背中を綺麗にしたい。後ろ姿が綺麗になりたい。背中に年齢が出る。なんだか、マスクで顔は隠れているのに、、冬だから、身体のラインも隠せてるのに、、、背中で美しさや健康状態がわかってしまう。なんでだろう、、、と悩んでいる方は多いはず。
そして、どのような事をすれば改善されるのかを悩んでいる方も、、、また多いはず。見た目だけでなく、背中の機能改善も含めて、いわゆるバックケアといわれるトレーニングを行うことが非常に大切になります。
少し春の陽気を感じてきた福岡天神、大濠あたりも寒さが戻ってきています。背中丸まっていませんか❔運動不足になっていませんか❔寒暖差に負けないように、体調を整えながらトレーニングを行っていきましょう。
背中美人になる為に、背中の筋肉を知ろう。
バックケア。背中美人になる為のトレーニングを行う際に、とっても大切になるのが、まずは、そのトレーニング内容で、どこの筋肉を使っているかを知る事、そして、その部位を意識して動かす事が非常に大切になります。
おそらく、この記事を見て頂いている方は、何かしら背中に原因を感じている方が多いはず。その場合、背中に硬さを感じていらっしゃると思います。そのような状態だと、神経支配が背中に十分伝達されていなく、背中を使ったトレーニングを行っていても、実は、腕だけを使ったトレーニングをしていた。。
という事は、よくある話です。ですから、まずは、ザックリどのような筋肉が背中にあるのかを知っていきましょう。
背中の筋肉は、大きく分けて「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」。
・広背筋
広背筋は背面の筋肉の中ではもっとも体積の大きい筋肉。さらに、体の中で最も面積が広い。逆三角形のシルエットを作るのに重要な背筋で、腕を後ろに引いたり閉じたりすることで強く働く。この筋肉を鍛えることで、わきのしたのお肉もしめることが可能になる。
・脊柱起立筋
3種類9つの筋肉の総称で、後頭部から骨盤まで伸びるさまざまな長さの筋肉の集まり。姿勢を維持に重要な働きをする。背中を丸めるだけでもしっかりストレッチできるので、反り腰が気になる人は積極的にストレッチをしながら鍛えていきましょう。いわゆる縦のラインをつくるにはこの部位が大切です。
・僧帽筋
肩甲骨の動きや安定に最も関与する筋肉であり、肩こりの主要因にもなる部分。回転することで腕が上までしっかり上がるので、腕が上がらない人は僧帽筋のコリが原因かもしれません。
・菱形筋
菱形筋は肩甲骨のあいだにあり、肩甲骨を背骨側に引き寄せる働きをする筋肉です。菱形筋が衰えると肩甲骨が開きがちになり、猫背になったり胸が閉じて呼吸が浅くなったりしてしまいます。肩甲骨が開いていると、背中や脇に余計な脂肪がつきやすくなり、肉がはみ出して背中に段ができがちになる事もあります。
まだまだ、背中にある筋肉はあり、色々な動作とともに、共同しあいながら動作を作っています。
おそらく、この記事を見て頂いている方は、何かしら背中に原因を感じている方が多いはず。その場合、背中に硬さを感じていらっしゃると思います。そのような状態だと、神経支配が背中に十分伝達されていなく、背中を使ったトレーニングを行っていても、実は、腕だけを使ったトレーニングをしていた。。
という事は、よくある話です。ですから、まずは、ザックリどのような筋肉が背中にあるのかを知っていきましょう。
背中の筋肉は、大きく分けて「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」。
・広背筋
広背筋は背面の筋肉の中ではもっとも体積の大きい筋肉。さらに、体の中で最も面積が広い。逆三角形のシルエットを作るのに重要な背筋で、腕を後ろに引いたり閉じたりすることで強く働く。この筋肉を鍛えることで、わきのしたのお肉もしめることが可能になる。
・脊柱起立筋
3種類9つの筋肉の総称で、後頭部から骨盤まで伸びるさまざまな長さの筋肉の集まり。姿勢を維持に重要な働きをする。背中を丸めるだけでもしっかりストレッチできるので、反り腰が気になる人は積極的にストレッチをしながら鍛えていきましょう。いわゆる縦のラインをつくるにはこの部位が大切です。
・僧帽筋
