３年ぶりの桜祭りが始まった福岡天神大濠公園周辺です。人の数も多くなり、活動的になっているように思います。近くの平和台陸上競技場では、朝から、学生がスポーツに汗を流しているのがジムからもよく見えます。春の陽気につられてダイエットを始めた方も多いのではないでしょうか❔
ダイエットというと、やはり、体重を落としたい、見た目をしめたいと願う方が多いわけですが、今回は、体脂肪についてまとめて行きたいと思います。この体脂肪について詳しく知る事で、どのようなトレーニングが、自分の目的には最適なのか❔どのような考えでトレーニングを行えば良いかがわかります。
これまで、ダイエットで結果を出し続けている方も、なかなか結果が出なかった方も、共通して必要な知識になります。特に、ダイエットに二の足を踏んでいる方には、知識を得る事で、ダイエットへの勇気がわくかも、、、しれません。まずは、知識を蓄えて、あとは実行あるのみです。一緒に学んで行きましょう。
体脂肪とは❔
そもそも体脂肪って何❔
◉内臓脂肪・皮下脂肪体脂肪
どれも、「脂肪」ですが、どのような違いがあるのでしょうか❔まずは、内臓脂肪・皮下脂肪・体脂肪の特徴を見ていきましょう。
◉内臓脂肪とは
内臓周りに蓄積する脂肪の事を言います。
内臓脂肪は、おなか周りを中心に蓄積する脂肪です。胃や腸を覆う膜につくため、蓄積するとおなかがポッコリ張り出した体型になるところから、内臓脂肪が多い肥満の体型は、リンゴ型肥満と呼ばれることも。ただし、一見太って見えなくても、実は内臓脂肪が蓄積されている方もいるため、ここが注意が必要ポイントです。
内臓脂肪は女性より男性につきやすく、短期間で蓄積されますが、落としやすいという特徴もあります。
◉皮下脂肪とは
皮膚組織に蓄積する脂肪の事を言います。
皮下脂肪は、おもに皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪です。全身につきますが、特にお尻や太ももなど下半身に集中してつくため、皮下脂肪が多い肥満の体型は、洋ナシ型肥満と呼ばれることがあります。皮膚のすぐ下に蓄積されやすく、見た目にも脂肪がついていることがわかりやすいと思います。
皮下脂肪は、男性より女性に蓄積しやすい傾向があります。少しずつ蓄積され、体温の維持や、内臓や骨を保護する働きがあるため、落としにくいという特徴もあります。
◉体脂肪
体につく脂肪の総称の事を言います。
体に貯えられた脂肪を総称して、体脂肪と呼びます。体脂肪は血液中の脂肪である中性脂肪がもとになっており、蓄積される部位によって、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。脂肪は体にエネルギーを貯めておく役割があるため、ゼロになることはありません。しかし、蓄積されると見た目が気になるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼすため、適切に保つ必要があると思います。
◉内臓脂肪・皮下脂肪体脂肪
どれも、「脂肪」ですが、どのような違いがあるのでしょうか❔まずは、内臓脂肪・皮下脂肪・体脂肪の特徴を見ていきましょう。
◉内臓脂肪とは
内臓周りに蓄積する脂肪の事を言います。
内臓脂肪は、おなか周りを中心に蓄積する脂肪です。胃や腸を覆う膜につくため、蓄積するとおなかがポッコリ張り出した体型になるところから、内臓脂肪が多い肥満の体型は、リンゴ型肥満と呼ばれることも。ただし、一見太って見えなくても、実は内臓脂肪が蓄積されている方もいるため、ここが注意が必要ポイントです。
内臓脂肪は女性より男性につきやすく、短期間で蓄積されますが、落としやすいという特徴もあります。
◉皮下脂肪とは
皮膚組織に蓄積する脂肪の事を言います。
皮下脂肪は、おもに皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪です。全身につきますが、特にお尻や太ももなど下半身に集中してつくため、皮下脂肪が多い肥満の体型は、洋ナシ型肥満と呼ばれることがあります。皮膚のすぐ下に蓄積されやすく、見た目にも脂肪がついていることがわかりやすいと思います。
皮下脂肪は、男性より女性に蓄積しやすい傾向があります。少しずつ蓄積され、体温の維持や、内臓や骨を保護する働きがあるため、落としにくいという特徴もあります。
◉体脂肪
体につく脂肪の総称の事を言います。
体に貯えられた脂肪を総称して、体脂肪と呼びます。体脂肪は血液中の脂肪である中性脂肪がもとになっており、蓄積される部位によって、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。脂肪は体にエネルギーを貯めておく役割があるため、ゼロになることはありません。しかし、蓄積されると見た目が気になるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼすため、適切に保つ必要があると思います。
🍦食べてないのに痩せない❔食べないから痩せない❔の記事が気になるかたクリック🍦
