レジスタンストレーニング、、、聞き慣れない方もいるかもしれません。これは、いわゆる筋トレの事をさしています。しかし、筋トレと聞くと、、多くの方は、重たい重りを血管をむき出しにしながら行うトレーニングで、片手には、プロテイン。というイメージをお持ちの方って多いですよね❔
これだけを筋トレと呼ぶのは、もう何十年も前のお話です。そもそも、レジスタンス(抵抗)を筋肉に繰り返しかける運動の事をさします。地球には、どこに行っても重力が存在します。つまり、すでに抵抗(レジスタンス)状態が日常から、身体には不可としてかかっています。ターゲットになる筋肉を繰り返し鍛える事で、レジスタンストレーニングは行う事ができるのです。
トレーニングも、イメージにとらわれず、本質を見極めて挑戦して行く事で、自身の体質改善に役立ったり、アスリートはパフォーマンス向上、怪我の予防にも効果をもたらすトレーニングになります。まずは、どんなトレーニングで、どんなやり方があるのかなどを抑えて、トレーニングに生かして行きましょう。
持久系アスリート
昔から、アスリートの中には、筋トレを極度に嫌がる方がいるのは事実です。特に、競技特性によって、本質を間違えると、適した効果を出せない場合もあります。しかし、前項で述べたように、知識を理解した上で行えば、パフォーマンスを上げれる事もまた事実です。
当たり前ですが、持久系アスリートのメインのトレーニングは、持久力を向上させるようなトレーニングです。いわゆる、長い時間身体を動かし続けたり、サーキットトレーニング やインターバルトレーニング をさします。
ですが、アスリートなら誰しもが怪我をしたくありません。つまり、怪我を予防するトレーニングも必要です。そして、尚且つパフォーマンスを向上させるトレーニングも必要です。レジスタンストレーニングの効果として、代表的な物は、怪我の予防とパフォーマンスアップです。ですから、メニューの中に組み込む事で、選手寿命をのばす鍵になりうるトレーニングという事にもなります。
当たり前ですが、持久系アスリートのメインのトレーニングは、持久力を向上させるようなトレーニングです。いわゆる、長い時間身体を動かし続けたり、サーキットトレーニング やインターバルトレーニング をさします。
ですが、アスリートなら誰しもが怪我をしたくありません。つまり、怪我を予防するトレーニングも必要です。そして、尚且つパフォーマンスを向上させるトレーニングも必要です。レジスタンストレーニングの効果として、代表的な物は、怪我の予防とパフォーマンスアップです。ですから、メニューの中に組み込む事で、選手寿命をのばす鍵になりうるトレーニングという事にもなります。
種目の内容は大切
ただ、やみくもにレジスタンストレーニングを行っても効果を最大化する事は、難しいと思います。
まずは、レジスタンストレーニングの効果を、もう少し深掘りする事で、理解を深めて行きましょう。大きい枠としては、怪我の予防とパフォーマンスアップが代表的な効果だと言えます。
最適なパフォーマンスを確保する為に、レジスタンストレーニングの中で気にかけて行く部分は下記になります。
ポイント
・安定性・筋持久力 ・筋肥大 ・筋力 ・パワーこれらを考えたメニュー構成であれば、総合的なパワー発揮を実現できるメニューになる可能性が高まります。
ただただ、鍛えるという事ではなく、上記のポイントを抑えた上で挑戦して行きましょう。アスリートだけに限らず、一般の方も体質改善や怪我の予防には、このような考え方が必要になります。
まずは、レジスタンストレーニングの効果を、もう少し深掘りする事で、理解を深めて行きましょう。大きい枠としては、怪我の予防とパフォーマンスアップが代表的な効果だと言えます。
最適なパフォーマンスを確保する為に、レジスタンストレーニングの中で気にかけて行く部分は下記になります。
ポイント
・安定性・筋持久力 ・筋肥大 ・筋力 ・パワーこれらを考えたメニュー構成であれば、総合的なパワー発揮を実現できるメニューになる可能性が高まります。