肩甲骨の動きや安定に最も関与する筋肉であり、肩こりの主要因にもなる部分。回転することで腕が上までしっかり上がるので、腕が上がらない人は僧帽筋のコリが原因かもしれません。
・菱形筋
菱形筋は肩甲骨のあいだにあり、肩甲骨を背骨側に引き寄せる働きをする筋肉です。菱形筋が衰えると肩甲骨が開きがちになり、猫背になったり胸が閉じて呼吸が浅くなったりしてしまいます。肩甲骨が開いていると、背中や脇に余計な脂肪がつきやすくなり、肉がはみ出して背中に段ができがちになる事もあります。
まだまだ、背中にある筋肉はあり、色々な動作とともに、共同しあいながら動作を作っています。
背中が硬くなる事のデメリットも抑えよう。
背中が固いと具体的に何がいけないのでしょうか？
柔軟性を失った背中に起こるさまざまなデメリットとは❔
1、太りやすくなる
背中が固くなると、血流やリンパの巡りが悪くなります。代謝も落ちるので太りやすくなります。背中の筋肉は、体の中でも２番目に大きい筋肉です。ですから、その筋肉が動かなくなれば、代謝が落ちるし、動かないという事は筋肉も薄くなります。そうすると基礎代謝も落ちるから、消費するエネルギーも落ちるわけです。日頃から体をストレッチして血流をよくするように心掛けましょう。
2、肩こり、腰痛が起こる
背中が固くなると肩甲骨周りと首の筋肉が固くなります。その結果、血行不良が起こり筋肉は収縮しかたまり、肩こりや腰痛が発生します。筋肉量の関係で男性より女性の方が肩こりや腰痛になりやすいと言われています。
3、むくみやすくなる
背中は複数の部位とつながっているので、固くなり血行不良が起きると顔や手足にむくみが発生します。逆に背中をストレッチして柔らかくすれば、むくみの解消にも繋がる可能性が高くなります。
4、疲れやすくなる
筋肉が固くなると血行不良が起きて、リンパの流れも悪くなります。特に、背中の筋肉は、呼吸筋とも密接な関係がある為、呼吸は浅くなり、酸素を脳へ送り込めなくなるので、疲労も、また疲労回復もしにくくなります。
5、姿勢が悪くなる
背中が固まり猫背になると肩甲骨が開いて肩が前にでます。肩が前にでると鎖骨が押されて胸の位置が下がってしまうのです。その結果、姿勢も呼吸も悪くなり、悪循環になります。ストレッチをして早めに改善しましょう！
柔軟性を失った背中に起こるさまざまなデメリットとは❔
1、太りやすくなる
背中が固くなると、血流やリンパの巡りが悪くなります。代謝も落ちるので太りやすくなります。背中の筋肉は、体の中でも２番目に大きい筋肉です。ですから、その筋肉が動かなくなれば、代謝が落ちるし、動かないという事は筋肉も薄くなります。そうすると基礎代謝も落ちるから、消費するエネルギーも落ちるわけです。日頃から体をストレッチして血流をよくするように心掛けましょう。
2、肩こり、腰痛が起こる
背中が固くなると肩甲骨周りと首の筋肉が固くなります。その結果、血行不良が起こり筋肉は収縮しかたまり、肩こりや腰痛が発生します。筋肉量の関係で男性より女性の方が肩こりや腰痛になりやすいと言われています。
3、むくみやすくなる
背中は複数の部位とつながっているので、固くなり血行不良が起きると顔や手足にむくみが発生します。逆に背中をストレッチして柔らかくすれば、むくみの解消にも繋がる可能性が高くなります。
4、疲れやすくなる
筋肉が固くなると血行不良が起きて、リンパの流れも悪くなります。特に、背中の筋肉は、呼吸筋とも密接な関係がある為、呼吸は浅くなり、酸素を脳へ送り込めなくなるので、疲労も、また疲労回復もしにくくなります。
5、姿勢が悪くなる
背中が固まり猫背になると肩甲骨が開いて肩が前にでます。肩が前にでると鎖骨が押されて胸の位置が下がってしまうのです。その結果、姿勢も呼吸も悪くなり、悪循環になります。ストレッチをして早めに改善しましょう！
背中美人は、姿勢が綺麗で美しいボディライン
ここ最近では、様々な情報が手に取りやすい時代になり、スマホや、パソコンなどのデスクワークなど、普段無意識でしている前傾姿勢が、背中美人になりそこなってしまう原因になりえたり、体調を崩す原因になっていることは周知の事と思います。
しかしながら、理由を知っていながらも、スマホを見る時の姿勢が気がつくと前傾姿勢になっていたりします。また、その他でも、日常生活を思い返してみれば、仕事も家事も子育てもすべてがこの姿勢になりがちです。
