まだまだ寒さの残る福岡天神。大濠公園でランニングをしていると見かける桜や樹々達は、この寒さにも負けずに、徐々に芽吹いて来ています。Definiのレモンの木も芽吹いて、もうすぐお花が咲きそうです。この寒さを越えれば春がもうすぐ。と言わんばかりの生命力を感じます。
さて、この時期になると問題になるのが、薄着に向けての身体作り。すでに、春の次の季節の夏に向けての身体作りは始める時期に来ているのを感じていますか❔特に、仕事や家庭で忙しさに追われる４０代、少し体調面、体力面でも不安があったりしている方も多いはず。
少しだけ、余裕を持って始める事で、身体も心も変化し、また何かに挑戦したくなるような夏を迎えられるかもしれません。そして、女性多くが悩むテーマである。二の腕、脚、背中、お腹周り、そして、お尻には、早めの対策をしていきましょう。今回は、その中でもお尻に焦点を当てて記載していきたいと思います。
お尻の形が崩れる原因ってなんだろう❔
お尻の形が崩れる理由と影響とは？
お尻の形が崩れる原因は主に、
・長時間座っている
・足を組む癖がある
・骨盤の歪み
・股関節を動かせていない
・歩く事が少ない
・姿勢が悪い
・お尻の筋肉を動かす運動をしていない
・産後である
などが、多く言われている原因のようです。みなさんはいくつ当てはまりましたか❔このような項目に当てはまる方は、すぐに改善へと向かう行動をとっていきましょう。
上記の項目をまとめていうなら、運動不足と生活習慣の姿勢になります。年齢的な目線でいえば、運動不足の場合は、筋力の低下、特に年齢と共に、下肢筋力の低下は起こり、血流が悪くなり、筋肉はかたまり、動きが悪くなります。そうすることで、さらに関節の可動域が制限されるので、浮腫みを起き、冷え性になります。
この時には、すでに姿勢は、崩れてしまっているために、お尻のラインは、いわゆる楕円形になっている事が多いと思います。
体の中で大きな筋肉の1つである臀筋部が弱ると、お尻のラインや形が悪くなるだけでなく、足や上半身でバランスが取りにくい体になってしまったり、太ももやふくらはぎに負担のかかる歩き方になることにより下半身太りを引き起こしやすくなってしまいます。
テレワークや自粛で歩くことが少なくなった方は脚力が落ち、長時間同じ座り姿勢でいる事によりヒップラインが崩れる原因に繋がってしまう場合があります。日頃意識的にエクササイズやストレッチを行わない人は、意識して動いてる人に比べて自分の体を見る時間は断然少ないと思います。自分では見えない横からのヒップラインや後ろ姿は、実は周りからはよく見えているかもしれません。
でも、気がついた時にはお尻が下がって横広がりになってしまっていた方も諦めないで下さい！
トレーニング次第で充分に今のラインを変化させることはできるんです。
お尻の形が崩れる原因は主に、
・長時間座っている
・足を組む癖がある
・骨盤の歪み
・股関節を動かせていない
・歩く事が少ない
・姿勢が悪い
・お尻の筋肉を動かす運動をしていない
・産後である
などが、多く言われている原因のようです。みなさんはいくつ当てはまりましたか❔このような項目に当てはまる方は、すぐに改善へと向かう行動をとっていきましょう。
上記の項目をまとめていうなら、運動不足と生活習慣の姿勢になります。年齢的な目線でいえば、運動不足の場合は、筋力の低下、特に年齢と共に、下肢筋力の低下は起こり、血流が悪くなり、筋肉はかたまり、動きが悪くなります。そうすることで、さらに関節の可動域が制限されるので、浮腫みを起き、冷え性になります。
この時には、すでに姿勢は、崩れてしまっているために、お尻のラインは、いわゆる楕円形になっている事が多いと思います。
体の中で大きな筋肉の1つである臀筋部が弱ると、お尻のラインや形が悪くなるだけでなく、足や上半身でバランスが取りにくい体になってしまったり、太ももやふくらはぎに負担のかかる歩き方になることにより下半身太りを引き起こしやすくなってしまいます。
