新型コロナウィルス が猛威を振るっておりますが、皆様はいかがお過ごしでしょうか❔福岡天神は、冬の寒さが身体にしみる気候ではありますが、快晴です。おもわずお出かけしたくなりますが、ここはグッとこらえて、、、健康に勝るものは無し。
と言うことで、今できる事を行って行きましょう。体質改善を行う為には、正しい知識と習慣が大切です。お出かけしにくい時期だからこそ、今のうちに知識をアップデートして、新しい体質を手に入れてしまいましょう。
今回は、食材の栄養価と特徴について記載します。みんな大好き、卵と肉について記載するので参考にして頂ければ幸いです。
スポーツ選手なら毎日取りたいビタミンとタンパク質
◉食材の栄養価と特徴
乳とともに、各種栄養素を含む完全食品といわれています。卵には、ヒナがかえり、発育・成長するために必要な栄養成分がすべて含まれています。脳・神経や全身の総形に必要な脂質・たんぱく質、骨格づくりに必要なカルシウムとリンも豊富。もちろん、人間の体にとっても非常に重要な食品なのです。
◉卵の特徴
・良質のたんぱく質である
たんぱく質は、約20種類のアミノ酸で形成されています。そのうち人間の体では生成できず、しかも不可欠な8種のアミノ酸を「必須アミノ酸」とよびます。良質のたんぱく質は、必須アミノ酸の種類と量で決まり、卵のたんぱく質は理想的な割合でこれらを含んでいます。
・鉄を多く含む
人体では、鉄の約7割が血液中のヘモグロビンに含まれ、肺からとり入れた酸素を全身に運ぶなどの重要な働きをしています。卵は、この重要なミネラル「鉄」の含有量も多いのです。
・C以外のほとんどのビタミンを含む
卵にはビタミンA、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、D、Eなど、Cを除くほぼすべてのビタミンが含まれています。
・卵黄と卵白では栄養的に差がある
100gの卵黄と卵白を比較してみると、エネルギー、たんぱく質、カルシウム、鉄、ビタミンA、B1は、卵黄のほうが豊富です。カリウム、ビタミンB2は、卵白に多く含まれています。卵は黄身と白身がそろって栄養バランスのとれた食品ということができます。その為ため、偏りなく全卵で食べることが大切なのです。
乳とともに、各種栄養素を含む完全食品といわれています。卵には、ヒナがかえり、発育・成長するために必要な栄養成分がすべて含まれています。脳・神経や全身の総形に必要な脂質・たんぱく質、骨格づくりに必要なカルシウムとリンも豊富。もちろん、人間の体にとっても非常に重要な食品なのです。
◉卵の特徴
・良質のたんぱく質である
たんぱく質は、約20種類のアミノ酸で形成されています。そのうち人間の体では生成できず、しかも不可欠な8種のアミノ酸を「必須アミノ酸」とよびます。良質のたんぱく質は、必須アミノ酸の種類と量で決まり、卵のたんぱく質は理想的な割合でこれらを含んでいます。
・鉄を多く含む
人体では、鉄の約7割が血液中のヘモグロビンに含まれ、肺からとり入れた酸素を全身に運ぶなどの重要な働きをしています。卵は、この重要なミネラル「鉄」の含有量も多いのです。
・C以外のほとんどのビタミンを含む
卵にはビタミンA、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、D、Eなど、Cを除くほぼすべてのビタミンが含まれています。
・卵黄と卵白では栄養的に差がある
100gの卵黄と卵白を比較してみると、エネルギー、たんぱく質、カルシウム、鉄、ビタミンA、B1は、卵黄のほうが豊富です。カリウム、ビタミンB2は、卵白に多く含まれています。卵は黄身と白身がそろって栄養バランスのとれた食品ということができます。その為ため、偏りなく全卵で食べることが大切なのです。
どのくらいとったら良いのか❔
卵は栄養価に優れた食品ですが、コレステロールが多い、と敬遠する人もいます。しかし、これは大いなる誤解です。卵には、コレステロールを除去する作用のあるレシチンが多く含まれており、中年男子に毎日卵1個ずつを8週間食べさせたところ、血清コレステール値はほとんど変化しなかったという報告もあります。
また、体内でコレステロールを軽減する作用のあるリノール酸が、卵の脂質には含まれており、これも血液中コレステ
ールを増えにくくしています。もちろん、1日に5、6個も食べたり、たんぱく質のほとんどを卵で摂取するのは、一
種の偏食ですから好ましくありません。
コレステロール値の上がりやすい素因を持つ人や、アレルギーの人、高脂血症の人は摂り過ぎに注意が必要です。目安は1日に1〜2個。多量のエネルギーを消費し、多くの栄養が必要なスポーツ選手は、毎日卵を摂ることをおすすめしまます。
また、体内でコレステロールを軽減する作用のあるリノール酸が、卵の脂質には含まれており、これも血液中コレステ
