福岡天神大濠付近は、今日は少し肌寒い気候になっています。春先も気温の変化により自律神経の乱れから不眠になる方も多いようです。そんな時は、軽く汗ばむくらいの運動を適度に入れて行くと自律神経も整いコンディションが良くなるかと思います。自分のペースで良いので、少しだけ取り入れてみてください。
自律神経などの、実際に見えない身体の中の働きについては、身体の不調を感じた時に、漠然と不安になったり、知ってはいるんだけど詳しく知りすぎると怖いから、あまり調べたくなく検査をしない。という方も少なくないですよね。
しかし、知識がある事で得られる安心も多いように感じます。色々な知識と、予防と、定期的なフィードバックを第三者からもらう事で、安心した生活を過ごせることもあります。まずは、知識を深めて、不調が来る前に対策を練って行きましょう。今回は、女性ホルモンについてです。
女性ホルモンとは❔
カラダの機能を整える重要な物質「ホルモン」なかでも「女性ホルモン」は、月経周期や日常生活による分泌量の変動が大きいため、女性の日々の健康にさまざまな影響を与えている事を再認識して行きましょう。
◉ところで、「ホルモン」ってなに？
ホルモンは、カラダの色々な働きを調整する重要な物質です。骨や筋肉の成長、エネルギーの代謝、血圧、食欲や食物の消化などもホルモンの影響を受けています。ビタミンのように食物から栄養としてとるものではなく、脳やさまざまな器官でつくられています。
たとえば、ダイエットをする人がよく耳にする「インスリン」や、スポーツ現場でも良く聞く「アドレナリン」もそのひとつです。現在は、100種類以上のホルモンが認知されています。
◉血液中にしめるホルモン量は❔
例えると、50mプールいっぱいの水に対しスプーン1杯程度の割合だそうです。ごく少量で効果を発揮するのがホルモンです。また、ホルモンはバランスがとれていることが大切で、多すぎても少なすぎても健康に影響があらわれると言われています。
◉ところで、「ホルモン」ってなに？
ホルモンは、カラダの色々な働きを調整する重要な物質です。骨や筋肉の成長、エネルギーの代謝、血圧、食欲や食物の消化などもホルモンの影響を受けています。ビタミンのように食物から栄養としてとるものではなく、脳やさまざまな器官でつくられています。
たとえば、ダイエットをする人がよく耳にする「インスリン」や、スポーツ現場でも良く聞く「アドレナリン」もそのひとつです。現在は、100種類以上のホルモンが認知されています。
◉血液中にしめるホルモン量は❔
例えると、50mプールいっぱいの水に対しスプーン1杯程度の割合だそうです。ごく少量で効果を発揮するのがホルモンです。また、ホルモンはバランスがとれていることが大切で、多すぎても少なすぎても健康に影響があらわれると言われています。
女性ホルモンの役割とは？
たくさんの種類があるホルモンの中で、女性の卵巣でつくられているのが「女性ホルモン」です。女性ホルモンは「妊娠・出産の機能、そのためのカラダづくり」という役割ももっています。
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があります。エストロゲンは「妊娠の準備」、「女性らしいカラダづくり」、プロゲステロンは「妊娠の維持」といった役割をもっています。約28日間の周期で訪れる月経も、女性ホルモンの作用によってコントロールされています。
エストロゲン
妊娠の準備をする役割があります。具体的には卵巣内の卵胞（卵子を入れている袋）を成熟させ、排卵（卵子が卵巣から飛び出すこと）や受精、妊娠に備えるそうです。受精が起こるとエストロゲンは子宮に作用して、受精卵が着床しやすいように子宮内膜を厚くしていきます。
こういった様々な働きで女性は妊娠することができます。また、血の巡りを良くして肌に潤いと弾力をあたえることにより、「若返りホルモン」といわれています。ほかにも骨密度を維持する働きや、自律神経のバランスを整え、気持ちを安定させるなどの作用があります。
プロゲステロン
妊娠の成立や維持に不可欠なホルモンといわれています。排卵直後から受精に備えて妊娠しやすい状態を作り、エストロゲンで厚くなります。一方で皮脂量を増加させ、大人のニキビの原因となったり、メラニン色素を産生する細胞を刺激し、シミや肝斑を増やしたりします。さらには精神的な部分にも影響をおよぼし、イライラしたり、ふさぎ込んだりといった感情の起伏が激しくなる原因にもなる要因となります。