テレワークや自粛で歩くことが少なくなった方は脚力が落ち、長時間同じ座り姿勢でいる事によりヒップラインが崩れる原因に繋がってしまう場合があります。日頃意識的にエクササイズやストレッチを行わない人は、意識して動いてる人に比べて自分の体を見る時間は断然少ないと思います。自分では見えない横からのヒップラインや後ろ姿は、実は周りからはよく見えているかもしれません。
でも、気がついた時にはお尻が下がって横広がりになってしまっていた方も諦めないで下さい！
トレーニング次第で充分に今のラインを変化させることはできるんです。
お尻に関わる筋肉を知ろう。
まずは、代表的な大きい部分を知っていきましょう。
・大臀筋
お尻で一番有名で大きな大臀筋はほぼ骨盤を覆っていて、大きく強いパワーを出すときに使われるお尻のアウターマッスルです。お尻のふくらみやお尻から太ももの境に影響する筋肉なので、大臀筋の発達はお尻の形の決め手ともいえます。大臀筋の発達により、瞬発力UPにもつながると言われています。
・中臀筋
大臀筋の内側にあり、腸骨から大腿骨の大転子にかけて位置しています。横広がりなお尻を改善するのは中臀筋がポイント。股関節の外転動作と言って脚を横に開いたり、横に上げる動作の時に中臀筋と小臀筋が活躍し大殿筋を補助する役目があるため、中臀筋や小臀筋が発達すると大臀筋にも相乗効果が出やすいと言われています。股関節外旋筋の一つです。
・小臀筋
中臀筋の内側に位置します。臀筋群の中の深層筋で中臀筋と同様に股関節外旋筋です。中臀筋と働きは近しいので、一緒に鍛えることができます。
・大腿筋膜張筋
腸骨から股関節をまたいでついていて腸脛靭帯に繋がる筋肉です。主にお尻の横や外ももにあるイメージをしてもらうとわかりやすいと思いますが、歩行やランニング時に脚の向きを調整する働きをします。中臀筋や小臀筋と共に骨盤の安定を助ける筋肉とも言えます。
他にも、梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、大腿方形筋、などがあります。
また、これだけが、ピーチヒップに関わっているのではなく、骨盤底筋群や、内腹斜筋、外腹斜筋など色々な筋肉が密接に重なり合って、臀部の形や機能を保っています。ですから、大きく分けた筋肉とそのほかの大切な筋肉も同時に鍛えていくことをお勧めします。
・大臀筋
お尻で一番有名で大きな大臀筋はほぼ骨盤を覆っていて、大きく強いパワーを出すときに使われるお尻のアウターマッスルです。お尻のふくらみやお尻から太ももの境に影響する筋肉なので、大臀筋の発達はお尻の形の決め手ともいえます。大臀筋の発達により、瞬発力UPにもつながると言われています。
・中臀筋
大臀筋の内側にあり、腸骨から大腿骨の大転子にかけて位置しています。横広がりなお尻を改善するのは中臀筋がポイント。股関節の外転動作と言って脚を横に開いたり、横に上げる動作の時に中臀筋と小臀筋が活躍し大殿筋を補助する役目があるため、中臀筋や小臀筋が発達すると大臀筋にも相乗効果が出やすいと言われています。股関節外旋筋の一つです。
・小臀筋
中臀筋の内側に位置します。臀筋群の中の深層筋で中臀筋と同様に股関節外旋筋です。中臀筋と働きは近しいので、一緒に鍛えることができます。
・大腿筋膜張筋
腸骨から股関節をまたいでついていて腸脛靭帯に繋がる筋肉です。主にお尻の横や外ももにあるイメージをしてもらうとわかりやすいと思いますが、歩行やランニング時に脚の向きを調整する働きをします。中臀筋や小臀筋と共に骨盤の安定を助ける筋肉とも言えます。
他にも、梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、大腿方形筋、などがあります。
また、これだけが、ピーチヒップに関わっているのではなく、骨盤底筋群や、内腹斜筋、外腹斜筋など色々な筋肉が密接に重なり合って、臀部の形や機能を保っています。ですから、大きく分けた筋肉とそのほかの大切な筋肉も同時に鍛えていくことをお勧めします。
ピラティスでヒップアップ