ールを増えにくくしています。もちろん、1日に5、6個も食べたり、たんぱく質のほとんどを卵で摂取するのは、一
種の偏食ですから好ましくありません。
コレステロール値の上がりやすい素因を持つ人や、アレルギーの人、高脂血症の人は摂り過ぎに注意が必要です。目安は1日に1〜2個。多量のエネルギーを消費し、多くの栄養が必要なスポーツ選手は、毎日卵を摂ることをおすすめしまます。
効率の良い取り方
ご飯(米)のたんぱく質には、2つの必須アノ酸、リジンとスレオニンが不足してますが、卵はこれを補ってくれます。アミノ酸は不足分を補うと全体の栄養価がぐんと向上するので、ご飯プラス卵料理という献立にすると、補足効果によってより一層栄養価が高まります。
たとえば、日本人にはおなじみの「卵を落としたみそ汁」、あるいは「生卵かけご飯」といったシンプルな食べ方も、栄養学的にみると非常に理にかなっているわけです。
また、卵1個のカロリーは、生の状態で約80kcalですが、調理法によってはエネルギ一量も、消化にかかる時間も変わってきます。半熟卵の消化には約1時間半、固ゆで卵や目玉焼きでは、その倍の約3時間かかります。
胃に負担をかけたくないときには、半熟卵を食べるとか、「今日はエネルギー量を増やしたくないから油で炒めないで食べる」など、体調に応じて食べ方も工夫してください。
◉卵の鮮度
割り落として卵白が盛り上がっているのが新鮮な証拠だそうです。購入してから常温(25C)なら2、3日〜それ以上、冷蔵庫(5C)では3週間くらい保存できます。また、無洗卵ほど保存がききます。保存方法で、卵の丸い方(気室のある方)を上にして、といわれるのは、細菌が繁殖しやすい気室になるべく卵黄を近づけまいとする配慮です。
また、卵は殻に無数にある気孔から外部の臭いを吸収するので、臭いの強い食品から離して保存したほうが味を損ないそうです。
たとえば、日本人にはおなじみの「卵を落としたみそ汁」、あるいは「生卵かけご飯」といったシンプルな食べ方も、栄養学的にみると非常に理にかなっているわけです。
また、卵1個のカロリーは、生の状態で約80kcalですが、調理法によってはエネルギ一量も、消化にかかる時間も変わってきます。半熟卵の消化には約1時間半、固ゆで卵や目玉焼きでは、その倍の約3時間かかります。
胃に負担をかけたくないときには、半熟卵を食べるとか、「今日はエネルギー量を増やしたくないから油で炒めないで食べる」など、体調に応じて食べ方も工夫してください。
◉卵の鮮度
割り落として卵白が盛り上がっているのが新鮮な証拠だそうです。購入してから常温(25C)なら2、3日〜それ以上、冷蔵庫(5C)では3週間くらい保存できます。また、無洗卵ほど保存がききます。保存方法で、卵の丸い方(気室のある方)を上にして、といわれるのは、細菌が繁殖しやすい気室になるべく卵黄を近づけまいとする配慮です。
また、卵は殻に無数にある気孔から外部の臭いを吸収するので、臭いの強い食品から離して保存したほうが味を損ないそうです。
パワーの源。動物性たんぱく質と脂質
食肉のたんぱく質もまた、人間になくてはならない栄養素。たんぱく質は、質の元となるアミノ酸の優れた供給源であり、体を構成し、生命を維持するための種々の機能があります。ビタミン・ミネラル類も豊富です。
◉肉の種類
・牛肉
ミオグロビンという鉄を含んだ色素たんぱく質のために、牛肉はほかの肉より若干鉄の含有量が多くなっています。ミオグロビンの鉄が空気中で酸化されるので肉は鮮やかな赤色をしています。
・豚肉
豚肉は、牛肉の約10倍ものビタミンB1を含んでいます。ビタミンB1は、糖質(炭水化物)を分解してエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。持久力を求められるスポーツをする人は、脂質に留意しながら豚肉を優先的に摂取するとよいでしょう。
・鶏肉
肉質は柔らかく、良質のたんぱく質を多く含みます。しかも「皮なし」にすると、低脂肪、低カロリーです。
◉肉の部位と特徴
牛肉、豚肉の場合、脂質が少なく、たんく質や鉄がやや多い部位。「豚肉の場合、ビタミンB1が多く含まれ、鶏肉の場合はやや脂質が多くなります。
・ヒレ
脂質が少なく、たんぱく質の多い部位。牛・豚肉では鉄、ビタミンB1、Beが多く含まれています。鶏肉ではささみに相当し、たんぱく質以外はそう多く含まれていません。筋が多く固い、脂肪分の少ない赤身肉です。
・ロース、肩ロース
適度に脂身があり、柔らかく味のよい部分。脂身を除けばたんぱく質の量は肩肉との差はあまり多くありません(牛の霜降りは脂質が多いので注意)。
◉肉の種類
・牛肉
ミオグロビンという鉄を含んだ色素たんぱく質のために、牛肉はほかの肉より若干鉄の含有量が多くなっています。ミオグロビンの鉄が空気中で酸化されるので肉は鮮やかな赤色をしています。
