柔軟性、、、誰しもが年を重ねるにつれて欲するワードではないでしょうか❔この柔軟性、健康を維持したり、体質改善を行うにあたって意外と奥が深く永遠のテーマになるポイントということは、なんとなく感覚でご理解頂けるかと思います。また、ダイエットや、パフォーマンスアップにもこの柔軟性は必須要素となるのです。
では、単に身体が柔ければ良いのか❔と言うとそう言う訳でもない事も知って置かなければなりません。柔軟性をあげるストレッチにも、しっかりとしたフォームがあります。あまりに、可動域を取ることを優先してしまい、代償動作を行いながらストレッチしている場面にも出くわすことは多くあります。
そのような、ストッレチをしてしまうと、怪我を誘発させてしまったりもするので、まず、柔軟性とは、何なのか❔パフォーマンスを上げる為の柔軟性とはどのようなことを言うのかを理解して行きましょう。
柔軟性
柔軟性とは、体力の一要素であり、筋肉と腱が伸びる能力のことを柔軟性と言います。この柔軟性が上がることで、傷害の予防やパフォーマンスアップを行うことが出来ます。
柔軟性は筋肉と腱が伸びる能力のことをさします。筋肉の伸び縮みがスムーズに行えることによって、筋力・瞬発力・持久力・調整力などのパフォーマンスをしっかり発揮できるようになります。
しかし、ストレッチには、静的な柔軟性と動的な柔軟性という2つの要素があることを理解しておく必要があります。
静的な柔軟性とは、静止した状態での可動域をさします。動的な柔軟性とは、各関節が安定しており、その中で、スムーズに可動域を取りながら動作を行えることをさします。
一言で、柔軟性といっても、この２つができるのと、１つしか出来ないのでは大きくパフォーーマンスが変わってしまいます。例えば、誰から見ても、身体が柔らかいのに、動作に俊敏性がなかったり、曲がってはいけない方向に関節が曲がってしまっている方を見ることもあります。これでは、怪我を誘発しパフォーマンスはまだまだ伸びしろのある状態だと言えます。
柔軟性は筋肉と腱が伸びる能力のことをさします。筋肉の伸び縮みがスムーズに行えることによって、筋力・瞬発力・持久力・調整力などのパフォーマンスをしっかり発揮できるようになります。
しかし、ストレッチには、静的な柔軟性と動的な柔軟性という2つの要素があることを理解しておく必要があります。
静的な柔軟性とは、静止した状態での可動域をさします。動的な柔軟性とは、各関節が安定しており、その中で、スムーズに可動域を取りながら動作を行えることをさします。
一言で、柔軟性といっても、この２つができるのと、１つしか出来ないのでは大きくパフォーーマンスが変わってしまいます。例えば、誰から見ても、身体が柔らかいのに、動作に俊敏性がなかったり、曲がってはいけない方向に関節が曲がってしまっている方を見ることもあります。これでは、怪我を誘発しパフォーマンスはまだまだ伸びしろのある状態だと言えます。
柔軟性の役割
怪我の予防や疲労回復には静的柔軟性を高めること、競技能力には動的柔軟性を高めることが大切になります。
ストレッチにしても、トレーニング前や、試合前に行うストレッチは、動的なストレッチ。試合後などは、静的なストレッチを行うとパフォーマンスが上がりやすいとされています。
最近では、違った見方の研究結果を論文で見たこともありますが、これまでのほとんどは、このパターンのストレッチを逆の場面で選んでしまうと、パフォーマンスの低下や怪我の誘発につながるとされてきました。常に新しい研究が行われているので、そういった視点を持つことも忘れずに、実施、検証の目を持ちながら取り組むと良いかと思います。
また、昔から身体の硬い方もいらっっしゃるし、努力によって柔軟性を再獲得された方もいます。
