脂肪ってなに？ 体内でどんな働きをしている？

脂肪は、タンパク質、炭水化物と共に三大栄養素の一つで、1gにつき約9kcalのエネルギーを放出し、エネルギー源として重要な働きをしています。

広い意味でとらえる場合には、中性脂肪や複合脂質、ステロール類のような有機溶媒に溶ける有機化合物を、狭い意味では中性脂肪のことを指します。

脂肪には、動物性のものもあれば植物性のものもあり、栄養学では、脂肪を「脂質」と呼んでいます。
食事を通じて体の中に入った脂質は、さまざまに形を変え、血液やリンパの流れに乗って体内をめぐっています。

体内の脂質は、大きくトリグリセリド（中性脂肪）、コレステロール、リン脂質、脂肪酸の4つに分けられ、それぞれ体の中で重要な役割を果たしています。

トリグリセリドは、糖やアルコールが体内で代謝されてできたグリセロールに、3個の脂肪酸が結合したもの。皮下や内臓周辺に貯蔵され、必要に応じて脂肪酸に分解され、エネルギーになります。

コレステロールとリン脂質は、あらゆる細胞の膜を形つくる成分になります。コレステロールの一部は脂肪酸と結合して細胞の中に貯蔵され、ステロイドホルモンやビタミンDの原料になります。

脳にあるコレステロールのように、神経細胞の長い軸索を覆う膜状成分として使われているものもあります。
脂肪酸は他の脂質と結合したり、他の脂質を合成するときの材料にもなり、トリグリセリド、コレステロール（エステル型）にも脂肪酸が組み込まれています。

脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類され、体内で合成できないため食物から摂取しなければならない脂肪酸を必須脂肪酸と呼んでいます。脂肪酸の中にはプロスタグランジンなどのホルモン作用物質の原料になるものもあります。
とかく誤解をされやすい脂肪ですが、その種類はさまざまで、とても大切な働きをしているのです。

トリグリセリド（中性脂肪）
グリセリンに3個の脂肪酸が結合した安定した物質。脂質はこの形で皮下、腹腔内、血管周囲、骨格筋、乳腺などの脂肪組織に蓄えられます。トリグリセリドは必要に応じリパーゼという酵素により脂肪酸を切り離して血中に放出。放出された脂肪酸は疎水性のため血清中のアルブミンというタンパク質の力を借り、必要とされる細胞に到着し、細胞内のミトコンドリアに取り込まれ、エネルギーに変換されます。
1gで9Kcalの熱を生むパワフルな物質です。

脂肪はどのように消化・吸収される？

脂肪の多い食品は糖質やタンパク質が主体の食品に比べ、消化の始まりが遅く、吸収に時間がかかります。脂っこい料理が腹持ちがいいのは、このためです。

食品に含まれる脂肪の多くは、化学的に安定した中性脂肪の形をしています。体内に入ると中性脂肪は十二指腸で胆汁により乳化されます。

次に膵臓からの消化酵素リパーゼの働きで、脂肪酸を一つつけたままのモノグリセリドと脂肪酸、グリセロールなどに分解されます。
水に溶けやすいグリセロールはそのまま小腸上皮細胞から吸収されますが、モノグリセリドと脂肪酸は、腸内に分泌された胆汁酸の働きによりミセルという親水性の非常に小さい分子に取り込まれ腸管から吸収されます。

小腸上皮細胞に入った乳化物は、今度はタンパク質と結合し、カイロミクロンという大きなリポタンパク質（Q44参照）をつくります。カイロミクロンはリンパ管から吸収されリンパの流れにのり、腹部、胸部、さらに左頸部下から鎖骨下静脈、心臓を巡って動脈に移り全身へ運ばれます。

炭素の鎖が10個以下の短い脂肪酸は、ブドウ糖やアミノ酸と一緒に門脈経由で肝臓に向かいますが、脂肪成分の多くはリンパ経由の道のりをたどります。食後3、4時間してやっと脂肪が吸収されるのはこうした長いプロセスがあるためです。