・豚肉
豚肉は、牛肉の約10倍ものビタミンB1を含んでいます。ビタミンB1は、糖質(炭水化物)を分解してエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。持久力を求められるスポーツをする人は、脂質に留意しながら豚肉を優先的に摂取するとよいでしょう。
・鶏肉
肉質は柔らかく、良質のたんぱく質を多く含みます。しかも「皮なし」にすると、低脂肪、低カロリーです。
◉肉の部位と特徴
牛肉、豚肉の場合、脂質が少なく、たんく質や鉄がやや多い部位。「豚肉の場合、ビタミンB1が多く含まれ、鶏肉の場合はやや脂質が多くなります。
・ヒレ
脂質が少なく、たんぱく質の多い部位。牛・豚肉では鉄、ビタミンB1、Beが多く含まれています。鶏肉ではささみに相当し、たんぱく質以外はそう多く含まれていません。筋が多く固い、脂肪分の少ない赤身肉です。
・ロース、肩ロース
適度に脂身があり、柔らかく味のよい部分。脂身を除けばたんぱく質の量は肩肉との差はあまり多くありません(牛の霜降りは脂質が多いので注意)。
トレーニングの時期と肉の取り方
・エネルギーの必要量が少なく、たんぱく質の必要量が多い時期
筋肉づくりをしたいときや減量中には、脂質の摂取をできるだけ少なくします。食事では、ヒレ肉、もも肉(鶏を除く)、鶏ささみ肉など脂質分の少ない肉を選びましょう。
調理も、網焼き、煮る、蒸す、ゆでるなどの方法で。揚げたり、炒めたりするのはなるべく避けてください。
・エネルギーの必要量が多い時期
スポーツ選手は、原則として脂質の摂取はなるべく控えめにしたほうがよいのですが、運動量の多いトレーニングをする時期には、脂質の量を増やします。ただし、食べるときは脂身や鶏皮などを取り除き、バラ肉やソーセージ、ベーコン類もできるだけ避けてごく少量にします。調理法は、ヒレ肉なら衣を薄くしたカツ、油を抑えた炒めものなどで。
・試合前
試合前の食事では、すぐにエネルギーになる糖質(炭水化物)の割合を多くすることが大切です。脂質やたんぱく質など、消化に時間がかかるものは割合を少なくします。肉の量を減らし、脂質の量も抑えたいので、ヒレ肉、もも肉などを選び、揚げたり炒めたりする調理法は避けましょう。
◉揚げ物もエネルギーを下げる工夫をする
余分な粉を払い落として薄い衣で揚げると、油の吸収率が低くなります。適温でカラリと揚げ、揚げたあとはしっかり油を切ります。カツなどはーロサイズを2、3枚食べるより、普通サイズを1枚食べるほうが材料の表面積が小さく、エネルギーが減ります。
筋肉づくりをしたいときや減量中には、脂質の摂取をできるだけ少なくします。食事では、ヒレ肉、もも肉(鶏を除く)、鶏ささみ肉など脂質分の少ない肉を選びましょう。
調理も、網焼き、煮る、蒸す、ゆでるなどの方法で。揚げたり、炒めたりするのはなるべく避けてください。
・エネルギーの必要量が多い時期
スポーツ選手は、原則として脂質の摂取はなるべく控えめにしたほうがよいのですが、運動量の多いトレーニングをする時期には、脂質の量を増やします。ただし、食べるときは脂身や鶏皮などを取り除き、バラ肉やソーセージ、ベーコン類もできるだけ避けてごく少量にします。調理法は、ヒレ肉なら衣を薄くしたカツ、油を抑えた炒めものなどで。
・試合前
試合前の食事では、すぐにエネルギーになる糖質(炭水化物)の割合を多くすることが大切です。脂質やたんぱく質など、消化に時間がかかるものは割合を少なくします。肉の量を減らし、脂質の量も抑えたいので、ヒレ肉、もも肉などを選び、揚げたり炒めたりする調理法は避けましょう。
◉揚げ物もエネルギーを下げる工夫をする
余分な粉を払い落として薄い衣で揚げると、油の吸収率が低くなります。適温でカラリと揚げ、揚げたあとはしっかり油を切ります。カツなどはーロサイズを2、3枚食べるより、普通サイズを1枚食べるほうが材料の表面積が小さく、エネルギーが減ります。
まとめ
スーパーフード的な卵の栄養価。食べ過ぎはもちろん良くありませんが、誤った知識が、卵だけに限らずに浸透してしまっているケースも多いようです。
お肉についても、様々な部位によって使うタイミングが変わっていきます。スポーツ選手も一般のトレーニーもなぜ、これを食べるのかを考えて食事をするようにしていきましょう。
そして、知識は常に変わっていきます。新しい情報を手に言いれて、その時のベストでベターなチョイスをしていけたら良いですね。
お肉についても、様々な部位によって使うタイミングが変わっていきます。スポーツ選手も一般のトレーニーもなぜ、これを食べるのかを考えて食事をするようにしていきましょう。
そして、知識は常に変わっていきます。新しい情報を手に言いれて、その時のベストでベターなチョイスをしていけたら良いですね。