2022年寅年。ついにはじまりました。新たに目標を立てて、何かに挑戦する方もたくさんいるのではないでしょうか❔各々で考えた事を実行しやすい時期ですし、体質改善のチャンスでもあるので、思いきって一歩前に出てみるのも新しい景色が見えて良いかもしれないですね。
とはいうものの、Definiのある福岡天神は、今日も冬模様で、寒さが応える気温になっています。年末年始にあまり身体を動かさずに、いきなり動き始めたりすると体調不良になったり、怪我の元にもなるので、計画的にさり気なく、自身の体と心をコントロールしコンディショニングを整えていけると良いですね。
今回は、中高年の皆さんにフォーカスして記載して行きます。まだまだ若い方は、ご家族の事を考えながら読んで頂けると嬉しいです。
中高年スポーツマンの食事と体調管理
これまであまり運動をしていなかった人が、日常生活で運動を習慣化していこうと考えた場合、食事への配慮も非常に重要です。運動をしていなかったときに比べ、体の代謝にかなりの変動が起きるため、以前にも増して食生活に気を配ることが求められます。
まず、ビタミン、ミネラルを十分に摂ることがあげられます。運動は心身に負荷をかけるという点で、ストレスをもたらします。ストレスにより消費されるビタミンCの摂取を積極的に心掛けなけれまなりません。
また、運動は酸素を体内にたくさん送り込み結果、活性酸素が生じ、脂質を酸化させることになります。過酸化脂質は細胞の機能を失わせ、老化現象を起こす物質です。
それを抑えるためにはビタミンCのほか、ビタミンAやビタミンEの摂取も必要です。さらに、筋肉運動にはカルシウムやマグネシウムなどが重要な役割を果たしています。
また、運動にともなう発汗でナトリウムやカリウムなども失われます。これらミネラルの欠乏にも注意を払わなければなりません。このほか、摂取エネルギーの量に気を配ることも必要です。
運動をとり入れた生活に変えると、エネルギー消費量は当然増加します。食事でエネルギーを十分に補給しなければ、筋
肉のたんぱく質が分解され、エネルギーとして使われてしまいます。
筋肉のたんばく質の損失を抑え、なおかつ筋肉の合成を効率よく行うためには、良質のたんぱく質を十分摂ることはもちろんですが、食事全体のパランスに配慮することが欠かせません。
まず、ビタミン、ミネラルを十分に摂ることがあげられます。運動は心身に負荷をかけるという点で、ストレスをもたらします。ストレスにより消費されるビタミンCの摂取を積極的に心掛けなけれまなりません。
また、運動は酸素を体内にたくさん送り込み結果、活性酸素が生じ、脂質を酸化させることになります。過酸化脂質は細胞の機能を失わせ、老化現象を起こす物質です。
それを抑えるためにはビタミンCのほか、ビタミンAやビタミンEの摂取も必要です。さらに、筋肉運動にはカルシウムやマグネシウムなどが重要な役割を果たしています。
また、運動にともなう発汗でナトリウムやカリウムなども失われます。これらミネラルの欠乏にも注意を払わなければなりません。このほか、摂取エネルギーの量に気を配ることも必要です。
運動をとり入れた生活に変えると、エネルギー消費量は当然増加します。食事でエネルギーを十分に補給しなければ、筋
肉のたんぱく質が分解され、エネルギーとして使われてしまいます。
筋肉のたんばく質の損失を抑え、なおかつ筋肉の合成を効率よく行うためには、良質のたんぱく質を十分摂ることはもちろんですが、食事全体のパランスに配慮することが欠かせません。
中高年肥満者の運動と食事
中高年者に多い悩みのひとつに肥満があります。肥満は心疾患、高血圧、糖尿病など、さまざまな生活習慣病の要因になることが広く知られています。
肥満を解消するためには、食事をコントロールするとともに、運動を行うことが何より必要なのです。減量を考えた食事は低エネルギーでありながら必要な栄養素が補えるメニューでなければなりません。
欠食をしたり主食を抜いたり、さらには「〇〇だけ食べる」というダイエット法も感心できません。
正しい食事をしたうえで、エネルギー消費量高めるために運動を行うように心掛けることが大切です。しばらく運動をしていなかった人は、まずは歩く、階段を昇るなどから始めましょう。
そして運動することに体が慣れてきたら、泳ぐ、ショギングをするなど、エネルギー消費量の多い運動に移行するという方法がよいと思います。
肥満を解消するためには、食事をコントロールするとともに、運動を行うことが何より必要なのです。減量を考えた食事は低エネルギーでありながら必要な栄養素が補えるメニューでなければなりません。
欠食をしたり主食を抜いたり、さらには「〇〇だけ食べる」というダイエット法も感心できません。
正しい食事をしたうえで、エネルギー消費量高めるために運動を行うように心掛けることが大切です。しばらく運動をしていなかった人は、まずは歩く、階段を昇るなどから始めましょう。