柔軟性は「骨格構造」と「軟部組織（筋組織・筋膜・腱・靱帯・関節包など）」によって決まるので、先天的な要素が多く努力で変化しにくい方がいるのは事実ですが、現状より必ず良くなるはずなので諦めずにトライして行きましょう。
身体が硬くて、ストレッチをするのも億劫だなと感じる方は、静的なストレッチから始めずに、 動的なストレッチから始めて見ることをお勧致します。
ストレッチにしても、トレーニング前や、試合前に行うストレッチは、動的なストレッチ。試合後などは、静的なストレッチを行うとパフォーマンスが上がりやすいとされています。
最近では、違った見方の研究結果を論文で見たこともありますが、これまでのほとんどは、このパターンのストレッチを逆の場面で選んでしまうと、パフォーマンスの低下や怪我の誘発につながるとされてきました。常に新しい研究が行われているので、そういった視点を持つことも忘れずに、実施、検証の目を持ちながら取り組むと良いかと思います。
また、昔から身体の硬い方もいらっっしゃるし、努力によって柔軟性を再獲得された方もいます。
柔軟性は「骨格構造」と「軟部組織（筋組織・筋膜・腱・靱帯・関節包など）」によって決まるので、先天的な要素が多く努力で変化しにくい方がいるのは事実ですが、現状より必ず良くなるはずなので諦めずにトライして行きましょう。
身体が硬くて、ストレッチをするのも億劫だなと感じる方は、静的なストレッチから始めずに、 動的なストレッチから始めて見ることをお勧致します。
柔軟性トレーニングの定義
前項では、柔軟性そのものについて話をして来ました。では、柔軟性トレーニングの定義を再度確認して行きます。機能的動作において関節の最大可動域および神経筋効率をもたらす軟部組織の伸張性、つまり、筋、神経系、関節の全てが機能的に動作に関与するようにトレーニングを積むことが大切という事になります。
そしてその効果としては次の通り↓
・筋バランスの適正化
・関節可動域の拡大
・筋の過緊張の緩和
・関節ストレスの緩和
・筋腱接合部の伸張性の向上
・全ての筋を通常の機能的筋長に保つ
という事になります。
そして、なぜ、柔軟性にフォーカスしたトレーニングが必要なのか❔
・受傷リスクの減少
・筋バランスの崩れを防ぐ
・既存のアンバランスや関節機能不全を修正する
・姿勢の崩れの修正
・筋力・関節可動域・パワーの向上
などがあげられることを、前提にトレーニングに挑めば、モチベーションも高く取り組めるのではないでしょうか❔
アスリートの中には、身体を鍛える事には時間をかけれるが、柔軟性のトレーニングには時間をさけない場合が多いです。
ですが、選手にとっては、より良い状況を長く長く続ける事が、幸福な時間を過ごすポイントだと思います。
この機会に挑戦されて見てください。必ず良い結果になると思います。
そしてその効果としては次の通り↓
・筋バランスの適正化
・関節可動域の拡大
・筋の過緊張の緩和
・関節ストレスの緩和
・筋腱接合部の伸張性の向上
・全ての筋を通常の機能的筋長に保つ
という事になります。
そして、なぜ、柔軟性にフォーカスしたトレーニングが必要なのか❔
・受傷リスクの減少
・筋バランスの崩れを防ぐ
・既存のアンバランスや関節機能不全を修正する
・姿勢の崩れの修正
・筋力・関節可動域・パワーの向上
などがあげられることを、前提にトレーニングに挑めば、モチベーションも高く取り組めるのではないでしょうか❔
アスリートの中には、身体を鍛える事には時間をかけれるが、柔軟性のトレーニングには時間をさけない場合が多いです。
ですが、選手にとっては、より良い状況を長く長く続ける事が、幸福な時間を過ごすポイントだと思います。
この機会に挑戦されて見てください。必ず良い結果になると思います。
柔軟性と運動連鎖