ただただ、鍛えるという事ではなく、上記のポイントを抑えた上で挑戦して行きましょう。アスリートだけに限らず、一般の方も体質改善や怪我の予防には、このような考え方が必要になります。
ポイントを抑えて
トレーニングを行う上で、神経に働きかける事は非常に大切なポイントになります。なぜならば、人の体は、脳が司っており、脳が、神経を使って、筋肉を動かし、筋肉が動くから、骨が動く、そうすると、動作になるからです。
ゴルフのスウィングも、ランニングも、骨から動くことはないですし、どんなに筋肉や体幹が強くても、この部分が疎かになっていると、質の高い、動きを行うのは困難でしょう。なので、メニューの順番や、考え方を統一して、トレーニングに挑む事が大切です。
◉安定性(スタビライゼーション)
動作中に最適な関節の動的安定性と姿勢を保持する能力
→主働筋のコンセントリックな筋発揮を増大させ、
エキセントリックな筋発揮を減少させるために必要となる
→不安定な環境で負荷をコントロールしたトレーニングは、動作の安定性とバランス能力を向上させる →傷害のリハビリに重要とされる
◉筋持久力
一定の時間、力発揮を維持する→安定性からパワー発揮まで、全ての要素に必要となる
ゴルフのスウィングも、ランニングも、骨から動くことはないですし、どんなに筋肉や体幹が強くても、この部分が疎かになっていると、質の高い、動きを行うのは困難でしょう。なので、メニューの順番や、考え方を統一して、トレーニングに挑む事が大切です。
◉安定性(スタビライゼーション)
動作中に最適な関節の動的安定性と姿勢を保持する能力
→主働筋のコンセントリックな筋発揮を増大させ、
エキセントリックな筋発揮を減少させるために必要となる
→不安定な環境で負荷をコントロールしたトレーニングは、動作の安定性とバランス能力を向上させる →傷害のリハビリに重要とされる
◉筋持久力
一定の時間、力発揮を維持する→安定性からパワー発揮まで、全ての要素に必要となる
筋肥大と筋力
◉筋線維の肥大
→筋の張力を増加させるべく、(より多くの)筋線維が 動員されたことで、筋線維が肥大する
→筋肥大の効果は性差、年齢に関わらず起こる
→漸進的過負荷、複数セット、低~中程度の回数(8~12回)が効果的とされる
◉筋力
外的負荷に対抗するために、内部の緊張を作り出す
神経筋の能力
→神経筋機能を高めることが筋力向上につながることを考えるべきである
→全ての面、筋活動、速度でトレーニングする
→スタビライゼーションはストレングスの前に行う
→安定性トレーニングは主に遅筋を使うがレジスタンストレーニングは主に速筋を使う
上記のポイントとしては、筋肥大と筋力の違いを明確にする事です。筋肥大は、持ってる筋肉のを大きくする事、筋力は、ある筋肉の力を最大限に引き出す事、ここも、似ているようで違うポイントになるので、トレーニングメニューを考える際の参考にして行きましょう。
→筋の張力を増加させるべく、(より多くの)筋線維が 動員されたことで、筋線維が肥大する
→筋肥大の効果は性差、年齢に関わらず起こる
→漸進的過負荷、複数セット、低~中程度の回数(8~12回)が効果的とされる
◉筋力
外的負荷に対抗するために、内部の緊張を作り出す
神経筋の能力
→神経筋機能を高めることが筋力向上につながることを考えるべきである
→全ての面、筋活動、速度でトレーニングする
→スタビライゼーションはストレングスの前に行う
→安定性トレーニングは主に遅筋を使うがレジスタンストレーニングは主に速筋を使う
上記のポイントとしては、筋肥大と筋力の違いを明確にする事です。筋肥大は、持ってる筋肉のを大きくする事、筋力は、ある筋肉の力を最大限に引き出す事、ここも、似ているようで違うポイントになるので、トレーニングメニューを考える際の参考にして行きましょう。
パワー
◉パワー
定義としては、パワー＝重さ×スピードである。
