梅雨の時期になりました。こんな時期になると体がだるくなり運動をするのが億劫になりやすいですよね。しかし、1年12ヶ月を見たときのこの６月に運動をしておくことは非常に大切になります。今、汗をかいて置くことで身体も軽くなり夏を過ごしやすくなるので頑張って行きましょう。
運動をしないと、日常のペースも乱れやすくなります。太陽にも浴びなくなるため、骨は弱くなります。そうすることで、食事も不規則になりがちに、女性に多い整形的な疾患として、骨粗鬆症・変形性膝関節症・変形性腰椎症・変形性股関節症・脊椎圧迫骨折・坐骨神経痛・腰部脊柱管狭窄症・橈骨遠位端骨折・大腿骨頸部骨折などがあげられます。
このような症状をなるべく予防する為に、知識を深めて自己防衛をして行きましょう。ダイエットやボディーメイクにもつながることですが、事前の知識を入れてトレーニングは効率的に計画的に行って行きましょう。
骨粗鬆症とは❔
骨粗相症という言葉は、良く聞くようになっていますね。コロナにより運動や外に出かける時間が減った事も、もしかしたら影響があるかもしれません。
実際に、骨粗相症とどんな病気かというと、骨の強度が低下して、骨折しやすくなる骨の病気を「骨粗しょう症」といいます。骨粗しょう症により骨がもろくなると、つまずいて手や肘をついた、くしゃみをした、などのわずかな衝撃で骨折してしまうことがあります。
がんや脳卒中、心筋梗塞のように直接的に生命をおびやかす病気ではありませんが、骨粗しょう症による骨折から、介護が必要になってしまう人も少なくありません。骨粗しょう症は痛みなどの自覚症状がないことが多く、定期的に骨密度検査を受けるなど、日ごろから細やかなチェックが必要だそうです。
◉骨粗しょう症により折れやすい部位とは❔
骨粗しょう症により骨折しやすい部位は、背骨（脊椎椎体）、脚の付け根（大腿骨近位部）、手首（橈骨：とうこつ）、腕の付け根（上腕骨）です。背骨が体の重みで押し潰れてしまうことを「圧迫骨折」と言い、背中や腰が曲がるなどの原因となります。
圧迫骨折が生じても、単なる腰痛として見過ごしていたり、痛みを感じない場合もあります。 １ヵ所骨折すると、その周囲の骨にも負担がかかり、連鎖的な骨折につながりやすいため、早期発見・早期治療が重要だそうです。
大腿骨近位部は、骨折すると歩行が困難になり要介護状態になるリスクが高くなる骨折部位です。 大腿骨近位部骨折の85％は転倒が直接の原因となっていますので、骨粗しょう症の治療とともに転倒予防も重要と多くの記事に記載があります。
実際に、骨粗相症とどんな病気かというと、骨の強度が低下して、骨折しやすくなる骨の病気を「骨粗しょう症」といいます。骨粗しょう症により骨がもろくなると、つまずいて手や肘をついた、くしゃみをした、などのわずかな衝撃で骨折してしまうことがあります。
がんや脳卒中、心筋梗塞のように直接的に生命をおびやかす病気ではありませんが、骨粗しょう症による骨折から、介護が必要になってしまう人も少なくありません。骨粗しょう症は痛みなどの自覚症状がないことが多く、定期的に骨密度検査を受けるなど、日ごろから細やかなチェックが必要だそうです。
◉骨粗しょう症により折れやすい部位とは❔
骨粗しょう症により骨折しやすい部位は、背骨（脊椎椎体）、脚の付け根（大腿骨近位部）、手首（橈骨：とうこつ）、腕の付け根（上腕骨）です。背骨が体の重みで押し潰れてしまうことを「圧迫骨折」と言い、背中や腰が曲がるなどの原因となります。
圧迫骨折が生じても、単なる腰痛として見過ごしていたり、痛みを感じない場合もあります。 １ヵ所骨折すると、その周囲の骨にも負担がかかり、連鎖的な骨折につながりやすいため、早期発見・早期治療が重要だそうです。
大腿骨近位部は、骨折すると歩行が困難になり要介護状態になるリスクが高くなる骨折部位です。 大腿骨近位部骨折の85％は転倒が直接の原因となっていますので、骨粗しょう症の治療とともに転倒予防も重要と多くの記事に記載があります。
骨粗しょう症と健康寿命の関係
日本は世界でもトップクラスの長寿国です。現在では単に長寿を目指すだけでなく、健康で自立した生活を送れる期間をあらわす「健康寿命」を伸ばすことへの関心が高まっています。
日本人の平均寿命と健康寿命の差を比べてみますと、男性では約9年、女性は約12年もの差があります。健康でイキイキとした人生を送りたいと誰しも願うものですが、実際には多くの人が長い間「健康ではない」状態で過ごしているのです。
骨は私たちの体や日常の活動を支える大切な器官です。骨粗しょう症を予防し、骨を健康に保つことは、健康寿命を延ばすことにもつながるのです。
男性の平均寿命：80.21歳
男性の健康寿命：71.19歳
