体力をつけるには、意識的に体を動かすことが大切です。ですが、以外と最初に頑張りすぎてしまい三日坊主という話もよく耳にする内容です。

気軽に取り組めるものから始めていき、体を動かす習慣をつけていくのが理想です。ここでは、体力をつけるために今日からできる運動を紹介します。

1.ウォーキングを始める
体力をつけるために効果的なのが、体への負荷が軽めで長時間続けやすい有酸素運動です。有酸素運動の例としては、水泳、エアロビクスダンス、ジョギングなどが挙げられます。

とはいえ、急に激しい運動をするのは難しいかもしれません。そんな人にはウォーキングがおすすめ。手軽に取り組めるので、毎日の習慣にしやすいですよ。いきなり長距離のウォーキングを目標にするのではなく、まずは近所を歩くことから始めてみてください。風景を見ながら適度な運動をすることで、体力の向上やストレス解消につながります。

2.階段を使う
外出時、無意識にエスカレーターやエレベーターを使ってしまう人は多いはず。運動する時間がない、または急に運動をするのは難しいと感じる人は、階段の使用がおすすめです。駅や会社、ショッピングモールなど、階段は至る所にあるので、手軽に体を動かせます。

上り下り、両方を階段にするのが難しい場合は、下りだけでも階段を使ってみてください。気持ちの面では下りの方が楽に感じますが、筋肉への負荷は下りの方が大きいため、運動効果が高まります。その他、例えば4階までは階段を使って、それより上に行くときはエスカレーターを使うなど、メリハリをつけるのも長続きするコツです。

また、普段は車移動が多い、もしくは階段がある施設に行くことが少ないなど、日常的に階段を使えない場合は坂道を使う方法があります。階段と同じく、坂道も下りの方が筋力トレーニングの効果が高まるそうなので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

3.ストレッチをする
実は、柔軟性も体力の維持に関わっている要素。年齢を重ねると筋肉の柔軟性が失われていき、体の動きが小さくなります。その結果、体力が低下していってしまうのです。柔軟性が落ちると怪我のリスクが上がるため、毎日のストレッチを習慣にしたいですね
。
自宅で手軽にできる運動方法として、ストレッチがあります。ストレッチは好きなタイミングでおこなって良いですが、お風呂上りや寝る前など、タイミングを決めると忘れるのを防げるでしょう。なお、ストレッチをする際は筋肉に過度な負担をかけないよう注意が必要です。下半身を中心に、反動をつけずにゆっくり伸ばすことを意識します。

また、ストレッチのやり方を知りたいときは、YouTubeの動画を観ながら体を動かすのもおすすめです。その他、ラジオ体操や朝の情報番組で紹介されている室内の運動方法など、自宅でできる運動はストレッチ以外にもたくさんあるので、自分に合う方法を見つけてみてください。

健康のための習慣といえば、運動と食事、そして睡眠です。ここでは、体力の向上・維持をするために今日から意識したい睡眠の習慣を紹介します。

１.朝日を浴びる
起床後はすぐにカーテンを開けて朝日を浴びる、もしくは電灯をつけて部屋を明るくしてみてください。人間の体は、光を浴びることで1日24時間の生体リズムがリセットされます。リズムが整うことで寝つきが良くなり、翌朝はすっきりとした気分で起きられるはずです。

2.就寝の3時間前には食事を済ませる
寝る前に食事をすると、体は消化を優先するため睡眠の質が下がってしまいます。また、睡眠時間が同じでも、寝る前まで飲食をしていた方が疲れが残りやすいそうです。寝る3時間前くらいまでには食事をやめ、睡眠に備える習慣をつけてください。

3.ぬるめのお風呂にゆっくり入る
安眠したいときは、38℃前後のぬるま湯で30分を目安にゆっくり入浴をするのがおすすめです。ぬるま湯での入浴は副交感神経が働くため、いつもよりリラックスした気分に。身体の緊張がほぐれることで、ぐっすり眠れますよ。

４.十分な睡眠時間を確保する
睡眠不足は肌荒れや体調不良に加え、体力低下の原因になります。体力をつけるためにも、そして維持するためにも、夜は早めに眠りにつくよう意識し、十分な睡眠時間の確保を心がけてください。厚生労働省の睡眠指針2014によると、6～8時間の睡眠が必要とされています。ちなみに、年齢別の平均的な睡眠時間は次の通りです。

