福岡天神は快晴となっております。花粉の季節も到来し、夜寝苦しくなっている方もいらっしゃるのではないでしょうか？睡眠、栄養、運動、この3つは切っても話せない位、健康に対して大切なポイント3つになります。睡眠がうまく整っていないともちろん体が疲れた状態になり、日中の活動も減ってしまいます。
わかっていても、少し夜更かしをしてしまったり、それに加えて、 花粉の季節も到来し、夜中起きてしまったり と、睡眠に対しての悪条件が揃っている季節となって参りました。皆さんはどのように対策を行っていますか？
今回は疲労や睡眠について記載をしていきたいと思います。今年も暑くなるのが少し早くなりそうなので、早め早めの対策でコンディショニングを整えていきましょう。今年の夏を乗り切る体を今の家から作ることをお勧めしています。
睡眠
睡眠がしっかりとれないと朝起きた時と疲れが抜けていなかったり、そもそも寝つきが悪いといった方もいらっしゃるかもしれません。
「ぐっすり寝れない」「疲れやすい」「体が硬く足をつりやすい」こういった方が不足しやすい栄養素があります。それは体の中で200種類以上もの働きをしているマグネシウムです。
昨今、睡眠サプリだとギャバやグリシンといった睡眠サプリがありますが、それらと同じ位それ以上に大事なだと思う栄養素、マグネシウムを紹介していきます。
マグネシウムとは❓
初めて聞く方もいるかもしれませんのでマグネシウムを簡単に役割を簡単にご説明します。
マグネシウムは、古代ギリシアのマグネシアという地域で採掘されたことから、その名前が付けられました。
体内で起こる200種類以上もの酵素反応やエネルギー産生をサポートするミネラルで、ホルモン分泌を促す働きがあります。カルシウムとの関係性も深いため、骨や歯の形成にも欠かせません｡
他にも、筋収縮、タンパク質合成、血糖コントロール、神経機能、血圧調整、ホルモン受容体結合などの働きがあります。
そして今回紹介したかった睡眠ホルモンとも深く関わっています。
睡眠とマグネシウムの関係
睡眠ホルモンで眠気を誘ってくれる『メラトニン』を作る過程で必ずと言っていいほど必要となるのがこのマグネシウムです。
下の図を見た頂けるとわかりやすいかと思いますが、マグネシウムはドアのかぎのように無いと次の部屋に行くことができません！
マグネシウムがなければスムーズに睡眠ホルモンのメラトニンが作られないばかりか、幸せホルモンである『セロトニン』の量も少なくなってしまうので、幸せを感じにくくなることもあります。
「ぐっすり寝れない」「疲れやすい」「体が硬く足をつりやすい」こういった方が不足しやすい栄養素があります。それは体の中で200種類以上もの働きをしているマグネシウムです。
昨今、睡眠サプリだとギャバやグリシンといった睡眠サプリがありますが、それらと同じ位それ以上に大事なだと思う栄養素、マグネシウムを紹介していきます。
マグネシウムとは❓
初めて聞く方もいるかもしれませんのでマグネシウムを簡単に役割を簡単にご説明します。
マグネシウムは、古代ギリシアのマグネシアという地域で採掘されたことから、その名前が付けられました。
体内で起こる200種類以上もの酵素反応やエネルギー産生をサポートするミネラルで、ホルモン分泌を促す働きがあります。カルシウムとの関係性も深いため、骨や歯の形成にも欠かせません｡
他にも、筋収縮、タンパク質合成、血糖コントロール、神経機能、血圧調整、ホルモン受容体結合などの働きがあります。
そして今回紹介したかった睡眠ホルモンとも深く関わっています。
睡眠とマグネシウムの関係
睡眠ホルモンで眠気を誘ってくれる『メラトニン』を作る過程で必ずと言っていいほど必要となるのがこのマグネシウムです。
下の図を見た頂けるとわかりやすいかと思いますが、マグネシウムはドアのかぎのように無いと次の部屋に行くことができません！
マグネシウムがなければスムーズに睡眠ホルモンのメラトニンが作られないばかりか、幸せホルモンである『セロトニン』の量も少なくなってしまうので、幸せを感じにくくなることもあります。
筋肉とマグネシウムの関係について
筋肉とマグネシウムの関係について
そしてこのマグネシウムは筋肉を弛緩させると言う働きもあります。
例えば筋肉が縮む時にはカルシウムイオンが働いて筋肉をぎゅっと縮めますが、筋肉を伸ばす時にはこのマグネシウムイオンが働いて筋肉を弛緩させます。
海外のサッカーチームでもマグネシウムを摂取させるようにしたところ足をつることが減ったそうです。
そしてこのマグネシウムは筋肉を弛緩させると言う働きもあります。
例えば筋肉が縮む時にはカルシウムイオンが働いて筋肉をぎゅっと縮めますが、筋肉を伸ばす時にはこのマグネシウムイオンが働いて筋肉を弛緩させます。
