2023年も早々と1週間が過ぎました。年始に決めた目標は三日坊主になっていませんか❔年始の目標のベスト10におそらく入っているだろう項目の１つ、ダイエット。皆さんも、今年こそはと思い、目標に掲げた方も多いのではないでしょうか❔
そう言いながらも、片手にお餅を抱えながら、明日からやろう。。。と現実の自分と理想の自分を比べて、思わず笑ってしまう方も、これもまた多いはず。。
ダイエットのコツは、小さな成功体験を積んで行く事と、計画をしっかりと立てる事にあります。また、その目標が低ければ低いほど、成功の確率は高くなります。が、その前に、ダイエットの大枠を抑えておく事は非常に重要ですので、今回は、大枠のダイエットについて記載をして行きたいと思います。
減量
減量と聞くと、体重を減らす事をイメージしますよね。
ボクサーの減量などから一般的にも、体重を減らすとボクサーのような体になれるというイコールな考え方やイメージが先行しているように感じます。
最近では、かっこいい体コンテスト的なども多くなってきました。このようみんなが憧れる、かっこ良い体をしたかたや、ボディビルダーなどの減量と、一般人が行う減量やダイエットと比較すると大きな違いがあることがわかります。
一般人の場合は、「美容や健康のために体重を落とす」といった目的で行うのに対し、ボディビルダーの場合は大会に向けて身体作りの仕上げとして減量を行います。
ボディビルダーの減量の大きな目的は、「脂肪を落とす」ことにあり、そのため食事も厳しく節制し、脂肪分を極力摂らずにたんぱく質をメインとした食事を摂取します。
もちろん減量期間中も筋肉量を高めるためにウェイトトレーニングを継続します。
かっこいい体を手にするためには、食事、運動、休養のバランスがとても大事になることがわかります。
ボクサーの減量などから一般的にも、体重を減らすとボクサーのような体になれるというイコールな考え方やイメージが先行しているように感じます。
最近では、かっこいい体コンテスト的なども多くなってきました。このようみんなが憧れる、かっこ良い体をしたかたや、ボディビルダーなどの減量と、一般人が行う減量やダイエットと比較すると大きな違いがあることがわかります。
一般人の場合は、「美容や健康のために体重を落とす」といった目的で行うのに対し、ボディビルダーの場合は大会に向けて身体作りの仕上げとして減量を行います。
ボディビルダーの減量の大きな目的は、「脂肪を落とす」ことにあり、そのため食事も厳しく節制し、脂肪分を極力摂らずにたんぱく質をメインとした食事を摂取します。
もちろん減量期間中も筋肉量を高めるためにウェイトトレーニングを継続します。
かっこいい体を手にするためには、食事、運動、休養のバランスがとても大事になることがわかります。
体重の落とし方
体重を落とすペースに正解があります。
結論からいうと短い期間で一気に体重を落とすよりも、ゆっくりと落としていく方が身体の負担も少なく、減量後の筋肉のコンディションも良好にキープすることができます。 では、ゆっくりと体重を落とすペースとは、どの程度の期間をイメージしたらよいのでしょうか？
例えば、約10㎏の減量に対して約6カ月の期間を費やしていたことが多くのアスリートが行なっています。
この結果から、体重を落とすペースは、目標体重に向けて1週間に0.5％～0.7％程度の減量を行っていくことが理想的だといえるかもしれません。勿論、個人差があるので細くみる必要があります。
減量で重要なポイントは下記の2つです。
・筋肉量を極力残すこと
・体脂肪を多く燃やすこと
最大テーマは、「美しい筋肉」なので、減量によって筋肉量が落ちてしまっては本末転倒になってしまいます。
よく広告でみかけるような「1ヵ月で10㎏痩せた！」というような減量方法のほとんどが、筋肉も落としてしまっています。
そうすると、せっかく減量してもやつれたような雰囲気になっていまうので、筋肉を残しつつ減量することが大切です。 また体脂肪を多く燃やすことで筋肉を際立たせることにつながります。
体脂肪を多く燃焼させる為には？
減量で重要なポイント、体脂肪を多く燃やすためにはどのような方法が効果的なのでしょうか？筋肉をきれいにに見せるためには、筋肉を残しつつ脂肪を落として減量しなければならないと前述しました。