そして運動することに体が慣れてきたら、泳ぐ、ショギングをするなど、エネルギー消費量の多い運動に移行するという方法がよいと思います。
中高年アスリートのケース別の注意点
◉週1回テニスをしている
・週1回テニスをするくらいの運動量で、「テニスをしたから甘いお菓子やビールを飲んでも大丈夫」と思っていると、逆にエネルギー過剰になってしまうこともあるので要注意です。普段から筋力をつけるために、たんぱく質不足のないバランスのとれた食事をすることが大切です。
◉毎日ウォーキングやジョギングをしている
食事のタイミング
・夕食前に走る場合:エネルギー源となるようなもの(おにぎり、バナナ、エネルギーゼリーなど)を食べてから走って、そのあとにきちんとしたたんぱく質中心のタ食を摂ります。
・夕食後に走る場合:食事をきちんと摂ってから寝るまでの間(2時間以上)に走ります。あとには水分補給を十分にしましょう。
・走ることにより、体内の活性酸素が増えるので、ビタミンA(B-カロチン)、ビタミンC、ビタミンEを積極的に摂るようにしましょう。
・ウォーキングやジョギングでは、特に貧血に対して注意が必要。たんぱく質、鉄、ビタミンCをしっかり指って貧血予防も心掛けましょう。
◉週2〜3回水泳をしている
・泳ぐ時間とエネルギー摂取のタイミングに注意しましょう。エネルギー不足が起こると、せっかくの筋肉がエネルギー源として使われて、筋肉がやせてしまいます。食事時間との関係にもよりますが、食事の前に泳ぐ場合には、エネルギー源となるようなものを食べておくことが必要になります。
・泳ぐことで体内に活性酸素が増えるので、ジョギングやウォーキングと同様の配慮が必要です。
◉週2回ジムでウエイト・トレーニングをしている
せっかくトレーニングをしているからには、その効果が上がるようにしたいものです。トレーニング・栄養・休養の3本柱のどれが欠けても効果は期待できません。バランスがとれていることが大切です。
・アフター5にトレーニングする人の場合、12時に昼食を食べたあと何も食べずにトレーニングに入ると、必要な栄養素が足りない状態にある可能性が大きくります。トレーニング前にあらかじめエネルギー源になるもの、筋肉の材料になるものを補給しておくと効果が上がります。
・トレーニングの後は、適度な疲れと空腹、のどの渇きから「ビールをぐっと一杯!」といきたくなりますが、ちょっと待ってください。トレーニング効果を上げるためのたんぱく質、疲れを明日に残さないためのエネルギー源、そして水分の補給を第一に考えることが大切です。
・週1回テニスをするくらいの運動量で、「テニスをしたから甘いお菓子やビールを飲んでも大丈夫」と思っていると、逆にエネルギー過剰になってしまうこともあるので要注意です。普段から筋力をつけるために、たんぱく質不足のないバランスのとれた食事をすることが大切です。
◉毎日ウォーキングやジョギングをしている
食事のタイミング
・夕食前に走る場合:エネルギー源となるようなもの(おにぎり、バナナ、エネルギーゼリーなど)を食べてから走って、そのあとにきちんとしたたんぱく質中心のタ食を摂ります。
・夕食後に走る場合:食事をきちんと摂ってから寝るまでの間(2時間以上)に走ります。あとには水分補給を十分にしましょう。
・走ることにより、体内の活性酸素が増えるので、ビタミンA(B-カロチン)、ビタミンC、ビタミンEを積極的に摂るようにしましょう。
・ウォーキングやジョギングでは、特に貧血に対して注意が必要。たんぱく質、鉄、ビタミンCをしっかり指って貧血予防も心掛けましょう。
◉週2〜3回水泳をしている
・泳ぐ時間とエネルギー摂取のタイミングに注意しましょう。エネルギー不足が起こると、せっかくの筋肉がエネルギー源として使われて、筋肉がやせてしまいます。食事時間との関係にもよりますが、食事の前に泳ぐ場合には、エネルギー源となるようなものを食べておくことが必要になります。
・泳ぐことで体内に活性酸素が増えるので、ジョギングやウォーキングと同様の配慮が必要です。
◉週2回ジムでウエイト・トレーニングをしている
せっかくトレーニングをしているからには、その効果が上がるようにしたいものです。トレーニング・栄養・休養の3本柱のどれが欠けても効果は期待できません。バランスがとれていることが大切です。
・アフター5にトレーニングする人の場合、12時に昼食を食べたあと何も食べずにトレーニングに入ると、必要な栄養素が足りない状態にある可能性が大きくります。トレーニング前にあらかじめエネルギー源になるもの、筋肉の材料になるものを補給しておくと効果が上がります。
・トレーニングの後は、適度な疲れと空腹、のどの渇きから「ビールをぐっと一杯!」といきたくなりますが、ちょっと待ってください。トレーニング効果を上げるためのたんぱく質、疲れを明日に残さないためのエネルギー源、そして水分の補給を第一に考えることが大切です。
年始に体調を崩した時
冬場がオフの競技の選手にとって、年末年始は日頃の疲れをとり、気分転換もできる大切な休養期間です。しかし、過ごし方に注意を払わなければ、逆に体調をくずすことにもなりかねません。