女性の平均寿命86.61歳
女性の健康寿命74.21歳
日本人の平均寿命と健康寿命の差を比べてみますと、男性では約9年、女性は約12年もの差があります。健康でイキイキとした人生を送りたいと誰しも願うものですが、実際には多くの人が長い間「健康ではない」状態で過ごしているのです。
骨は私たちの体や日常の活動を支える大切な器官です。骨粗しょう症を予防し、骨を健康に保つことは、健康寿命を延ばすことにもつながるのです。
男性の平均寿命：80.21歳
男性の健康寿命：71.19歳
女性の平均寿命86.61歳
女性の健康寿命74.21歳
食事
骨の健康のためには「カルシウム」が最も重要な栄養素ですが、体内に吸収されにくいため、カルシウムを効率よく摂取するための吸収を助ける栄養素が必要になります。
それは、カルシウムの吸収を促進するビタミンD、骨へのカルシウムの取り込みを助けるビタミンK、骨のコラーゲンの劣化を防ぎ『骨質』良くするのに有効なビタミンB6、ビタミン12、葉酸等の栄養素で、これらを十分に摂取することが大切だそうです。
さらに、たんぱく質の摂取量が不足することで骨密度の低下を助長しますので、欠食や偏った食生活にならないよう、１日３食、栄養バランスをととのえることも大切です。やっぱりバランスが大切ですね。
◉骨粗鬆症の食事のポイント
①カルシウム
カルシウムを多く含む食材
骨の主成分はカルシウムであり、骨の強度を保つ上で欠かせない成分です。体内のカルシウムは99％が骨と歯に含まれ、残りの1％は血液などに含まれています。
血液中のカルシウム濃度は一定に保たれているため、カルシウムが不足すると骨からのカルシウムが使われてしまい、骨が弱くなってしまいます。そのため、不足分は食べ物から補う必要があります。しかし、カルシウムの体内での吸収率は良くないため、毎食意識してカルシウムを多く含む食品を食べる必要があります。
・18歳以上の女性1日におけるカルシウムの必要量は550㎎、推奨量は650㎎
・75歳以上は、必要量500㎎、推奨量600㎎
・30歳以上の男性1日におけるカルシウムの必要量は600㎎、推奨量は750㎎
・75歳以上は、必要量600㎎、推奨量700㎎
・骨粗しょう症予防のための推奨量は、1日700～800mgとなっています。
それは、カルシウムの吸収を促進するビタミンD、骨へのカルシウムの取り込みを助けるビタミンK、骨のコラーゲンの劣化を防ぎ『骨質』良くするのに有効なビタミンB6、ビタミン12、葉酸等の栄養素で、これらを十分に摂取することが大切だそうです。
さらに、たんぱく質の摂取量が不足することで骨密度の低下を助長しますので、欠食や偏った食生活にならないよう、１日３食、栄養バランスをととのえることも大切です。やっぱりバランスが大切ですね。
◉骨粗鬆症の食事のポイント
①カルシウム
カルシウムを多く含む食材
骨の主成分はカルシウムであり、骨の強度を保つ上で欠かせない成分です。体内のカルシウムは99％が骨と歯に含まれ、残りの1％は血液などに含まれています。
血液中のカルシウム濃度は一定に保たれているため、カルシウムが不足すると骨からのカルシウムが使われてしまい、骨が弱くなってしまいます。そのため、不足分は食べ物から補う必要があります。しかし、カルシウムの体内での吸収率は良くないため、毎食意識してカルシウムを多く含む食品を食べる必要があります。
・18歳以上の女性1日におけるカルシウムの必要量は550㎎、推奨量は650㎎
・75歳以上は、必要量500㎎、推奨量600㎎
・30歳以上の男性1日におけるカルシウムの必要量は600㎎、推奨量は750㎎
・75歳以上は、必要量600㎎、推奨量700㎎
・骨粗しょう症予防のための推奨量は、1日700～800mgとなっています。
栄養素
ビタミンD
ビタミンDは、腸管からのカルシウムの吸収を促進し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素なので、ビタミンDとあわせて摂取することが大事です。また、骨を作る骨芽細胞の働きを促進して骨の形成を助けたり、筋力を高めたりする作用があります。
ビタミンD食事摂取基準目安量：8.5骨粗しょう症予防のための推奨量は、1日10～2０です。
ビタミンK
ビタミンＫは、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化して、カルシウムが骨に取り込まれて骨の形成を促したり、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防ぎます。
ビタミンK食事摂取基準目安量：150μg/日
骨粗しょう症予防のための推奨量は、1日250～300