体脂肪はなぜ増えるのか❔
内臓脂肪や皮下脂肪(体脂肪)はなぜ増えるのか？
内臓脂肪も皮下脂肪も、できれば蓄積させたくないものですよね。内臓脂肪や皮下脂肪が体に蓄積してしまう原因をまずは探って行きましょう。
◉摂取エネルギー過多が原因❔
内臓脂肪や皮下脂肪が増えるおもな原因は、消費エネルギーより摂取エネルギーが多くなることです。高カロリーな食事を続ければ、食事でとったエネルギーは消費しきれないことも多いでしょう。余ったエネルギーは、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
◉基礎代謝量の低下が原因❔
摂取エネルギーが適切でも、基礎代謝量の低下によって消費が追い付かなくなることがあります。
基礎代謝とは呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。基礎代謝量は、加齢や運動不足などで筋肉量が低下することで減少します。基礎代謝量が低下し、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った結果、体に脂肪が蓄積されてしまいます。
◉睡眠不足が原因❔
睡眠不足も内臓脂肪が蓄積する原因といわれています。
睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモンが減少し、さらに食欲を増進させるホルモンが増加します。体が脂肪を蓄積しやすい環境になってしまうのです。また、十分な睡眠がとれないと疲れがとれず、体を動かす機会が減りがちとなり、摂取したエネルギーを消費しきれずに脂肪が蓄積するという悪循環になる事は言うまでもありません。
内臓脂肪も皮下脂肪も、できれば蓄積させたくないものですよね。内臓脂肪や皮下脂肪が体に蓄積してしまう原因をまずは探って行きましょう。
◉摂取エネルギー過多が原因❔
内臓脂肪や皮下脂肪が増えるおもな原因は、消費エネルギーより摂取エネルギーが多くなることです。高カロリーな食事を続ければ、食事でとったエネルギーは消費しきれないことも多いでしょう。余ったエネルギーは、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
◉基礎代謝量の低下が原因❔
摂取エネルギーが適切でも、基礎代謝量の低下によって消費が追い付かなくなることがあります。
基礎代謝とは呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。基礎代謝量は、加齢や運動不足などで筋肉量が低下することで減少します。基礎代謝量が低下し、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った結果、体に脂肪が蓄積されてしまいます。
◉睡眠不足が原因❔
睡眠不足も内臓脂肪が蓄積する原因といわれています。
睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモンが減少し、さらに食欲を増進させるホルモンが増加します。体が脂肪を蓄積しやすい環境になってしまうのです。また、十分な睡眠がとれないと疲れがとれず、体を動かす機会が減りがちとなり、摂取したエネルギーを消費しきれずに脂肪が蓄積するという悪循環になる事は言うまでもありません。
体脂肪を減らす方法(食事)
ここからは、少し耳が痛くなるようなお話です。
しかしながら、夏に向けて引き締まった身体を手にするためには、避けては通れないポイント。
◉増えた体脂肪を減らすためには、生活習慣の見直しが必須。
リバウンドしにくい身体を作るために、知っておかなければいけない事実として、体脂肪は、数日食事を抜いたからといって減るものではない。と言う事です。逆に食事を抜くと、体が飢餓状態だと勘違いして脂肪を溜め込んでいきます。そこで、体脂肪を減らすのには、やはり食生活と運動が欠かせません。
◉体脂肪率を減らす食生活
世間では、〇〇ダイエットといったように、これを食べれば痩せる。といったダイエット方法が溢れていますが、食事は、3食バランスのよいものを食べるというのが、体脂肪を減らす場合の基本です。その上で、下記のことも取り入れていきましょう。
※しっかり食べる、けれども食べ過ぎない
食事を抜くと、次の食事まで空腹の時間が長くなって、過食等につながります。そのため食後の血糖値が急上昇して、脂肪を溜め込みやすい体になります。また、毎日3食食べることは、ムダな間食を防ぐ効果もあります。ただし、食べ過ぎないように腹8分目を心がけましょう。
※よく噛んで食べる
ひと口ごとに、何回かんで食べているか数えたことがありますか？早食いの人は、ほとんど噛まずに飲み込んでいるといわれています。食事は「ひと口30回」を目安によく噛んで食べましょう。満腹中枢が刺激されて満足感も上がりますし、だ液がたくさん出て消化されやすくなり、内臓の負担が減ります。内臓の負担を減らすことは、内臓機能の改善につながり、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝のアップにつながり、体脂肪を減らしやすくします。
