、さまざまな疾病の要因にもなります。このようなことからも、食事管理の中で、脂質の摂り方については特に注意する必要があります。
まずは、油を使った料理をどのくらい摂取しているか、食見直してみましょう。油は調理法を工夫することで、摂取量を減らすことができます。また、食品の選び方にちょっと気をつかうだけで、脂質そのものを減らすこともできます。1食1食のメニューに気を配り、必要量以上の脂質は摂取しないよう心掛けることが大切です。
確かに、脂質は1gで約9kcalものエネルギーがあります。同じ重さの場合、エネルギーとなるほかの栄養素、炭水化物やたんぱく質の2倍以上になる計算です。
つまり、それだけ効率よくエネルギーを補給できるというわけです。しかし、油料理を好んで食べてい知らず知らずのうちに脂肪過多に陥る原因にもなりスポーツ選手にとって、余分な脂肪は体のキレを失わせる原因となり、ひいてはパフォーマンスの低下に結びつきます。
また、肥満は、さまざまな疾病の要因にもなります。このようなことからも、食事管理の中で、脂質の摂り方については特に注意する必要があります。
まずは、油を使った料理をどのくらい摂取しているか、食見直してみましょう。油は調理法を工夫することで、摂取量を減らすことができます。また、食品の選び方にちょっと気をつかうだけで、脂質そのものを減らすこともできます。1食1食のメニューに気を配り、必要量以上の脂質は摂取しないよう心掛けることが大切です。
部位によって変わるエネルギー
◉ソテー
鶏もも皮付き・生 200kcal ソテー409kcal
豚もも・生 183kcal ソテー218kcal
牛もも・生 209kcal ソテー208kcal
◉ハンバーグ
牛ひき肉・生 224kcal ハンバーグ397kcal
合いひき肉・生 223kcal ハンバーグ382kcal
牛赤身ひき肉・生 140kcal ハンバーグ252kcal
◉豚カツ
豚ロース・生263kcal カツ608kcal
豚もも・生183kcal カツ420kcal
豚ヒレ・生115kcal カツ392kcal
◉ステーキ
牛サーロイン・生 334kcal ステーキ592kcal
牛ヒレ・生 185kcal ステーキ430Kcal
鶏もも皮付き・生 200kcal ソテー409kcal
豚もも・生 183kcal ソテー218kcal
牛もも・生 209kcal ソテー208kcal
◉ハンバーグ
牛ひき肉・生 224kcal ハンバーグ397kcal
合いひき肉・生 223kcal ハンバーグ382kcal
牛赤身ひき肉・生 140kcal ハンバーグ252kcal
◉豚カツ
豚ロース・生263kcal カツ608kcal
豚もも・生183kcal カツ420kcal
豚ヒレ・生115kcal カツ392kcal
◉ステーキ
牛サーロイン・生 334kcal ステーキ592kcal
牛ヒレ・生 185kcal ステーキ430Kcal
食材・調理法・調味料の組み合わせパターン
◉超高エネルギー
・ベーコン、豚ロース、豚ばら、牛ひき肉、豚ひき肉、牛ばら、牛サーロイン、サラミソーセージなど
・調理法 「かき揚げ、天ぷら、フライ(油)」
・調味料「バター、マーガリン、マヨネーズ」
◉高エネルギー食品
鶏ひき肉、鶏手羽、ハム、豚肩、牛肩、まぐろトロ、すじこ、さば、さんま、ぶり、うなぎ
・調理法 「唐揚げ、素揚げ(油))」
・調味料「ドレッシング、サウザン、中華、フレンチ」
◉中エネルギー食品
豚もも、豚ヒレ、豚レバー、牛もも、牛レバー、鶏ささみ、鶏レバー、鮭、あじ、まぐろ赤身、ほっけ、いわし、かつお、ししゃも、たい、かれいさつまいも、やまいも、卵
・調理法 「炒める、焼く(油)、煮る」
・調味料「ソーズ、ケチャップ」
◉低エネルギー食品
かき(貝)、たら、きす、たこ、あさり、あわび、いか、えび、じゃがいも、さといも、豆腐、野菜類、牛乳
・調理法 「生、刺身」