マグネシウム
マグネシウムは骨を形成する骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節するため、不足をしてしまうとカルシウムが骨の形成に役立つことが出来なくなります。骨密度の増加や骨折予防の効果が大きく、カルシウム２対マグネシウム 1 の割合でバランス良くとる必要があります。
骨を強くするにはカルシウムで骨量を増やす（骨密度）だけではなく、「骨質」も大切です。この骨質はコラーゲンによって強化されます。ビタミンB6、B12、葉酸は骨のコラーゲンの劣化を防ぎ、コラーゲン形成に重要とされています。骨の質を高めるコラーゲンの材料となるのがたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉を作るためにも欠かせない栄養素であり、骨折を防ぐには筋肉もしっかりしている必要があります。
ビタミンDは、腸管からのカルシウムの吸収を促進し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素なので、ビタミンDとあわせて摂取することが大事です。また、骨を作る骨芽細胞の働きを促進して骨の形成を助けたり、筋力を高めたりする作用があります。
ビタミンD食事摂取基準目安量：8.5骨粗しょう症予防のための推奨量は、1日10～2０です。
ビタミンK
ビタミンＫは、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化して、カルシウムが骨に取り込まれて骨の形成を促したり、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防ぎます。
ビタミンK食事摂取基準目安量：150μg/日
骨粗しょう症予防のための推奨量は、1日250～300
マグネシウム
マグネシウムは骨を形成する骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節するため、不足をしてしまうとカルシウムが骨の形成に役立つことが出来なくなります。骨密度の増加や骨折予防の効果が大きく、カルシウム２対マグネシウム 1 の割合でバランス良くとる必要があります。
骨を強くするにはカルシウムで骨量を増やす（骨密度）だけではなく、「骨質」も大切です。この骨質はコラーゲンによって強化されます。ビタミンB6、B12、葉酸は骨のコラーゲンの劣化を防ぎ、コラーゲン形成に重要とされています。骨の質を高めるコラーゲンの材料となるのがたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉を作るためにも欠かせない栄養素であり、骨折を防ぐには筋肉もしっかりしている必要があります。
注意が必要な食品
カルシウムの吸収を妨げる食品
リン・・・インスタント食品・スナック菓子・加工食品など
アルコール
カフェイン
カルシウムの尿への排泄を促進する
食塩
上記のラインナップを見て、ドキッとされた方も多いはず、骨粗相症と診断されないように、または、された方は上記の栄養素には気をつけて行きましょう。
リン・・・インスタント食品・スナック菓子・加工食品など
アルコール
カフェイン
カルシウムの尿への排泄を促進する
食塩
上記のラインナップを見て、ドキッとされた方も多いはず、骨粗相症と診断されないように、または、された方は上記の栄養素には気をつけて行きましょう。
どんな運動が骨を強くするのか❔
ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が推奨されます。
骨はその長軸に対して物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれています。スポーツ選手の骨密度は、一般の人よりも高いことが知られていますが、全てのスポーツ選手が優れた骨密度を示すわけではなく、物理的な過重負荷が大きい者ほど高いと考えられています。
たとえば過重負荷の少ない水泳選手は、陸上でグランドを使用するスポーツ選手よりも骨密度が少ないといわれています。したがって骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられます。軽いダンベルを持ったウォーキングはパワーウォーキングと呼ばれますが、自身の体重に少し負荷を増やしたウォーキングも効果的だと思います。