結論からいうと短い期間で一気に体重を落とすよりも、ゆっくりと落としていく方が身体の負担も少なく、減量後の筋肉のコンディションも良好にキープすることができます。 では、ゆっくりと体重を落とすペースとは、どの程度の期間をイメージしたらよいのでしょうか？
例えば、約10㎏の減量に対して約6カ月の期間を費やしていたことが多くのアスリートが行なっています。
この結果から、体重を落とすペースは、目標体重に向けて1週間に0.5％～0.7％程度の減量を行っていくことが理想的だといえるかもしれません。勿論、個人差があるので細くみる必要があります。
減量で重要なポイントは下記の2つです。
・筋肉量を極力残すこと
・体脂肪を多く燃やすこと
最大テーマは、「美しい筋肉」なので、減量によって筋肉量が落ちてしまっては本末転倒になってしまいます。
よく広告でみかけるような「1ヵ月で10㎏痩せた！」というような減量方法のほとんどが、筋肉も落としてしまっています。
そうすると、せっかく減量してもやつれたような雰囲気になっていまうので、筋肉を残しつつ減量することが大切です。 また体脂肪を多く燃やすことで筋肉を際立たせることにつながります。
体脂肪を多く燃焼させる為には？
減量で重要なポイント、体脂肪を多く燃やすためにはどのような方法が効果的なのでしょうか？筋肉をきれいにに見せるためには、筋肉を残しつつ脂肪を落として減量しなければならないと前述しました。
食事
筋肉を落さずに減量するためには、過剰な食事制限や偏った食事は禁物です。
減量に最適な食事とは、栄養バランスの良い脂質を控えた食事です。
また、減量の際に行われる糖質制限は、脂肪の燃焼を促進させることが目的です。
糖質を控えることで糖分のかわりに脂肪をエネルギーとして使うようになるのです。
糖質の1日の摂取量の目安は50gです。
糖質50gとは、白米お茶碗1杯分程度となりますので、炭水化物を控えて肉や魚などを中心とした食生活が理想的です。
また、和菓子は糖質が少ないと思っている方が多くいますが、実際には洋菓子の方が糖質は控えめですので注意しましょう。
減量に最適な食事とは、栄養バランスの良い脂質を控えた食事です。
また、減量の際に行われる糖質制限は、脂肪の燃焼を促進させることが目的です。
糖質を控えることで糖分のかわりに脂肪をエネルギーとして使うようになるのです。
糖質の1日の摂取量の目安は50gです。
糖質50gとは、白米お茶碗1杯分程度となりますので、炭水化物を控えて肉や魚などを中心とした食生活が理想的です。
また、和菓子は糖質が少ないと思っている方が多くいますが、実際には洋菓子の方が糖質は控えめですので注意しましょう。
トレーニング
減量のためには食事制限が必要だということは前述してきました。では、食事改善中に行うトレーニングは、どのような筋トレメニューが最適なのでしょうか？
一般の方が、減量中に行うべきおすすめの筋力トレーニングは「自重トレーニング」も重要です。
食事制限を行いながらダンベルトレーニングやマシンを使ってのウェイトトレーニングは、負荷が高いので身体がきつく継続させるのは厳しいものがあります。
そこで、負荷を少し落として行える自重トレーニングを中心に行うことが運動に慣れていない方の場合は良いかもしれません。
特に下半身のトレーニングは基礎代謝を上げることにつながるのでおすすめです。
一般の方が、減量中に行うべきおすすめの筋力トレーニングは「自重トレーニング」も重要です。
食事制限を行いながらダンベルトレーニングやマシンを使ってのウェイトトレーニングは、負荷が高いので身体がきつく継続させるのは厳しいものがあります。
そこで、負荷を少し落として行える自重トレーニングを中心に行うことが運動に慣れていない方の場合は良いかもしれません。
特に下半身のトレーニングは基礎代謝を上げることにつながるのでおすすめです。
有酸素運動
減量中に、筋トレとともに行ってほしいトレーニングは有酸素運動です。
一般の方の場合は、体力を向上しながら行うことも必要です。
減量中のトレーニングは、筋肉を落さずに脂肪を落とすことですから、筋トレをしつつ少しの
有酸素運動もトレーニング取り入れると、とても効率的です。
一般の方の場合は、体力を向上しながら行うことも必要です。
減量中のトレーニングは、筋肉を落さずに脂肪を落とすことですから、筋トレをしつつ少しの
有酸素運動もトレーニング取り入れると、とても効率的です。
PFC