前項でも述べたように、ただ柔らかいだけでは、パフォーマンスは上がりにく事をお伝えしたと思います。それだけでなく、動作を行う事によって、障害のリスクが上がることもお伝えしました。では、どのような流れで傷害は起こるのでしょうか❔
◉生涯の起きる流れ
・筋肉のアンバランス→・正常な神経回路ではなくなる→・使用する筋肉が偏り、血行が悪くなり筋膜の癒着が起きる→・筋スパズム→・炎症が起きる→組織の外傷が起きる。このような流れになります。
つまり、筋肉のアンバランスが起きると、筋肉を支配している神経にも誤作動がおきます。そうすると、動作に、代償が生まれしまい、本来使いたい筋肉ではなく、使いやすい筋肉を使い続けてしますと、どちらかの筋肉が疲労し血行が悪くなり筋膜が偏って、間違った動きをくり返してしまいます。そうすると、関節周りや腱や筋肉に炎症が起こり、傷害へと繋がってしますわけです。
◉では、なぜ、筋肉のアンバランスは起こるのか❔
パターン化した過負荷、各スポーツの未熟な専門技術、加齢、 回復や次の行動の再生の遅れ、反復動作、コアストレングスの欠如、 身体の固定、蓄積された傷害、神経筋コントロールの欠如、 姿勢によるストレスが大きな原因になります。
◉生涯の起きる流れ
・筋肉のアンバランス→・正常な神経回路ではなくなる→・使用する筋肉が偏り、血行が悪くなり筋膜の癒着が起きる→・筋スパズム→・炎症が起きる→組織の外傷が起きる。このような流れになります。
つまり、筋肉のアンバランスが起きると、筋肉を支配している神経にも誤作動がおきます。そうすると、動作に、代償が生まれしまい、本来使いたい筋肉ではなく、使いやすい筋肉を使い続けてしますと、どちらかの筋肉が疲労し血行が悪くなり筋膜が偏って、間違った動きをくり返してしまいます。そうすると、関節周りや腱や筋肉に炎症が起こり、傷害へと繋がってしますわけです。
◉では、なぜ、筋肉のアンバランスは起こるのか❔
パターン化した過負荷、各スポーツの未熟な専門技術、加齢、 回復や次の行動の再生の遅れ、反復動作、コアストレングスの欠如、 身体の固定、蓄積された傷害、神経筋コントロールの欠如、 姿勢によるストレスが大きな原因になります。
柔軟性トレーニングの流れ
柔軟性のトレーニングは大きく分けて３つのステージに分ける事ができる。自分の身体に合ったメニュー組み少しずつ変化をつけていく事をお勧めします。
◉コレクティブフレキシビリティー
姿勢不良、筋肉のアンバランスや関節の機能不全を改善させたい方はここのステージから。
筋膜リリース→スタティックストレッチ→神経に促すようなストレッチ
◉アクティブフレキシビリティー
相反抑制を利用して、全ての動きの面における軟部組織の伸張性を高めるためにおこなう。
コレクティブに比べると、動きのあるストレッチを行う内容にしていく事がポイント。
◉ファンクショナルフレキシビリティー
軟部組織の複数面における伸張性の向上と、全可動域に おける神経筋コントロールを適正化するために行われる。
怪我をするときは、多くが、回旋動作を伴うため、複数の面においての動的なストレッチを行い傷害を予防する。
◉コレクティブフレキシビリティー
姿勢不良、筋肉のアンバランスや関節の機能不全を改善させたい方はここのステージから。
筋膜リリース→スタティックストレッチ→神経に促すようなストレッチ
◉アクティブフレキシビリティー
相反抑制を利用して、全ての動きの面における軟部組織の伸張性を高めるためにおこなう。
コレクティブに比べると、動きのあるストレッチを行う内容にしていく事がポイント。
◉ファンクショナルフレキシビリティー
軟部組織の複数面における伸張性の向上と、全可動域に おける神経筋コントロールを適正化するために行われる。
