バーンアウトに関係する6つの具体的な特徴

・作業負荷：やることや必要な作業量が多すぎて、心身の回復が追いつかない状態
・コントロール：やることに対して十分にコントロールする権限が自分にない状態
・報酬：取り組みに対して自分に対する十分な報酬（給料、賞賛、達成感、自己肯定感なども含む）がない状態
・コミュニティ：学校、職場、チームなどのコミュニティ内にポジティブな人間関係が築けていない状態
・公平さ：学校、職場、チームなど自分が属している組織内で自分は公平に扱われていないと感じている状態
・価値観：自分が所属している組織の方針と自分の価値観が一致していないと感じている状態

上記の６つについてもう少し詳しく説明していきます。

作業負荷は、勉強や習い事が毎日のようにあって体を休めたり気持ちを落ち着かせる時間が十分でない場合に作業負荷が高いと評価されます。特に作業負荷が高い状態が長く続くとバーンアウトのリスクも高くなるので注意が必要です。

コントロールは、「自分の意志で取り組んでいる」「取り組んだ事に対して自分で決定・決断している」などの自発的・主体的な姿勢を意味しています。

誰かにやらされていたり、外的な動機（お小遣いがもらえる、怒られるなど）よりも自分の興味や成長したい気持ちのような内的な動機によって取り組んでいる状態はバーンアウトのリスクが低いと言えます。

その「動機」ですが、自分自身が行動を起こすための「報酬」と捉えることもできます。お小遣いや他人からの賞賛のような外的な要素以外にも、自分が自分を賞賛することで得られる「自己肯定感」や楽しさのような内的な報酬もあります。これらの報酬が充分でない場合もバーンアウトのリスクが高まります。

いい人をやめてみる

人間は不完全な生き物ですので、どんな人でも失敗はあるものです。しかしいい人を演じる人は、その失敗をなかなか許すことができない傾向にあり、大した失敗ではなくても、本人にとっては一大事に感じてしまうのです。

いい人を演じて承認欲求の強い人は、小さな成功にも過剰に喜びを感じますが、反対に失敗をしたときには、周囲の人の理解を超えるような落ち込み方をしてしまいます。仕事の結果が、その人の人格に関わると思い込んでいるからです。

仮に、もし毎日このような状況が続いていると
・疲れやすい・熟睡ができなくない・リラックスできなくない・便秘、下痢をしやすい・免疫力の低下で病気になりやすい
などの弊害が起きやすくなります。

いい人でい続けようとすると失敗を恐れて、いつも緊張感に包まれた状態になってしまします。この状態は、交感神経が活性化して興奮し、仕事を頑張っているつもりが、逆に集中力を欠いてしまう状態になってしまいます。

しかし、人の性格はなかなか変えられるものではありません。ですので、まずはかんたんな方法から始め、徐々に変えていきましょう。それと、今まで他人を優先しすぎてつい過剰に気を遣ってしまうことはありませんでしたか？

よかれと思ってしたことでも、結果としてその人にとってはおせっかいになってしまう可能性があります。他人に起きているすべてのことに介入する必要はありません。それは相手の課題であり、自分の課題ではないからです。

他者の課題を抱え込んでしまうことは、自らの人生を重く苦しいものにしてしまいます。まずは、ここから先は自分の課題ではないという境界線を知り、他者の課題は切り捨てましょう。それが人生の荷物を軽くする人生の第一歩だそすです。

他者の課題を切り離して考えられるようになると、人間関係の悩みやストレスが大幅に減ります。そして、いい人は承認欲求が強い傾向がありますが、他人に認められなくてもよいと思考を変えるということです。

承認欲求がなくなると、他人に褒められることを期待しなくなり、また失敗を怖れることもなくなります。こうすることで毎日受けるストレスやプレッシャーが減り、何事にも積極的に行動できるようになります。

※ここ区分の分文面については、自律神経専門医の方の記事を参考に記載をしています。※

自己肯定感」とは？　―

自己肯定感「セルフエスティーム（self-esteem)」は「自己肯定感、自尊心、自尊感情、自己評価、自己有用感、自己重要感」と日本語訳されます。

文字とおり「自己」を肯定・認める感覚です。必要以上に過大評価することでも、自意識過剰となることでもありません。

自身の良い部分や悪い部分すべてを受け入れられている状態です。日本では、慎ましさや謙虚さを美徳としていますが、それと「自己肯定の低さ」とは異なります。

自己肯定は、幼少期の周りからの言動が影響していると言われています。小さいころから親に褒められたことが無い人は、「自分には愛される資格がない」という思いが根底に根付いてしまいます。

また、両親の仕事や家事を手伝うことで愛される機会多かった人は、「役に立たない自分は愛されない」「わがままを言ってはいけない」「自分のことは自分でしなくてはいけない」と自己犠牲の上に自分の価値を見出してしまうのです。

自己肯定感のサポートに、心のコントロールが重要となります。

私たちの感情は、「ノルアドレナリン」「ドーパミン」「セロトニン」の3つの神経伝達物質である（脳ホルモン）のバランスにより影響しています。脳内ホルモンの無数のやりとりの結果、人間の複雑な精神活動が可能となっています。
これらの神経伝達物質を味方につけて、安定した精神状態を維持しましょう。

＜ノルアドレナリン＞
神経を興奮させる神経伝達物質で、ストレスに対して怒りや不安などの感情に反応し「意欲、集中力、思考力」を高めます。しかし、不足すると「気力の低下、無関心」など抑うつ状態になりやすく、うつ病の原因にもなります。逆に過剰に分泌されると、イライラやキレやすくなるなど、躁状態を引き起こしやすくなります。

＜ドーパミン＞
快感や喜びなどの感情に関係する神経伝達物質です。人の強い欲求には「快感を得たい欲求」がありますが、この「快感」を操っているのがドーパミンです。快楽・意欲・食欲・性欲・探求心・動機づけを司っており心地良さに加えて「意欲」も生み出します。過剰な分泌は幻覚・妄想を招くほか、満足感の喪失や、繰り返し過剰分泌されることでギャンブルやアルコール、薬物依存症を招きます。

＜セロトニン＞
睡眠や体温調節、ホルモンの分泌を司る「セロトニン」ですが、精神の安定に大きく関与しています。セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑えコントロールすることで精神的な安定をもたらします。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、セロトニンが正しく分泌されることで心が安定し、幸福感が生まれます。不足するとノルアドレナリンやドーパミンの抑制力が弱まり、パニックや集中力や思考力の低下など、うつ状態に陥りやすくなります。

このように、自己肯定感をあげれるように知識を蓄えていけると日常の生活も整って行くかと思います。