一方で骨は通常腱を介して筋肉へとつながっているため、筋力トレーニングによって、骨に直接刺激を与える方法も効果的です。ウエイトマシンなどを利用して筋力トレーニングを行うと、重りを持ち上げるたびに筋肉は強く収縮し、骨に刺激が伝わります。さらに筋力トレーニングは、ウォーキングやジョギングだけでは強化できない上半身の骨も鍛えることができます。自分の弱い部位を選択的にトレーニングすることができて効果的です。
エアロビクスよりはバレーボール、それよりは重量挙げというように、骨にかかる力が大きく、また繰り返しが多いほど骨を強くすることがわかっています。
でも無理に激しい運動をする必要はありません。たとえばウォーキングや水泳は、骨にかかる力は大きくはありませんが、継続して行えば効果が期待できます。
現在定期的に運動をしている方は、そのまま続けて楽しんでください。スポーツが苦手という方やこれから運動を始める方は、まず散歩や自転車乗りから始めるとよいでしょう。
骨はその長軸に対して物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれています。スポーツ選手の骨密度は、一般の人よりも高いことが知られていますが、全てのスポーツ選手が優れた骨密度を示すわけではなく、物理的な過重負荷が大きい者ほど高いと考えられています。
たとえば過重負荷の少ない水泳選手は、陸上でグランドを使用するスポーツ選手よりも骨密度が少ないといわれています。したがって骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられます。軽いダンベルを持ったウォーキングはパワーウォーキングと呼ばれますが、自身の体重に少し負荷を増やしたウォーキングも効果的だと思います。
一方で骨は通常腱を介して筋肉へとつながっているため、筋力トレーニングによって、骨に直接刺激を与える方法も効果的です。ウエイトマシンなどを利用して筋力トレーニングを行うと、重りを持ち上げるたびに筋肉は強く収縮し、骨に刺激が伝わります。さらに筋力トレーニングは、ウォーキングやジョギングだけでは強化できない上半身の骨も鍛えることができます。自分の弱い部位を選択的にトレーニングすることができて効果的です。
エアロビクスよりはバレーボール、それよりは重量挙げというように、骨にかかる力が大きく、また繰り返しが多いほど骨を強くすることがわかっています。
でも無理に激しい運動をする必要はありません。たとえばウォーキングや水泳は、骨にかかる力は大きくはありませんが、継続して行えば効果が期待できます。
現在定期的に運動をしている方は、そのまま続けて楽しんでください。スポーツが苦手という方やこれから運動を始める方は、まず散歩や自転車乗りから始めるとよいでしょう。
一日どのくらい運動すればよいのですか？
散歩の習慣のある方は、背中がよく伸び、骨が強いことがわかっています。また、ひざがよく伸び、脚力も強くなっているため、転びにくくなっています。
骨を強くするためには、生活の中に散歩やゲートボールなどの軽い運動や、こまめに家事をするなどの活動的な習慣を取り入れることが大切です。目安としては、散歩なら1日30分間、2キロメートルを歩くくらい（バスの停留所2～3）でじゅうぶんです。
水泳は週2回、自分でできるスタイルでゆっくり30分程度泳ぐとよいでしょう。泳げない人はプールを自分のペースで30分程度ゆっくり歩きましょう。水中歩行は膝や腰に負担をかけずにできる手ごろな運動です。
自転車は、いつもの買い物のついでにちょっと遠出をするつもりで1時間くらい楽しみましょう。
もし、わからなければ、お近くのパーソナルトレーニングジム へ聞いて見ましょう。
骨を強くするためには、生活の中に散歩やゲートボールなどの軽い運動や、こまめに家事をするなどの活動的な習慣を取り入れることが大切です。目安としては、散歩なら1日30分間、2キロメートルを歩くくらい（バスの停留所2～3）でじゅうぶんです。
水泳は週2回、自分でできるスタイルでゆっくり30分程度泳ぐとよいでしょう。泳げない人はプールを自分のペースで30分程度ゆっくり歩きましょう。水中歩行は膝や腰に負担をかけずにできる手ごろな運動です。
自転車は、いつもの買い物のついでにちょっと遠出をするつもりで1時間くらい楽しみましょう。
もし、わからなければ、お近くのパーソナルトレーニングジム へ聞いて見ましょう。
まとめ
このように、運動と栄養や日光浴などで、骨は強くなっています。また、途中記載をしましたが、気をつけなければならない栄養素のポイントなどは、多くの方が身に覚えのある内容だったと思います。
ご自分のライフスタイルを見直し、足し算と引き算を組み合わせて、人生に挑戦できる心と身体を作って行きましょう。
ご自分のライフスタイルを見直し、足し算と引き算を組み合わせて、人生に挑戦できる心と身体を作って行きましょう。