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があります。エストロゲンは「妊娠の準備」、「女性らしいカラダづくり」、プロゲステロンは「妊娠の維持」といった役割をもっています。約28日間の周期で訪れる月経も、女性ホルモンの作用によってコントロールされています。
エストロゲン
妊娠の準備をする役割があります。具体的には卵巣内の卵胞（卵子を入れている袋）を成熟させ、排卵（卵子が卵巣から飛び出すこと）や受精、妊娠に備えるそうです。受精が起こるとエストロゲンは子宮に作用して、受精卵が着床しやすいように子宮内膜を厚くしていきます。
こういった様々な働きで女性は妊娠することができます。また、血の巡りを良くして肌に潤いと弾力をあたえることにより、「若返りホルモン」といわれています。ほかにも骨密度を維持する働きや、自律神経のバランスを整え、気持ちを安定させるなどの作用があります。
プロゲステロン
妊娠の成立や維持に不可欠なホルモンといわれています。排卵直後から受精に備えて妊娠しやすい状態を作り、エストロゲンで厚くなります。一方で皮脂量を増加させ、大人のニキビの原因となったり、メラニン色素を産生する細胞を刺激し、シミや肝斑を増やしたりします。さらには精神的な部分にも影響をおよぼし、イライラしたり、ふさぎ込んだりといった感情の起伏が激しくなる原因にもなる要因となります。
女性ホルモンと更年期と運動
更年期障害は女性ホルモンが減少することで、ほてりや発汗、疲労感、頭痛、気分の落ち込みなどさまざまな症状が現れるそうです、症状が重く、日常生活に支障が出る場合にはホルモン補充療法や漢方療法などの治療が導入されるそうです。こうした治療のほか、普段の生活のなかで実践できる更年期障害の対策もいくつかあります。その一つが運動です。
◉更年期障害の対策に運動が効果的な理由
更年期障害は女性ホルモンの減少により自律神経のバランスが乱れ、血行も滞りがちになります。こうした状況が続くと、十分な酸素や栄養が体全体に行きわたりにくくなり、更年期障害の諸症状の重症化をはじめ、動脈硬化や中性脂肪の増加、肥満、骨粗しょう症のリスクまで上がってしまいます。
しかし、自律神経のバランスを整えて血行を促進させる運動をすることで、症状の緩和や病気の予防への効果が期待できるという事も言われています。更年期障害らしき症状が出始めた方や、生活習慣病の予防対策が必要な方には日常生活に適度な運動を取り入れることをおすすめします。
◉更年期障害の対策におすすめの運動は❔
運動は健康維持に有効ですので、ぜひライフスタイルのなかに取り入れてほしい習慣ですが、準備に手間がかかるスポーツや、更年期障害が気になり始める年代にとってハードと思われる運動を習慣化するのは難しい面もあります。
そのため、ライフスタイルにあった運動を選ぶことが望ましいように思います。
◉ウォーキングまたはジョギング
気軽にできる運動の定番といえばウォーキングやジョギングです。運動靴があればすぐにでも始められ、全身運動が自律神経を整えてくれるので更年期障害の諸症状の緩和が期待できます。もちろん、生活習慣病の予防にも効果的です。
◉ピラティス
近年、特に女性を中心に「よく眠れる」、「ストレスが緩和された」と人気を集めているピラティスも更年期障害の対策にはおすすめだと思います。激しい動きがない上に自宅でできるため、外に出かける時間がない方や、運動が苦手な方はぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか❔
◉パーソナルトレーニング
最近では、ガッツリしたトレーニングだけでなく、コンディショニングを主としたジムも出てきています。パーソナルと言うだけあって、その方専属のトレーナーになるので、悩みにフォーカスしたトレーニング施設を選ぶことで、ライフスタイルにあったトレーニングを積むことができると思います。
以上が更年期障害の対策でおすすめの運動ですが、運動を行なう頻度や運動時間などは体調と相談し、できればプロと一緒に進めて行くことをお勧めします。
◉更年期障害の対策に運動が効果的な理由