年齢 睡眠時間の目安
10歳代 8時間以上
25歳 約7時間
45歳 約6.5時間
65歳 約6時間

体脂肪は多すぎると健康上のリスクが生じますが、逆に低すぎても女性らしい身体のラインが失われてしまいます。
ダイエットや美容目的で体脂肪率を落とす場合は、標準よりも少し下回る数値を目安とすると、女性らしく健康的な体が手に入ります。

体脂肪率では女性は、15%を下回らないように注意が必要です。体脂肪率が低すぎるデメリットもあります。体脂肪は高すぎると、
高血圧や脳梗塞などの血管系の疾患、脂肪肝、肥満が原因となる腎臓病などさまざまな健康障害を引き起こすことがわかっています。

しかし、女性の場合は体脂肪率が低すぎても健康に悪影響が及びます。体脂肪率が低すぎることによる、健康への悪影響は以下が挙げられます。

１　月経不順
体重や体脂肪と卵巣機能には関連性があります。体脂肪率15%を下回ると卵巣機能障害が生じやすくなり、体脂肪が10%以下では卵巣機能が停止します。やせて、月経不順になった場合、女性ホルモンが十分に出ていなかったり、排卵しづらい状態になった可能性があります。

２　疲れやすくなる
エネルギー不足によるものがほとんどで、省エネで行動をするようになります。

３　免疫力が低下する
体脂肪は体温を維持する働きもあります。身体にとって筋肉は発熱材のような役割をしており、脂肪は保温材のような役割を担っています。
そのため、体脂肪率が低すぎると身体の保温機能が低くなり、免疫の低下を招く可能性があります。

４　骨粗しょう症の危険性が高くなる
女性の骨密度は一般的に18歳頃にピークを迎え、40代を過ぎると徐々に減る傾向にあります。体脂肪を減らしすぎることで
卵巣の働きが低下するため、女性ホルモンの分泌が減少しやすくなります。

女性ホルモンの1つのエストロゲンは骨を壊す破骨細胞の働きを抑え、骨をつくるのを促す作用があります。そのためエストロゲンの量が減少すると、骨密度の低下につながります。

５　妊娠しづらくなる
やせすぎることにより、月経不順、無月経を起こしやすくなり、排卵がしづらくなあります。すると、妊娠のタイミングが難しくなり、不妊治療が必要となる可能性が高くなります。

女性の骨格筋率と判定内容

5.0～25.8％　低い
25.9～27.9％　標準
28.0～29.0％　やや高い
29.1～60.0％　高い

骨格筋は筋トレやピラティスなどで効率的に増やすことが可能です。女性は特に筋肉量が少ない方が多く老人性円背になりやすい傾向です。
猫背を放置したまま高齢期を迎えると、身体機能がさらに衰え、背中や腰の曲がりが進行し、円背（えんぱい）を引き起こします。

すると、体幹バランスや運動機能が低下し、要介護状態にも影響しやすくなります。ダイエット面だけでなく、健康上のリスクも大きいことから、年齢を重ねると特に筋トレやピラティスを取り入れることがオススメです。

理想とする体脂肪率に落とす方法とは体脂肪率は極端に低くなると健康上のリスクが生じます。ダイエットに取り組む際は、健康状態や栄養管理も行いつつ、ほどよく体脂肪を落としましょう。

栄養管理をする
ダイエット中の食生活は「PFCバランス」を意識すると効果的です。
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを
示した比率のことです。タンパク質は脂肪を減らしながら筋肉を減らしたくない場合、短期的には高たんぱく質の栄養管理を行うと効果的です。

しかし、あくまで短期的な栄養バランスであり、中長期的には結果が伴うにつれ、タンパク質の割合を下げ炭水化物や脂質の割合を増やします。しかし摂取カロリーを減らし過ぎると、脂肪も減りますが、筋肉も分解されて減ってしまいます。

健康的で理想的な身体のラインを作るためには、十分な栄養素を確保したうえで、脂肪を落としつつ筋肉もつけましょう。

摂取カロリーは消費カロリーの90％程度を目標とし、高タンパク質の食事内容にしましょう。

わかりにくい場合は、筋肉食堂のDELIがおすすめです。PFCバランスが、もともと整ったお弁当になるので、購入して見る事で、そのバランスを覚える事にも役立ちます。また、最近では、ダイエットに特化したメニューも作られているので、必見です。