ピラティスでヒップアップはとても有効な手段だと思います。欲を言えば、このピラティスにトレーニングも重ねて行えば効果としては期待できると思います。
ピラティスは、機能的な体を作るエクササイズとして最高の効果を出す手段だと言えますが、一方では、ダイエット効果の高い運動の1つでもあると思います。。そのために、ダイエット効果によってお尻についた脂肪を減らせるでしょう。
・ピラティスは呼吸を意識して行うエクササイズ。
深い呼吸をしながらある程度の負荷を身体にかけるピラティスは、動き続ける事で、体脂肪をエネルギーとして使用する可能性も秘めており、肪燃焼効果も期待できます。
・ピラティスはインナーマッスルを鍛えられる
インナーマッスルは身体の内側にある筋肉で、内臓を正しい位置で保持する役割があります。ピラティスでは、インナーマッスルを鍛えることが可能。インナーマッスルを強化すると内臓を安定させられるため、臓器のパフォーマンス向上が期待できます。その結果基礎代謝が上がり、痩せやすい身体づくりができます。
またピラティスには、お尻の筋肉を鍛える種目も。大臀筋を鍛えてお尻を引き上げたり、中臀筋を鍛えてお尻に丸みを与えたりできます。お尻を鍛える種目を合わせて実施すると、美尻も夢ではない。
ピラティスは、機能的な体を作るエクササイズとして最高の効果を出す手段だと言えますが、一方では、ダイエット効果の高い運動の1つでもあると思います。。そのために、ダイエット効果によってお尻についた脂肪を減らせるでしょう。
・ピラティスは呼吸を意識して行うエクササイズ。
深い呼吸をしながらある程度の負荷を身体にかけるピラティスは、動き続ける事で、体脂肪をエネルギーとして使用する可能性も秘めており、肪燃焼効果も期待できます。
・ピラティスはインナーマッスルを鍛えられる
インナーマッスルは身体の内側にある筋肉で、内臓を正しい位置で保持する役割があります。ピラティスでは、インナーマッスルを鍛えることが可能。インナーマッスルを強化すると内臓を安定させられるため、臓器のパフォーマンス向上が期待できます。その結果基礎代謝が上がり、痩せやすい身体づくりができます。
またピラティスには、お尻の筋肉を鍛える種目も。大臀筋を鍛えてお尻を引き上げたり、中臀筋を鍛えてお尻に丸みを与えたりできます。お尻を鍛える種目を合わせて実施すると、美尻も夢ではない。
美尻を目指しご自宅でチャレンジ
ヒップアップに効果的なピラティスの種目2つ
ピラティスには様々な種目がありますが、その中から、ヒップアップに効果的なピラティスの種目を2つご紹介します。
◉ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジは、お尻全体をおおう大きな筋肉「大臀筋」を鍛えられる種目です。
1. 両膝を立てて腰幅に開き、仰向けに寝ます。息を吸って準備しましょう。
2. 息を吐きながら、背骨を下から1つずつ剥がすようにして、骨盤を持ち上げましょう。
3. 肩から膝までが一直線になるように保ちます。
4. 息を吸いながら、背骨を上から1つずつ床にくっつけるようにして、骨盤を床におろします。
2〜4を10回程度繰り返しましょう。
◉サイドレッグリフト
サイドレッグリフトは、お尻の外側にある「中臀筋」を鍛える種目です。
サイドレッグリフトには様々な種目がありますが、その中でも簡単にできる種目をご紹介します。
1. 左脚を下にして、横向きに寝ます。左手で頭を支え、右手は体の前について、上半身を固定しましょう。
2. 息を吸いながら右脚を上げます。膝の向きは正面を保ちましょう。
3. 息を吐きながら右脚を下ろします。
2〜3を15回繰り返しましょう。
左側も同様におこなってくださいね。
出来ることから、コツコツとし隙間時間で行っていきましょう。きっと変化を感じることでモチベーションもアップします。
ピラティスには様々な種目がありますが、その中から、ヒップアップに効果的なピラティスの種目を2つご紹介します。