海外のサッカーチームでもマグネシウムを摂取させるようにしたところ足をつることが減ったそうです。
自律神経とマグネシウム
自律神経とマグネシウム
さらに、マグネシウムは自律神経を整える働きもあるので、自律神経が乱れやすい梅雨の時期には特にオススメの栄養素になります。またストレスが溜まりやすいといった方にもオススメになります。
ストレスを感じやすいと感じる方はマグネシウムが豊富に含まれている肉料理より魚料理をとるといいですね！
意外と取れていないマグネシウム
これだけ大切な栄養素ですが、2019年の国民健康・栄養調査によると、マグネシウムの平均摂取量は男性で261mg／日、女性で235mg／日と報告されており、男女ともにー100mg／日程不足傾向で成人の摂取推奨量と比較すると足りていません。
このマグネシウムを摂取しやすいものは魚料理の他に大豆製品や海藻類にです。
ナッツのアーモンドにも多く含まれています。
納豆が好きだから毎日食べている。豆乳を毎日コップいっぱい飲んでるって言う方もいらっしゃるかもしれません。
ただこのマグネシウムは多くの代謝に関わっているため消費されやすく、例えばアルコール代謝にもたくさんマグネシウムが使われてしまいます。
お酒を飲む方は野菜などからもマグネシウムを摂取する必要があります。
また、添加物の多いコンビニのお弁当やお菓子などを食べる方も不足しやすくなりますし、お肉をよく食べるという方もマグネシウム不足に注意が必要です。
大豆製品に納豆やお豆腐そして海藻類、わかめなどが取りやすいです、海藻ミックスなどを常備しておいてそれをスープにひとつまみ入れるといった方法でも良いかと思います。
何も食べ物だけではなくて例えば経皮吸収と言って皮膚から吸収させる方法もありますのでマグネシウム入りの入浴剤を使うといった方法もあります。
それでも難しいと言う方は『にがり』などマグネシウムの濃縮液を使い、ご飯を炊くときやスープ、飲みものに2～3滴入れるといった方法もあります。
さらに、マグネシウムは自律神経を整える働きもあるので、自律神経が乱れやすい梅雨の時期には特にオススメの栄養素になります。またストレスが溜まりやすいといった方にもオススメになります。
ストレスを感じやすいと感じる方はマグネシウムが豊富に含まれている肉料理より魚料理をとるといいですね！
意外と取れていないマグネシウム
これだけ大切な栄養素ですが、2019年の国民健康・栄養調査によると、マグネシウムの平均摂取量は男性で261mg／日、女性で235mg／日と報告されており、男女ともにー100mg／日程不足傾向で成人の摂取推奨量と比較すると足りていません。
このマグネシウムを摂取しやすいものは魚料理の他に大豆製品や海藻類にです。
ナッツのアーモンドにも多く含まれています。
納豆が好きだから毎日食べている。豆乳を毎日コップいっぱい飲んでるって言う方もいらっしゃるかもしれません。
ただこのマグネシウムは多くの代謝に関わっているため消費されやすく、例えばアルコール代謝にもたくさんマグネシウムが使われてしまいます。
お酒を飲む方は野菜などからもマグネシウムを摂取する必要があります。
また、添加物の多いコンビニのお弁当やお菓子などを食べる方も不足しやすくなりますし、お肉をよく食べるという方もマグネシウム不足に注意が必要です。
大豆製品に納豆やお豆腐そして海藻類、わかめなどが取りやすいです、海藻ミックスなどを常備しておいてそれをスープにひとつまみ入れるといった方法でも良いかと思います。
何も食べ物だけではなくて例えば経皮吸収と言って皮膚から吸収させる方法もありますのでマグネシウム入りの入浴剤を使うといった方法もあります。
それでも難しいと言う方は『にがり』などマグネシウムの濃縮液を使い、ご飯を炊くときやスープ、飲みものに2～3滴入れるといった方法もあります。
睡眠を快適にするための5つの方法
睡眠を快適にするための5つの方法！
1. 寝室を快適にする
寝室は快適で静かな環境にすることが大切です。明るいライトや騒音、寒さや暑さは、良質な睡眠を妨げる原因となります。寝室の温度は、18℃〜25℃が理想的です。
2. スマートフォンやパソコンを避ける
スマートフォンやパソコンなどの電子機器は、目を酷使するため、寝る前に使用することは避けるべきです。
3. 適度な運動をする
運動は、身体を活性化させ、ストレスを軽減するため、良質な睡眠につながります。ただし、寝る直前に激しい運動をすると、逆に興奮してしまうことがあるので注意が必要です。
4. 睡眠リズムを整える
毎日同じ時間に寝たり起きたりすることで、身体のリズムを整えることができます。そのため、週末に遅くまで起きたり、寝過ぎたりすることは避けるようにしましょう。