※野菜、海藻、キノコで食物繊維摂取
食物繊維は、腸の掃除をして体に不要なものの排出を助けるほか、食後の血糖値の急上昇も抑えることができます。
また、口に入れる順番も、まず食物繊維が豊富なサラダや副菜などからにすると、腹持ちもよくなり、血糖値の急上昇も防げます。
※アルコールの摂りすぎには注意を
アルコールはそれ自体にカロリーがあるのはもちろん、おつまみに揚げ物など高カロリーのものが欲しくなりがちです。また、酔ってくると「締めはラーメン！」などと、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高くなります。酒は百薬の長ともいわれますが、適量は1日ビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯程度。自制できる範囲で楽しみましょう。
しかしながら、夏に向けて引き締まった身体を手にするためには、避けては通れないポイント。
◉増えた体脂肪を減らすためには、生活習慣の見直しが必須。
リバウンドしにくい身体を作るために、知っておかなければいけない事実として、体脂肪は、数日食事を抜いたからといって減るものではない。と言う事です。逆に食事を抜くと、体が飢餓状態だと勘違いして脂肪を溜め込んでいきます。そこで、体脂肪を減らすのには、やはり食生活と運動が欠かせません。
◉体脂肪率を減らす食生活
世間では、〇〇ダイエットといったように、これを食べれば痩せる。といったダイエット方法が溢れていますが、食事は、3食バランスのよいものを食べるというのが、体脂肪を減らす場合の基本です。その上で、下記のことも取り入れていきましょう。
※しっかり食べる、けれども食べ過ぎない
食事を抜くと、次の食事まで空腹の時間が長くなって、過食等につながります。そのため食後の血糖値が急上昇して、脂肪を溜め込みやすい体になります。また、毎日3食食べることは、ムダな間食を防ぐ効果もあります。ただし、食べ過ぎないように腹8分目を心がけましょう。
※よく噛んで食べる
ひと口ごとに、何回かんで食べているか数えたことがありますか？早食いの人は、ほとんど噛まずに飲み込んでいるといわれています。食事は「ひと口30回」を目安によく噛んで食べましょう。満腹中枢が刺激されて満足感も上がりますし、だ液がたくさん出て消化されやすくなり、内臓の負担が減ります。内臓の負担を減らすことは、内臓機能の改善につながり、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝のアップにつながり、体脂肪を減らしやすくします。
※野菜、海藻、キノコで食物繊維摂取
食物繊維は、腸の掃除をして体に不要なものの排出を助けるほか、食後の血糖値の急上昇も抑えることができます。
また、口に入れる順番も、まず食物繊維が豊富なサラダや副菜などからにすると、腹持ちもよくなり、血糖値の急上昇も防げます。
※アルコールの摂りすぎには注意を
アルコールはそれ自体にカロリーがあるのはもちろん、おつまみに揚げ物など高カロリーのものが欲しくなりがちです。また、酔ってくると「締めはラーメン！」などと、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高くなります。酒は百薬の長ともいわれますが、適量は1日ビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯程度。自制できる範囲で楽しみましょう。
体脂肪を減らす方法(運動)
摂取カロリーより、消費カロリーを上回らせるためには、活動量(運動量)をアップさせるのがコツです。
※ウォーキングなどの有酸素運動
体脂肪が高くなっている主な原因として、運動不足が考えられます。運動をすることで、消費カロリーをアップしましょう。まずは、いきなり激しい運動をはじめるのではなく、近所をウォーキングするなど、軽めの運動を日常に取り入れることをおすすめします。
早起きしなくても、通勤の道のりをいつもより早足で歩いたり、駅の階段を一段飛ばしで登る、帰りはひと駅前で降りて歩くなど、ちょっとした工夫で有酸素運動ができます。こま切れに運動しても効果は同じように得られますので、まとまった時間が取れない人は、ちょこちょこ動くことを意識しましょう。
※トレーニング
日常の生活をしているだけでは、筋肉はなかなか増えません。スクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける運動を取り入れて筋肉量を増やしましょう。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、普段の生活で消費できるエネルギーがアップします。
※とても大切な事
運動量を増やすと一言で言っても闇雲に運動をするだけでは、効率がよくありません。確実な結果をだすためにも、効率を上げることが必須です。ここで言う効率とは、時短と言う事ではなく、同じ時間でいかに効果をだすかを高効率として捉えています。