・調味料「ドレッシング、シソ、塩、レモン、ポン酢、醤油」
◉超低エネルギー食品(ノンエネルギー)
きのこ、海草、こんにゃく
・調理法 「焼く、茹でる、むす」
・調味料「そのまま食べる」
・ベーコン、豚ロース、豚ばら、牛ひき肉、豚ひき肉、牛ばら、牛サーロイン、サラミソーセージなど
・調理法 「かき揚げ、天ぷら、フライ(油)」
・調味料「バター、マーガリン、マヨネーズ」
◉高エネルギー食品
鶏ひき肉、鶏手羽、ハム、豚肩、牛肩、まぐろトロ、すじこ、さば、さんま、ぶり、うなぎ
・調理法 「唐揚げ、素揚げ(油))」
・調味料「ドレッシング、サウザン、中華、フレンチ」
◉中エネルギー食品
豚もも、豚ヒレ、豚レバー、牛もも、牛レバー、鶏ささみ、鶏レバー、鮭、あじ、まぐろ赤身、ほっけ、いわし、かつお、ししゃも、たい、かれいさつまいも、やまいも、卵
・調理法 「炒める、焼く(油)、煮る」
・調味料「ソーズ、ケチャップ」
◉低エネルギー食品
かき(貝)、たら、きす、たこ、あさり、あわび、いか、えび、じゃがいも、さといも、豆腐、野菜類、牛乳
・調理法 「生、刺身」
・調味料「ドレッシング、シソ、塩、レモン、ポン酢、醤油」
◉超低エネルギー食品(ノンエネルギー)
きのこ、海草、こんにゃく
・調理法 「焼く、茹でる、むす」
・調味料「そのまま食べる」
脂質を取り過ぎない為の工夫
◉サラダにかけるマヨネーズ、ドレッシングは少なめに
同じ量のサラダを食べても、マヨネーズやドレッシングのかけ方で、摂取するエネルギーは2倍にも3倍にもなります。マヨネーズは大さじ1杯で約98kcal、ドレッシングは大さじ1杯約56kcalになり、そのほとんどが脂質によるエネルギーなのです。マヨネーズやドレッシングは少なめに使うように心掛けましょう。また、ノンオイルのものやカロリーひかえめタイプのものを選ぶのもおすすめです。
◉揚げ物は油の吸収量が少ないものを選ぶ
揚げ物の油の吸収量は、天ぷらやフライといった衣の多いものよりも、唐揚げのような衣の少ないもののほうが少なくなります。たとえば鶏ささみ100gをフライにした場合、336calになりますが、唐揚な80kcalですみます。油を吸った衣をはずして食べるのも、究極の方法です。
◉炒め物は使う油の量を少なめに
脂肪のある肉類は、網焼きにして脂肪分を落とす、ゆでこぼして溶かし出すなど、調理法によってずいぶん脂を減らすことができます。また、テフロン加工やフッ素樹脂加工のフライパンを利用すれば、使う油も少量ですみます。
◉油を多く使った料理は1日1〜2品にする
1回の食事で油を多く使った料理を何品も摂るのは脂質過多になる要因です。1日の食事のうち、揚げ物や炒め物など、油を多く使った料理は1〜2品に抑え、焼く、煮る、ゆでるなど、調理法に変化をつけて、バリエーションあるメニューにしましょう。
同じ量のサラダを食べても、マヨネーズやドレッシングのかけ方で、摂取するエネルギーは2倍にも3倍にもなります。マヨネーズは大さじ1杯で約98kcal、ドレッシングは大さじ1杯約56kcalになり、そのほとんどが脂質によるエネルギーなのです。マヨネーズやドレッシングは少なめに使うように心掛けましょう。また、ノンオイルのものやカロリーひかえめタイプのものを選ぶのもおすすめです。
◉揚げ物は油の吸収量が少ないものを選ぶ
揚げ物の油の吸収量は、天ぷらやフライといった衣の多いものよりも、唐揚げのような衣の少ないもののほうが少なくなります。たとえば鶏ささみ100gをフライにした場合、336calになりますが、唐揚な80kcalですみます。油を吸った衣をはずして食べるのも、究極の方法です。
◉炒め物は使う油の量を少なめに
脂肪のある肉類は、網焼きにして脂肪分を落とす、ゆでこぼして溶かし出すなど、調理法によってずいぶん脂を減らすことができます。また、テフロン加工やフッ素樹脂加工のフライパンを利用すれば、使う油も少量ですみます。