最近では、あまり感じなくなったが、日本のプロ野球でも、一時期、メジャーリーガーを真似て、身体を大きくすることがパフォーマンスアップにつながるというイメージでトレーニングや食事を頑張られている方が多かったように感じる。
しかし、この後に起きた事が問題である。怪我をする選手や、逆に、スピードが落ちて、パフォーマンスが低下した選手もいたことから、レジスタンストレーニング事態を否定するコーチや風潮が埋めいた。
だが、これは、筋肉増量は出来たが、パワーのトレーニングをしていなかったり、柔軟性のトレーニングが足りていなかったりと、必ずしも、レジスタンストレーニング自体が悪いという事ではない。
この辺りを理解できている選手が、ダルビッシュ選手をはじめ、大谷選手、昔で言えば、井口選手などがあげられるかと思う。何度も言うように、自分の体重ぐらいの重さをあげるだけがレジスタンストレーニングではないと言う事をサイド認識して欲しい。
◉パワー
最短時間で発生し得る最大筋力
運動単位の活性化、同調性、発火頻度を高める
神経筋の能力
→安定性トレーニングによる神経筋効率と 筋力トレーニングによる運動単位の活性化が基盤となる
→力と速度の積である
定義としては、パワー＝重さ×スピードである。
最近では、あまり感じなくなったが、日本のプロ野球でも、一時期、メジャーリーガーを真似て、身体を大きくすることがパフォーマンスアップにつながるというイメージでトレーニングや食事を頑張られている方が多かったように感じる。
しかし、この後に起きた事が問題である。怪我をする選手や、逆に、スピードが落ちて、パフォーマンスが低下した選手もいたことから、レジスタンストレーニング事態を否定するコーチや風潮が埋めいた。
だが、これは、筋肉増量は出来たが、パワーのトレーニングをしていなかったり、柔軟性のトレーニングが足りていなかったりと、必ずしも、レジスタンストレーニング自体が悪いという事ではない。
この辺りを理解できている選手が、ダルビッシュ選手をはじめ、大谷選手、昔で言えば、井口選手などがあげられるかと思う。何度も言うように、自分の体重ぐらいの重さをあげるだけがレジスタンストレーニングではないと言う事をサイド認識して欲しい。
◉パワー
最短時間で発生し得る最大筋力
運動単位の活性化、同調性、発火頻度を高める
神経筋の能力
→安定性トレーニングによる神経筋効率と 筋力トレーニングによる運動単位の活性化が基盤となる
→力と速度の積である
レジスタンストレーニングの種類
◉シングルセット
それぞれの種目で各1セット/8-12回/週2回
→十分な筋量の増大と維持を促進する
◉マルチセット
それぞれの種目で複数セット
→クライアントの目的、必要性に応じて変化させる
◉ピラミッドシステム
それぞれの種目で4–6セット
・ライトからヘビーへ(軽→重) →軽重量10~12回から、高重量1~2回まで上げて行く
・ヘビーからライトへ(重→軽) →高重量1~2回から徐々に軽重量へ (ウォームアップは必要)
→「軽→重」に比べ、初期に疲労が溜まるため、後半により多くの運動単位が動員される
◉スーパーセットシステム
スーパーセット
・拮抗する2つの筋を使う種目を連続して行う方法 →拮抗筋は良い休息となる
・コンパウンドセット ・力学的に似通った2つの種目を連続して行う方法
・トライセット ・同じ筋群を使う3つの種目を連続して行う方法
→休憩が無いが挙上回数が多いため筋肥大、筋持久力 に対する効果が高い
◉サーキットトレーニング
一連の種目を最小限の休憩で行う方法
→1~3セット/各8~15回/種目間は15~60秒の休憩
◉PHAシステム PHA: The Peripheral Heart Action System
・サーキットのバリエーションで、上肢と下肢の種目を交 互に行う方法(8~20回)
→体組成変化にも適している
◉スプリットルーティン
日によって異なる部位を鍛える方法
→それぞれの部位は週1回程度になり 休息期間を確保しやすい
◉バーティカルローディングシステム
全身→上肢→下肢と部位を変えて1セットずつ行う