5. 食事に注意する
夕食は遅くとらないようにし、夜食を避けるようにしましょう。また、アルコールやカフェインを含む飲み物を摂取することも避けるようにしましょう。
以上の方法を実践することで、より良質な睡眠を得ることができます。
1. 寝室を快適にする
寝室は快適で静かな環境にすることが大切です。明るいライトや騒音、寒さや暑さは、良質な睡眠を妨げる原因となります。寝室の温度は、18℃〜25℃が理想的です。
2. スマートフォンやパソコンを避ける
スマートフォンやパソコンなどの電子機器は、目を酷使するため、寝る前に使用することは避けるべきです。
3. 適度な運動をする
運動は、身体を活性化させ、ストレスを軽減するため、良質な睡眠につながります。ただし、寝る直前に激しい運動をすると、逆に興奮してしまうことがあるので注意が必要です。
4. 睡眠リズムを整える
毎日同じ時間に寝たり起きたりすることで、身体のリズムを整えることができます。そのため、週末に遅くまで起きたり、寝過ぎたりすることは避けるようにしましょう。
5. 食事に注意する
夕食は遅くとらないようにし、夜食を避けるようにしましょう。また、アルコールやカフェインを含む飲み物を摂取することも避けるようにしましょう。
以上の方法を実践することで、より良質な睡眠を得ることができます。
就寝前のNG
就寝前のNG
寝る準備は朝起きた時から始まります。
起きたらカーテンを開け、光を目に入れましょう！
網膜から光が入り脳に伝わると、ここから16時間後に眠くなる仕組みがあります。
逆に、寝る前に光を目に入れてしまうと脳が覚醒してしまうので、どうしても寝る直前までテレビやパソコン、スマホで映像を見るという方は画面が暗くなり、ブルーライトカットになるナイトシフト機能を使いましょう。
寝る直前に食事をしてしまうと胃腸が休まらず、深い眠りになりません。
アルコールは確かに入眠はしやすいのですが浅い眠りになってしまい、途中覚醒しやすいのでおすすはしません。
カフェインが含まれているコーヒーやお茶にも注意が必要です。就寝6時間前は摂取を控えたいところです。
他にも眠りを妨げるものとしては、激しい運動や辛い食べ物など交感神経を刺激してしまうものはNGです。
副交感神経が優位になると眠たくなりますがそれを邪魔してしまいます。
寝る準備は朝起きた時から始まります。
起きたらカーテンを開け、光を目に入れましょう！
網膜から光が入り脳に伝わると、ここから16時間後に眠くなる仕組みがあります。
逆に、寝る前に光を目に入れてしまうと脳が覚醒してしまうので、どうしても寝る直前までテレビやパソコン、スマホで映像を見るという方は画面が暗くなり、ブルーライトカットになるナイトシフト機能を使いましょう。
寝る直前に食事をしてしまうと胃腸が休まらず、深い眠りになりません。
アルコールは確かに入眠はしやすいのですが浅い眠りになってしまい、途中覚醒しやすいのでおすすはしません。
カフェインが含まれているコーヒーやお茶にも注意が必要です。就寝6時間前は摂取を控えたいところです。
他にも眠りを妨げるものとしては、激しい運動や辛い食べ物など交感神経を刺激してしまうものはNGです。
副交感神経が優位になると眠たくなりますがそれを邪魔してしまいます。
睡眠と栄養
睡眠と栄養
この栄養が不足していては良質な睡眠を獲得することはできません。
その栄養素とは「マグネシウム」です。
マグネシウムは睡眠ホルモンを作る過程で必要ですし、筋肉の弛緩作用や神経系を落ち着かせる働きもあるのでしっかり取りたいところです。
マグネシウムはお豆腐や海藻に多い栄養素ですが、納豆やお豆腐を毎日食べている人でも安心はできません。
なぜなら
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
マグネシウムはお酒や清涼飲料水をよく飲む人、加工食品をよく食べる人は不足しやすいからです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
上記に当てはまる人はマグネシウム豊富な以下の食材を意識して食べましょう！
他には「グリシン」という栄養素がオススメです。グリシンは魚介類に多く含まれている成分です。
なぜグリシンがおすすかというと、グリシンには深部体温を下げる効果があるからです。人は深部体温が下がってくると眠たくなる仕組みがありますので入眠しやすくなります。
最後はリラックス効果のあるギャバもオススメです。ギャバは玄米やジャガイモ、トマト、納豆、などに含まれている成分で、自律神経の興奮を抑え、睡眠の質を上げてくれると言われています。