◉油を多く使った料理は1日1〜2品にする
1回の食事で油を多く使った料理を何品も摂るのは脂質過多になる要因です。1日の食事のうち、揚げ物や炒め物など、油を多く使った料理は1〜2品に抑え、焼く、煮る、ゆでるなど、調理法に変化をつけて、バリエーションあるメニューにしましょう。
外食が多くなる
スポーツ選手の中にも、レストランなどの外食店やコンビエンストアなどのお弁当を利用している人は多いことでしょう。
特に、ひとり暮らしをしていたり、忙しい場合は自炊するのが面倒になり、つい頼りがちになります。
しかし、外食の場合はどうしても、個人の嗜好、値段を優先してメニューを決めてしまうため、バランスのとれた食事を確保することが難しいのも事実です。中でも最も不足しがちなのは野菜です。
つけ合わせの野菜やサービスでついてくるサイドサラダ程度では、せいぜい30〜40gくらいしか摂れません。1回の食事で100gの野菜を摂るのが理想的ですから、もう1品、野菜をメインにした副菜を加えることが必要です。
どうしても野菜が摂れない場合は、食後に野菜ジュースやトマトジュースを飲むなどして、不足している栄養素を確保するよう心掛けましょう。
また、外食で摂りにくい食品はそのほかの食事で補うようにすることも必要です。1回の外食で完全に栄養素を確保するの
はやはり無理があります。ですから1回の外食だけを考えるのではなく、外食を含めたその日全体の食事に1日に必要な栄養素の量を照らし合わせ、栄養バランスを考えるようにしましょう。
外食の場合、揚げ物や炒め物、たっぷりかかったマヨネーズやドレッシングなと、油を多く使ったメニューが多く、素材そのものも脂質を多く含むものを使っている店も少なくありません。
なるべく油の使用量の少ないメニューを選ぶようにしたり、油を使わないメニューと組み合わせることも大切です。
特に、ひとり暮らしをしていたり、忙しい場合は自炊するのが面倒になり、つい頼りがちになります。
しかし、外食の場合はどうしても、個人の嗜好、値段を優先してメニューを決めてしまうため、バランスのとれた食事を確保することが難しいのも事実です。中でも最も不足しがちなのは野菜です。
つけ合わせの野菜やサービスでついてくるサイドサラダ程度では、せいぜい30〜40gくらいしか摂れません。1回の食事で100gの野菜を摂るのが理想的ですから、もう1品、野菜をメインにした副菜を加えることが必要です。
どうしても野菜が摂れない場合は、食後に野菜ジュースやトマトジュースを飲むなどして、不足している栄養素を確保するよう心掛けましょう。
また、外食で摂りにくい食品はそのほかの食事で補うようにすることも必要です。1回の外食で完全に栄養素を確保するの
はやはり無理があります。ですから1回の外食だけを考えるのではなく、外食を含めたその日全体の食事に1日に必要な栄養素の量を照らし合わせ、栄養バランスを考えるようにしましょう。
外食の場合、揚げ物や炒め物、たっぷりかかったマヨネーズやドレッシングなと、油を多く使ったメニューが多く、素材そのものも脂質を多く含むものを使っている店も少なくありません。
なるべく油の使用量の少ないメニューを選ぶようにしたり、油を使わないメニューと組み合わせることも大切です。
※冷え性改善の為の栄養について知りたい方は、こちらをクリック‼️
外食で足りない物を補う
外食で無理なく確保できるのは、「穀類、油、砂糖などです。栄養バランスに配慮し、不足しがちな食品は以下のようにして補います。
◉不足する栄養素を朝食で補う
外食中心の人も、「せめて朝食は自宅で摂ることを心掛けてください。牛乳、卵、チーズなどの乳製品は朝食のメニューとして取り入れやすいので、必ず加えましょう。
◉サイドオーダーをする
一品料理を自由に組み合わせられる食堂が理想的ですが、それができない場合も、メインのほかに、納豆、おひたし、野菜の煮付け、サラダなど、不足しがちな栄養素を含んだ副菜をもう一品加えるようにします。