・燃焼しやすい体に整える
体の固い方の場合は、どうしても、和らい方に比べると関節の可動域も狭く、力みが出やすくなります。つまり、可動域をあげるようなストレッチなども、効率を上げるために大変重要なポイントになります。
・柔らかくなった体に筋肉をプラスする
筋肉というと、ゴリゴリのマッチョをイメージすると思いますが、そういうことではなく、今持っている筋肉で十分です。その筋肉は、おそらく少ししか日常で使われていないからです。代謝とは、食べた物をエネルギーに変えることを代謝といいます。つまりは消費する場所は筋肉にあるということです。
当然、同じスクワット１０回を行えば、筋肉量のある方や、前項で述べたように可動域がある方が、そうでない方に比べると消費は高いと言えます。効率が良いということです。
・柔らかくて、筋肉量のある体で、有酸素を行う。
上記の記載の通り、まずは、可動域を獲得する。そして、筋肉をしっかり使えるように筋肉量を意識する、さらに、その身体で、燃焼系トレーニングである有酸素運動を行うことで、消費は高効率で高くなることがイメージできるでしょうか❔このように、なるべく効率よく運動すれば結果は自ずとついてくること間違いなしです。
※ウォーキングなどの有酸素運動
体脂肪が高くなっている主な原因として、運動不足が考えられます。運動をすることで、消費カロリーをアップしましょう。まずは、いきなり激しい運動をはじめるのではなく、近所をウォーキングするなど、軽めの運動を日常に取り入れることをおすすめします。
早起きしなくても、通勤の道のりをいつもより早足で歩いたり、駅の階段を一段飛ばしで登る、帰りはひと駅前で降りて歩くなど、ちょっとした工夫で有酸素運動ができます。こま切れに運動しても効果は同じように得られますので、まとまった時間が取れない人は、ちょこちょこ動くことを意識しましょう。
※トレーニング
日常の生活をしているだけでは、筋肉はなかなか増えません。スクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける運動を取り入れて筋肉量を増やしましょう。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、普段の生活で消費できるエネルギーがアップします。
※とても大切な事
運動量を増やすと一言で言っても闇雲に運動をするだけでは、効率がよくありません。確実な結果をだすためにも、効率を上げることが必須です。ここで言う効率とは、時短と言う事ではなく、同じ時間でいかに効果をだすかを高効率として捉えています。
・燃焼しやすい体に整える
体の固い方の場合は、どうしても、和らい方に比べると関節の可動域も狭く、力みが出やすくなります。つまり、可動域をあげるようなストレッチなども、効率を上げるために大変重要なポイントになります。
・柔らかくなった体に筋肉をプラスする
筋肉というと、ゴリゴリのマッチョをイメージすると思いますが、そういうことではなく、今持っている筋肉で十分です。その筋肉は、おそらく少ししか日常で使われていないからです。代謝とは、食べた物をエネルギーに変えることを代謝といいます。つまりは消費する場所は筋肉にあるということです。
当然、同じスクワット１０回を行えば、筋肉量のある方や、前項で述べたように可動域がある方が、そうでない方に比べると消費は高いと言えます。効率が良いということです。
・柔らかくて、筋肉量のある体で、有酸素を行う。
上記の記載の通り、まずは、可動域を獲得する。そして、筋肉をしっかり使えるように筋肉量を意識する、さらに、その身体で、燃焼系トレーニングである有酸素運動を行うことで、消費は高効率で高くなることがイメージできるでしょうか❔このように、なるべく効率よく運動すれば結果は自ずとついてくること間違いなしです。
まとめ
上記のようなポイントを押さえて、トレーニングや食事を意識し、体脂肪率を下げれるように頑張って行きましょう。オススメのトレーニングメニューとしては下記の通りです。
１・ピラティスなどで、確実な可動域としなやかな動きを手にする
２・トレーニングにより、筋肉量をアップする
３・ランニングやウォーキングで消費を行う
そして、４番目のポイントとしては、スポーツを行えるようになることです。
何かお気に入りのスポーツを見つけることで、その為の運動習慣を付けれると運動を継続する目的や楽しさに気がつくことができます。
まずは、自分のペースで出来ることから初めて行きましょう。
１・ピラティスなどで、確実な可動域としなやかな動きを手にする
２・トレーニングにより、筋肉量をアップする
３・ランニングやウォーキングで消費を行う
そして、４番目のポイントとしては、スポーツを行えるようになることです。
何かお気に入りのスポーツを見つけることで、その為の運動習慣を付けれると運動を継続する目的や楽しさに気がつくことができます。
まずは、自分のペースで出来ることから初めて行きましょう。