怪我をするときは、多くが、回旋動作を伴うため、複数の面においての動的なストレッチを行い傷害を予防する。
実施手順
このような要素を踏まえた上で、下記のような順序でトレーニングを構成するとパフォーマンスが上がりやすくなる。
・セルフ筋膜リリース
→自動抑制を利用し、軟部組織の伸張性を上げる。痛いところで30秒止める
・スタティックストレッチ
→低強度でゆっくり伸ばす。最初にテンションがかかるポイントで30秒止める
・アクティブアイソレーテッドストレッチ
→相反抑制を利用して可動域を広げる。1~2秒、5~10回を目安に行う
・ダイナミックストレッチ
→勢いを利用し、最大可動域で行う
・セルフ筋膜リリース
→自動抑制を利用し、軟部組織の伸張性を上げる。痛いところで30秒止める
・スタティックストレッチ
→低強度でゆっくり伸ばす。最初にテンションがかかるポイントで30秒止める
・アクティブアイソレーテッドストレッチ
→相反抑制を利用して可動域を広げる。1~2秒、5~10回を目安に行う
・ダイナミックストレッチ
→勢いを利用し、最大可動域で行う
まとめ
いかがだったでしょうか❔
少しだけ、パフォーマンスを上げるための柔軟性トレーニングをご理解頂けたのではないでしょうか❔アスリートの中では、少しだけ軽視されやすいトレーニングであり、一般の方の場合は、少しだけ依存しやすいトレーニングなのかもしれません。
少し前までは、こぞってアスリート達が身体を大きくする時代もありました。しかし、その結果、怪我をする方が増えたのも事実。ですが、これは、身体を大きくする事が悪かった。。。のではなく、柔軟性の要素や、神経の要素、関節の動き、動作という点をもっと考えて、トレーニング要素に組み込んで行けば、どこをどのようにどのような方法でトレーニングをすればよかったのか❔
など、トレーニング前から計画的に得れたと思います。ですから、目的に対して、トレーニング計画をしっかり立てる事が重要です。例えば、パワーをつけたいのであれば、筋肉をつける事は前提で、神経や関節、動きの効率化をはかるトレーニングを行うことも必要になります。同時に傷害のリスクも減らしたいです。
このブログを通して、柔軟性トレーニングの必要性を再認識していただく事、柔軟性と動作の関係性について再度熟考していただく事、そして、何より実行して頂ければ幸いです。皆様の柔軟性あが上がり、いつでも体質改善できるようなパフォーマンスを出せる身体になりますように。
少しだけ、パフォーマンスを上げるための柔軟性トレーニングをご理解頂けたのではないでしょうか❔アスリートの中では、少しだけ軽視されやすいトレーニングであり、一般の方の場合は、少しだけ依存しやすいトレーニングなのかもしれません。
少し前までは、こぞってアスリート達が身体を大きくする時代もありました。しかし、その結果、怪我をする方が増えたのも事実。ですが、これは、身体を大きくする事が悪かった。。。のではなく、柔軟性の要素や、神経の要素、関節の動き、動作という点をもっと考えて、トレーニング要素に組み込んで行けば、どこをどのようにどのような方法でトレーニングをすればよかったのか❔
など、トレーニング前から計画的に得れたと思います。ですから、目的に対して、トレーニング計画をしっかり立てる事が重要です。例えば、パワーをつけたいのであれば、筋肉をつける事は前提で、神経や関節、動きの効率化をはかるトレーニングを行うことも必要になります。同時に傷害のリスクも減らしたいです。
このブログを通して、柔軟性トレーニングの必要性を再認識していただく事、柔軟性と動作の関係性について再度熟考していただく事、そして、何より実行して頂ければ幸いです。皆様の柔軟性あが上がり、いつでも体質改善できるようなパフォーマンスを出せる身体になりますように。