肩が内に巻き込み、頭が前に出てバストの位置は下がり、お腹は潰れる。逆に、背面は背骨が曲がり、肩甲骨が開き、内に入っている肩は後ろから見ると肩が上がって大きな負担をかけている状態。長時間この姿勢をしていると、体が丸まる力が強まって、筋肉が緊張状態に。伸縮性を失い、硬くなって、体の可動域が狭まることは想像がつきます。
さらに、悪いのが、、この姿勢を続けると、疲労も溜まり、代謝が落ちて、脂肪も付きやすくなる。潰れたバストは下垂しウエストや捻じれた二の腕は太く見えてしまう。背中がガチガチに固まり、丸くムッチリ大きく、首は短く太くなり顔まで大きく見せてしまいます。改めて並べてみたら悪影響ばかり…。というわけです。
しかしながら、理由を知っていながらも、スマホを見る時の姿勢が気がつくと前傾姿勢になっていたりします。また、その他でも、日常生活を思い返してみれば、仕事も家事も子育てもすべてがこの姿勢になりがちです。
肩が内に巻き込み、頭が前に出てバストの位置は下がり、お腹は潰れる。逆に、背面は背骨が曲がり、肩甲骨が開き、内に入っている肩は後ろから見ると肩が上がって大きな負担をかけている状態。長時間この姿勢をしていると、体が丸まる力が強まって、筋肉が緊張状態に。伸縮性を失い、硬くなって、体の可動域が狭まることは想像がつきます。
さらに、悪いのが、、この姿勢を続けると、疲労も溜まり、代謝が落ちて、脂肪も付きやすくなる。潰れたバストは下垂しウエストや捻じれた二の腕は太く見えてしまう。背中がガチガチに固まり、丸くムッチリ大きく、首は短く太くなり顔まで大きく見せてしまいます。改めて並べてみたら悪影響ばかり…。というわけです。
健康でいるためにも、背中美人であるためにも基本は姿勢
ボディラインを整えたいならまずは土台である姿勢の意識が必要不可欠だと思います。悪姿勢は身体の疲労や不調をまねいたりボディラインやバストの形、体の巡りの悩みに繋がります。綺麗な姿勢が美しいボディラインを作るとこはご理解いただけたと思います。
※妊娠・出産を経験した方
妊娠中はお腹が大きいのでどうしても前傾姿勢になってしまいます。産後も子育てで前傾姿勢になりがち。子育て中のママの息抜きといえば、夜な夜なInstagramをみたり、YouTubeを見ながら、束の間の休息をとる方も多いのでは❔
昼間の戦争のような前傾姿勢の日々に、夜もギリギリまで休む暇がなく大変だと思います。また、すぐに仕事復帰するママも多い事でしょう。デスクワークや、久々の仕事にストレスを抱えて、姿勢も無意識に前傾になるのは仕方のないこと。
しかし、そう考えると随分長い間体に負担をかけていたことに気がつくと思います。せめて、今からでも気づいた時に背筋を正す、スマホをみる仕事をするときの姿勢を気を付ける、まずはそんな小さなことから始めてみてはいかがでしょうか？
※妊娠・出産を経験した方
妊娠中はお腹が大きいのでどうしても前傾姿勢になってしまいます。産後も子育てで前傾姿勢になりがち。子育て中のママの息抜きといえば、夜な夜なInstagramをみたり、YouTubeを見ながら、束の間の休息をとる方も多いのでは❔
昼間の戦争のような前傾姿勢の日々に、夜もギリギリまで休む暇がなく大変だと思います。また、すぐに仕事復帰するママも多い事でしょう。デスクワークや、久々の仕事にストレスを抱えて、姿勢も無意識に前傾になるのは仕方のないこと。
しかし、そう考えると随分長い間体に負担をかけていたことに気がつくと思います。せめて、今からでも気づいた時に背筋を正す、スマホをみる仕事をするときの姿勢を気を付ける、まずはそんな小さなことから始めてみてはいかがでしょうか？
姿勢は表情や思考にも影響するんです
姿勢は見た目体重だけでなく雰囲気にまで影響してしまうのです。鏡の前で１度行なってみましょう。
首を前に突き出し、猫背を作ってみましょう。
きっと、、、
首が短く見え体の幅も広く見えます。頭が前に出るので誰でも顔が大きく見えてしまい、今後たるみやむくみに悩まされ二重あごになる可能性も大きいと気づくことでしょう。
このような姿勢は、普通に立っているだけだと楽に感じますが、やはり長時間続けると背中や肩に負担がかかっているように感じます。この姿勢をしていると腰が痛くなった覚えのある方もいると思います。面白いことに前傾姿勢をしている時に笑顔を作ってと言われてもニヤッと怖い笑顔になってしまいます。無意識だと肩に力が入るので強張ったキツイ症状になってしまうものです。