PFCとは、たんぱく質（Protein）の「P」、脂肪（Fat）の「F」、炭水化物（Carbohydrate）の「C」を表しています。
栄養バランスを考えて食事制限を行う際に参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方なのです。
以下ではPFCを紹介します。
P＝たんぱく質
F=脂質
C＝炭水化物
タンパク質
まずはじめに、一日に必要なたんぱく質の摂取量を計算していきましょう。
たんぱく質は、除脂肪体重の2～3倍（g）を目安にしてください。
例
（体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal）
例：除脂肪体重51㎏ × 2～3g＝102～153g
上記のような計算式になります。
1日あたりに102～153gのたんぱく質量が必要だということになります。
計算式で計算したたんぱく質量の小数点以下は四捨五入してください。
次に脂質の摂取量を計算していきましょう。
脂質の摂取量の目安としては、摂取カロリー全体の15～20％となります。
例
（体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal）
例：2040kcal × 0.15～0.2＝306～408kcal
上記のような計算式になります。
脂肪は1g＝9kcalとなるので、1日あたりに34～45gの脂質が摂取目安量ということになります。
減量中は脂質を極力摂取しないという人も多いです。
最後に炭水化物の摂取量を計算していきましょう。
炭水化物の摂取量の目安としては、摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値となります。
例
（体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal）
例：2040kcal−(408～612kcal（たんぱく質）＋306～408kcal（脂質）) ＝1020～1326kcal
上記のような計算式になります。
炭水化物は1g＝4kcalとなるので、1日あたりに255～332gの炭水化物が摂取目安量ということになります。
炭水化物を抜く糖質制限の減量法が流行っていますが、心身ともにつらい減量法で継続するのは難しい方法です。
栄養バランスを考えて食事制限を行う際に参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方なのです。
以下ではPFCを紹介します。
P＝たんぱく質
F=脂質
C＝炭水化物
タンパク質
まずはじめに、一日に必要なたんぱく質の摂取量を計算していきましょう。
たんぱく質は、除脂肪体重の2～3倍（g）を目安にしてください。
例
（体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal）
例：除脂肪体重51㎏ × 2～3g＝102～153g
上記のような計算式になります。
1日あたりに102～153gのたんぱく質量が必要だということになります。
計算式で計算したたんぱく質量の小数点以下は四捨五入してください。
次に脂質の摂取量を計算していきましょう。
脂質の摂取量の目安としては、摂取カロリー全体の15～20％となります。
例
（体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal）
例：2040kcal × 0.15～0.2＝306～408kcal
上記のような計算式になります。
脂肪は1g＝9kcalとなるので、1日あたりに34～45gの脂質が摂取目安量ということになります。
減量中は脂質を極力摂取しないという人も多いです。
最後に炭水化物の摂取量を計算していきましょう。
炭水化物の摂取量の目安としては、摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値となります。
例
（体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal）
例：2040kcal−(408～612kcal（たんぱく質）＋306～408kcal（脂質）) ＝1020～1326kcal
上記のような計算式になります。