コレステロールの消化吸収
食品として摂られたコレステロールは、胆汁酸だけでできたミセルでは、溶解力が小さくなかなか乳化されません。そこで登場するのが中性脂肪が分解してできた、モノグリセリド。モノグリセリドと胆汁酸が混じったものを混合ミセルと呼びます。コレステロールはこの混合ミセルに助けられ、腸管に吸収されます。その後は、カイロミクロンになって肝臓に運ばれます。

脂肪はどのような形で吸収されるの？

脂肪は糖質とともに重要なエネルギー源になる栄養素です。脂質の大部分は中性脂肪（トリグリセリド）として摂取され、リパーゼという消化酵素の作用で脂肪酸とグリセリンに分解され、小腸絨毛上皮細胞から吸収されます。ここで、脂肪酸とグリセロールは再び中性脂肪（トリグリセリド）に再合成され、さらにこれに特別なタンパク質が結合して、カイロミクロンというリポタンパク質になります。

カイロミクロンは、毛細リンパ管、リンパ管、胸管を経由して血液中に入り、肝臓や脂肪細胞に蓄積されます。　血液中のリポタンパク質は脂質とタンパク質の集まりで、この２つの割合によって比重が変わります。
中性脂肪が占める密度が最も多いのがカイロミクロン、次いでVLDL、LDL、HDLの順になります

脂肪燃焼のメカニズムとは？

脂肪燃焼とは、体内の脂肪をエネルギーとして利用するときのプロセスのことを指します。脂肪燃焼のメカニズムは複雑ですが、簡潔にまとめると、脂肪酸が細胞内で酵素によって分解され、エネルギーに変換されるプロセスのことです。

空腹時や運動時に体内のエネルギーが不足すると、リパーゼと呼ばれる消化酵素が脂肪を分解し、グリセロールと脂肪酸に分かれます。このとき、エネルギー源となるのが脂肪酸です。

血中に放出された脂肪酸は、全身に運ばれ、エネルギーとして消費されます。

身体活動とエネルギー代謝の関係
一般的な身体活動量の人が一日に消費するエネルギーである「総エネルギー消費量」のうち、身体活動が占める割合は約3割です。そのほか、基礎代謝量が約6割、食事誘発性熱産生が約1割です。

食事誘発性熱産生とは、食事から摂取した栄養素が体内で分解され、体熱となって消費されるため、食後静かにしていても代謝量が増えることをいいます。食事後に身体がぽかぽかするのはこのためです。

基礎代謝は筋肉量により、食事誘発性熱産生は食事量により変動しますが、総エネルギー消費量に対して個人内でもっとも大きな影響が期待できるのは身体活動量です。

エネルギー消費につながる身体活動には、運動によるものと、日常生活の中で発生する家事などの活動とがあります。

脂肪燃焼をサポートする運動
体脂肪の減量を促す脂肪燃焼には、運動が有効です。
体脂肪の中でも健康リスクに大きく影響すると考えられているのは、内臓脂肪です。内臓脂肪を運動だけで減らそうと思えば、10メッツ・時/週以上の有酸素運動が必要と考えられています。

なお「メッツ」とは運動や身体活動の強度を指す単位で、安静時を1として何倍のエネルギーを消費するかで表します。日常生活の中での身体活動を例にすると、屋内掃除や犬の散歩20分で3メッツ、自転車15分で4メッツ、階段を上がる8分で8メッツです。
脂肪燃焼には運動が重要ですが、自身の体力に応じて、継続可能な無理のない強度の運動を行うことが大切です。
筋肉をつけて、基礎代謝を上げる

基礎代謝が低下する主な原因の一つは、筋肉量の低下です。基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい身体を作るには、筋肉量を増やすことが欠かせません。


筋肉1kg当たりの代謝量は13kcalとされています。よって、筋肉だけが1kg増加し、筋肉1kg当たりの代謝量が変わらなければ、筋肉が1kg増えることで基礎代謝が13kcal増える計算になります。

筋肉を鍛えるには、ウォーキングやジョギングに加え、スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動など、ターゲットとする筋肉に対して同じ動作を繰り返し行うことで負荷をかける「レジスタンス運動」が効果的です。
筋肉を増やして、基礎代謝をUPしましょう。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動とは、筋肉を動かすときに酸素とともに体内の糖質や脂肪をエネルギーとして消費する運動のことです。筋肉への負荷が比較的軽く、運動強度が低いのが特徴です。