また、前項でもお伝えしたように、前鏡の姿勢は、呼吸を浅くします。ですから、疲労も溜まりやすく、回復しにくくなります。当然、酸素が身体の中にまわらないので、常に酸欠状態になります。ですから、自律神経も乱れ、思考に影響すると言われています。
反対に姿勢を正した時の笑顔はしっかりと口角が上がりハツラツと明るい印象になります。試してみてください。
気持ちも自然と上がり、自信に溢れたようにも感じます。姿勢を正す時のポイントは、身体の力を抜いた状態で頭の先から１本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てます。
この時深い呼吸ができるかが大切です。お腹が潰れていたり、巻き肩になっていると肺が圧迫され呼吸が浅くなってしまいます。姿勢を正す時に体が力んでしまうと反り腰になったり肩に力が入り腰痛や肩こり、疲労の原因になるので力を抜いた状態で姿勢を正すように意識してください。
首を前に突き出し、猫背を作ってみましょう。
きっと、、、
首が短く見え体の幅も広く見えます。頭が前に出るので誰でも顔が大きく見えてしまい、今後たるみやむくみに悩まされ二重あごになる可能性も大きいと気づくことでしょう。
このような姿勢は、普通に立っているだけだと楽に感じますが、やはり長時間続けると背中や肩に負担がかかっているように感じます。この姿勢をしていると腰が痛くなった覚えのある方もいると思います。面白いことに前傾姿勢をしている時に笑顔を作ってと言われてもニヤッと怖い笑顔になってしまいます。無意識だと肩に力が入るので強張ったキツイ症状になってしまうものです。
また、前項でもお伝えしたように、前鏡の姿勢は、呼吸を浅くします。ですから、疲労も溜まりやすく、回復しにくくなります。当然、酸素が身体の中にまわらないので、常に酸欠状態になります。ですから、自律神経も乱れ、思考に影響すると言われています。
反対に姿勢を正した時の笑顔はしっかりと口角が上がりハツラツと明るい印象になります。試してみてください。
気持ちも自然と上がり、自信に溢れたようにも感じます。姿勢を正す時のポイントは、身体の力を抜いた状態で頭の先から１本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てます。
この時深い呼吸ができるかが大切です。お腹が潰れていたり、巻き肩になっていると肺が圧迫され呼吸が浅くなってしまいます。姿勢を正す時に体が力んでしまうと反り腰になったり肩に力が入り腰痛や肩こり、疲労の原因になるので力を抜いた状態で姿勢を正すように意識してください。
自宅でできる背中の筋トレ・エクササイズ
※産後の体型戻しにもおすすめ
ドックアンドキャット
1：肘が曲がらないように手を肩の下に一直線に、膝はお尻から一直線になるよう、四つんばいになります。
2：息を吸いながら肩甲骨を寄せ、胸を張ります。このときお尻と顔を天井に上げるよう意識し、目線は上に。
３：ゆっくりと息を吐きながら、背骨をアーチ状に丸めていく。
このとき下腹部がぺたんこになるよう意識し、お腹を締めながら息を吐きます。骨盤を傾け、顔はおへそを見るように顎を引きましょう。
この動きをそれぞれ３秒キープしながら繰り返し行ってください
肩甲骨をよてみる
１：両手をうしろに回し、手のひらが上を向くように指を組む。
２：鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら肩をうしろに少しずつ引く。
このとき肩甲骨と肩甲骨の間にレモンを挟んで、ギューッと絞るイメージ。
３：首が痛くなければ⑵の状態のまま頭をうしろに倒す。ゆっくり3つ数えてから頭を起こし、肩の力を抜きましょう。
注意ポイント
・肩の引きが不十分
肩の引きが不十分だと首を痛めたり、しっかり効果が得られないので、しっかり引きましょう。
・腰が反りすぎている
腰を反りすぎると腰痛の原因になります。お腹に力を入れながら行いましょう。
特におすすめ。
背中全体の張りや肩コリが和らいだり、鎖骨のつまりにも効果的なので、ぜひやってみてください。