・サーキットのように最低限の休息を種目毎に挟み2セット目はまた全身の種目から始まる
→時間の短縮に最適
◉ホリゾンタルローディングシステム
・次の種目に行く前に、1つの種目あるいは部位のすべてのセットをこなす
・スポーツ現場で最も一般的な方法
それぞれの種目で各1セット/8-12回/週2回
→十分な筋量の増大と維持を促進する
◉マルチセット
それぞれの種目で複数セット
→クライアントの目的、必要性に応じて変化させる
◉ピラミッドシステム
それぞれの種目で4–6セット
・ライトからヘビーへ(軽→重) →軽重量10~12回から、高重量1~2回まで上げて行く
・ヘビーからライトへ(重→軽) →高重量1~2回から徐々に軽重量へ (ウォームアップは必要)
→「軽→重」に比べ、初期に疲労が溜まるため、後半により多くの運動単位が動員される
◉スーパーセットシステム
スーパーセット
・拮抗する2つの筋を使う種目を連続して行う方法 →拮抗筋は良い休息となる
・コンパウンドセット ・力学的に似通った2つの種目を連続して行う方法
・トライセット ・同じ筋群を使う3つの種目を連続して行う方法
→休憩が無いが挙上回数が多いため筋肥大、筋持久力 に対する効果が高い
◉サーキットトレーニング
一連の種目を最小限の休憩で行う方法
→1~3セット/各8~15回/種目間は15~60秒の休憩
◉PHAシステム PHA: The Peripheral Heart Action System
・サーキットのバリエーションで、上肢と下肢の種目を交 互に行う方法(8~20回)
→体組成変化にも適している
◉スプリットルーティン
日によって異なる部位を鍛える方法
→それぞれの部位は週1回程度になり 休息期間を確保しやすい
◉バーティカルローディングシステム
全身→上肢→下肢と部位を変えて1セットずつ行う
・サーキットのように最低限の休息を種目毎に挟み2セット目はまた全身の種目から始まる
→時間の短縮に最適
◉ホリゾンタルローディングシステム
・次の種目に行く前に、1つの種目あるいは部位のすべてのセットをこなす
・スポーツ現場で最も一般的な方法
まとめ
このように、レジスタンストレーニング１つとっても、たくさんのトレーニング方法があり、それらは、目的によって使い分けて行く事が必要です。また、その１つ１つのメニューの中にも、科学的根拠にもとずいたメニュー構成が必要になります。
アスリートを中心に今回は、お話をしましたが、これは、一般の方も同じ事が言えます。繰り返しになりますが、レジスタンストレーニングの最大の特徴は、怪我の予防とパフォーマンスアップにあります。ですから、体質改善を行いたい方も、ダイエットをしたい方も、一般アスリートも、多くの方に適しているトレーニングと言う事です。
しかしながら、これまでのイメージが強すぎて、手が出なかった方、イメージ先行に惑わされずに、本質を見極めて、理由のあるトレーニングに挑戦していってください。きっと、お一人お一人のゴールに近づくスピードを加速させる事ができます。
また、ゴールや目的が見つからない方も、自身の身体への興味がわき、新しい発見があると思います。怪我なく、皆様が、運度を楽しめるきっかけになれば良いなと思います。
アスリートを中心に今回は、お話をしましたが、これは、一般の方も同じ事が言えます。繰り返しになりますが、レジスタンストレーニングの最大の特徴は、怪我の予防とパフォーマンスアップにあります。ですから、体質改善を行いたい方も、ダイエットをしたい方も、一般アスリートも、多くの方に適しているトレーニングと言う事です。
しかしながら、これまでのイメージが強すぎて、手が出なかった方、イメージ先行に惑わされずに、本質を見極めて、理由のあるトレーニングに挑戦していってください。きっと、お一人お一人のゴールに近づくスピードを加速させる事ができます。
また、ゴールや目的が見つからない方も、自身の身体への興味がわき、新しい発見があると思います。怪我なく、皆様が、運度を楽しめるきっかけになれば良いなと思います。