有酸素運動には、水泳やウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクスなどがあります。
一方、無酸素運動は、筋肉を動かすときに酸素を使わない、運動強度が高い運動のことを指します。短距離走などがこれに当たります。

脂肪の減量を目的とする場合、運動の強度よりもエネルギーの消費量を増やすことが鍵を握ります。強度の高い運動は長時間続けることが難しく、強度の低い運動では非常に長い時間を運動に当てることが必要になるため、中強度の運動を長めに行うのが効率的です。
これまでにもご紹介してきたように、10メッツ・時/週以上の有酸素運動がオススメです。

有酸素運動の目安としては、エアロビクス9分で6.5メッツ、ジョギング9分で7メッツとされています。

まずは自分の体脂肪率を確認しよう
まずは、自身のおおよその体脂肪率を確認してみましょう。体脂肪率の計算方法は以下です。
体脂肪率(％)＝体脂肪量(kg)／体重(kg)×100
体脂肪量(kg)＝体重(kg)－除脂肪量(kg)
1日のうちでも変動する体脂肪率。できるだけ正しく測定しよう！

体脂肪率は、体内の水分量や分布、飲食・運動・入浴といった活動によっても1日のうちで変動します。
そのため、測定を行うには、
（1）朝食・入浴2時間後～昼食前
（2）昼食後2時間〜夕食・入浴前
（3）夕食・入浴2時間後〜就寝前
のいずれかの時間帯で、同じ条件で測定するのがよいとされています。

2.自分が目指す目標体脂肪率を設定しよう
一般的に健康面で目標とされる体脂肪率は、男性で10〜19％、女性で20〜29％といわれています。
肥満の国際的な評価基準としてはBMIが用いられますが、身長と体重からシンプルに割り出したものであるため、脂肪過多なのか筋肉質なのか区別できない側面もあります。

BMIで肥満でないとされても、体脂肪率で考えると隠れ肥満なこともあり、注意を要します。
よって、BMIと体脂肪率の両方の指標が参考になります。現在の体脂肪率と比較して、無理のない目標体脂肪率を設定して、健康に配慮しましょう。


3.脂肪燃焼に必要なエネルギー量を把握しよう
体脂肪率について参考になる目安として、体脂肪1kgを減らすには、7200kcalを消費する必要があると考えられます。
体脂肪1kg ＝ 脂肪800g + 水分200g
脂肪1g当たりのエネルギー量：9kcal／g
脂肪800g ＝ 800（g）× 9（kcal／g） ＝ 7200kcal

個人差が大きいためあくまで参考値ですが、70kgの人が１時間のウォーキング（時速6km）で消費するエネルギー量を約210kcalとした場合、7200kcal消費するのにかかる時間は、 7200（kcal）÷ 210（kcal／時）＝ 約34（時間）となります。
1kgでも体脂肪を運動で減らすことは、なかなかに大変であることがわかりますね。


4.脂肪燃焼は、運動と食事のバランスで
食事を減らすことで脂肪を減量するほうが負担は少ないともいえますが、一方で、食事のみでの減量は、筋肉や骨の量も減らすため、代謝が落ち、やせにくかったり、リバウンドをしやすかったりする身体にしてしまいます。
また、早く脂肪を減量したいからと、過度な食事制限や過度なエネルギー消費を行うのは、健康を促進するどころか、健康へのリスクとなりかねません。

バランスよく食事や運動を行いながら、脂肪燃焼につなげることがポイントです。

脂肪燃焼について解説してきましたが、脂肪燃焼を促すには、過度な負担にならない有酸素運動がおすすめです。また、脂肪燃焼に重要な役割を果たす基礎代謝を上げるためにも、筋肉量が重要です。筋肉をつけるには、良質のタンパク質を摂取しましょう。しっかりよく噛んで、早食いしないこともポイントです。バランスのよい食事と適度な運動で、健康な身体づくりを目指しましょう。