１ 軽く膝を曲げ、横向きの姿勢をとります。股関節は90度、手と手は、横向きで前ならえをして、枕の上に頭をおきましょう。
２ 息を吸いながら、左手を天井にあげる。骨盤は固定し、腰も安定させて、胸の後ろあたりを中心に後ろを向くように回転することがポイント
３ 息を吐き出しながら、左手の指先を反対側に倒していく。
４ 息を吸いながら、左手を天井にあげる
５ 息を吐き出しながら、元の位置に戻す
＊この動作を左右交互に各５回ずつ行う
ドックアンドキャット
1：肘が曲がらないように手を肩の下に一直線に、膝はお尻から一直線になるよう、四つんばいになります。
2：息を吸いながら肩甲骨を寄せ、胸を張ります。このときお尻と顔を天井に上げるよう意識し、目線は上に。
３：ゆっくりと息を吐きながら、背骨をアーチ状に丸めていく。
このとき下腹部がぺたんこになるよう意識し、お腹を締めながら息を吐きます。骨盤を傾け、顔はおへそを見るように顎を引きましょう。
この動きをそれぞれ３秒キープしながら繰り返し行ってください
肩甲骨をよてみる
１：両手をうしろに回し、手のひらが上を向くように指を組む。
２：鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら肩をうしろに少しずつ引く。
このとき肩甲骨と肩甲骨の間にレモンを挟んで、ギューッと絞るイメージ。
３：首が痛くなければ⑵の状態のまま頭をうしろに倒す。ゆっくり3つ数えてから頭を起こし、肩の力を抜きましょう。
注意ポイント
・肩の引きが不十分
肩の引きが不十分だと首を痛めたり、しっかり効果が得られないので、しっかり引きましょう。
・腰が反りすぎている
腰を反りすぎると腰痛の原因になります。お腹に力を入れながら行いましょう。
特におすすめ。
背中全体の張りや肩コリが和らいだり、鎖骨のつまりにも効果的なので、ぜひやってみてください。
１ 軽く膝を曲げ、横向きの姿勢をとります。股関節は90度、手と手は、横向きで前ならえをして、枕の上に頭をおきましょう。
２ 息を吸いながら、左手を天井にあげる。骨盤は固定し、腰も安定させて、胸の後ろあたりを中心に後ろを向くように回転することがポイント
３ 息を吐き出しながら、左手の指先を反対側に倒していく。
４ 息を吸いながら、左手を天井にあげる
５ 息を吐き出しながら、元の位置に戻す
＊この動作を左右交互に各５回ずつ行う
背中美人への近道のまとめ
背中美人への近道のまとめとして、まずは、今の自分自身の身体と姿勢と機能はどうやって、今の形になっているのか❔という事を明確に把握することからがスタートです。
そして、その見つけた課題を頑張りすぎない強度で、生活に取り入れる。そうする事で、少しだけ変化が出た時に気づくこと。それを、自分自身で褒める事で、自分自身をコーチする事が大切です。どんなに良いと言われているコーチがいても、本人が気づき、少しだけ一歩ふみ出してみようかな。。という気持ちより大きな効果を出すポイントはないからです。
コーチは、それをみながら、そばで、少しだけ背中を押すかかりくらいに思っておきましょう。
「美は１日にしてならず」「健康も１日にしてならず」「新しい自分に出会うのも１日にしてならず」です。頑張って見ようかな。と思った心を大切に、チャレンジしてみましょう。
ちなみに、トレーニングの内容としては、ピラティスと自重トレーニングとウェイトトレーニングとランニングを、計画的に組み合わせる事をおすすめします。
そして、その見つけた課題を頑張りすぎない強度で、生活に取り入れる。そうする事で、少しだけ変化が出た時に気づくこと。それを、自分自身で褒める事で、自分自身をコーチする事が大切です。どんなに良いと言われているコーチがいても、本人が気づき、少しだけ一歩ふみ出してみようかな。。という気持ちより大きな効果を出すポイントはないからです。
コーチは、それをみながら、そばで、少しだけ背中を押すかかりくらいに思っておきましょう。
「美は１日にしてならず」「健康も１日にしてならず」「新しい自分に出会うのも１日にしてならず」です。頑張って見ようかな。と思った心を大切に、チャレンジしてみましょう。
ちなみに、トレーニングの内容としては、ピラティスと自重トレーニングとウェイトトレーニングとランニングを、計画的に組み合わせる事をおすすめします。