この栄養が不足していては良質な睡眠を獲得することはできません。
その栄養素とは「マグネシウム」です。
マグネシウムは睡眠ホルモンを作る過程で必要ですし、筋肉の弛緩作用や神経系を落ち着かせる働きもあるのでしっかり取りたいところです。
マグネシウムはお豆腐や海藻に多い栄養素ですが、納豆やお豆腐を毎日食べている人でも安心はできません。
なぜなら
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マグネシウムはお酒や清涼飲料水をよく飲む人、加工食品をよく食べる人は不足しやすいからです。
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上記に当てはまる人はマグネシウム豊富な以下の食材を意識して食べましょう！
他には「グリシン」という栄養素がオススメです。グリシンは魚介類に多く含まれている成分です。
なぜグリシンがおすすかというと、グリシンには深部体温を下げる効果があるからです。人は深部体温が下がってくると眠たくなる仕組みがありますので入眠しやすくなります。
最後はリラックス効果のあるギャバもオススメです。ギャバは玄米やジャガイモ、トマト、納豆、などに含まれている成分で、自律神経の興奮を抑え、睡眠の質を上げてくれると言われています。
まとめ
睡眠と疲労は複雑な関係があり、栄養素もその一因となっています。以下に、睡眠と疲労に関連する主要な栄養素について説明します。
マグネシウム：
睡眠と関係が深く、マグネシウムの不足は不安やストレスを引き起こし、睡眠の質を低下させる可能性があります。また、マグネシウムはエネルギーの生産にも関与しており、不足すると疲労感が増すことがあります。
ビタミンB群：
特にビタミンB6、B9（葉酸）、B12は神経系の正常な機能に必要です。これらのビタミンが不足すると、疲労感や神経の不調が生じ、睡眠の質が低下する可能性があります。
鉄：
鉄はヘモグロビンの構成要素であり、酸素の運搬に関与します。鉄欠乏性貧血があると、酸素供給が不足し、疲労感が増すことがあります。
タンパク質：
アミノ酸は神経伝達物質の合成に必要であり、質の良い睡眠と関連しています。また、タンパク質は筋肉の修復や成長にも寄与し、適切なエネルギー供給を促進することで疲労の軽減に寄与します。
オメガ-3脂肪酸：
ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）などのオメガ-3脂肪酸は、脳の健康をサポートし、ストレスや不安の軽減に寄与することがあります。これが良好な精神状態と質の高い睡眠に繋がります。
ビタミンD：
日光浴を通じて合成されるビタミンDは、睡眠のリズムを調整し、エネルギーの生産にも影響を与えます。不足すると疲労感や睡眠障害が起こる可能性があります。
総じて、バランスの取れた食事や栄養補助食品を摂取することが、良好な睡眠と疲労の管理に役立ちます。ただし、これらの要因は個人差がありますので、健康状態や個々の栄養ニーズを考慮してアプローチすることが重要です。
マグネシウム：
睡眠と関係が深く、マグネシウムの不足は不安やストレスを引き起こし、睡眠の質を低下させる可能性があります。また、マグネシウムはエネルギーの生産にも関与しており、不足すると疲労感が増すことがあります。
ビタミンB群：
特にビタミンB6、B9（葉酸）、B12は神経系の正常な機能に必要です。これらのビタミンが不足すると、疲労感や神経の不調が生じ、睡眠の質が低下する可能性があります。
鉄：
鉄はヘモグロビンの構成要素であり、酸素の運搬に関与します。鉄欠乏性貧血があると、酸素供給が不足し、疲労感が増すことがあります。
タンパク質：
アミノ酸は神経伝達物質の合成に必要であり、質の良い睡眠と関連しています。また、タンパク質は筋肉の修復や成長にも寄与し、適切なエネルギー供給を促進することで疲労の軽減に寄与します。
オメガ-3脂肪酸：
ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）などのオメガ-3脂肪酸は、脳の健康をサポートし、ストレスや不安の軽減に寄与することがあります。これが良好な精神状態と質の高い睡眠に繋がります。
ビタミンD：
日光浴を通じて合成されるビタミンDは、睡眠のリズムを調整し、エネルギーの生産にも影響を与えます。不足すると疲労感や睡眠障害が起こる可能性があります。
総じて、バランスの取れた食事や栄養補助食品を摂取することが、良好な睡眠と疲労の管理に役立ちます。ただし、これらの要因は個人差がありますので、健康状態や個々の栄養ニーズを考慮してアプローチすることが重要です。