更年期障害は女性ホルモンの減少により自律神経のバランスが乱れ、血行も滞りがちになります。こうした状況が続くと、十分な酸素や栄養が体全体に行きわたりにくくなり、更年期障害の諸症状の重症化をはじめ、動脈硬化や中性脂肪の増加、肥満、骨粗しょう症のリスクまで上がってしまいます。
しかし、自律神経のバランスを整えて血行を促進させる運動をすることで、症状の緩和や病気の予防への効果が期待できるという事も言われています。更年期障害らしき症状が出始めた方や、生活習慣病の予防対策が必要な方には日常生活に適度な運動を取り入れることをおすすめします。
◉更年期障害の対策におすすめの運動は❔
運動は健康維持に有効ですので、ぜひライフスタイルのなかに取り入れてほしい習慣ですが、準備に手間がかかるスポーツや、更年期障害が気になり始める年代にとってハードと思われる運動を習慣化するのは難しい面もあります。
そのため、ライフスタイルにあった運動を選ぶことが望ましいように思います。
◉ウォーキングまたはジョギング
気軽にできる運動の定番といえばウォーキングやジョギングです。運動靴があればすぐにでも始められ、全身運動が自律神経を整えてくれるので更年期障害の諸症状の緩和が期待できます。もちろん、生活習慣病の予防にも効果的です。
◉ピラティス
近年、特に女性を中心に「よく眠れる」、「ストレスが緩和された」と人気を集めているピラティスも更年期障害の対策にはおすすめだと思います。激しい動きがない上に自宅でできるため、外に出かける時間がない方や、運動が苦手な方はぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか❔
◉パーソナルトレーニング
最近では、ガッツリしたトレーニングだけでなく、コンディショニングを主としたジムも出てきています。パーソナルと言うだけあって、その方専属のトレーナーになるので、悩みにフォーカスしたトレーニング施設を選ぶことで、ライフスタイルにあったトレーニングを積むことができると思います。
以上が更年期障害の対策でおすすめの運動ですが、運動を行なう頻度や運動時間などは体調と相談し、できればプロと一緒に進めて行くことをお勧めします。
女性ホルモン、こんな事に要注意。
◉不規則な生活
夜更かしによる睡眠不足やお酒の飲みすぎ、残業続きなどで過度の疲労が溜まっているなどの不規則な生活習慣を続けると、体や脳に疲れが溜ま働きが鈍くなります。
更に運動不足や喫煙により、血流が悪くなると脳もうまく機能してくれず、女性ホルモン分泌にも影響してしまうのです。
そして血流不良が起こると、手足の先にまで血液が届かず冷えが生じます。子宮や卵巣への血流も悪くなると脳の視床下部からの女性ホルモン分泌指令がうまくいかず、ホルモンバランスの乱れにもつながります。
◉ストレス
女性ホルモンは脳の視床下部という部位から分泌の指令が出されています。しかも脳の視床下部はメンタルの状況に大きく影響を受けます。強いストレスを受け続けて心が弱っていると、ストレスの影響をもろに受けて脳の視床下部の働きが悪くなり、女性ホルモンの分泌バランスが崩れてしまう場合もあります。
◉無理なダイエット
厳しい食事制限を行う無理なダイエットにより体重が急激に減ると、体が栄養不足の状態に陥ります。体に栄養が最小限しか残っておらず、飢餓状態になると体内では心臓や肺など生命にかかわる部位へエネルギーが優先して回され、消費されてしまいます。栄養不足により脳への血流も悪くなるので女性ホルモン分泌をつかさどる脳の視床下部の働きが弱まり、ホルモンバランスが乱れる原因になります。
◉女性ホルモンバランスの乱れによる心身の不調
女性ホルモンは、10代の思春期から急激に分泌量が増えて、20代後半で分泌のピークを迎えます。そして、40代後半の更年期から急激に減少していきます。
特に女性ホルモンの量が増減する思春期と更年期にバランスを崩しやすいと言われています。女性ホルモンバランスが乱れると、心身に様々な不調が出始めます。
また、エストロゲンやプロゲステロンの働きは弱まるので、抜け毛が増える、肌荒れや食欲旺盛になる、脂肪を溜め込みやすくなり太るといった症状が現れることもあるかと思います。
◉規則正しい生活やストレス発散なども効果的
女性ホルモンバランスを整えるためには、筋トレなどの運動以外にも生活習慣や食生活の改善も大事です。夜更かししないで日付が変わるまでには眠り、朝は早めに起きましょう。