◉ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジは、お尻全体をおおう大きな筋肉「大臀筋」を鍛えられる種目です。
1. 両膝を立てて腰幅に開き、仰向けに寝ます。息を吸って準備しましょう。
2. 息を吐きながら、背骨を下から1つずつ剥がすようにして、骨盤を持ち上げましょう。
3. 肩から膝までが一直線になるように保ちます。
4. 息を吸いながら、背骨を上から1つずつ床にくっつけるようにして、骨盤を床におろします。
2〜4を10回程度繰り返しましょう。
◉サイドレッグリフト
サイドレッグリフトは、お尻の外側にある「中臀筋」を鍛える種目です。
サイドレッグリフトには様々な種目がありますが、その中でも簡単にできる種目をご紹介します。
1. 左脚を下にして、横向きに寝ます。左手で頭を支え、右手は体の前について、上半身を固定しましょう。
2. 息を吸いながら右脚を上げます。膝の向きは正面を保ちましょう。
3. 息を吐きながら右脚を下ろします。
2〜3を15回繰り返しましょう。
左側も同様におこなってくださいね。
出来ることから、コツコツとし隙間時間で行っていきましょう。きっと変化を感じることでモチベーションもアップします。
まとめ・トレーニングプラン
40代・50代の方へ。トレーニングプランのご提案です。
仕事や家庭で忙しい年代の方々、そんな日常を考慮した上で、どのような運動週間を定着させて行くかが、綺麗な体のラインを保つ為にも、健康でいるためにも、必要な事だと思いませんか❔
まずは、「ベストを知り(身体を維持変化させるための知識と方法)、自分にあったベターを追求する(実際の日常生活の中で可能な方法を見つける」こんな感覚が必要だと思います。この情報社会、みなさんは、自分が理想とする心身になる為のベストは、なんとなく、頭の中にイメージできていると思います。
しかしながら、そこを追い求めてしまうと、大抵は三日坊主になりやすいのが事実。で、あれば、ベターを追求し、その制度をあげることを追求すると無理なく運動を継続できるので綺麗はお尻や健康が手に入れやすく維持しやすくなります。
また、先のお話をすると、年齢と共に、綺麗な身体を維持向上するには、やることが増えていきます。その前に、習慣化をして起きましょう。
・ピラティスで、しなやかな身体と綺麗な姿勢を獲得する
・トレーニングのコンディショニングで、正しい動きとパフォーマンスを覚える
・トレーニングのストレングスで、綺麗な筋肉を作る
・そして、綺麗で、動ける心身にしたら、少しだけスポーツや何かに挑戦をしてみる
こんなプロセスを楽しめる習慣を身につけていきましょう。美尻も自然と手に入るはずです。
仕事や家庭で忙しい年代の方々、そんな日常を考慮した上で、どのような運動週間を定着させて行くかが、綺麗な体のラインを保つ為にも、健康でいるためにも、必要な事だと思いませんか❔
まずは、「ベストを知り(身体を維持変化させるための知識と方法)、自分にあったベターを追求する(実際の日常生活の中で可能な方法を見つける」こんな感覚が必要だと思います。この情報社会、みなさんは、自分が理想とする心身になる為のベストは、なんとなく、頭の中にイメージできていると思います。
しかしながら、そこを追い求めてしまうと、大抵は三日坊主になりやすいのが事実。で、あれば、ベターを追求し、その制度をあげることを追求すると無理なく運動を継続できるので綺麗はお尻や健康が手に入れやすく維持しやすくなります。
また、先のお話をすると、年齢と共に、綺麗な身体を維持向上するには、やることが増えていきます。その前に、習慣化をして起きましょう。
・ピラティスで、しなやかな身体と綺麗な姿勢を獲得する
・トレーニングのコンディショニングで、正しい動きとパフォーマンスを覚える
・トレーニングのストレングスで、綺麗な筋肉を作る
・そして、綺麗で、動ける心身にしたら、少しだけスポーツや何かに挑戦をしてみる
こんなプロセスを楽しめる習慣を身につけていきましょう。美尻も自然と手に入るはずです。