炭水化物は1g＝4kcalとなるので、1日あたりに255～332gの炭水化物が摂取目安量ということになります。
炭水化物を抜く糖質制限の減量法が流行っていますが、心身ともにつらい減量法で継続するのは難しい方法です。
番外編
少し前に流行っていたファスティング。こちらも正しく行えば良い減量方法ですが、間違って行うと下記のような危険性もあるので、行う際は注意をしてください。
ファスティングの危険性
良い効果があるファスティングですが、一方でデメリットも抱えているのが事実です。
個人差はあるものの、やってみた結果ファスティングが体に合わないという人もいるでしょう。
・頭痛がする可能性がある
・リバウンドする可能性がある
・めまいや倦怠感
・ストレスがたまりやすい
🔴頭痛がする可能性がある
特に初めてファスティングを行う人に起こりやすいのが頭痛です。場合によっては、頭痛の他にも吐き気や肩こりなども起こることもあります。
3食しっかり食べていた人が食事を摂らなくなると、体が普段とは違う状況にさらされていると判断し、何かの症状が出る場合があるのです。
これらの症状が起こる理由は、体が悪い状態から良い状態に戻ろうとする際に起こる好転反応が原因とも言われています。
好転反応は元の良い状態に体を戻すために、一時的に症状が悪化することがあるのです。
ファスティングを始めてすぐに発生した頭痛や肩こりであれば、ファスティングが成功している証拠になります。
しかし何日か過ぎてもずっと症状がおさまらない場合は、ファスティングを中断し医師に相談してみましょう。
🔴リバウンドする可能性がある
ファスティングは一定の期間を決めて、その間食事制限を行っていきます。
そのため、終わった！と思って以前と同じように飲み食いをしてしまうとリバウンドをしてしまう可能性も考えられるのです。
ファスティングするから食べてもいいよねというマインドでは、いくらファスティングを続けても残念ながら意味がありません。
ファスティングを行うのであれば、終わったあとの食生活についてもしっかり管理していく必要があります。
特に食生活はダイエットと深い関係性があるので、食生活の管理ができるか否かでリバウンドを防げるかが決まると言っても過言ではないでしょう。
ファスティングの時だけ食べなければよい、それ以外の時は思いっきり食べてしまおうという安易な考えではリバウンドは確実でしょう。
そのためファスティングを行っている時はもちろんですが、終わった後の食事に関しても注意が必要です。
🔴めまいや倦怠感
ファスティングによって食事制限がされることで、摂取できるカロリー量も少なくなります。
そのため栄養が不足してしまい、めまいや倦怠感、だるさや貧血の症状などが出て体調不良が起こる場合も考えられます。
もともと貧血気味であったり、血液検査でのヘモグロビンの数値が低い人はファスティングは控えるのがいいでしょう。
特に初心者の人などでまだ体が慣れていない状態で、あまりにも長い期間ファスティングを行うこともおすすめできません。
食事制限を行ったり食事をしないという普段の生活にはないことが突然起こると、体もそう簡単には対応できないのです。
無理をせずに、徐々にファスティングを体に慣れさせていくようにしましょう。
無理は絶対に禁物です。
🔴ストレスがたまりやすい
食べたいものがいつものように食べられない、空腹に耐えなければならないなど、ファスティングには我慢をしなければならないことも。
そのためストレスが溜まってしまうことも考えられ、精神的にイライラしてしまう可能性も考えられます。
ファスティングを最後までやり遂げるためには、しっかりと計画を立てて、日々の生活や行動を自分自身でしっかり管理していく必要があります。
予想していなかった何か突発的な用事やイベントが起こり、あらかじめ立てていた計画が大きく狂ってしまうかもしれません。
計画通りにファスティングを進めることができなかったことがストレスになったり、挫折に繋がってしまうことも。
またできなかった自分を責めてしまうこともあるかもしれません。
このように注意点はあるので、正しいやり方で行なって行きましょう。
ファスティングの危険性
良い効果があるファスティングですが、一方でデメリットも抱えているのが事実です。
個人差はあるものの、やってみた結果ファスティングが体に合わないという人もいるでしょう。
・頭痛がする可能性がある