◉間食を利用する
牛乳、ヨーグルト、トマトジュース、野菜ジュース、100%天然果汁、果物などは、間食に適した食品です。間食を上手に利用しましょう。
◉不足する栄養素を朝食で補う
外食中心の人も、「せめて朝食は自宅で摂ることを心掛けてください。牛乳、卵、チーズなどの乳製品は朝食のメニューとして取り入れやすいので、必ず加えましょう。
◉サイドオーダーをする
一品料理を自由に組み合わせられる食堂が理想的ですが、それができない場合も、メインのほかに、納豆、おひたし、野菜の煮付け、サラダなど、不足しがちな栄養素を含んだ副菜をもう一品加えるようにします。
◉間食を利用する
牛乳、ヨーグルト、トマトジュース、野菜ジュース、100%天然果汁、果物などは、間食に適した食品です。間食を上手に利用しましょう。
外食でのメニューの上手な選び方
◉定食ものを選ぶ
牛丼や親子丼などの丼もの、あるいはそば、うどん、パスタなどのめん類を単品だけ注文するのでは、栄養素をしっかり確することは容易ではありません。小鉢や小皿のついた定食ものやセットメニューを選んで、できるだけ多くの食品を摂取するようにします。
◉具だくさん料理を選ぶ
ラーメン、そば、うどんなどのめん類は、具がほとんど入っていないものから、肉や魚介類、野菜類がたっぷり入っているものまでいろいろあります。めん類を食べるときは、五目ラーメン、鍋焼きうどんなど、できるだけ具がたくさん入っている料理を注文しましょう。食材の数は、食事のバランスがとれているかどうかのひとつの目安になります。
◉野菜料理をプラスする
スーパーやコンビニでお弁当やおにぎり、サンドイッチを買うときには、必ずもう一品、とるようにしましょう。その場合、ポテトサラダのようなマヨネーズたっぷりで野菜の量が少ない物よりは、おひたし、ごま和えなど、脂質が少なく、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれたものを選ぶことが大切です。
牛丼や親子丼などの丼もの、あるいはそば、うどん、パスタなどのめん類を単品だけ注文するのでは、栄養素をしっかり確することは容易ではありません。小鉢や小皿のついた定食ものやセットメニューを選んで、できるだけ多くの食品を摂取するようにします。
◉具だくさん料理を選ぶ
ラーメン、そば、うどんなどのめん類は、具がほとんど入っていないものから、肉や魚介類、野菜類がたっぷり入っているものまでいろいろあります。めん類を食べるときは、五目ラーメン、鍋焼きうどんなど、できるだけ具がたくさん入っている料理を注文しましょう。食材の数は、食事のバランスがとれているかどうかのひとつの目安になります。
◉野菜料理をプラスする
スーパーやコンビニでお弁当やおにぎり、サンドイッチを買うときには、必ずもう一品、とるようにしましょう。その場合、ポテトサラダのようなマヨネーズたっぷりで野菜の量が少ない物よりは、おひたし、ごま和えなど、脂質が少なく、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれたものを選ぶことが大切です。
まとめ
年末の忘年会などで、スポーツ選手といえども外食が増えるこの時期、体重増加、柔軟性低下により、怪我もしやすい時期になるので、脂質のコントロールと体重のコントロールをして行きましょう。
外食に行く時には、食事を楽しめるように、事前にどのような栄養素をとるかは、ある程度決めて行くと、注文するときにも迷わなくてすみます。
こういった生活を１年も続ければ、肌感覚で、食材を選べれるようになるので、まずは、コツコツと挑戦してみて頂けたらと思います。
外食に行く時には、食事を楽しめるように、事前にどのような栄養素をとるかは、ある程度決めて行くと、注文するときにも迷わなくてすみます。
こういった生活を１年も続ければ、肌感覚で、食材を選べれるようになるので、まずは、コツコツと挑戦してみて頂けたらと思います。