まず、よくあるのが食べ過ぎ、飲み過ぎによる体調不良です。新年会などの行事が重なるこの時期は、通常より、エネルキ
ー摂取量が増加する場合があります。宴会のメニューは油をたっぷり使った揚げ物や中国料理、マヨネーズやドレッシングたっぷりのサラダなど、高エネルギーのものが多くそろいます。
活動量が通常より少なくなっている休みの時期に、このような食生活を続けていれば、当然、体脂肪が増えてしまいます。また、たんぱく質の摂取量が多くなるのも問題です。
たんぱく質を十分に食べてトレーニングをしていれば筋肉量は増えますが、運動量が少ないときに、たんに、たんぱく質を多く食べると、摂り過ぎたたんぱく質は体脂肪に変わってまうのです。
特に日頃トレーニングをしているスポーツ選手は注意が必要です。この時期はトレーニングを中断しているか、続けていても量が少くなっていることが考えられます。にもかかわらず、普段と同じ多く食べていれば、消費するエネルギーより多く摂取しているごになり体脂肪が増えてしまうのです。
不規則な生活を避け、活動量に合わせて食生活をコントロールする知恵が必要です。
まず、よくあるのが食べ過ぎ、飲み過ぎによる体調不良です。新年会などの行事が重なるこの時期は、通常より、エネルキ
ー摂取量が増加する場合があります。宴会のメニューは油をたっぷり使った揚げ物や中国料理、マヨネーズやドレッシングたっぷりのサラダなど、高エネルギーのものが多くそろいます。
活動量が通常より少なくなっている休みの時期に、このような食生活を続けていれば、当然、体脂肪が増えてしまいます。また、たんぱく質の摂取量が多くなるのも問題です。
たんぱく質を十分に食べてトレーニングをしていれば筋肉量は増えますが、運動量が少ないときに、たんに、たんぱく質を多く食べると、摂り過ぎたたんぱく質は体脂肪に変わってまうのです。
特に日頃トレーニングをしているスポーツ選手は注意が必要です。この時期はトレーニングを中断しているか、続けていても量が少くなっていることが考えられます。にもかかわらず、普段と同じ多く食べていれば、消費するエネルギーより多く摂取しているごになり体脂肪が増えてしまうのです。
不規則な生活を避け、活動量に合わせて食生活をコントロールする知恵が必要です。
注意点
◉トレーニングをなるべく休まない
体調をくずさないためには、年末年始とはいえ、軽いトレーニングでも毎日続けることが大切といわれています。日常、運動をしている人が何日もトレーニングを休むと、筋力の低下などの影響が現れます。すぐに運動を再開することが必要ですが、遅れた分を取り戻すためにいきなり激しい運動をするとケガの原因にもつながるため注意が必要です。休んだあとのトレーニング量、種類については個人個人のレベルに合わせて考慮しましょう。
◉食事量をコントロールする
新年会の食事は比較的エネルギーが多いメニューがそろいます。体脂肪を増やさないために、当日のほかの食事や予定のない日の食事は脂質の多い食事を食べ過ぎないように気をつけましょう。
体調をくずさないためには、年末年始とはいえ、軽いトレーニングでも毎日続けることが大切といわれています。日常、運動をしている人が何日もトレーニングを休むと、筋力の低下などの影響が現れます。すぐに運動を再開することが必要ですが、遅れた分を取り戻すためにいきなり激しい運動をするとケガの原因にもつながるため注意が必要です。休んだあとのトレーニング量、種類については個人個人のレベルに合わせて考慮しましょう。
◉食事量をコントロールする
新年会の食事は比較的エネルギーが多いメニューがそろいます。体脂肪を増やさないために、当日のほかの食事や予定のない日の食事は脂質の多い食事を食べ過ぎないように気をつけましょう。
まとめ
新年も明けて少したっていますが、年末年始の体調管理のポイントを挙げて見ました。上記の内容にあてはまる年末を過ごしていた方、年始の体調が当てはまる方などは、あらためて、体質改善に向けた運動と栄養と休養の取り方を考え直して行きましょう。
気づいた時がチャンスです。まずは、出来ることからコツコツと行って行きましょう。あまり、ハードルを高くしすぎると目標達成までに時間がかかりすぎて、達成感を味わえないままフェードアウト、、、なんてこともあるので、目標の立て方には要注意です。
わからないときは、近くの専門家に相談して、最初は、身を委ねてみるのも一つだと思います。2022年が健康な１年でありますように。
気づいた時がチャンスです。まずは、出来ることからコツコツと行って行きましょう。あまり、ハードルを高くしすぎると目標達成までに時間がかかりすぎて、達成感を味わえないままフェードアウト、、、なんてこともあるので、目標の立て方には要注意です。
わからないときは、近くの専門家に相談して、最初は、身を委ねてみるのも一つだと思います。2022年が健康な１年でありますように。