・リバウンドする可能性がある
・めまいや倦怠感
・ストレスがたまりやすい
🔴頭痛がする可能性がある
特に初めてファスティングを行う人に起こりやすいのが頭痛です。場合によっては、頭痛の他にも吐き気や肩こりなども起こることもあります。
3食しっかり食べていた人が食事を摂らなくなると、体が普段とは違う状況にさらされていると判断し、何かの症状が出る場合があるのです。
これらの症状が起こる理由は、体が悪い状態から良い状態に戻ろうとする際に起こる好転反応が原因とも言われています。
好転反応は元の良い状態に体を戻すために、一時的に症状が悪化することがあるのです。
ファスティングを始めてすぐに発生した頭痛や肩こりであれば、ファスティングが成功している証拠になります。
しかし何日か過ぎてもずっと症状がおさまらない場合は、ファスティングを中断し医師に相談してみましょう。
🔴リバウンドする可能性がある
ファスティングは一定の期間を決めて、その間食事制限を行っていきます。
そのため、終わった！と思って以前と同じように飲み食いをしてしまうとリバウンドをしてしまう可能性も考えられるのです。
ファスティングするから食べてもいいよねというマインドでは、いくらファスティングを続けても残念ながら意味がありません。
ファスティングを行うのであれば、終わったあとの食生活についてもしっかり管理していく必要があります。
特に食生活はダイエットと深い関係性があるので、食生活の管理ができるか否かでリバウンドを防げるかが決まると言っても過言ではないでしょう。
ファスティングの時だけ食べなければよい、それ以外の時は思いっきり食べてしまおうという安易な考えではリバウンドは確実でしょう。
そのためファスティングを行っている時はもちろんですが、終わった後の食事に関しても注意が必要です。
🔴めまいや倦怠感
ファスティングによって食事制限がされることで、摂取できるカロリー量も少なくなります。
そのため栄養が不足してしまい、めまいや倦怠感、だるさや貧血の症状などが出て体調不良が起こる場合も考えられます。
もともと貧血気味であったり、血液検査でのヘモグロビンの数値が低い人はファスティングは控えるのがいいでしょう。
特に初心者の人などでまだ体が慣れていない状態で、あまりにも長い期間ファスティングを行うこともおすすめできません。
食事制限を行ったり食事をしないという普段の生活にはないことが突然起こると、体もそう簡単には対応できないのです。
無理をせずに、徐々にファスティングを体に慣れさせていくようにしましょう。
無理は絶対に禁物です。
🔴ストレスがたまりやすい
食べたいものがいつものように食べられない、空腹に耐えなければならないなど、ファスティングには我慢をしなければならないことも。
そのためストレスが溜まってしまうことも考えられ、精神的にイライラしてしまう可能性も考えられます。
ファスティングを最後までやり遂げるためには、しっかりと計画を立てて、日々の生活や行動を自分自身でしっかり管理していく必要があります。
予想していなかった何か突発的な用事やイベントが起こり、あらかじめ立てていた計画が大きく狂ってしまうかもしれません。
計画通りにファスティングを進めることができなかったことがストレスになったり、挫折に繋がってしまうことも。
またできなかった自分を責めてしまうこともあるかもしれません。
このように注意点はあるので、正しいやり方で行なって行きましょう。
まとめ
2023年から、新たにダイエットに取り組む方は、このように必要な知識を得た上で行なって行きましょう。
できるなら、まだ、ダイエット初心者や、ダイエットしても結果が中々出なくなっているかたは、お近くのパーソナルトレーニングジムへ行ってみてください。
パーソナルトレーナーは、個人的なトレーナーなので、その方にあったメニューを推奨してくれると思います。
思い立ったら〇〇ともいうので、早速行動へ移して行きましょう。
人生に挑戦できる心と身体へ。
できるなら、まだ、ダイエット初心者や、ダイエットしても結果が中々出なくなっているかたは、お近くのパーソナルトレーニングジムへ行ってみてください。
パーソナルトレーナーは、個人的なトレーナーなので、その方にあったメニューを推奨してくれると思います。
思い立ったら〇〇ともいうので、早速行動へ移して行きましょう。
人生に挑戦できる心と身体へ。