朝日を浴びると幸せを感じるセロトニンという神経伝達物質が分泌され、心が落ち着き脳を活性化させてくれます。食生活も見直し、糖質カットの無理な食事制限をかけたダイエットはやめましょう。
運動のエネルギーとなる糖質を作る炭水化物や筋肉修復に必要なタンパク質、脂質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく食事に取り入れるとよいです。そしてストレスを溜め込まないようにスポーツやトレーニングなどを取り入れ、気分をリフレッシュさせましょう。マッサージやアロマテラピー、温泉などもストレスを癒すのに効果的です。
夜更かしによる睡眠不足やお酒の飲みすぎ、残業続きなどで過度の疲労が溜まっているなどの不規則な生活習慣を続けると、体や脳に疲れが溜ま働きが鈍くなります。
更に運動不足や喫煙により、血流が悪くなると脳もうまく機能してくれず、女性ホルモン分泌にも影響してしまうのです。
そして血流不良が起こると、手足の先にまで血液が届かず冷えが生じます。子宮や卵巣への血流も悪くなると脳の視床下部からの女性ホルモン分泌指令がうまくいかず、ホルモンバランスの乱れにもつながります。
◉ストレス
女性ホルモンは脳の視床下部という部位から分泌の指令が出されています。しかも脳の視床下部はメンタルの状況に大きく影響を受けます。強いストレスを受け続けて心が弱っていると、ストレスの影響をもろに受けて脳の視床下部の働きが悪くなり、女性ホルモンの分泌バランスが崩れてしまう場合もあります。
◉無理なダイエット
厳しい食事制限を行う無理なダイエットにより体重が急激に減ると、体が栄養不足の状態に陥ります。体に栄養が最小限しか残っておらず、飢餓状態になると体内では心臓や肺など生命にかかわる部位へエネルギーが優先して回され、消費されてしまいます。栄養不足により脳への血流も悪くなるので女性ホルモン分泌をつかさどる脳の視床下部の働きが弱まり、ホルモンバランスが乱れる原因になります。
◉女性ホルモンバランスの乱れによる心身の不調
女性ホルモンは、10代の思春期から急激に分泌量が増えて、20代後半で分泌のピークを迎えます。そして、40代後半の更年期から急激に減少していきます。
特に女性ホルモンの量が増減する思春期と更年期にバランスを崩しやすいと言われています。女性ホルモンバランスが乱れると、心身に様々な不調が出始めます。
また、エストロゲンやプロゲステロンの働きは弱まるので、抜け毛が増える、肌荒れや食欲旺盛になる、脂肪を溜め込みやすくなり太るといった症状が現れることもあるかと思います。
◉規則正しい生活やストレス発散なども効果的
女性ホルモンバランスを整えるためには、筋トレなどの運動以外にも生活習慣や食生活の改善も大事です。夜更かししないで日付が変わるまでには眠り、朝は早めに起きましょう。
朝日を浴びると幸せを感じるセロトニンという神経伝達物質が分泌され、心が落ち着き脳を活性化させてくれます。食生活も見直し、糖質カットの無理な食事制限をかけたダイエットはやめましょう。
運動のエネルギーとなる糖質を作る炭水化物や筋肉修復に必要なタンパク質、脂質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく食事に取り入れるとよいです。そしてストレスを溜め込まないようにスポーツやトレーニングなどを取り入れ、気分をリフレッシュさせましょう。マッサージやアロマテラピー、温泉などもストレスを癒すのに効果的です。
まとめ
このように、知識を得る事で、どのタイミングで、どのようなことを行って行けば良いのかがわかります。真実を知ることは怖い事もありますが、健康診断を受けたり、不調がある場合は検査をしてみて現状を把握した中で、医師と相談し対処していくことが妥当だと思います。
その方向性さえ決まってしまえば、お近くのトレーナーと一緒に頑張ったり、お気に入りのエクササイズやリフレッシュ方法などを使ってうまく付き合いながら健康な体を手にしていくような感覚が必要なのかもしれません。
今までよりもこれからが大切って思えたら最高ですね。
その方向性さえ決まってしまえば、お近くのトレーナーと一緒に頑張ったり、お気に入りのエクササイズやリフレッシュ方法などを使ってうまく付き合いながら健康な体を手にしていくような感覚が必要なのかもしれません。
今までよりもこれからが大切って思えたら最高ですね。